Jablká, jedny z najobľúbenejších plodov na svete, pochádzajú zo Strednej Ázie a stali sa neoddeliteľnou súčasťou záhrad v Európe, Číne, na Strednom východe, v Amerike, Austrálii a Afrike. Príslovia ako "Kto zje jablko denne, nikdy neuvidí lekára" odzrkadľujú hodnotu pravidelnej konzumácie jabĺk, ktoré sú vďaka rôznorodosti odrôd a spôsobov skladovania dostupné po celý rok. Pre niektorých ľudí však toto príslovie nemusí platiť, pretože pri určitých zdravotných problémoch je potrebné konzumáciu jabĺk obmedziť alebo úplne vylúčiť. Zdravotné prínosy jabĺk sa môžu výrazne líšiť v závislosti od odrody.
Výber jabĺk: Červené, žlté alebo zelené?
Farba jablka indikuje prítomnosť špecifických pigmentov, ktoré súvisia s jeho zdravotnými benefitmi a koncentráciou ďalších látok.
Zelené jablká: Mnohí odborníci na výživu považujú zelené jablká za najzdravšie. Sú ľahšie stráviteľné a menej pravdepodobné, že spôsobia alergické reakcie. Obsahujú viac kyseliny jablčnej, ktorá podporuje trávenie, viac kyseliny askorbovej (vitamín C) a majú nižší glykemický index v porovnaní s červenými a žltými jablkami.
Červené jablká: Červené jablká sú esteticky príťažlivé, ale často obsahujú menej kyselín a viac cukru, čo ich robí menej vhodnými pre diabetikov a zvyšuje riziko zubného kazu u detí.
Žlté jablká: Žlté odrody, ako napríklad Golden Delicious, obsahujú viac pektínu, ale menej zlúčenín železa. Podporujú liečbu pečene a vylučovanie žlče.
Prečítajte si tiež: Kedy začať s pečením?
Zloženie a kalorická hodnota jabĺk
Priemerné jablko váži približne 182 gramov a obsahuje:
- Tuky: 0,17 g
- Proteíny: 0,26 g
- Sacharidy: 13,82 g
- Voda: 85,56 g
- Vláknina: 2,4 g
- Kalórie: 52 kcal
Vitamíny (na 100 g):
- Vitamín C: 2,6-31 mg (24,3 % ODD)
- Vitamín B3: 0,2-2,0 mg (5,5 % ODD)
Minerály (na 100 g):
- Bór: 245 mcg (350 % ODD)
- Rubídium: 63 mcg (63 % ODD)
- Vanád: 4 mcg (12,5 % ODD)
- Kremík: 2-5 mg (11,7 % ODD)
- Železo: ~0,1-2,2 mg (10,5 % ODD)
- Kobalt: 1 mcg (10 % ODD)
Ďalšie dôležité zlúčeniny:
- Fytosteroly: 12 mg (21,8 % ODD)
- Puríny: 6 mg (5 % ODD)
- Kyselina šťaveľová: 1,5 mg (0,4 % ODD)
Jedno stredne veľké jablko poskytuje:
Prečítajte si tiež: Májové jedlá
- Sacharidy: 25 g
- Vláknina: 4 g
- Vitamín C: 14 % ODD
- Draslík: 6 % ODD
- Vitamín K: 5 % ODD
Pri konzumácii jabĺk so šupkou získate maximálne množstvo rastlinnej vlákniny a polyfenolov.
Zdravotné výhody konzumácie jabĺk
Pomáha pri chudnutí: Vláknina a vysoký obsah vody v jablkách navodzujú pocit sýtosti. Štúdie preukázali, že konzumácia jabĺk pred jedlom znižuje príjem kalórií.
Podporuje zdravie srdca: Jablká znižujú riziko srdcových chorôb vďaka vysokému obsahu vlákniny a polyfenolov, ktoré chránia srdcové bunky pred oxidačným stresom a znižujú hladinu cholesterolu v krvi.
Znižuje riziko cukrovky: Konzumácia jedného jablka denne znižuje riziko cukrovky II. typu. Polyfenoly chránia beta bunky pankreasu pred poškodením.
Podporuje zdravú črevnú mikroflóru: Jablkový pektín má prebiotické vlastnosti, podporuje rast prospešných baktérií v črevách a chráni pred obezitou, cukrovkou II. typu a srdcovo-cievnymi ochoreniami.
Prečítajte si tiež: Tipy na predĺženie vlasov
Pomáha predchádzať rakovine: Rastlinné zložky v jablkách dokážu odolávať rastu rakovinových buniek.
Zmierňuje príznaky astmy: Antioxidanty v jablkách chránia pľúcne tkanivo pred oxidačným stresom a znižujú riziko bronchiálnej astmy.
Podporuje zdravie kostí: Jablká zvyšujú hustotu kostí vďaka antioxidantom a protizápalovým zložkám.
Chráni žalúdočnú sliznicu pred NSAID: Extrakt z jabĺk má ochranný účinok na žalúdočné bunky pri užívaní nesteroidných protizápalových liekov (NSAID).
Chráni mozog: Jablkový džús znižuje koncentrácie škodlivých reaktívnych foriem kyslíka (ROS) v mozgových bunkách a zachováva neurotransmiter acetylcholín, ktorého množstvo s vekom klesá.
Využitie jabĺk v kozmetológii
Jablká sa v kozmetike používajú na osvieženie pokožky, zlepšenie jej vzhľadu, odstránenie odumretých buniek a jemných vrások. Jablková masáž, jablčný ocot a odvary zo šupiek sú obľúbené spôsoby, ako zlepšiť stav pokožky tváre.
Jablká v kuchyni
Jablká sa dajú v jedálničku zaradiť na rôzne spôsoby. Sú vynikajúce ako súčasť raňajok, smoothie, koláčov, šalátov alebo sušené. Šupka jablka obsahuje najviac vlákniny a antioxidantov.
Jablká a detský organizmus
Jablká sú pre deti veľmi prospešné. Znižujú riziko cukrovky, zlepšujú trávenie, znižujú riziko astmy, spevňujú kosti, zlepšujú úsmev, predchádzajú črevným problémom, zlepšujú imunitu, koncentráciu a zrak a očisťujú pečeň.
Odrody jabĺk na Slovensku
Na Slovensku máme bohatý výber odrôd jabĺk, ako napríklad Idared, Golden Delicious, Jonagold, Gala, Granny Smith, Rubinola, Topaz, Fuji a Šampion. Každá odroda má svoje špecifiká a je vhodná na rôzne účely.
Samozber jabĺk
Samozber jabĺk je obľúbený spôsob získavania čerstvého ovocia priamo zo sadu. Na Slovensku existuje viacero sadov, ktoré ponúkajú túto možnosť.
Skladovanie jabĺk
Pre dlhodobé uskladnenie jabĺk je dôležité vybrať vhodné odrody, zbierať ich opatrne, uskladniť v chladnom a tmavom prostredí, uložiť správne a pravidelne ich kontrolovať.
Recepty s jablkami
Jablká sa dajú využiť na prípravu rôznych jedál a nápojov, ako napríklad jablkový šalát, jablkový koláč, jablkové smoothie alebo jablková šťava.