Kalorické tabuľky sú neoceniteľným nástrojom pre každého, kto sa zaujíma o zdravú výživu, kontrolu hmotnosti alebo jednoducho chce mať prehľad o zložení toho, čo konzumuje. Hoci sa bežne označujú ako "kalorické", v skutočnosti uvádzajú energetickú hodnotu potravín v kilojouloch (kJ), čo je štandardná jednotka energie na Slovensku. Pojem "kalória" (kcal) je však stále široko používaný, preto sa tento termín zaužíval. Tieto tabuľky poskytujú zoznam rôznych potravín spolu s ich kalorickou hodnotou a nutričným zložením.
Kalorické Tabuľky a Energetická Kalkulačka
Pre presnejšie výpočty je možné použiť energetickú kalkulačku, niekedy označovanú aj ako e-kalkulačka potravín. Práca s ňou je jednoduchá, hoci spočiatku môže byť trochu nepohodlná. Ak si chcete pripraviť napríklad raňajky, energetické tabuľky vám pomôžu určiť energetickú hodnotu jednotlivých zložiek a presne si vybrať, koľko gramov z ktorej potraviny môžete zjesť.
Ako Využiť Informácie z Kalorických Tabuliek?
Predstavte si, že ste muž s hmotnosťou 120 kg a z kalkulačky BMI vám vyplynie, že pre chudnutie by ste mali denne prijať približne 7850 kJ, zložených z 92 gramov bielkovín, 231 gramov sacharidov a 64 gramov tukov. Ako s touto informáciou naložiť?
- Rozdeľte si denný príjem: Rozhodnite sa, koľko jedál budete denne konzumovať, napríklad 5. Vydelením celkového denného príjmu piatimi získate približnú hodnotu pre každé jedlo.
- Použite tabuľky: Otvorte si kalorické tabuľky alebo energetickú kalkulačku a začnite "nahadzovať" potraviny, ktoré plánujete jesť. Hrajte sa s pomermi, kým nedosiahnete približne optimálne zloženie.
- Prispôsobte jedlo: Rýchlo zistíte, že nie vždy sa to darí ideálne. Možno ste si vybrali potraviny s nízkym obsahom živočíšneho tuku, takže raňajky môžete obohatiť o zdravý tuk, napríklad lyžičku olivového oleja alebo hrsť orechov.
- Vážte a merajte: Keď máte ideálne zloženie, odvážte si jednotlivé porcie. Po pár dňoch už budete vedieť odhadnúť množstvo takmer naslepo.
Kontrola Nad Jedením
Potravinové tabuľky vám umožňujú získať kontrolu nad tým, čo jete. Energetická kalkulačka vám za pár sekúnd vypočíta, koľko by ste mali zjesť, a kalorické tabuľky vám ušetria čas. Nebojte sa to vyskúšať v praxi, rýchlo zistíte, ako operatívne sa dá zistiť energetická hodnota jedla.
Výpočet Energetickej Hodnoty Vareného Jedla
Podobne si viete odvodiť aj to, koľko energie má jedlo, ktoré idete variť. Odvážte všetky ingrediencie, ktoré idú do hrnca. Po uvarení zvážte výsledné jedlo a v potravinových tabuľkách si vyrátajte, koľko má jedna porcia.
Prečítajte si tiež: Význam živín v surovom mäse
Presnosť Kalorických Tabuliek
Je dôležité si uvedomiť, že potravinové tabuľky nie sú celkom presné a ani nemôžu byť. Netreba sa príliš úzkostlivo starať o striktné naplnenie čísel. Je jedno, či vážite ľanové semená alebo vlašské orechy - podobné potraviny majú podobné čísla. Ak sa budete v jedení aspoň trocha približovať tomu, čo vám odporúčajú energetické tabuľky, budete zaručene chudnúť.
Databázy potravín sú vždy len odhad alebo priemer. Počítajú s tým, akú energetickú hodnotu môže daná potravina približne mať. Samotné potraviny sú často iné ako tie v tabuľkách. Napríklad, v kalorických tabuľkách hľadáte banán, ale v obchode kúpite len málo zrelý kus, ktorý je menej sladký a má iné vlastnosti.
Faktory Ovplyvňujúce Trávenie
Vaše trávenie je ovplyvnené mnohými faktormi. Stačí, ak niečo nie je v poriadku a preženie vás. V tej chvíli sa nemôže potravina vstrebávať normálne. Vaša črevná mikroflóra (mikrobiota) sa v čase mení a v závislosti od jej stavu môžete energiu z potravy získavať optimálne alebo menej optimálne.
Ak si dáte trocha cukru počas vytrvalostného behu, asi ho prakticky okamžite spálite na svoj telesný výkon. No ak to bude cukrík pred spaním, možno ho budete doživotne nosiť pod kožou. Preto sú akékoľvek pokusy o výpočet energetickej hodnoty jedál vždy len približným odhadom. Vôbec sa nemusíte pokúšať o to, že by ste to rátali na gram presne.
Zelenina Ako Bonus
A ako bonus, nemusíte si vôbec vážiť zeleninu. Ak nie je sladká, jedzte jej koľko chcete. Pozor hádam len na varenú mrkvu. Ale šaláty, uhorky a iné druhy zeleniny majú energetickú hodnotu okolo 100 až 200 kJ na 100 gramov.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bolonskú
Profesionálne Kalorické Tabuľky
Ak sa pozeráme na kalorické tabuľky v dlhšom horizonte, vidíme veľa rozdielov. U nás sa kalorickým tabuľkám venuje napríklad Výskumný ústav potravinársky, ktorý dodáva aj profesionálne energetické tabuľky. Napríklad poskytuje software Alimenta. V týchto profesionálnych nutričných nástrojoch sú čísla oveľa presnejšie. Nájdete tu tolerancie od - do, zoznamy živín ako sú makro a mikro nutrienty a mnoho ďalších.
V týchto programoch sa dajú zostavovať aj jedálničky. Diétna sestra tak môže vniesť do programu všetko, čo klient zjedol. Lepšie programy sa pokúšajú dokonca vyrátať aj to, ako sa jednotlivé živiny správajú, ak bola potravina varená - ukáže napríklad straty vitamínov. Následne sa tak dá vyrátať orientačný príjem živín, vitamínov a minerálov za určité obdobie. Odborník potom vie určiť, či je strava vyvážená a prospieva zdraviu.
Samozrejme, programy tohto druhu sú určené pre profesionálnu prax. Tomu potom zodpovedá aj ich cena. Pre účely chudnutia nemusíte používať takto podrobné kalorické tabuľky. Už sme si povedali, že v živote aj tak telo nevyužije dokonale každú potravinu. Aj profesionálne kalorické tabuľky však majú rôzne čísla podľa toho, z ktorého roku sú, či akou technológiou boli vytvorené a merané.
Vstrebávanie Energie
Okrem toho, že kalorické tabuľky ukazujú určité čísla, je treba myslieť aj na to, že naše telo prijíma energiu zo stravy rôzne. V závislosti od toho, čo, kedy a v akých kombináciách zjete, energia z jedla sa vstrebáva rýchlejšie alebo pomalšie, lepšie alebo horšie.
Nechajte preto posúdenie kalorických hodnôt potravín profesionálom. K presným číslam sa nedostanú ani oni. Vždy ide len o odhad a výpočty. Kalorické tabuľky sú len akýsi orientačný bod, ktorým sa môžete riadiť. Využite energetickú kalkulačku, ale neberte to príliš vážne. Výpočty v kalorických tabuľkách robte zhruba, plus mínus 10% naozaj nespraví rozdiel.
Prečítajte si tiež: Tipy na prípravu pečeného mäsa
Praktické Tipy pre Používanie Kalorických Tabuliek
- Zjednodušujte si to: Ak si idete dať nejakú potravinu, nemusíte v kalorických tabuľkách (alebo v e-kalkulačke) hľadať presne to isté, čo idete zjesť. Napríklad, ak si kúpite múku na chlieb a chcete vedieť jej energetickú hodnotu, je jedno, či ide o pšeničnú alebo ražnú múku - rozdiel je malý.
- Poznajte základy: Získajte skúsenosti s e-kalkulačkou a rýchlo zistíte, že vám stačí poznať energetické hodnoty základných druhov potravín, netreba mať podrobné tabuľky, kde je všetko a ťažko sa v tom hľadá.
- Nenechajte sa odradiť: Nenechajte sa odradiť neprehľadnými e-kalkulačkami, v ktorých sú tisícky energetických hodnôt potravín. Ak si dáte dobošku, je ľahostajné, či v nej zjete 1285 kJ alebo 1462 kJ.
- Sladkosti s mierou: Ak sa pýtate, či sa pri chudnutí môžu občas jesť sladkosti, odporúčam nejesť. A keď áno, použite váhu a energetické hodnoty potravín. Jedno políčko horkej čokolády máva okolo 10 gramov a má 225 kJ. To je zhruba toľko energie ako veľké jablko, ktoré by vás aj trocha zasýtilo.
- Pravidelná strava: Jedzte každé 3 hodiny jedno jedlo. Začnite raňajkami čo najskôr po zobudení. Posledné jedlo jedzte asi 3 hodiny pred tým, než pôjdete spať. Bežne to býva 5 jedál. Ku každému jedlu zjedzte kus zeleniny.
Dôležité Poznámky
- Zdravý človek by nemal jesť tak veľa bielkovín, ako sa jedáva pri chudnutí. Pri chudnutí jeme viac bielkovín z dôvodu ochrany svalstva. Zdravý človek potrebuje viac sacharidov, prednostne s nízkym glykemickým indexom.
- Pokúšajte sa jesť jedlá s čo najnižším obsahom živočíšneho tuku. Preč mastné mäso, syry, maslo. Ideálne bude, ak denne zjete len málo živočíšneho tuku a vytvoríte si tak rezervu.
- Kalorické tabuľky potravín nie sú a nemôžu byť presné. Ani tie najdrahšie, profesionálne. Sú vždy priemerom čísiel. Väčšinu pokrmov stačí zaniesť odhadom.
Zloženie Živín a Celková Hmotnosť Jedla
Pri posúdení odporúčaného príjmu živín je dobré myslieť na to, že jednotlivé živiny v jedle musia mať vhodné zloženie. Ak si spravíte na raňajky napríklad sladké vločky (musli) s jogurtom a osladíte to javorovým sirupom, znie to zdravo na prvý pohľad. No v skutočnosti, aj keď by možno živiny akosi mohli sedieť, pri chudnutí je to zlý nápad.
Pri použití výrobku ako sú rôzne cereálne vločky z továrne si všimnite zloženie. Uvidíte veľké množstvo pridaného cukru. Také jedlo potom môžete dostať "do tabuľky" len tak, že si ho dáte dosť málo. Inými slovami, budete hladní, pretože žalúdok dostane málo materiálu, ale veľa energie. Preto pri kalorických tabuľkách sú vždy dôležité nielen čísla živín, ale aj celková hmotnosť jedla.
Ak namiesto kúpenej zmesky použijete ovsené vločky s jogurtom, zistíte, že ich môžete zjesť o dosť viac než kupovanej zmesky. Kupované produkty navyše často obsahujú aj vyše 30% tuku.
Zelenina a Varená Zelenina
Zelenina obsahuje pomerne malé množstvo energie. Prakticky všetka jej energia sa spotrebuje trávením. To sa týka aj kyslejších druhov ovocia. Jednoducho nesladné plody prírody jedzte "navyše", nezapočítavajte ich do celkového príjmu.
Výnimkou môže byť varená mrkva a petržlen. Vo varenom stave sú živiny oveľa ľahšie dostupné. Preto varenú mrkvu a petržlen radšej v kalorických tabuľkách rátajte, respektíve jedzte ju s mierou. Ak to je kúsok v polievke, nezarátajte to.
Nastrúhaná mrkva trebárs aj ku pol kilu pred jedlom je skvelá. Zaplní brucho, dodá rôzne živiny. Určite sa neobávajte, že z nej priberiete. Varená mrkva pred jedlom by mohla akurát zvýšiť celkový energetický príjem a to hlavne cukor.
Vo varenom stave totiž zo zeleniny telo "vytiahne" iné látky, ako zo surovej. Práve toto sú tie maličkosti, ktoré je dobré vedieť. Na to nestačí pozrieť si energetické tabuľky potravín.