Mäso je v ľudskej strave kontroverznou témou. Na jednej strane je cenným zdrojom živín, na druhej strane sa jeho nadmerná konzumácia spája s rizikom chronických ochorení. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na mäso a jeho vplyv na zdravie, pričom zohľadňuje rôzne druhy mäsa, ich výživové hodnoty a odporúčania odborníkov.
Výživové hodnoty mäsa
Mäso je dobrým zdrojom rôznych živín. Hovädzie, bravčové aj jahňacie obsahuje vitamíny A, B, D a K, ako aj meď, chróm, kyselinu listovú, železo, horčík, draslík, selén a zinok. Mäso je jedným z najbohatších zdrojov kvalitných bielkovín, ktoré sú kľúčové pre budovanie a regeneráciu svalov. Nevyhnutné je aj pre tvorbu enzýmov a hormónov, ako aj pre celkovú funkciu imunitného systému. Bielkoviny z mäsa obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré naše telo nedokáže samo vytvoriť, a preto ich musíme získavať zo stravy.
Bravčové mäso
Bravčové mäso je bohatým zdrojom vysokokvalitných bielkovín a obsahuje vo väčšom množstve vitamíny B6 a B12. Tieto dva vitamíny sú nevyhnutné pre tvorbu krviniek a funkciu mozgu. Bravčové mäso je taktiež výborným zdrojom železa - hémové železo, ktoré sa nachádza v červenom mäse (napr. bravčové, hovädzie a jahňacie), sa veľmi ľahko vstrebáva v ľudskom tráviacom systéme. Bravčové mäso obsahuje taktiež selén, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie štítnej žľazy.
Bravčové i kuracie mäso majú podobné zloženie makroživín. Avšak bravčové mäso má o trochu vyšší obsah kalórií, bielkovín a tuku. Bravčové mäso je taktiež všeobecne bohatšie v obsahu vitamínov a minerálov. Nájdete v ňom väčšie množstvo vitamínu C, vitamínu D, vitamínov B1, B2 a B12, vápnika, draslíka, fosfóru a zinku.
Hovädzie mäso
Hovädzie mäso patrí medzi najčastejšie konzumované druhy mäsa na svete a je významným zdrojom mnohých dôležitých živín. Je bohaté na bielkoviny s úplným spektrom esenciálnych aminokyselín, čo znamená, že podporuje rast, regeneráciu svalov aj celkové zdravie organizmu. Dôležitou súčasťou hovädzieho mäsa sú aj vitamíny skupiny B, najmä vitamín B12, ktorý podporuje tvorbu červených krviniek a správnu činnosť nervovej sústavy. Hovädzie mäso je taktiež významným zdrojom minerálov ako železo, zinok či selén. Okrem toho hovädzie mäso obsahuje kreatín, ktorý podporuje svalovú silu a výkon, ako aj karnitín dôležitý pre metabolizmus tukov. Tieto látky sú obzvlášť cenené medzi športovcami a aktívnymi ľuďmi.
Prečítajte si tiež: Bezpečná príprava mäsa
Hovädzie mäso obsahuje železo, ktoré pomáha prenášať kyslík v krvi a hrá úlohu v prevencii anémie. Hovädzie mäso obsahuje tzv. Vitamín B12 je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek a zdravý nervový systém. Tieto látky sú mimoriadne dôležité najmä pre deti, tehotné ženy, starších ľudí a športovcov, u ktorých sú vyššie požiadavky na príjem živín. Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou každého ľudského tela a hovädzie mäso je jedným z najlepších prírodných zdrojov kompletných bielkovín. Bielkoviny z hovädzieho mäsa sú navyše ľahko stráviteľné a majú vysokú biologickú hodnotu, čo znamená, že ich naše telo dokáže dobre využiť.
Hydina
Biele nespracované mäso, teda mäso z hydiny, ako je kuracina a morčacie mäso, neobsahuje hém ako červené mäso, a preto nevzniká problém s tvorbou karcinogénnych látok pri jeho trávení. Obsahuje síce asi o polovicu menej železa, selénu či zinku a len 1/3 vitamínu B12 ako hovädzina, má však aj menej tuku a o čosi menej cholesterolu.
Benefity konzumácie mäsa
Mäso ponúka množstvo výhod, ktoré ho robia dôležitou súčasťou vyváženej stravy. Od podpory svalovej hmoty a regulácie hmotnosti až po zabezpečenie esenciálnych živín, mäso môže byť kľúčom k zdravému a aktívnemu životnému štýlu.
- Zdroj bielkovín: Mäso je vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre rast, opravu tkanív a tvorbu enzýmov a hormónov.
- Železo: Železo nachádzajúce sa v živočíšnych potravinách je telom absorbované ľahšie ako železo nachádzajúce sa v potravinách rastlinného pôvodu. Vaše telo potrebuje železo na rast a vývoj, ako aj na tvorbu hemoglobínu a myoglobínu, bielkovín, ktoré prenášajú kyslík do vašich svalov.
- Vitamíny skupiny B: Vitamín B12 sa prirodzene nachádza v živočíšnych potravinách, ako je chudé mäso. Je potrebný na tvorbu červených krviniek a zdravej DNA. Hovädzie mäso obsahuje vitamíny skupiny B, ktoré podporujú zdravie mozgu, sú dôležité pre kognitívne funkcie a pomáhajú pri zvládaní stresu.
- Udržiavanie svalovej hmoty: Ak pravidelne cvičíte alebo sa snažíte udržať si aktívny životný štýl, mäso vám môže pomôcť pri udržiavaní a budovaní svalovej hmoty. Vysoký obsah bielkovín a kreatínu, ktorý sa prirodzene nachádza v mäse, podporuje silu a výkon pri fyzickej aktivite.
- Sýtosť: Mäso je nielen výživné, ale aj veľmi sýte. Vysoký obsah bielkovín pomáha udržať pocit plnosti na dlhší čas, čím znižuje potrebu častého pojedania medzi jedlami.
- Zdravie kostí: Mäso, najmä mäso s obsahom kostnej drene, je bohaté na živiny, ako je vápnik, fosfor a kolagén, ktoré prispievajú k pevnosti a zdraviu kostí a kĺbov.
Riziká spojené s konzumáciou mäsa
Odborníci uvádzajú, že konzumácia červeného mäsa (napr. bravčové, hovädzie a jahňacie) v množstve menej ako 70 gramov za deň, nie je škodlivá pre vaše zdravie, avšak je dôležité myslieť na to, že konzumácia bravčového mäsa významne súvisí s rizikom niekoľkých chronických ochorení vrátane cukrovky, srdcovocievnych ochorení a niektorých typov rakoviny.
- Karcinogénne látky: Červené mäso ako bravčové, hovädzie a jahňacie boli zaradené do skupiny karcinogénov 2A, čo znamená pravdepodobnú príčinu rakoviny. Konzumácia týchto druhov mäsa môže zvyšovať riziko vzniku rakoviny čriev a žalúdka. Pri tepelnej úprave mäsa vznikajú karcinogénne látky.
- Spracované mäso: V roku 2015 klasifikovala Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) spracované mäso ako karcinogény skupiny 1. Priemyselne spracované mäso sa konzervuje solením, vytvrdzovaním, fermentáciou, údením alebo inými procesmi, ktoré okrem konzervovania zvýrazňujú a zlepšujú jeho chuť. Spracované mäso sa týka mäsa, ktoré bolo konzervované napríklad solením, sušením, údením a kvasením. Tento druh mäsa je karcinogén a spôsobuje rakovinu.
- Vysoký obsah nasýtených tukov: Červené mäso ako je bravčové, hovädzie a jahňacie obsahuje vysoké množstvo nasýtených tukov a preto by ho ľudia s vysokým cholesterolom mali konzumovať opatrne a príležitostne. Niektoré druhy mäsa obsahujú veľké množstvo nasýtených tukov, čo je nezdravé, ak ich jete v nadmernom množstve. Príliš veľa nasýtených tukov môže zvýšiť váš LDL (zlý) cholesterol a zvýšiť riziko srdcových chorôb alebo mozgovej príhody. Tiež môže spôsobiť priberanie - tuk obsahuje 9 kalórií na gram, čo je viac ako dvojnásobné množstvo v sacharidoch a bielkovinách.
- Vysoký obsah sodíka: Údené, konzervované mäso, vrátane slaniny, údenín, šunky, klobásy a párkov sa považuje za potraviny s vysokým obsahom sodíka. Strava s vysokým obsahom sodíka je spojená s vyšším rizikom vzniku vysokého krvného tlaku, ktorý je hlavnou príčinou mozgovej príhody a srdcových chorôb.
- Riziko osteoporózy: Konzumácia príliš veľkého množstva živočíšnych bielkovín môže uvoľniť vápnik z vašich kostí. Ak máte osteopéniu alebo osteoporózu, mali by ste obmedziť červené mäso na dvakrát týždenne a ponechať malé porcie - 150 gramov mäsa.
Odporúčania pre zdravú konzumáciu mäsa
Lekári odporúčajú limitovať konzumáciu červeného mäsa (napr. bravčové, hovädzie, jahňacie a divinu) na menej ako 350 gramov za týždeň. Čo predstavuje približne 3 jedlá, ktoré obsahujú červené mäso za týždeň.
Prečítajte si tiež: Fakty o žraločom mäse
Ak chcete zahrnúť mäso do svojho jedálnička, môžete tak urobiť zdravo, ak budete dodržiavať niekoľko tipov od lekárov a dietológov:
- Výber chudého mäsa: Držať sa skôr konzumácie chudých verzií bravčového mäsa, ako sú sviečková alebo karé. Hľadajte chudé kusy mäsa. V prípade chudej hydiny vyberte biele mäso z pŕs bez kože. Kupujte mleté hovädzie mäso s najvyšším percentom chudého mäsa (90 percent alebo vyšším).
- Obmedzenie spracovaného mäsa: Obmedzte konzumáciu spracovaného mäsa, ako sú údeniny, slanina a párky.
- Spôsob prípravy: Za vhodné technologické úpravy môžeme považovať varenie, dusenie, pečenie bez vzniku kôrok, úpravu na pare. Pri uvedených úpravách nedochádza k vzniku škodlivých látok, ktoré sa naopak môžu v mäse objaviť pri iných druhoch úprav. Znížiť obsah nasýtených tukov je možné pri samotnej príprave, pri ktorom sa odporúča pečenie, dusenie alebo varenie. Dajte mäso alebo hydinu na rošt v pekáči, keď budete piecť v rúre, aby tuk odkvapkal.
- Veľkosť porcie: Ako primeranú porciu môžeme považovať približne 100 gramov mäsa v surovom stave, čo je po tepelnej úprave približne okolo 70 - 75 gramov. Červené mäso by sme mali zaradiť do jedálnička približne dvakrát týždenne.
- Frekvencia konzumácie: Kuracie mäsko si môžete dopriať oveľa častejšie a svojmu zdraviu neublížite. Denná konzumácia vareného či duseného bieleho mäsa z kvalitného zdroja (domáceho chovu, voľného výbehu) je zdravotne nezávadná. Biele chudé mäso je skvelým doplnkom diéty.
- Vyvážená strava: Pokiaľ má človek vyvážený a pestrý jedálniček s bohatým zastúpením ovocia a zeleniny, nevidím dôvod, prečo by sme sa mali konzumácie mäsa obávať. Konzumácia čerstvej zeleniny a ovocia pomáhajú k eliminácii karcinogénnych látok vďaka obsahu vitamínov a antioxidantov.
- Sledovanie etikiet: Sledujte etikety a vyberajte si mäso s nízkym obsahom tuku a sodíka.
Alternatívy mäsa
Mäso nie je nevyhnutnou zložkou výživy a môžeme sa bez neho zaobísť. Človek môže žiť bez mäsa zdravo a s plnohodnotným jedálničkom, len sa treba mať na pozore. Môžeme jesť len rastlinnú stravu, no vtedy telu chýbajú mnohé minerály a vitamíny, ktoré musíme umelo dopĺňať. Vegáni o tom vedia svoje, vegetariáni, ktorí jedia vajcia a mliečne výrobky si musia dostatok živín sledovať tiež, no nie až tak ostražito. Dôležitá je v každom prípade pestrosť a vyváženosť stravy.
Prechod na bezmäsitú stravu môže priniesť významné zdravotné benefity, ako je zníženie rizika srdcových ochorení, určitých druhov rakoviny a cukrovky 2. typu. Pridanie rôznych rastlinných zdrojov bielkovín a mikroživín môže pomôcť predísť možným nedostatkom. Medzi alternatívne zdroje bielkovín patria:
- Strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer)
- Tofu a tempeh
- Orechy a semená
- Quinoa
Prečítajte si tiež: Tipy na chutné omáčky