Losos je lahodná a všestranná ryba, ktorá je ľahko dostupná vo väčšine obchodov. Vďaka obsahu omega-3 mastných kyselín, vysokokvalitných bielkovín a bohatému obsahu mikroživín sa oplatí zaradiť ju do jedálnička. Mnoho ľudí má obavy z ortuti a iných kontaminantov v rybách, no zdravotné výhody lososa prevažujú nad rizikami.
Prečo zaradiť lososa do jedálnička?
Losos je obľúbená tučná ryba, ktorá obsahuje zdravé tuky, vitamíny skupiny B a ďalšie základné živiny, vďaka čomu je skvelá pre zdravie srdca, mozgu, vlasov a pokožky. Je zdrojom potravy pre srdce a mozog. Lekárske štúdie zistili, že užívanie 0,45 až 4,5 g omega 3 mastných kyselín môže výrazne zlepšiť činnosť srdca, znížiť krvný tlak a zmierniť zápal.
Nutričné hodnoty lososa
Losos je jednoznačne zdravá potravina s vysokým obsahom prospešných živín. Obsahuje cenné omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú pre ľudské telo nenahraditeľné. Zabraňujú totiž zrážaniu krvi a znižujú krvný tlak. Vďaka vysokému obsahu vitamínu D losos zlepšuje náladu a nechýba v ňom ani hojné množstvo vitamínu B12, draslíka a zinku. Losos patrí medzi druhy rýb bohaté na jód. Naše telo potrebuje tento stopový prvok na tvorbu hormónov štítnej žľazy. Tie totiž slúžia na reguláciu hladiny cukru v krvi a metabolizmus tukov a bielkovín. Jód prijatý konzumáciou lososa má posilňujúce účinky na srdcovo-cievny systém. Dvestogramová porcia lahodného lososa dodá vášmu telu 10 µg (mikrogramov) jódu. Výnimočnosť tohto druhu ryby spočíva v jej vysokom obsahu tuku: v 100 gramoch lososa sa skrýva viac ako 13 gramov tuku. Fileta z lososa má viac kalórií ako iné druhy rýb: stogramová porcia obsahuje 208 kcal (870 kJ). Napriek tomu sa môžete bez výčitiek pustiť do pripravovania receptov z lososa aj počas chudnutia. Táto ryba je totiž skutočnou zbraňou proti neželanému tuku. Má to niekoľko dôvodov: vďaka vysokému obsahu zdravého tuku a bielkovín je táto ryba ľahko stráviteľná a rýchlo vás zasýti. Recepty z lososa vyhovujúce aj nízkosacharidovej strave sú pestré a ich príprava je ľahká a rýchla . Pečený, grilovaný či údený losos je ideálnou zložkou nízkosacharidových receptov nielen kvôli obsahu drahocenných tukov. Fileta z lososa s hmotnosťou 100 gramov obsahuje neuveriteľných 18 gramov bielkovín. Cieľom nízkosacharidovej stravy, označovanej aj ako low carb, je prijímať čo najmenej sacharidov. Vďaka tomu sa losos plný zdravých tukov a bielkovín stal obľúbenou súčasťou tohto štýlu stravovania. Vítanou výhodou receptov z lososa je, že aj keď neobsahujú sacharidy, pripravené jedlo vás skvele zasýti a dodá vášmu telu potrebnú energiu. Recepty z čerstvého alebo údeného lososa si určite okamžite obľúbite. Vďaka prirodzene lahodnej chuti je losos vďačnou surovinou, ktorú netreba zasypávať horami rôzneho korenia. Recepty z lososa vyhovujúce aj nízkosacharidovej strave sú pestré a ich príprava je ľahká a rýchla: fileta z lososa je ako stvorená na grilovanie, pečenie a dusenie. Losos je vynikajúci dokonca aj v surovom stave, napríklad v podobe lososového tatárskeho bifteku. Skvele chutí v kombinácii s listovým šalátom, paradajkami, uhorkou alebo paprikou. Mimoriadne harmonická je tiež chuť lososa v spojení s ľahkou zeleninou, ako je brokolica alebo špargľa. A ak máte chuť na niečo výnimočné, doplňte pečeného lososa alebo grilovaného lososa osviežujúcim tzatziki.
Priemerné nutričné hodnoty surového lososa (na 100g):
- Energetická hodnota: 196 kcal / 820 kJ
- Bielkoviny: 22 g
- Sacharidy: 0 g
- Tuky: 12 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 3 g
- Cholesterol: 55 mg
- Soľ: 0,12 g
- Vápnik: 0 mg
- Sodík: 0,06 g
- Jód: 5 µg
Vitamíny a minerály:
- Vitamín B3 (niacín): Pomáha znižovať hladinu cholesterolu.
- Vitamín B6: Zlepšuje zdravie mozgu.
- Vitamín B12: Dôležitý pre nervový systém a tvorbu červených krviniek.
- Vitamín D: Zlepšuje náladu a podporuje zdravie kostí.
- Draslík: Kontroluje krvný tlak a zabraňuje zadržiavaniu tekutín.
- Selén: Udržiava správnu funkciu štítnej žľazy a chráni ju pred oxidačným poškodením.
Bielkoviny v lososovi
Okrem základných živín telo vyžaduje bielkoviny, pretože sú stavebným kameňom kostí, svalov, chrupaviek, kože a krvi. Pomáhajú telu budovať a opravovať tkanivá po úraze, chránia zdravie kostí a udržiavajú svalovú hmotu počas chudnutia. Fileta z lososa s hmotnosťou 100 gramov obsahuje neuveriteľných 18 gramov bielkovín.
Omega-3 mastné kyseliny
Losos je bohatým zdrojom omega 3 mastných kyselín (EPA a DHA) a draslíka. Omega 3 a 6 mastné kyseliny v kombinácii s draslíkom významne prispievajú k zdraviu srdca, pretože znižujú zápal tepien, znižujú hladinu cholesterolu a udržiavajú hladinu krvného tlaku. Omega-3 mastné kyseliny (označované tiež PUFA omega-3) prispievajú k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi. EPA (kyselina eikozapentaénová) a DHA (kyselina dokozahexaénová) sa vyskytujú v rybích olejoch a napomáhajú k správnej funkcii srdca, okrem toho samotná DHA prispieva k udržaniu optimálnej činnosti mozgu a dobrého zraku.
Prečítajte si tiež: Zdravý losos
Keďže losos je dobrý pre zdravie mozgu, tehotné ženy by mali jesť lososa, aby si u detí vybudovali kognitívne schopnosti a schopnosti učiť sa. Omega 3 mastné kyseliny v lososovi opäť pomáhajú znižovať rôzne zápalové stavy kĺbov vrátane osteoartritídy.
Vitamíny skupiny B
Losos je bohatý na celú skupinu vitamínov B - B3, B5, B7, B6, B9, B12 atď. Komplex vitamínov B hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravej rovnováhy všetkých telesných funkcií. Skupina vitamínov B pracuje spoločne, aby premenila skonzumované jedlo na energiu, vytvorila a opravila DNA a znížila zápal. Spomedzi všetkých vitamínov B je losos najbohatší na vitamín B3 (niacín) a vitamín B6. Vitamín B3 pomáha znižovať hladinu cholesterolu, zatiaľ čo vitamín B6 zlepšuje zdravie mozgu. Vysoké hladiny DHA v spojení s vitamínom A, vitamínom D a selénom v lososovi posilňujú a zlepšujú funkciu mozgu. V skutočnosti sa doplnky omega 3 mastných kyselín používajú na liečbu psychických porúch, ako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba.
Ďalšie benefity lososa
- Zdravie srdca: Omega 3 a 6 mastné kyseliny a draslík znižujú zápal tepien, znižujú hladinu cholesterolu a udržiavajú hladinu krvného tlaku.
- Funkcia mozgu: DHA, vitamín A, vitamín D a selén posilňujú a zlepšujú funkciu mozgu.
- Zdravie očí: Losos je úžasným zdrojom potravy pre oči vďaka obsahu omega-3 mastných kyselín a vitamínu A.
- Zdravie pokožky: Mastné kyseliny a vitamín A zlepšujú kvalitu a zdravie pokožky.
- Zlepšenie nálady: Vďaka vysokému obsahu vitamínu D zlepšuje losos náladu.
- Podpora štítnej žľazy: Selén v lososovi udržiava správnu funkciu štítnej žľazy.
- Potenciálny protirakovinový účinok: Medicínsky je dokázané, že omega-3 mastné kyseliny môžu mať výrazný vplyv na rakovinové bunky a zabíjať nádory.
- Pomoc pri chudnutí: Mastná ryba je bohatá na bielkoviny s nízkym obsahom kalórií, vďaka čomu vás zasýti.
Voľne žijúci vs. chovaný losos
Stojí za zmienku, že voľne žijúci losos obsahuje viac výživných hodnôt ako ten chovaný. Chované lososy sú chované na umelej strave založenej na granulách, a nie na prirodzenej strave pozostávajúcej z kôrovcov, múch a menších rýb, ktoré by inak konzumovali vo voľnej prírode. Niektorí hovoria, že voľne žijúce ryby majú nižší obsah kontaminantov, ako sú chemikálie a antibiotiká.
Ako si vybrať a pripraviť lososa
Výber čerstvého lososa:
- Ryby by nemalo byť cítiť "po rybacine", ale sviežo.
- Kupujte len ryby, ktoré sú chladené alebo vystavené na veľkom ľadovom boxe.
- Mrazené morské plody by mali byť pevné, nemali by vytekať ani sa ošuchovať.
- Pozrite sa rybe do očí, mali by ste vidieť jasné, čisté a zreteľne ohraničené oči.
- Skontrolujte žiabre, mali by mať ružový až červenkastý odtieň.
- Stlačte kožu prstom, svalovina by sa mala ihneď elasticky vrátiť do svojej pôvodnej polohy.
Príprava lososa:
- Pri príprave lososa udržujte všetko čisté - ruky, dosky na krájanie aj náčinie.
- Ak je losos zmrazený, rozmrazujte ho postupne cez noc v chladničke.
- Lososa by ste mali variť na vnútornú teplotu 61 °C, kým mäso nie je nepriehľadné a ľahko sa oddelí vidličkou.
- Lososa môžete jesť surové, ale uistite sa, že ste ho najskôr zmrazili, aby ste zabili všetkých parazitov.
- Lososa môžete grilovať, dusiť, piecť alebo vyprážať.
Riziká a upozornenia
Vysoké dávky omega 3, podobne ako v doplnkoch, môžu spôsobiť problémy s krvácaním, ak užívate nejaké antikoagulačné lieky.
Losos v konzerve
Z hľadiska výživy konzervované ryby ponúkajú veľmi podobné nutričné vlastnosti ako tie čerstvé. O vysoko kvalitné bielkoviny ani omega‑3 mastné kyseliny tak strach mať nemusíte, v konzerve ich totiž spoľahlivo nájdete.
Prečítajte si tiež: Chutný losos so špenátom a zemiakmi
Prečítajte si tiež: Lahodné recepty na lososa