Kávička a k nej sladký koláčik sú pre mnohých neodmysliteľnou súčasťou dňa. Kým káva dodá energiu, dezert uspokojí chuťové poháriky. Nie vždy si však môžeme dopriať tradičné sladkosti bez výčitiek. Našťastie, existujú alternatívy v podobe low carb dezertov, ktoré sú rovnako chutné a sladké, no s menším množstvom sacharidov a kalórií. Tento článok vám prezradí, ako si pripraviť chutné LCHF sušienky a iné low carb dezerty, aké suroviny použiť a kde prípadne kúpiť hotové varianty.
Čo sú to Low Carb Dezerty?
Na rozdiel od bežných koláčov a zákuskov, low carb dezerty obsahujú menej sacharidov a spravidla aj menej kalórií. Vďaka tomu si na nich môžu pochutnať nielen tí, ktorí držia nízkosacharidovú diétu, ale aj diabetici, pretože nespôsobujú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Taktiež znižujú riziko tráviacich ťažkostí, keďže neobsahujú biely cukor, ktorý podporuje rast črevných baktérií. Namiesto neho sa používajú zdravšie sladidlá s nižším podielom sacharidov.
Nízkosacharidová strava je moderný trend, pri ktorom obmedzujeme príjem sacharidov a zvyšujeme príjem tukov a bielkovín. Týmto dosiahneme negatívnu kalorickú bilanciu, čo vedie k odbúravaniu tukových zásob.
Rozdelenie Nízkosacharidovej Stravy
Podľa Noakesa & Windta (2017) existujú tri úrovne obmedzenia sacharidov:
- Mierne obmedzenie: 26 - 45 % dennej energetickej potreby zo sacharidov.
- Nízkosacharidová strava: Menej ako 26 % dennej energetickej potreby alebo menej ako 130 g sacharidov za deň.
- Ketogénna strava: Menej ako 10 % dennej energetickej potreby zo sacharidov alebo 20 - 50 gramov sacharidov za deň.
Základné Suroviny pre Low Carb Dezerty
Pri príprave low carb dezertov budete potrebovať špeciálne suroviny, ktoré nahradia tradičnú pšeničnú múku a biely cukor.
Prečítajte si tiež: Recepty pre LCHF stravovanie
Múky s Nízkym Obsahom Sacharidov
- Kokosová múka: Má nízky podiel sacharidov, vysoký obsah vlákniny a kyseliny laurovej, ktorá bojuje proti infekciám. Neobsahuje lepok, takže je vhodná pre celiatikov. Kokosová múka absorbuje viac vlhkosti, preto treba dať pozor, aby cesto nebolo príliš husté.
- Mandľová múka: Patrí k najčastejšie používaným bezlepkovým múkam. 100 g obsahuje iba 13 g sacharidov, čo je oveľa menej ako pšeničná múka. Dezertom dodá príjemnú orieškovú chuť. Dá sa pripraviť aj doma z mandlí, ale treba dávať pozor, aby ste ju nemixovali príliš dlho, inak vznikne mandľové maslo. Dôležité je rozlišovať medzi mandľovou múkou a mandľovou múčkou - múka sa vyrába z blanšírovaných mandlí bez šupky, zatiaľ čo múčka z mandlí so šupkou.
- Slnečnicová múka: Je vhodná aj pre ľudí s alergiou na orechy. Má vysoký podiel mastných kyselín a minerálnych látok. Dá sa vyrobiť aj doma zomletím slnečnicových semien v mixéri.
- Psyllium: Získava sa zo Skorocelu indického a má vysoký podiel vlákniny. Nemá chuť a používa sa na spájanie ingrediencií. Odporúča sa kombinovať s inými múkami.
Sladidlá s Nízkym Obsahom Sacharidov
- Čakankový sirup: Chuťovo pripomína javorový sirup a med. Neobsahuje lepok ani laktózu. Kvôli vyššiemu obsahu rozpustnej vlákniny sa neodporúča konzumovať viac ako 20 g denne, inak hrozia tráviace ťažkosti.
- Stévia: Je 200 až 300-krát sladšia ako biely cukor. Používa sa pri príprave rôznych jedál a nápojov.
- Erytritol: Je cukrový alkohol s nízkou kalorickou hodnotou. Nie je taký sladký ako stévia alebo čakankový sirup, preto ho treba použiť viac. Odporúčaná denná dávka je okolo 1 g na kilogram telesnej hmotnosti. Je prospešný pre zdravie zubov, ale príliš veľké množstvo môže vyvolať hnačky. Odporúčaná denná dávka sa pohybuje okolo 40 - 50 g denne.
Ďalšie Dôležité Ingrediencie
- Horká čokoláda: Používajte kvalitnú čokoládu s minimálne 75 % podielom kakaa a s čo najmenším obsahom ďalších prísad. Má nižší podiel sacharidov a množstvo zdravotných benefitov.
Recepty na Low Carb Dezerty
Proteínová Panna Cotta
Panna cotta je obľúbený taliansky dezert, ktorý si môžete pripraviť aj v low carb verzii.
Ingrediencie:
- Proteínová panna cotta (napr. KetoDiet)
- Voda (100 ml)
- Voliteľné: strúhaný kokos, kokosové mlieko
Postup:
- Obsah vrecka vysypte do šejkra s vodou.
- Poriadne zamiešajte.
- Dajte aspoň na 45 minút do chladničky.
- Voliteľné: pre kokosovú príchuť pridajte 1 čajovú lyžičku strúhaného kokosu a vodu skombinujte s kokosovým mliekom (50 ml vody a 50 ml kokosového mlieka).
Proteínový Mugcake
Mugcake je rýchly dezert, ktorý si pripravíte v mikrovlnke.
Ingrediencie:
- Proteínový mugcake (napr. s príchuťou orechov a jabĺk od KetoDiet)
- Voda (50 ml)
- Voliteľné: čakankový sirup
Postup:
- Obsah vrecka zmiešajte s vodou.
- Dajte na 90 sekúnd do mikrovlnky.
- Voliteľné: pre sladšiu chuť pridajte pár kvapiek čakankového sirupu.
Low Carb Perník
Perník je tradičný dezert, ktorý si môžete dopriať aj počas diéty.
Ingrediencie:
- Perník (napr. od KetoMix)
Postup:
- Pripravte podľa návodu na obale.
- Odporúča sa piecť vo forme na muffiny.
Low Carb Čokoládové Brownies s Avokádom
Tieto brownies sú zdravé, chutné a plné antioxidantov.
Ingrediencie:
- Horká čokoláda (min. 75 % kakaa)
- Kokosový olej
- Avokádo
- Mandľová múka
- Čakankový sirup
- Sóda bikarbóna
- Štipka soli
Postup:
- Predhrejte rúru na 200 stupňov.
- Rozpustite horkú čokoládu s kokosovým olejom nad parou.
- Rozmixujte avokádo na pyré.
- Zmiešajte vajcia s mandľovou múkou, čakankovým sirupom, sódou bikarbónou a soľou.
- Pridajte avokádové pyré a roztopenú čokoládu.
- Miešajte, kým sa ingrediencie nespoja.
- Plech vysteľte papierom na pečenie a rovnomerne rozotrite cesto.
- Pečte, kým nie sú brownies hotové.
Low Carb Tvarohový Dezert so Sušienkami
Tento dezert je jednoduchý a rýchly.
Prečítajte si tiež: Začnite s nízkosacharidovou diétou
Ingrediencie:
- Proteínové sušienky (napr. KetoMix) alebo bebe keksy
- Tvaroh
- Čakankový sirup
- Proteínový krém
Postup:
- Rozdrvte sušienky na malé kúsky.
- Zmiešajte tvaroh s čakankovým sirupom.
- Do pohára vrstvite sušienky, tvaroh a proteínový krém.
- Proteínový krém môžete zohriať v mikrovlnke, aby sa roztopil.
Tekvicový Koláč
Ingrediencie:
- 1 ½ šálky grahamovej múky
- ½ šálky ovsených vločiek
- 75g drvených orechov
- ¼ šálky hrozienok
- 2 lyžice kokosového oleja
Postup:
- Všetky suroviny zmiešajte a pečte.
Tekvicovo Čokoládové Brownies
Ingrediencie:
- Maslo
- Čokoláda
- Vajcia
- Tekvicové pyré
- Sladidlo (erytritol, stévia)
- Kokosová múka
- Sezamová múka
- Prášok do pečiva
Postup:
- Rozpustite maslo a čokoládu.
- Vyšľahajte vajcia s tekvicovým pyré a sladidlom.
- Pridajte čokoládovú masu, zamiešajte.
- Posypte kokosovou a sezamovou múkou, práškom do pečiva a premiešajte.
- Vylejte do formy a pečte na 180 stupňoch 20 - 25 minút.
Tvarohové Guľky
Ingrediencie:
- Tvaroh
- Sladidlo
- Low carb múka
Postup:
- Všetky suroviny vymiešajte a mokrými rukami tvarujte guľky.
- Pečte na 180 stupňoch 20 minút.
Cheat Day a Nízkosacharidová Strava
Pri nízkosacharidovej strave je možné zaradiť tzv. "cheat day", kedy si môžete dopriať jedlá, ktoré sú inak zakázané. Cheat day môže pomôcť zabrániť poklesu hormónov štítnej žľazy a zvýšiť hladinu hormónu sýtosti leptínu. Množstvo energie počas cheat dňa by malo byť asi o 10 % väčšie, než je váš udržiavací kalorický príjem. Je dôležité dbať na to, aby aj cheat day bol zložený z čo najmenej priemyselne spracovaných potravín.
Nízkosacharidová Strava a Šport
Pri intenzívnom športovaní počas nízkosacharidovej stravy môže dôjsť k zníženiu výkonu a spomaleniu regenerácie glykogénu. V takom prípade je vhodné zvýšiť príjem bielkovín.
Kúpiť alebo Pripraviť?
Ak nemáte čas alebo chuť na pečenie, môžete si kúpiť hotové low carb dezerty. Na trhu je dostupných množstvo produktov, ako napríklad proteínová panna cotta, mugcake alebo perník od značiek ako KetoDiet a KetoMix. Tieto produkty sú jednoduché na prípravu a obsahujú minimum sacharidov.
Prečítajte si tiež: Overený recept