Nízkosacharidové stravovanie, často označované ako LCHF (low carb high fat), si získava čoraz väčšiu popularitu. Nie je to len módny výstrelok, ale pre mnohých cesta k zdravšiemu a vyváženejšiemu životnému štýlu. Tento článok sa zameriava na princípy LCHF, skúsenosti ľudí, ktorí ho praktizujú, a na recepty, ktoré vám môžu pomôcť začať.
Čo je LCHF a Prečo ho Skúsiť?
LCHF nie je len diéta, ale skôr spôsob stravovania, pri ktorom sa upravuje pomer makroživín. Zjednodušene povedané, znižuje sa príjem sacharidov a zvyšuje sa príjem tukov. Táto zmena má vplyv na to, ako telo spracováva energiu a ako reaguje na inzulín, hormón zodpovedný za ukladanie zásob.
História Nízkosacharidového Stravovania
Myšlienka obmedzenia sacharidov v strave nie je nová. Už v roku 1863 pán William Banting opísal diétu založenú na znížení sacharidov vo svojej knihe "Letter on Corpulence". Sám Banting zaznamenal úspech s touto diétou, čo poukazuje na to, že to, čo jeme, má väčší vplyv na redukciu hmotnosti ako množstvo zjedeného.
V 50. rokoch 20. storočia dvaja výskumníci, profesor Alan Kekwick a Dr. Obéznym jedincom dali diétu s 1000 kalóriami, ale menili percentá bielkovín, sacharidov a tukov. Subjekty na 90 percentnej bielkovinovej diéte schudli 0,6 libry za deň. Tí, ktorí držali diétu s 90 percentami tuku schudli 0,9 libier za deň a tí, ktorí držali 90 percent sacharidov, v skutočnosti trochu pribrali.
Ako Funguje Nízkosacharidová Diéta?
Sacharidy sa v tele premieňajú na glukózu, ktorú potom inzulín prenáša k bunkám. Pri vysokom príjme sacharidov v strave a nedostatku pohybu telo tieto nadbytočné kalórie ukladá v podobe tukových zásob. Príliš vysoký príjem najmä rafinovaných cukrov má teda pre telo z dlhodobého hľadiska viaceré negatívne účinky. Jedným z nich je aj vyššie riziko vzniku inzulínovej rezistencie, kedy bunky prestávajú reagovať na inzulín, a nevyužitá glukóza sa hromadí v krvi. Toto môže viesť až k vzniku cukrovky druhého typu.
Prečítajte si tiež: Zdravé LCHF maškrtenie
Pri nízkosacharidovej diéte, jednoducho povedané, odoprieme telu príjem rýchlej energie, aby bolo nútené začať si ju brať z tukových zásob.
LCHF vs. Ketogénna Diéta
Hoci sa tieto dva pojmy často zamieňajú, nie sú úplne totožné. Ketogénna diéta je prísnejšia forma LCHF, ktorá kladie dôraz na dosiahnutie stavu ketózy, kedy telo spaľuje tuky ako primárny zdroj energie. Pri LCHF nemusí byť ketóza vždy cieľom.
Rozdiely Medzi LCHF a LCHP Diétou
Hlavný rozdiel medzi LCHF a LCHP diétou teda spočíva v pomere medzi tukmi a bielkovinami v strave. Pri LCHF diéte sa sacharidy z obvyklej stravy znižujú a nahradzujú sa vyšším obsahom tukov. Pri tejto diéte je bežné zvýšenie príjmu zdravých tukov, ako sú tuky z rýb, orechov, semien, avokáda a olivového oleja. Naopak, low carb high-protein (LCHP) diéta sa zameriava na obmedzenie sacharidov a zvýšenie príjmu bielkovín. Táto diéta sa zameriava na množstvo bielkovín vo strave, ktoré majú za cieľ poskytnúť pocit sýtosti, udržať svalovú hmotu a podporiť chudnutie.
Čo Jesť a Čomu sa Vyhnúť pri LCHF
Pri LCHF je dôležité vedieť, ktoré potraviny sú vhodné a ktorým sa radšej vyhnúť.
Povolené Potraviny:
- Mäso: Kvalitné mäso, ryby, vajcia.
- Tuky: Zdravé tuky ako olivový olej, avokádo, kokosový olej, maslo.
- Zelenina: Listová zelenina, brokolica, karfiol, cuketa, uhorka.
- Mliečne výrobky: Plnotučné nesladené jogurty, kefír, smotana, syry s nízkym obsahom cukru.
- Ovocie: Ovocie s nízkym obsahom sacharidov, ako sú bobuľovité plody (jahody, čučoriedky, maliny).
Zakázané alebo Obmedzené Potraviny:
- Cukor: Biely, trstinový, kokosový cukor, med, sladkosti.
- Obilniny: Pečivo, cestoviny, ryža, zemiaky.
- Múka: Biela múka, škrob.
- Spracované potraviny: Polotovary, fast food, sladené nápoje.
Skúsenosti s LCHF
Mnoho ľudí zdieľa pozitívne skúsenosti s LCHF, vrátane úbytku hmotnosti, zlepšenia hladiny energie a zníženia chuti na sladké.
Prečítajte si tiež: Začnite s nízkosacharidovou diétou
Osobná Skúsenosť Moniky Gunnarsson
Monika Gunnarsson je v ketóze viac ako 650 dní a pomocou keto schudla 18kg. Na instagrame (nájdete ju pod menom lchfmedvikingafrun) má viac ako 15 000 sledovateľov, s ktorými sa delí o svoje skúsenosti, recepty a osobné úspechy.
20 Kľúčových Bodov k Úspešnému Ketogénnemu Životnému Štýlu podľa Moniky Gunnarsson:
- Choďte do toho naplno: Keto a LCHF nefungujú, ak sa robia len s polovičným nasadením.
- Porozumejte a učte sa: Vzdelávajte sa a skutočne porozumieť prečo keto funguje, ako funguje a prečo je prínosne pre naše zdravie.
- Nájdite čo vám vyhovuje: Nemusíte jesť veci, ktoré vám nechutia.
- Perfektný podiel macros (maktonutrientov): Vaším cieľom by mal byť podiel 75% tuk, 20% proteín a 5% sacharidy.
- Ovocie nie je keto: Často vídavam na Instagrame obrázky kde ľudia tvrdia, že sa stravujú keto a tiež že niektoré ovocie aj vo väčších množstvách je ok. Nie je.
- Jedzte veľa zeleniny: Váš hlavný príjem sacharidov by mal pochádzať zo zeleniny.
- Počítajte si macros: Aspoň na začiatku.
- Nepestujte si vašu chuť na sladké: Nenahrádzajte cukor umelými sladidlami. A hlavne na začiatku sa vyhýbajte keto dezertom.
- Neobmedzený príjem kalórii v keto? Nie, nie a opäť nie. Kalórie nie sú neobmedzené keď sa stravujete ketogénne.
- Musím cvičiť, aby som schudol? Cvičenie je skvelé pre celkové zdravie určite by malo byť súčasťou zdravého životného štýlu. Nie je však nevyhnutné na schudnutie.
- Buďte pripravení: Majte v mrazničke nachystanú večeru a vytvorte si repertoár snackov: syr, ryby v konzerve, brie, šunka, cottage cheese alebo grécky jogurt, vajcia a majonéza.
- Správne množstvo proteínov? Ja osobne mám problém jesť dostatočné množstvo proteínu.
- Čítajte a chápte, čo hovoria obaly potravín: Naučte sa správne čítať informácie na obaloch potravín.
- Chcete to trochu upgradovať? Keď úspešne prejdete na keto a ste pripravení na ďalšiu výzvu, vyskúšajte prerušovaný pôst.
- Musíte byť v ketóze, aby ste chudli? Nie, nemusíte. Je to len príjemnejšie a pohodlnejšie.
- Nepodvádzajte: Pre väčšinu ľudí sú neketo jedlá a neketo dni v rámci cheatovania (podvádzania) nevhodné.
- Meranie ketónov: Ak ste ako ja, je pre vás meranie ketónov motiváciou. Ale nemusíte si ich meratť, ak túžite po čo najjednoduchšej diéte, meranie jednoducho vynechajte.
- Orechy: Sú súčasťou ketogénneho stravovania, často sú odporúčané ale je dôležité o nich vedieť nasledovné: je jednoduché zjesť viac ako by sme mali, sú bohaté na sacharidy a tuky takže môžu zastaviť proces chudnutia a väčšina druhov má vysokú hladinu omega 6.
- O čom sa budete rozhodovať: mliečne výrobky, áno či nie? Výživové doplnky? Polotovary alebo organické potraviny? OMAD (one meal a day - jedno jedlo denne)? Diétna kola? Keto káva? Mäsožravcova verzia? Alkohol? Koľko piť denne vody? Vajíčkový pôst? Arašidy? Koľko jedál denne? A možno najdôležitejšia otázka: Koľko gramov sacharidov denne?
- Buďte hrdí, buďte skromní! Buďte hrdí na seba a svoj zdravý životný štýl.
Možné Negatívne Účinky a Ako sa s Nimi Vysporiadať
Pri prechode na LCHF sa môžu objaviť aj negatívne účinky, ako únava, bolesti hlavy, alebo tráviace problémy. Dôležité je piť dostatok vody, dopĺňať elektrolyty a postupne prispôsobovať stravu.
Pre Koho Je Nízkosacharidová Diéta Vhodná a Nevhodná?
Môže si dať nízkosacharidovú diétu úplne každý? Nie. Je určená predovšetkým pre zdravých ľudí, ktorí netrpia žiadnym vážnym ochorením, či alergiami na potraviny z jedálnička. Pre tých, ktorí aktívne cvičia, teda sú dennodenne v pohybe, prípadne pre tých, ktorí chcú naberať svaly, nie je nutná prísna nízkosacharidová diéta. Ak však necvičíte, ste zdraví a nemáte alergie, znížiť príjem cukrov môže byť pre vás tá správna cesta.
U tehotných a dojčiacich žien by mal byť jedálniček vyvážený, rovnako je to u detí a dospievajúcich vo vývine.
Low Carb Dezerty: Sladká Odmena Bez Výčitiek
Pre mnohých je ťažké vzdať sa sladkého. Našťastie, existuje množstvo chutných low carb dezertov, ktoré si môžete dopriať bez toho, aby ste ohrozili svoj cieľ.
Prečítajte si tiež: Chutné a zdravé plnené cestoviny bez mäsa
Alternatívne Múky
Pri príprave low carb dezertov je potrebné nahradiť tradičnú pšeničnú múku alternatívami s nízkym obsahom sacharidov:
- Kokosová múka: S nízkym podielom sacharidov a vyšším množstvom vlákniny.
- Mandľová múka: Obsahuje iba 13 g sacharidov na 100 g.
- Slnečnicová múka: Vhodná aj pre ľudí s alergiou na orechy.
- Psyllium: Získava sa zo Skorocelu indického a je známy pre svoj vysoký podiel vlákniny.
Sladidlá Bez Výčitiek
Namiesto bieleho cukru sa pri low carb dezertoch používajú keto sladidlá:
- Čakankový sirup: Chuťovo podobný javorovému sirupu a medu.
- Stévia: 200 až 300-krát sladšia ako biely cukor.
- Erytritol: Prirodzenou súčasťou vybraných druhov ovocia a zeleniny.
Tipy na Low Carb Dezerty
- Proteínová Panna Cotta: Ulahodí hlavne milovníkom mliečnych výrobkov, keďže v nej dominuje chuť smotany s jemným nádychom vanilky.
- Proteínový Mugcake: Pripravený rýchlosťou blesku, stačí zmiešať s vodou a dať na 90 sekúnd do mikrovlnky.
- Keto Perník: Chutí takmer identicky ako tradičný perník od starých rodičov.
- Avokádové Brownies: Kombinácia avokáda, horkej čokolády a mandľovej múky.
- Tvarohový Dezert s Proteínovým Krémom: Vrstvený dezert s podrvenými sušienkami, tvarohom a proteínovým krémom.
Recepty pre Inšpiráciu
- Cukinové tortilly: Pevné, ohybné, na okraji chrumkavé a jednoduché na prípravu.
- Vanilkové muffiny z mandľovej múky: So sezónnym ovocím, posypané plátkami chrumkavých mandlí.
- Plnené šampiňóny: Plnené chrumkavou slaninou, krémovým syrom, cesnakom a čerstvou pažítkou.
- Bryndzové halušky: Low carb verzia s opečenou slaninou a syrovou omáčkou.
- Brokolicový šalát: S mrkvou, červenou cibuľou, ľahkým dresingom, slnečnicovými semienkami a bobuľovým ovocím.
- Kuracie mäso v smotanovej omáčke: S cesnakom a sušenými paradajkami.