Ľanové semienka sú malým pokladom, ktorý si zaslúži miesto v našej kuchyni a jedálničku. Hoci v poslednom období sa pozornosť upriamuje na menej známe druhy semienok, ako sú bazalkové, konopné alebo chia, nemali by sme zabúdať na pozitívne účinky ľanových semien. Tieto nenápadné semienka sú bohaté na živiny a ponúkajú množstvo benefitov pre naše zdravie.
Čo robí ľanové semienka tak výnimočnými?
Ľanové semienka sú vzácnou potravinou vďaka svojmu zloženiu. Obsahujú kvalitné tuky, vlákninu a bielkoviny. Z vitamínov sú zastúpené vitamíny skupiny B, vitamín E a K. Nechýbajú ani minerály ako meď, mangán, horčík, železo, vápnik a zinok. Sú tiež výborným zdrojom omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Sto gramov ľanových semienok obsahuje 534 kalórií.
Konzumáciou 3 polievkových lyžíc ľanových semien doplníte do svojho tela napríklad 8 g vlákniny a 6 g proteínov.
Prečo zaradiť ľanové semienka do stravy?
Podpora trávenia a boj proti zápche: Ľanové semienka obsahujú veľa vlákniny, ktorá pomáha bojovať so zápchou. Ak sa chystáte na očistu organizmu, zaraďte ich do detoxikačného programu. Vláknina zasýti na dlhý čas, čiže človek zje menej.
Ochrana srdca: Vďaka omega-3 mastným kyselinám, najmä kyseline alfa-linolénovej (ALA), sú ľanové semienka prospešné pre ochranu srdca. ALA bráni ukladaniu LDL cholesterolu v krvných cievach srdca, zmierňuje zápaly v tepnách a zabraňuje nekontrolovanému rastu nádorov.
Prečítajte si tiež: Prínosy ľanových semienok a tvarohu pre zdravie
Prevencia rakoviny: Lignany majú antioxidačné a estrogénové vlastnosti, čím chránia bunky pred rakovinou a celkovo zlepšujú zdravie. Podľa štúdií sú účinné hlavne v prevencii rakoviny prsníka, prostaty, rakoviny kože a hrubého čreva. Semená ľanu sú prirodzenou zásobárňou fytoestrogénov.
Zníženie krvného tlaku: Pravidelná konzumácia ľanových semienok znižuje krvný tlak a je vhodnou doplnkovou liečbou pre ľudí trpiacich hypertenziou. Aj malé zníženie tlaku dokáže výrazne znížiť riziko mozgovej príhody alebo srdcových chorôb. Účinky však možno očakávať pri pravidelnej a dlhodobej konzumácii ľanových semien.
Zlepšenie pamäte: Vitamín B1 (tiamín) v ľanových semienkach sa využíva aj na liečbu rôznych nervových ochorení a má vplyv na mozog a koncentráciu.
Krása pokožky, vlasov a nechtov: Vitamín B1 ako aj ďalšie zložky ľanových semienok môžu pomôcť aj ku zdravej pokožke, nechtom, a vlasom. Konzumácia pomôže chrániť pred suchosťou pokožky, zmierniť akné, ružienku ale napríklad aj ekzémy. Antioxidačné látky v semienkach chránia pred príznakmi starnutia pokožky. Na pokožku sa môže používať aj zvonka vo forme ľanového oleja, ak chceme ešte podporiť jeho účinky.
Podpora chudnutia: Obsah vlákniny v ľanových semienkach pomáha zahnať pocit hladu a dodať pocit zasýtenia na dlhú dobu. Vďaka tomu môžu tieto semienka pri pravidelnej konzumácii prispieť k regulácii hmotnosti a sú teda vhodné pre všetkých, ktorí sa snažia znížiť či udržať si ideálnu hmotnosť. Nakoľko neobsahujú lepok, sú dobrou voľbou pre všetkých, ktorí majú problém s trávením gluténu a pre ľudí s celiakiou.
Prečítajte si tiež: Recepty s ľanovými semienkami v chlebe
Posilnenie imunity: Za posilňovanie činnosti imunitného systému sú zodpovedné hlavne lignany, ktoré patria do kategórie polyfenolov. Tieto látky podporujú celkovú obranyschopnosť organizmu a navyše bojujú aj proti nepríjemným kvasinkovým ochoreniam. Ľanové semienka prispievajú k zdraviu tým, že zabraňujú starnutiu buniek, zmierňujú žalúdočné ťažkosti a kožné problémy, znižujú opuchy a krvný tlak.
Ako konzumovať ľanové semienka?
Ľanové semienka sa hodia do mnohých pokrmov. Možno ich pridať do ovsených vločiek, kaší, jogurtov, šalátov i dressingov.
Možností, ako zaradiť ľanové semienka do jedálnička, je neúrekom. Aby nám dodali všetky cenné látky, je potrebné používať semienka zomleté. V celku sa pridávajú skôr na dozdobenie a dochutenie pečiva a iných potravín. Vo svojej pôvodnej pevnej forme je ľanové semienko ťažko stráviteľné. Pre využitie všetkých benefitov ľanového semienka sa odporúča konzumovať ho v drvenej alebo mletej forme. Kvôli lepšiemu účinku je vhodné ich vždy čerstvo rozdrviť, alebo dokonale pohrýzť.
Mleté ľanové semienka si jednoducho môžete pridávať do jogurtu, cereálií, obľúbenej kaše, granoly či do smoothie nápojov. Skúste pridať lyžicu či dve ľanových semiačok napríklad do raňajkového banánového smoothie, aby ste tak zvýšili jeho výživovú hodnotu i účinky na zdravie. Mleté semiačka môžete tiež pridať do cesta na palacinky alebo placky, posypať nimi polievku alebo ich pridať do vášho zeleninového či ovocného šalátu. Vďaka univerzálnej orieškovej chuti sa hodia naozaj takmer všade.
Účinky ľanu možno využiť aj vo forme múky, ktorou dokážete nahradiť iné druhy múk pri pečení a varení. V receptoch ňou môžete nahradiť 10 - 15% obilnej múky. Plnohodnotne nahradí aj vajcia a tuky. Poslúži tiež na zahustenie polievok či omáčok, pretože ľanové semiačka majú schopnosť napučať.
Prečítajte si tiež: Tipy pre dokonalý ľanový a konopný chlieb
Okrem toho je dobrým pomocníkom aj ľanový olej. Niektorí ľudia konzumujú každý deň jednu či dve lyžice ľanového oleja lisovaného za studena. Ľanový olej konzumujte studený. Neohrievajte ho a ani ho nepoužívajte pri pečení či varení.
Príprava nálevu z ľanových semienok:
Jednu lyžičku ľanového semienka zalejte 500 ml studenej vody a nechajte cez noc lúhovať, prípadne horúcou vodou a nechajte lúhovať aspoň 15 minút. Nálev sa konzumuje aj so semienkami a vytvoreným slizom, semienka je ale aj tak treba dobre rozhrýzť.
Recept na nálev z ľanových semienok: 1 polievkovú lyžicu ľanového semienka zalejte pohárom vriacej vody a nechajte prikryté 15 minút postáť. Do mierne vychladnutej zmesi môžete pridať trochu medu. Pite ho dvakrát denne.
Tipy na konzumáciu:
- Každý deň si dajte aj niekoľko krát denne jednu až dve čajové lyžičky mletých ľanových semiačok.
- Mleté ľanové semiačka môžete pridať aj pri pečení do cesta. Nezabudnite pridať aj vodu. Na 1 polievkovú lyžicu mletých semiačok pridajte 8 - 10 ml vody.
- Ľanové semienka sú sploštené a majú hnedú alebo žltú farbu.
Ako uchovávať ľanové semienka?
Na druhej strane však nemleté ľanové semienka vydržia oveľa dlhšie ako v pomletom stave. Odporúča sa ich uchovávať vo vzduchotesnej nádobe na tmavom, suchom a chladnom mieste. Mleté ľanové semená uložené v chladničke vám vydržia čerstvé po dobu 6 mesiacov, v mrazničke až rok.
Avšak tuk v ľanovom semienku je citlivý na teplotu a má sklon k oxidácii, ktorá ho znehodnocuje (žlknutie). Mleté alebo drvené semienko sa pridáva do jedla a nápojov, napr. na vafle, lievance, palacinky, sladké knedle, tortičky, do kaší, jogurtov, tvarohu, ale aj do cesta, šalátov, nátierok, polievok, džúsov a koktailov.
Ľanový olej: Ako ho správne používať?
Ľanový olej si môžete vyrobiť doma, ak máte špeciálny lis na olej. Potom ho musíte skladovať v chladničke a čo najskôr spotrebovať. Inak sa dá kúpiť v obchode. Odporúča sa 1 - 2 lyžice denne a pridáva sa na studenú kuchyňu.
Ľanový olej podlieha rýchlo oxidácii - horkne. Už pri jeho kúpe by ste mali dávať pozor ako je balený, ako ho skladujú v obchode. Kúpte si len olej, ktorý je v tmavej sklenej fľaške a dajte pozor odkiaľ ho predavač vyberá. Na teplom mieste v poličke sa rýchlo pokazí, mal by byť skladovaný na chladnom mieste (najlepšie v chladničke).
Dôležité upozornenia a rady
- Skôr, než sa začítate do prospešných účinkov ľanových semiačok: neočakávajte, že ak ku zlej strave pridáte denne lyžicu semien, že sa niečo výrazne zmení. Určite môžu pomôcť aj v tom prípade - vitamíny, vláknina… Ale ideálny efekt pocítite, ak z nevhodnej stravy prejdete na vhodnú a doplníte k nej semiačka a aj vhodný pohyb.
- Nie je dobrým nápadom z ničoho nič nasadiť väčšie dávky vlákniny v podobe týchto semiačok. Ak máte zápchu preto, že ste sa stravovali zle, semienka pomôžu. Jednoducho bežná strava bez celozrnného pečiva a zeleniny má tendenciu ľudí "zapekať". Ľanové semená tu môžu potom vytvoriť systém, ktorý to celé pomôže posunúť. Ak trpíte zápchou dlhodobo, úprava stravy vám pomôže. Okrem vyšších dávok probiotík (dlhodobo) zaraďte do stravy celozrnné výrobky, zeleninu a ovocie. A so zápchou je amen.
- Vzhľadom na obsah citlivých látok je ideálne, ak ľanové semienka budete prednostne používať v studenej kuchyni. Napríklad omega-3 mastné kyseliny nemajú veľmi radi teplo.
- Ak máte vo zvyku občas si niečo "hodiť do úst", ľanové semienka môžu byť dobrým riešením.
- Energetická hodnota ľanových semiačok na 100 gramov je vysoká, okolo 1800 až 2 000 kJ. To je ako keby ste si dali malý krémeš. preto v praxi používame tak malé množstvá. Netreba to teda preháňať - 100 gramov by pri diéte nahradilo energeticky aj celé jedno jedlo.
Ľanové semienka a krása
Ľanový olej však môžete používať aj ako kozmetiku. Pokožku ľanový olej totiž hydratuje. Dodá jej optimálnu vlhkosť a zároveň zníži kožné problémy ako sú akné, či niektoré ekzémy. zlepšuje hojenie rán. Stačí ho len vmasírovať do pokožky. Vlasom dodá ľanový olej lesk, silu a potrebné živiny. Je vhodný na všetky typy vlasov, ale najviac ho oceníte ak sú vaše vlasy suché, poškodené, náchylné na tvorbu lupín. Stačí ak si urobíte zábal z ľanového oleja a vaše vlasy získajú na hustote aj kvalite.