Ľanové semienka patria medzi najzdravšie a najhodnotnejšie olejnaté semená, ktoré môžeme zaradiť do nášho jedálnička. Sú bohaté na vlákninu, omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty, čím ponúkajú široké spektrum pozitívnych účinkov na zdravie. V poslednej dobe sa veľa hovorí o účinkoch ľanových semien na naše zdravie. Nejde pritom ale o žiadnu novinku. Ľan sa pestoval už v dávnej minulosti, ešte v starovekom Egypte a Číne. Je tiež dôležitou súčasťou ajurvédskej medicíny.
Čo Obsahujú Ľanové Semienka?
Ľanové semienka sú cenené pre svoje bohaté zloženie, ktoré zahŕňa:
- Omega-3 mastné kyseliny: Esenciálne mastné kyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť a sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Dve polievkové lyžice ľanových semienok dokážu naplniť odporúčanú dennú potrebu omega-3.
- Vláknina: Ľanové semienka sú výborným zdrojom vlákniny, obsahujú až 30 g na 100 g, čo prispieva k naplneniu dennej potreby. Vláknina, navyše v takejto kombinácii, pomáha celkovo upravovať črevnú mikroflóru a zabezpečovať pravidelný pohyb čriev.
- Lignany: Fytoestrogény napodobňujúce prirodzené estrogény, ktoré sú v ľanových semienkach hojne zastúpené. Zvýšený príjem lignanov môže súvisieť s nižším rizikom rakoviny prsníka po menopauze. Lignány majú antioxidačné a estrogénové vlastnosti, čím chránia bunky pred rakovinou a celkovo zlepšujú zdravie.
- Vitamín B9 (folát, kyselina listová): Ľanové semienka obsahujú 93,7 mikrogramov vitamínu B9 na 100 g. Denná potreba tohoto vitamínu je 300 mikrogramov pre dospelých a 400 mikrogramov pre tehotné ženy.
- Selén: Dôležitý antioxidant, ktorého je v ľanových semienkach 28 mikrogramov na 100 g. Denná potreba je 60 mikrogramov.
- Minerály: Ľanové semienka sú bohaté na vápnik (228 mg na 100 g), horčík (372 mg na 100 g), mangán (2,48 mg na 100 g) a železo (10,2 mg na 100 g).
Dá sa teda povedať, že ľanové semienka sú pre ľudské telo fantastickým zdrojom minerálov a ďalších látok prospešných pre celkové zdravie.
Konkrétne Zdravotné Prínosy Ľanových Semienok
Ľanové semienka sú v obchodoch bežne dostupné, takže ich pravidelná konzumácia, ak sa tak rozhodnete, nebude žiadny problém.
Účinok proti Zápche
Ľanové semienka obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá pri kontakte s vodou v tele napučí, vytvára sliz a má dvojaký účinok: balastný a sýtiaci. Nerozpustná vláknina, ktorú telo nestrávi, má zase priaznivý vplyv na trávenie a pohyb čriev. Liečivé kúry z ľanových semienok môžete užívať 4 až 6 dní, kým sa stolica nestane pravidelná. Na účinnosť ľanových semien treba počkať 24 až 48 hodín. Pokiaľ je vašim problémom zápcha, mierne laxatívne účinky ľanových semienok rozhýbu vaše črevá aj žalúdok.
Prečítajte si tiež: Prínosy ľanových semienok a tvarohu pre zdravie
Podpora pri Chudnutí
Ľanové semienka podporujú ploché brucho a znižujú nadúvanie a plynatosť. Ich dobré tuky môžu uľahčiť chudnutie, treba len započítať do denného príjmu 534 kalórií na 100 g semienok. Obsah vlákniny v ľanových semienkach pomáha zahnať pocit hladu a dodať pocit zasýtenia na dlhú dobu. Vďaka tomu môžu tieto semienka pri pravidelnej konzumácii prispieť k regulácii hmotnosti a sú teda vhodné pre všetkých, ktorí sa snažia znížiť či udržať si ideálnu hmotnosť.
Zníženie Rizika Rakoviny Prsníka počas Menopauzy
Ľanové semienka sú bohaté na lignany a tieto fytoestrogény znižujú riziko vzniku rakoviny prsníka, najmä u žien po menopauze. Tento pozitívny vplyv pravdepodobne spôsobuje schopnosť lignanov tlmiť estrogény. Lignány majú antioxidačné a estrogénové vlastnosti, čím chránia bunky pred rakovinou a celkovo zlepšujú zdravie. Podľa štúdií sú účinné hlavne v prevencii rakoviny prsníka, prostaty, rakoviny kože a hrubého čreva.
Pozitívny Vplyv na Kardiovaskulárny Systém
Ľanové semienka obsahujú antioxidačné fytosteroly, látky, ktoré pomáhajú znižovať zlý cholesterol a krvný tlak. Taktiež omega-3 mastné kyseliny znižujú srdcovo-cievne riziká ako infarkt či porážka. Vďaka omega3 mastným kyselinám, najmä kyseline alfa-linolénovej (ALA), sú ľanové semienka prospešné pre ochranu srdca. ALA bráni ukladaniu LDL cholesterolu v krvných cievach srdca, zmierňuje zápaly v tepnách a zabraňuje nekontrolovanému rastu nádorov.
Dôležité pre Tehotné Ženy
Ľanové semienka poskytujú značné množstvo vitamínu B9 alebo folátov, čiže kyseliny listovej, ktorá je veľmi dôležitá pre tehotné ženy, respektíve o ženy, ktoré o tehotenstve uvažujú. Tento vitamín je dôležitý pre obmedzenie rizika rázštepu chrbtice u dieťatka a je tiež nevyhnutný pre správny vývoj jeho mozgu.
Vhodné pre Vegetariánov
Ľanové semienka poskytujú železo, aj keď je rastlinného pôvodu, takže telo ho horšie vstrebáva. Oceňované sú aj pre obsah bielkovín. Pre ľudí, ktorí sú vegáni alebo vegetariáni, ľanové semienka môžu byť tým najlepším zdrojom omega-3.
Prečítajte si tiež: Recepty s ľanovými semienkami v chlebe
Účinok proti Starnutiu
Vďaka dobrým tukom, hlavne omega-3, podporujú ľanové semienka obnovu buniek.
Ďalšie Benefity Ľanových Semienok
- Znižujú krvný tlak: Pravidelná konzumácia ľanových semienok znižuje krvný tlak a je vhodnou doplnkovou liečbou pre ľudí trpiacich hypertenziou.
- Zlepšujú pamäť: Vďaka vitamínu B1 (tiamín) majú ľanové semienka pozitívny vplyv na mozog a koncentráciu.
- Podporujú krásu: Vitamín B1 a ďalšie zložky ľanových semienok prispievajú k zdravej pokožke, nechtom a vlasom. Konzumácia ľanových semienok pomôže chrániť pred suchosťou pokožky, zmierniť akné, ružienku ale napríklad aj ekzémy.
- Podporujú imunitu: Rastlinný proteín obsiahnutý v týchto semienkach pomáha zlepšiť imunitné funkcie, znížiť hladinu cholesterolu, zabrániť vzniku nádorov a má antifungálne vlastnosti.
- Pomáhajú pri liečbe zápalov: Ľanové semienka sú účinné aj pri liečbe zápalu dýchacích a močových ciest, preto si ich môžu dopriať aj ľudia s ochorením bronchitídy, astme, či pri cystitíde. Ľan má protizápalové a zmäkčujúce účinky. Pomáha chrániť aj hojiť poškodenú sliznicu tráviaceho ústrojenstva.
Ako Jesť Ľanové Semienka, aby Účinkovali?
Ľanové semená dostanete kúpiť celé, mleté alebo vo forme oleja. Ktorý je najlepší spôsob ich konzumácie?
Pamätajte, že ľanové semienka musia byť mleté, aby telo dokázalo využiť najmä ich mastné kyseliny. Pri konzumácii vcelku telo mastné kyseliny z ľanových semien nestrávi. Vo forme oleja využijete ich omega-3 mastné kyseliny, ale nemáte nič z vlákniny semienok. Celé ľanové semienka vydržia oveľa dlhšie ako mleté. Ak máte mleté ľanové semienka alebo ste ich namleli viac, než potrebujete, tiež ich dajte do vzduchotesnej nádoby a skladujte v chladničke až 10 mesiacov.
Najlepšie je ľanové semienka pomlieť priamo pred konzumáciou, lebo zomleté dosť rýchlo oxidujú a strácajú svoje výživové hodnoty. Pomleté vydržia do 7 dní v chladničke. Ľanový olej sa po otvorení dá skladovať 3 mesiace.
Koľko Ľanových Semienok Denne?
Ľanové semienka, nakoľko sú bohaté na vlákninu, by sa mali do stravy zavádzať postupne, aby sa obmedzilo riziko črevných porúch. Začínajte s jednou čajovou lyžičkou denne a postupne zvyšujte, ale bez toho, aby ste prekročili dve polievkové lyžice denne.
Prečítajte si tiež: Tipy pre dokonalý ľanový a konopný chlieb
Ako Pridať Ľanové Semienka do Varenia?
Ľanové semienka sa dajú ľahko pridať do rôznych jedál, čím obohatíte svoj jedálniček o cenné živiny. Tu je niekoľko tipov:
- Pesto: Pridajte polovicu mandlí a polovicu ľanových semienok (1 až 2 polievkové lyžice), olivový olej a bazalku. Zmiešajte všetko dohromady.
- Zálievka na šalát: Zmiešajte 2 PL olivového oleja s 1 PL octu, 1 PL horčice a 1 PL ľanových semienok. Nalejte na šalát.
- Posýpka: Ovsené vločky zmixujte s ľanovými semienkami, korením, bylinkami a tesne pred podávaním posypte pyré.
- Chrumkavý jogurt: Pridajte 1 až 2 polievkové lyžice ľanových semienok do bieleho jogurtu, pridajte pár kúskov sezónneho ovocia a štipku škorice či vanilky.
- Koktejl: Zmixujte banán s pomarančovou šťavou a posypte ľanovými semienkami.
- Čerstvý kompót: 2 na kocky nakrájané hrušky a 2 jablká poduste s 1 polievkovou lyžicou medu. Premiešajte alebo roztlačte vidličkou. Tesne pred podávaním posypte ľanovými semienkami.
- Polievka: Na kocky nakrájanú zeleninu (mrkva, kaleráb, zeler, pór atď.) uvarte s tymianom a bobkovým listom vo osolenej vode. Pri varení pridajte 1 až 2 polievkové lyžice ľanových semien.
- Zeleninové pyré: Použite mrkvu, zeler, sladké zemiaky, cuketu a podobne. Pred podávaním posypte ľanovými semienkami, aby pyré trochu chrumkalo.
- Náhrada vajec: Mleté ľanové semienka zmiešané s vodou vytvoria viskóznu zmes, ktorá napodobňuje vajcia. Mleté ľanové semienka môžete použiť na čiastočnú náhradu oleja v pomere 3 diely semienok na 1 diel oleja. Napríklad namiesto 1 lyžice oleja použite 3 lyžice mletého ľanového semienka.
- Pečenie: Z ľanových semienok môžete pripraviť nielen lievance, ale aj palacinky. Bezlepková, jemne mletá ľanová múka z hnedého ľanu je vynikajúcou alternatívou bežnej múky.
Časť ľanových semienok, ktoré pridáte do jogurtu, rozdrvte a časť nechajte vcelku, tak vás lepšie zasýtia a využijete aj ich zdravotný potenciál.
Vždy myslite na to, že ľanové semienka sa pridávajú do jedla až po uvarení, aby sa neznehodnotili omega-3 esenciálne mastné kyseliny. Tie sa pri varení premenia na transmastné kyseliny, ktoré už nie sú zdravé ale naopak podporujú zvýšenie hladiny cholesterolu a zvyšujú riziko vzniku krvných zrazenín.
Kto by Ľanové Semienka Nemal Jesť?
Pri konzumácii ľanových semien existujú určité kontraindikácie, ak máte niektorý z nasledovných zdravotných problémov:
- Dráždivé hrubé črevo
- Črevné divertikuly
- Črevná obštrukcia
Pri užívaní liekov, pretože ľanové semienka môžu znížiť ich účinnosť. Ľanové semienko môže interagovať s určitými liekmi, vrátane liekov na riedenie krvi alebo riadenie hladiny cukru v krvi. Preto by sa ľudia užívajúci takéto lieky mali pred začatím konzumácie ľanových semienok porozprávať so svojím lekárom. Napokon, nadmerná konzumácia ľanových semienok môže narušiť vstrebávanie niektorých živín, vrátane vápnika, horčíka a železa.
Ľanové Semienka a Zápal
Ľanové semienka sú známe už od staroveku ako prírodný liek na zápal slizníc. Hippokrates vo svojich spisoch odporúčal naliať vriacu vodu na semená, aby vznikol hustý hlien. Ľan má protizápalové a zmäkčujúce účinky. Pomáha chrániť aj hojiť poškodenú sliznicu tráviaceho ústrojenstva. Sú účinné aj pri liečbe zápalu dýchacích a močových ciest, a preto si ich môžu dopriať aj ľudia s ochorením bronchitídy, astmy, či pri cystitíde. Ľanové semienko môžeme s úspechom použiť aj ako obklady a zábaly pri zápaloch, opuchoch, kŕčoch, menštruačných bolestiach. Obklad sa zhotoví tak, že pomleté ľanové semená zmiešame s horúcou vodou, ihneď nanášame na kúsok látky a prikladáme na bolestivé miesta. Tento obklad je možné použiť aj pri zápale a zväčšení prostaty.
Ako Pripraviť Ľanové Semienka na Pitie
Ľanové Semienka - Odvar pre Lepšie Trávenie
Ak si pripravíte odvar z ľanového semena, doprajete vášmu telu lepšie trávenie, ktoré zmäkčuje stolicu a tým pôsobí proti zápche. Navyše normalizuje činnosť črevnej mikroflóry. Pri konzumácii ľanových semienok sa zbavíte zápachu pri stolici, pretože pomáha pri rozkladných procesoch v črevách a tým reguluje črevné kvasenie. Taktiež Vám odvar z ľanových semien pomôže, ak ste boli chorí a liečili ste sa antibiotikami.
Ako si pripraviť odvar z ľanového semienka:
Ľanové semienka za 1 polievkovú lyžicu dáme na 5 minút variť do 0,5 l vody. S odvarom vypijeme aj semienka - necedíme. Pravidelné pitie odvaru pomáha liečiť hemeroidy, črevné divertikly, žalúdočné vredy aj niektoré črevné nádory.
Rýchly Recept pre Zdravie
Naberieme si za 1 polievkovú lyžicu ľanových semien a dáme ich lúhovať v pohári vody na 12 hodín. Denne treba piť 2 - 3 poháre.
Ľanový Čaj pre Lepšie Trávenie
Do uzatvárateľnej nádoby (napr. termosky) nasypeme 3 polievkové lyžice ľanových semienok, zalejeme litrom vriacej vody a necháme lúhovať niekoľko hodín. Čaj scedíme a podľa chuti môžeme pridať med. Pijeme po 2 dcl 30 minút pred každým jedlom. Čaj sa odporúča piť 10 dní.
Nálev z Ľanových Semienok
1 polievkovú lyžicu ľanového semienka zalejte pohárom vriacej vody a nechajte prikryté 15 minút postáť. Do mierne vychladnutej zmesi môžete pridať trochu medu. Pite ho dvakrát denne.
Ako Správne Konzumovať Ľanové Semienka?
Aby nám dodali všetky cenné látky, je potrebné používať semienka zomleté. V celku sa pridávajú skôr na dozdobenie a dochutenie pečiva a iných potravín. Na druhej strane však nemleté ľanové semienka vydržia oveľa dlhšie ako v pomletom stave. Odporúča sa ich uchovávať vo vzduchotesnej nádobe na tmavom, suchom a chladnom mieste. Mleté ľanové semená uložené v chladničke vám vydržia čerstvé po dobu 6 mesiacov, v mrazničke až rok.
POZOR! Pred konzumáciou si ľanové semená vždy pomeľte, pretože takto vám poskytnú všetky prospešné látky. Nemleté semená vám síce neublížia, ale ani neposkytnú čo treba. Denne si doprajte 20 g, čo je približne jedna polievková lyžica, mletých ľanových semien alebo jednu-dve čajové lyžičky ľanového oleja. Najlepšie je semená dobre rozhrýzť.