Menopauza je prirodzená súčasť života každej ženy, ktorá zvyčajne nastáva medzi 45. a 55. rokom života. Je to obdobie, kedy vaječníky prestávajú fungovať, menštruácia sa ukončí a plodnosť ženy sa končí. Tento prechod prináša so sebou rôzne fyzické a emocionálne zmeny, spôsobené poklesom hladiny hormónov, najmä estrogénu. Zvládnutie menopauzy môže byť pre ženu náročné, no s komplexným prístupom, ktorý sa zameriava na fyzické a psychické zdravie, je možné zmierniť mnohé nepríjemné príznaky a prejsť touto fázou života pokojnejšie.
Pochopenie menopauzy a jej symptómov
Menopauza je oficiálne diagnostikovaná po tom, čo žena nemá menštruáciu po dobu 12 mesiacov. Tomuto obdobiu často predchádza perimenopauza, prechodná fáza, ktorá môže trvať niekoľko rokov. Počas perimenopauzy vaječníky postupne začínajú produkovať menej estrogénu, progesterónu a testosterónu.
Hormonálne zmeny, ktoré sprevádzajú menopauzu, môžu vyvolať celý rad fyzických a emocionálnych prejavov. Medzi najčastejšie symptómy patria:
- Návaly tepla
- Nočné potenie
- Nechuť na sex
- Podráždenosť
- Problémy so spánkom
- Priberanie na váhe
- Suchosť kože
Tieto príznaky môžu výrazne ovplyvniť kvalitu života ženy, preto je dôležité hľadať spôsoby, ako ich zmierniť.
Prírodné možnosti zmiernenia príznakov menopauzy
Ak nechcete hneď siahnuť po hormonálnej liečbe, príroda ponúka účinné alternatívy, ktoré môžu pomôcť zmierniť príznaky menopauzy.
Prečítajte si tiež: Prínosy ľanových semienok a tvarohu pre zdravie
Ľanové semienka: Malý zázrak pre ženy v prechode
Ľanové semienko je trochu prehliadaná potravina, ktorá má čo ponúknuť, najmä pre ženy počas menopauzy. V porovnaní s inými exotickými superpotravinami je ľanové semienko nenápadné, no doslova nabité živinami. Je dobrým zdrojom omega-3 nenasýtených mastných kyselín a obsahuje fytoestrogény, ktoré môžu podporiť hormonálnu rovnováhu počas perimenopauzy, menopauzy a postmenopauzy.
Prečo zaradiť ľanové semienka do stravy počas menopauzy?
- Fytoestrogény: Ľanové semienka obsahujú lignany, ktoré patria k ďalšiemu typu fytoestrogénov. Tieto látky sa môžu v tele viazať na estrogénové receptory a napodobňovať účinky estrogénu, čo môže pomôcť zmierniť návaly tepla a iné príznaky spojené s hormonálnymi zmenami.
- Omega-3 mastné kyseliny: Tieto zdravé tuky sú dôležité pre zdravie srdca, ktoré môže byť ohrozené po menopauze. Omega-3 mastné kyseliny tiež podporujú psychickú pohodu a zlepšujú náladu.
- Vitamín E a horčík: Tieto živiny zmierňujú pocit únavy a hydratujú pokožku, ktorá môže byť počas menopauzy suchá.
- Vláknina: Ľanové semienka sú bohaté na vlákninu, ktorá podporuje trávenie a pomáha udržiavať zdravú hmotnosť.
- Kyselina alfa-linolénová: Liečivé ľanové semienka, resp. ľanový olej obsahujú významné množstvo kyseliny alfa-linolénovej, ktorá pomáha organizmu produkovať omega-mastné kyseliny. Tieto na jednej strane znižujú vysoký krvný tlak a na druhej strane regulujú rytmus srdca a hladinu krvného tuku. Takto pomáhajú predchádzať trombóze.
Ako konzumovať ľanové semienka?
Aby ľanové semienko správne fungovalo, je dôležité vedieť, ako s ním správne zaobchádzať. Odporúča sa ho pred použitím zomlieť, inak by sa mohlo z tela dostať von bez akéhokoľvek úžitku. Môžete ho pridať do rannej kaše, smoothies, jogurtu, šalátu, koláčov, pečiva alebo nátierok. Odborníci odporúčajú zaraďovať tieto drobné semienka do jedálnička postupne. Optimálna je dávka v množstve 1-2 polievkových lyžíc denne. Zároveň to však s ním v strave nepreháňajte, pretože by ste si mohli privodiť tráviace ťažkosti.
Ďalšie prírodné prostriedky na zmiernenie príznakov menopauzy
Okrem ľanových semienok existuje mnoho ďalších prírodných látok a bylín, ktoré môžu byť skvelou podporou pri zmierňovaní príznakov menopauzy:
- Červená ďatelina: Obsahuje fytoestrogény, látky podobné ženským hormónom, ktoré môžu zmierniť návaly tepla a potenie.
- Šalvia: Je známa svojimi účinkami na potenie - jej extrakt alebo čaj môžu pomôcť pri nadmernom potení a návaloch tepla.
- Valeriána a medovka: Pomáhajú zmierniť stres, úzkosť a podporujú pokojný spánok.
- Maca: Pomáha nielen na príznaky prechodu, ale aj na energiu a libido. Zmierňuje nepríjemné ťažkosti, v prvom rade nočné potenie, silné búšenie srdca a depresiu.
- Ashwagandha: V prípade podráždenosti, porúch spánku je ashwagandha s upokojujúcim účinkom veľmi dobrá. Vďaka svojim steroidným glykozidom rastlina zmierňuje stres, zmierňuje poruchy spánku a pôsobí aj proti depresii.
- Ľubovník bodkovaný: Ak máte depresiu, úzkosti, strach alebo trpíte nespavosťou, siahnite po ľubovníku. Prírodné antidepresívum zároveň zlepšuje krvný obeh.
- Konopné semeno: Pomáha predchádzať nárastu hmotnosti, vďaka obsahu vláknin vyvoláva pocit sýtosti, podporuje metabolizmus a trávenie.
Strava a životný štýl počas menopauzy
Správna strava a zdravý životný štýl sú kľúčové pre zvládnutie príznakov menopauzy a udržanie celkového zdravia.
Výživa
- Zahrňte do stravy potraviny bohaté na fytoestrogény: sójové bôby, ľanové semienka, sušené ovocie, sezamové semená, cesnak, broskyne a bobuľovité ovocie.
- Konzumujte potraviny bohaté na vápnik a vitamín D: pre udržanie zdravých kostí a prevenciu osteoporózy.
- Zabezpečte si dostatočný príjem bielkovín: Podľa smerníc by osoby staršie ako 50 rokov mali prijímať 1 až 1,2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, alebo 20 až 25 gramov proteínov vysokej kvality v rámci každého jedla.
- Obmedzte príjem rafinovaných uhľohydrátov a cukrov: Strava bohatá na uhľohydráty a cukry môže spôsobiť náhly vzostup a pokles hladiny glukózy v krvi, čo má za výsledok pocit únavy a podráždenosti. Nadmerný príjem rafinovaných uhľohydrátov môže zvýšiť riziko depresie u postmenopauzálnych žien.
- Vyhýbajte sa spracovaným potravinám: Strava bohatá na spracované potraviny môže tiež ovplyvniť zdravie kostí.
- Dbajte na dostatočný príjem zdravých tukov: Mať správne zdravé tuky a omega 3 mastné kyseliny na podporu zdravia pokožky je hlavným faktorom kvality a hydratácie pokožky. Odporúča sa aj avokádo, ktoré poskytuje zdravé tuky, ktoré sú také dôležité pre zdravú pokožku.
- Zaraďte do stravy fermentované potraviny: Kefír, jogurt, kimchi, kyslá kapusta by nemali chýbať na vašom stole. Probiotiká obsiahnuté v fermentovaných potravinách môžu zlepšiť trávenie a podporiť zdravie čriev, ktoré ovplyvňuje aj hormonálnu rovnováhu.
Životný štýl
- Pravidelný pohyb: Fyzická aktivita prispieva k zmierneniu príznakov menopauzy a podporuje celkové zdravie. Cvičenie ako jóga, pilates, chôdza alebo plávanie posilňujú kardiovaskulárny systém a podporujú produkciu endorfínov, hormónov, ktoré zlepšujú náladu a znižujú stres.
- Zlepšenie spánkového režimu: Dodržiavanie pravidelného času na spánok, vytvorenie pokojného prostredia a eliminácia kofeínu a ťažkých jedál pred spaním môžu pomôcť zlepšiť kvalitu spánku. Relaxačné techniky, ako je meditácia, hlboké dýchanie alebo aromaterapia, môžu znižovať stres a prinášať pocit vnútorného pokoja.
- Starostlivosť o pleť a vlasy: Znížená hladina estrogénu môže viesť k suchosti pokožky a rednutiu vlasov. Doprajte svojej pleti hĺbkovú hydratáciu a podporu zvnútra s výživovými doplnkami. Skúste si pravidelne jemne masírovať pokožku hlavy. To stimuluje prietok krvi a lepší prísun živín do vlasových folikulov.
- Akceptovanie zmien a práca s vlastnými emóciami: Menopauza je pre mnohé ženy obdobím, keď sa im otvárajú nové možnosti sebarozvoja a hlbšieho sebapoznania. Každá žena si môže vytvoriť plán starostlivosti o seba, ktorý bude zodpovedať jej individuálnym potrebám, či už ide o fyzické zdravie, emocionálnu pohodu alebo vzťahy.
Hormonálna substitučná terapia (HST)
Pre ženy, ktoré majú výrazné príznaky menopauzy, môže hormonálna substitučná terapia (HST) pomôcť zmierniť symptómy. Táto forma terapie nie je pre každého, preto je potrebné konzultovať ju s lekárom, ktorý dokáže posúdiť individuálne riziká a výhody. Rôzne prípravky, nahradzujúce hormóny, ktoré máme k dispozícii, však neprinášajú iba výhody, ale aj isté nebezpečenstvo, práve preto najprv vyskúšajme prírodné liečebné metódy, vrátane použitia rastlinných účinných látok. Hormonálna terapia môže zvyšovať riziko takých ochorení, ako je rakovina prsníka a trombóza.
Prečítajte si tiež: Recepty s ľanovými semienkami v chlebe
Prečítajte si tiež: Tipy pre dokonalý ľanový a konopný chlieb