Chcete sa stravovať chutne, zdravo a bez zbytočných kompromisov? Tento článok vám ukáže, že zdravá strava nemusí byť nudná a náročná na prípravu. V dnešnej uponáhľanej dobe, keď je pre nás jednoduchšie siahnuť po polotovaroch alebo si objednať donášku, zabúdame na dôležitosť kvalitnej a vyváženej stravy. Ukážeme vám, že zdravé jedlo nemusí zaberať v kuchyni enormné množstvo času. Mnohé chutné a výživné jedlá sa dajú pripraviť do 30 minút, a to z bežne dostupných surovín.
Polievky: Rýchle a sýte
Polievky sú skvelý spôsob, ako do tela dostať potrebné živiny a zároveň sa zasýtiť. Ich príprava je jednoduchá a rýchla, a existuje množstvo receptov, ktoré zvládnete do pol hodiny.
1. Zeleninová polievka so špaldovými haluškami: Na túto polievku vám stačí dokonca len 20 minút. Vďaka haluškám je sýtejšia, takže ak by ste nestíhali na obed už nič iné, no viete, že napríklad na olovrant či večeru živiny doplníte, uvarte si ju.
2. Cuketovo-špenátová polievka: Ak máte radi krémové polievky, zaraďte ju do svojho "TO COOK" listu. V kombinácii s cuketou, poctivo doma pripravená a hlavne, len do 30 minút.
3. Fazuľová polievka: Strukoviny by sme si mali dopriať minimálne raz do týždňa. Tak prečo nie v polievke? Ak ste si stihli fazuľu namočiť večer pred varením, potom ju máte aj rýchlejšie uvarenú a navyše, nebude vás nafukovať.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť lasagne
4. Quinoa polievka: Za predpokladu, že máte uvarenú fazuľu, zvládnete pripraviť polievku do 25 minút. Super na tejto polievke je, že je vďaka quinoa, fazuli aj ofu bohatá na bielkoviny.
5. Krémová mrkvová polievka s pomarančom a zázvorom: Klasickú krémovú mrkvovú polievku možno robievate, no skúste do nej pridať aj šťavu z pomaranča pre exotickejšiu chuť.
6. 20-minútová mrkvová polievka s cesnakom: Skvelá na vypálenie bacilov.
7. Krémová batatovo-brokolicová polievka: Výborná už aj pre deti od 1 roka. Ak ju chcete urobiť sýtejšiu, uvarte napríklad červenú šošovicu a pridajte do polievky.
8. Krémová mrkvová s kokosovým mliekom: Ďalšia mrkvičková polievka bohatá na korenie ako kurkuma, zázvor a čili.
Prečítajte si tiež: Tipy na ľahké trávenie
9. Zemiaková polievka s karí a zapečeným ružičkovým kelom: Výborná hustá sýta polievka, ktorej nič nechýba.
10. Avokádovo-cuketová polievka: Vhodná aj pre vegánov, ak do nej nepridáte stratené vajíčko.
11. Hustá cícerovo-batatová polievka: Naozaj sýta polievka, ktorá by pokojne mohla nahradiť aj hlavné jedlo.
Cestoviny a obilniny: Variabilné a rýchle
Cestoviny a obilniny ako kuskus, pšeno, pohánka či quinoa predstavujú skvelú alternatívu pre rýchly obed alebo večeru. Dajú sa kombinovať s rôznymi ingredienciami a pripraviť na množstvo spôsobov.
12. Ryžové rezance s tekvicou hokkaido: Keď chcete mať na tanieri niečo jemne exotické, toto by mohlo byť ono. Kokosovo-arašidová omáčka v kombinácii s tekvicou je hotová mňamka. A keď nie je sezóna tekvice, mohlo by to super chutiť aj s batatami či mrkvou. Tiež majú podobne ako tekvica sladkastú chuť.
Prečítajte si tiež: Zdravý životný štýl a obed
13. Ryžové rezance s krevetami: Veľmi rýchle jedlo, ktoré pripravíte do 20 minút. Na vašom tanieri tak nebudú chýbať bielkoviny (lebo krevety) a ani kopec zeleniny, ktorá by mala byť súčasťou každého jedla.
14. Avokádovo-bazalkové cestoviny: Keď milujete taliansku kuchyňu, toto si proste musíte vyskúšať urobiť. Vďaka avokádu je jedlo bohaté na zdravé tuky. Príprava zaberie len 20 minút a stačí vám na celý recept len 5 ingrediencií.
15. Cestoviny s paradajkovo-avokádovou omáčkou a čiernymi olivami: Do paradajkovej omáčky primiešajte popučené avokádo a to zmiešajte spolu s cestovinami. Bude sa zalizovať až za ušami. Opäť stačí 20 minút a len zopár ingrediencií. Naše cestoviny s paradajkovo-kešu omáčkou patria medzi najchutnejšie recepty, preto ak ste ich ešte nevarili, rozhodne by ste ich mali vyskúšať.
16. Špaldové cestoviny s fazuľovými luskami a klíčkami: Cestoviny môžete zmiešať v podstate s čímkoľvek, čo máte rada a vždy budú chutiť super. V tomto recepte sa stavilo na zeleninku. Ak do receptu pridáte tofu, máte jedlo bohaté aj na bielkoviny, hotové do 20 minút.
17. Celozrnné špagety s paradajkovo-bazalkovou omáčkou: Odporúčali by sme ho robiť skôr v sezóne čerstvých paradajok, nech si viete paradajkovú chuť, ale aj živiny z nich vychutnať čo najlepšie. Ak máte doma zavárané paradajky z poslednej sezóny, alebo kvalitné pasírované paradajky z bio obchodu, tak sa do receptu pustite pokojne aj hneď. Hotové do 25 minút!
18. Celozrnné špagety so špargľou a kuracím mäsom: Rýchly recept bohatý na bielkoviny. Ale pozor si dajte na kvalitu slaniny, zvoľte naozaj domácu, prípadne, nič sa nestane ak ju aj vynecháte. Ušetríte aspoň nejaké kalórie.
19. Celozrnné cestoviny s tekvicovým kari: Sýte jedlo, ktoré vás poteší hlavne na jeseň v sezóne tekvice. Ak zrovna tekvicu nemáte, skúste ju vymeniť za takú mrkvu, tiež je z nej dobrá omáčka na cestoviny.
20. Jackfruti s čínskymi rezancami: Jackfruti je fantastickou náhradou mäsa pre vegánov či vegetariánov. Navyše je nízkokalorický, takže sa hodí aj pri redukcii hmotnosti. Dá sa kúpiť napríklad v DM.
21. Kuskus s hráškom a marinovaným tofu: Rýchly, nenáročný a veľmi chutný recept. Je to super alternatíva, ak máte rada rizotá. Kuskus pripravíte naozaj MEGA rýchlo a zohriať na panvičke na cibuľke hrášok, tofu a ochutiť zvládne každý začiatočník. A hotové jedlo máte do 15 minút na stole.
22. Zeleninová quinoa panvička s čiernymi olivami a feta syrom: Brokolica, červená paprika, kukurica, pór, čierne olivy, cherry paradajky a feta syr. Samozrejme s lahodnou quinou. Aj tak môže vyzerať zloženie na vašom tanieri niekedy na obed.
23. Paradajkový kuskus: Toto jedlo nie je tak úplne samé o sebe vhodné na sýty obed, no hneď v ďalšom vám ponúkame tip, čo si k nemu urobiť. Tento kuskus vám zaberie len 10 minút.
24. Basmati rizoto s ružičkovým kelom: Jednoduchý recept na rizoto s kelom a kvalitnou šunkou, ktorý pripravíte do 30 minút. Netreba vám veľa ingrediencií, preto sa snažte siahnuť po kvalite. Krémové cuketové rizoto je obľúbené jedlo, ktoré sa hodí ako zdravý obed, prípadne večera. Rizoto má skvelé nutričné hodnoty, pričom tiež pomerne nízky obsah tuku a kalórií.
Jedlá z rýb: Zdravé a rýchle
Ryby sú zvyčajne pripravené veľmi jednoducho. Stačí ich opiecť na panvičke, ochutiť korením, pokvapkať citrónom a je to. Skúste ich so spomínaným paradajkovým kuskusom, nejakou kašou, prívarkom, čerstvou zeleninou, šalátom alebo čímkoľvek, čo k rybe pasuje.
25. Marinovaný tuniak: Hoci je pri tomto recepte vhodné, aby ležal aspoň 2 hodiny v marináde, samotné pripravenie marinády vám nezaberie viac ako 5 minút a potom ani opekanie. Čím dlhšie necháte tuniaka v marináde, tým bude chutnejší. Tuniakové fašírky sú jedným z obľúbených jedál dcérky Katky Jakeš, aktívnej, optimistickej a energickej ženy, bývalej profesionálnej tanečnice a choreografky.
26. Bylinkový losos a kaša z červenej šošovice: Doprajte si kvalitnú rybku, napríklad lososa so šošovicovou kašou.
27. Halibut na bylinkách so špenátovým pyré: Filetky halibuta sú navyše bez kostí, ide o chutné mäkké mäsko. Opäť je na vás, či ako prílohu zvolíte špenátové pyré, alebo pripravíte šošovicovú kašu či paradajkový kuskus.
28. Šťuka na bylinkách s paradajkovou omáčkou: Šťuku si už niekedy jedli? Nebude tento recept ten, ktorý vás presvedčí, aby ste to vyskúšali?
29. Chrumkavá pečená treska: Namiesto klasického strúhankového trojobalu a vyprážania sme v tomto prípade pripravili rybu v orechovom obale a pečieme v rúre. Výborne sa hodí k čerstvej porcii zeleniny.
30. Pečená treska v paprikovej omáčke: Naozaj neobyčajne dobrá kombinácia chutí, ktoré treba vyskúšať.
Recepty z kuracieho mäsa: Rýchlo a chutne
Nielen ryby, ale aj kuracie mäso je relatívne rýchlo hotové. Ukážeme si, ako kuracie prsia pripraviť vcelku, ako z nich spraviť chutné soté, či ako ich kombinovať v teplom šaláte.
31. Kuracie prsia s hruškou: Ak aj vy ste (boli) zvyknutí na pečené kuriatko so sladkým kompótom, potom by vám tento recept mohol ulahodiť. Na rozdiel od veľkého pečeného kuraťa vám tento recept zaberie len 20 minút. Kompót vymeňte za ovocie, napríklad hrušky, no pokojne napríklad aj jablká. A namiesto ryže skúste servírovať kuskus. Alebo aj také pšeno, či varenú quinou.
32. Kuracie prsia s kyslou kapustou: Recept vhodný najmä do chladnejších dní, kedy nie je ani taký prísun čerstvej zeleniny a kyslá kapusta je jeden z najlepších spôsobov ako prijímať vitamín C. Nech vám chutí.
33. Kuracie soté s cícerom a zeleninou: Za predpokladu, že máte doma uvarený cícer, pripravíte toto jedlo do 30 minút. A geniálny obed budete mať o pol hodinu na stole.
34. Kurací šalát s pečenou tekvicou: Šalát nemusí byť nevyhnutne zelený a studený. Pokojne to urobte ako Julka. Opečte tekvicu, opečte kuracie mäso, potom všetko nakrájajte, zmiešajte spolu s mozzarellou, ochuťte pažítkou a máte hotovo. Svieži, plný bielkovín a extrémne chutný. Presne taký je šalát s kuracím mäsom z Reštart výzvy, ktorý sa u vás stal hitom.
35. Morčacie prsia s mozarellou: Veľmi jednoduchý recept, ktorý zvládnete pripraviť raz dva. Ako prílohu zvoľte kuskus alebo pšeno, na čo máte chuť. Morčacie mäso môžete pokojne vymeniť aj za kuracie prsia, bude to chutiť veľmi podobne.
36. Kuracie fašírky hotové za 20 minút: Skvelé jedlo vhodné aj na cestovanie, stanovačky a pod. Výzorom aj chuťou vám budú pripomínať kuracie nugetky.
37. Mexické kuracie soté: Ak máte radi mäso v nejakej omáčke a pikantným jedlám sa nevyhýbate, tak isto vyskúšajte. Pre mnohé z vás je toto jedlo veľmi obľúbené.
38. Kuracie soté s hlivou: Úžasné jedlo, ktoré môžete pripraviť aj vo vegetariánskej verzii s tofu.
39. Zapečené kuracie prsia s chrenom a oštiepkom: Vynikajúci recept bohatý na bielkoviny. Hodí sa rovnako na obed ale aj na večeru.
40. Kuracie prsia na hríboch: A k tomu výborný zelerový šalát, ktorý môžete jesť aj samostatne, alebo si ho pripraviť ako prílohu k inému jedlu.
41. Karfiolové rizoto s mäsom: Či už morčacím alebo kuracím. Urobte to z takého mäsa, ktoré vám bude lepšie chutiť a podarí sa vám zohnať v organickej kvalite.
42. Pečené kuracie mäso s cviklovým šalátom: Skvelý jednoduchý recept, kde si šalát môžete spraviť ako prílohu, alebo ho pokojne jedzte aj len tak, napríklad s krajcom domáceho chlebíka.
Ďalšie jedlá hotové do 30 minút:
S týmito jedlami si prídu na svoje aj vegetariáni. Každé z nich sa dá spraviť aj vo vegetariánskej verzii.
43. Domáce špaldové tortilly s avokádovým šalátom: Veľmi jednoduchý recept, ktorý je najvhodnejší ako obed, keď niekam cestujete.
44. Špenátová tortilla: Naplňte si ju čím sama uznáte za vhodné. Avokádo je určite vrelo odporúčané.
45. Plnené pohánkové palacinky: Ak nie tortilla, tak palacinka. Aj tú si viete všelijako chutne naplniť. Ak ste vegetariánka, vynechajte šunku a nahraďte ju tým, čo máte rada.