Otázka, čo si dať na večeru, trápi snáď každého z nás. Či už sa snažíme schudnúť, udržať si váhu alebo nabrať svalovú hmotu, správna výživa vo večerných hodinách je kľúčová. Dobre zostavená večera môže zabrániť neskoršiemu maškrteniu a nočnému prejedaniu sa, a zároveň podporiť naše ciele. Našťastie, časy, kedy ľudia na diéte radikálne odmietali akúkoľvek večeru, sú preč. Dnes už vieme, že večera zo správnych potravín nie je pri chudnutí rizikom, práve naopak. Večera je jedlo, ktoré často rozhoduje o tom, ako sa cítime večer aj ráno. Niekedy je to príjemné zakončenie dňa, inokedy skĺzneme do prejedania a neskôr to ľutujeme. V tomto článku vám ukážeme, že chutná večera a chudnutie sa nevylučujú. Poradíme vám, čo jesť večer, čomu sa vyhnúť, a ponúkneme konkrétne tipy na zdravé a sýte jedlá, ktoré podporia vaše ciele.
Ako by mala vyzerať správna večera?
Správna večera by mala:
- Pokryť približne 20-25 % denného energetického príjmu.
- Byť bohatá na bielkoviny a komplexné sacharidy.
- Obsahovať primerané množstvo tuku.
Večera ti môže pomôcť doplniť svalový glykogén, zaistiť svalom potrebovať dávku aminokyselín po tréningu a pomôcť ti aj s celkovou regeneráciou. Ideálny čas na večeru je asi 2‑3 hodiny pred spánkom. Pokiaľ sa jedná o večeru skorú, je vhodné zaradiť ešte menšiu desiatu, ktorá by však nemala byť cukrovou bombou - vysoký príjem cukru pred spaním totiž môže narušiť kvalitu spánku.
Teplá alebo studená večera?
Niekto preferuje studenú večeru, niekto zase teplú. Všeobecne však možno povedať, že teplá večera pekne zahreje v zimnom období, naopak studená večera osvieži v lete. Rovnako tak sme pamätali na všetkých, ktorí hľadajú recepty na vegánsku či vegetariánsku večeru. Svoje recepty u nás nájdu aj celiaci a ľudia s alergiou na lepok.
Bielkoviny - kľúč k sýtosti a regenerácii
V zložení večere zohrávajú kľúčovú úlohu bielkoviny, ktoré sa dlhšie trávia (a navodzujú pocit sýtosti), utlmujú hormón hladu a počas spánku pomáhajú regenerovať svalové vlákna. Jednou z hlavných potravín diétneho jedálnička je chudé hydinové mäso, najmä kuracie prsia. Majú nízky obsah tuku, no za to vysoký obsah bielkovín a ich prednosťou je časovo nenáročná príprava. V spojení s výraznými koreninami, bylinkami alebo marinádami dostáva ich neutrálna chuť vždy iný rozmer. Z rýb získate okrem bielkovín aj cenné omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú pre ľudské telo nevyhnutné a častokrát ich neprijímame v dostatočnom množstve. Výskumy naznačujú, že práve omega-3 majú pozitívny účinok na zvýšenie aktivity metabolizmu, a to dokonca aj počas odpočinku. A do tretice, ďalší bohatý zdroj bielkovín sú vajíčka. Ak sa snažíte schudnúť, vajíčka na rôzne spôsoby sa pravdepodobne stanú pravidelnou súčasťou vášho jedálnička - najmä na raňajky a večere. Uprednostnite takú prípravu, ktorá zbytočne nenavýši kalorickú hodnotu večere. Vajíčka uvarené natvrdo použite napríklad do šalátu spolu s cherry paradajkami alebo reďkovkou. Do vajíčkovej omelety sa výborne hodí špenát, menší kúsok tvrdého syru, šampiňóny, medvedí cesnak či mladé fazuľové lusky.
Prečítajte si tiež: Svieža jarná polievka: Recept
Zelenina - základ ľahkej a výživnej večere
Hoci sme sľúbili, že ľahké večere nebudú iba o šalátoch, prečo si z času na čas nedopriať misku plnú čerstvosti, živín a vlákniny? Zelené listové šaláty, špenát, rukola, mangold majú výborné účinky na trávenie. Pôsobia prečisťujúco, protizápalovo a dodávajú telu kľúčové minerály ako sú horčík, zinok, vápnik a železo. V spojení so syrmi balkánskeho typu, kúskami červenej repy a chrumkavej kuraciny majú potenciál zabodovať na celej čiare. Večeru bez výčitiek sa vám podarí navariť, ak sa rozhodnete pre duo - karfiol a brokolicu. Aj keď sa im niektorí ľudia vyhýbajú oblúkom a nedokážu zabudnúť na “krivdy” zo školskej jedálne, ide o potraviny, ktoré sú osvedčenými spojencami pri chudnutí. Majú totiž veľmi málo kalórií a z prevažnej časti ich tvorí voda. V rovnomerne krojených ružičkách sa ukrývajú vitamíny C a E, kyselina listová, draslík, horčík, fosfor a železo. Pre vyšší obsah vlákniny sa postarajú o dlhý pocit sýtosti. Navyše pôsobia diureticky, čo znamená, že urýchľujú vylučovanie prebytočnej vody z tela a chránia pred opuchmi. Okrem dusenia a varenia v pare si na večeru doprajte chuťovo zaujímavejšie variácie.
Tipy na ľahké večere
- Špargľa s vajíčkom: Orestujte špargľu na olivovom oleji a podávajte s vajíčkom a šalátom pokvapkaným citrónovou šťavou.
- Tuniakový šalát s reďkovkou: Zmiešajte tuniaka vo vlastnej šťave, vajíčko, šalát, reďkovky, jarnú cibuľku, olivový olej, citrónovú šťavu, soľ a korenie.
- Tvarohová nátierka s bylinkami: Zmiešajte jemný nízkotučný tvaroh, horčicu, reďkovky, jarnú cibuľku, bylinky, soľ a korenie. Natrite na celozrnné chlebíky.
- Ľahký ochutený miešaný šalát s cherry paradajkami a orestovaným kozím syrom: Kozí syr je ľahko stráviteľný a obsahuje viac nenasýtených mastných kyselín.
- Nakrájané kuracie prsia orestované na olivovom oleji s cesnakom a čerstvým tymianom, pridané šampiňóny a fazuľky: Šampiňóny sú zasýtiace, majú nízku energetickú hodnotu a sú zdrojom vitamínov a minerálov.
- Halloumi na grile: Rýchla a ľahká večera, halloumi je skvelým zdrojom bielkovín a vápnika.
- Nakrájaná zelenina na kocky, pridané čierne olivy a syr cottage: Cottage syr je nízkokalorický, s vysokým obsahom proteínu a pomáha udržať pocit sýtosti.
- Brokolicová polievka: Umyte brokolicu a rozdeľte na ružičky. Očistite mrkvu, nastrúhajte na jemno, ošúpte červenú cibuľu nakrájajte ju. Rozpustite maslo na panvici a osmažte cibuľu. Pridajte mrkvu, brokolicu a nalejte toľko vody alebo vývaru, koľko budete chcieť mať polievky. Povarte vývar asi 15 minút. Keď zelenina zmäkne, pridajte smotanu, bujónom, korením, muškátovým orieškom, soľou a premiešajte. V prípade potreby môžete zriediť troškou vody. Pridajte syr a znovu prevarte Ak sa roztopí, môžete ho odobrať z ohňa.
- Kuracie kúsky s brokolicou a šampiňónmi: Kuracie mäsko osolíme a obalíme v múke. Brokolicu rozdelíme na ružičky a všetky prísady na marinádu zmiešame. Na panvici na oleji opražíme dozlatista kuracie mäsko a potom ho vyberieme. Do panvice vložíme nadrobno nakrájanú cibuľku, brokolicu a šampiňóny. Zalejeme marinádou a necháme variť, kým zelenina nezmäkne. Nakoniec pridáme do panvice mäsko a všetko spolu ešte krátko povaríme.
- Pečená repa s cesnakom: Repu očistíme a nakrájame na mesiačiky. Zalekaciu misu vyložíme alobalom - mal by pokrývať aj steny misy. Na alobal uložíme kúsky repy, neošúpané strúčiky cesnaku, ochutíme soľou, koreninami, bylinkami a nakoniec pokvapkáme tekutými prísadami. Na vrch repy položíme ďalší kúsok alobalu a prečnievajúce konce alobalu na stenách misy zahneme, čím vytvoríme akýsi uzatvorený, tesný balíček, vo vnútri ktorého je repa so všetkými prísadami a nevytečie z neho šťava. Vložíme do vyhriatej rúry a pri teplote 200 stupňov pečieme 60-90 minút.
- Pečená mrkva na cesnaku: Mrkvu očistíme, nakrájame na menšie kúsky a zmiešame s olejom, do ktorého sme pridali aj oregano, soľ a bazalku. Pridáme aj cesnak, premiešame a všetko spolu preložíme na plech. Prikryjeme alobalom a vložíme do rúry vyhriatej na 200 stupňov asi 35 minút. Potom fóliu odstránime a necháme zapiecť dochrumkava.
- Fit šalátik zo zeleru: Očistenú zeleninu nastrúhajte na strúhadle. Dajte do misy, pridajte soľ, med, jablčný ocot a premiešajte. Nechajte 10 minút stáť. Potom vmiešajte jogurt a majonézu. Nechajte vychladiť a podávajte.
- Diétne francúzske zemiaky: Zeleninu očistite, umyte, utrite papierovou utierkou a potom nakrájajte na krúžky s hrúbkou asi 0,5 cm. Zapekaciu misu vymastite maslom a uložte na dno vrstvu zemiakov. Posypte soľou, korením a muškátovým orieškom. Potom nasleduje vrstva celeru, šunka a potom opäť zemiaky. Nezabudnite ochutiť každú vrstvu. Zmiešajte smotanu s pretlačeným cesnakom a potom nalejte na zemiaky. Posypte strúhaným syrom a na vrch uložte tenučké plátky masla. Na 180 stupňoch a pečte asi hodinu. Prvých 35 minút pod fóliou.
- Super chrumkavé zemiaky len s 1 lyžičkou oleja: Zemiaky očistíme, alebo necháme aj so šupkou - je to na vás. Odporúčam nakrájať na tenké kolieska, vtedy sú zemiaky najlepšie. Zemiaky ponoríme na 10 minút do ľadovej vody, potom scedíme a dáme do studenej vody s trochou soli, preložíme na plameň. Keď voda zovrie, zložíme z plameňa, scedíme a necháme vychladnúť. Zemiaky preložíme do väčšej misky, pridáme 1 lyžičku oleja a rukami dôkladne premiešame . Rúru predherejeme na 220-250 stupňov. Zemiaky rozložíme na plech vyložený papierom na pečenie. Pečieme asi 30 minút, počas pečenia párkrát otočíme.
- Fit zemiakové placky: Uvarené zemiaky zlejeme a necháme vychladnúť. Potom zemiaky ošúpeme a nastrúhame na jemnom strúhadle. Strúhané zemiaky zmiešame s rozšľahanými vajíčkami, tvarohom, jarnou cibuľkou, soľou a koreninami. Z cesta vytvárame lyžicou jednotlivé placky, ktoré dávkujeme na plech vystlaný papierom na pečenie. Pečieme vo vyhriatej rúre pri teplote 180 stupňov približne 15 minút.
- Zapečený ružičkový kel: Umyte zeleninu, zľahka osušte a nakrájajte na polovice alebo štvrtky. Ak chcete, môžete tiež odstrániť tmavozelené vrchné listy. Vysteľte plech na pečenie s alobalom. Zmiešajte olivový olej so soľou, koreňom a tymianom, potom túto zmes pridajte k zelenine a premiešajte, aby sa dostala na povrch každého kúska Vložte ho do predhriatej rúry a pečte na 200 stupňov asi 15-25 minút v závislosti od veľkosti zeleniny. Keď sú ružičky hnedé, vyberte ich z rúry a posypte syrom.
Čomu sa vyhnúť pri večeri
Pri skladaní večere sa zamerajte hlavne na kombináciu bielkovín a zeleniny. Večera by mala byť ľahká a výživná. Vyhýbajte sa ťažkým, mastným jedlám, organizmus ich totiž trávi pomalšie a počas noci ich nemusí efektívne spracovať. Malé množstvo komplexných sacharidov ako sú napríklad quinoa alebo bataty, je v poriadku, najmä ak ste mali náročný deň alebo trénovali.
Vyhýbajte sa nasledujúcim potravinám a ingredienciám:
- Vnútornosti akýchkoľvek zvierat
- Stužený tuk (margarín, Palmarín, Hera, Cera a podobné)
- Údeniny - akékoľvek
- Zhorené až čierne kúsky jedla
- Cukor
- Biela múka
- Alkohol
- Plnotučné mliečne výrobky
- Plesnivé a zrejúce syry
- Ocot
- Horčica
- Umelé sladidlá
- Jedlá, ktoré kombinujú rôzne „zakázané“ potraviny
- Potraviny, ktoré už môžu byť pokazené
- Staré zaváraniny
- Vyhýbajte sa spracovaným a mastným jedlám.
Mýty o večeri
- Po piatej hodine večer sa už neje a pri vynechaní večere rýchlejšie schudneme? Tak tento mýtus je už dávno pasé. Počas dňa by sme nemali vynechať ani jedno z najhlavnejších troch jedál (raňajky, obed, večera) a ideálne by sme ich mali doplniť ešte nejakou menšou desiatou, aby nás nelákalo maškrtenie.
- Dlhé roky prevládal názor, že pri chudnutí by sme mali posledné jedlo zjesť medzi 17. - 18. hodinou. Nie je to zlý nápad, avšak nefunguje u každého. Nezohľadňuje denný rytmus, pracovný režim (napríklad striedanie zmien), ani individuálny čas, kedy človek zaspáva.
Ďalšie tipy pre zdravú večeru
- Plánujte: Chystajte si jedlo deň vopred a hlad vás neprekvapí.
- Nezakazujte si všetko, čo máte radi: Žiadne drastické diéty!
- Obmedzte nakupovanie rôznych sušienok, čokolád, čipsov a ďalších menej zdravých produktov: Ak máte problém s prejedaním.
- Večera nemusí byť varená:
- Ak sa najete tesne predtým ako si ľahnete do postele, môže narušiť trávenie a podporovať ukladanie tukov.
- Nechrumkajte bez rozmyslu. Nezabúdajte na to, že aj zdravé jedlá môžu byť kaloricky výdatné, ak ich zjeme príliš veľa. Platí to napríklad pre oriešky alebo syry, ktoré vám často robia spoločníkov pri sledovaní večerného programu. Večera by mala tvoriť 20 až 25 % denného energetického príjmu.
- Večera, tak ako všetky jedlá počas dňa, musí byť pestrá a vyvážená.
- Ak si počas dňa jedla pravidelne, nemusíš mať strach, že sa večer premeníš na nenásytného vlka. Práve pravidelnosť zabezpečí, že nezješ všetko, čo ti príde pod ruku.
- Uvedom si, že večer prichádzaš do cieľa dňa a tvoje telo sa pomaly chystá na oddych.
- Večerať by si mala tri hodiny pred spaním. Samozrejme, že ľahko stráviteľné jedlá, aby si tvoj tráviaci systém počas noci oddýchol a nemusel celú noc spracúvať nevhodnú stravu. Ak si tvoje telo neoddýchne, budeš ráno unavená a počas dňa budeš mať potrebu dopĺňať energiu vo forme sladkostí.
- Ak sa vám čas medzi večerou a spaním o niečo pretiahne, nebojte sa dať si druhú večeru. Najlepšou voľbou je zelenina, ktorú môžete doplniť napríklad bielym jogurtom, kefírom alebo tvarohom.
Prečítajte si tiež: Fitness torta: Zdravá čokoládová pochúťka
Prečítajte si tiež: Recept na tvarohovú tortu