Histamínová intolerancia (HIT) je stav, ktorý môže spôsobovať nepríjemné symptómy, ako je svrbenie pokožky, vyrážky, bolesti hlavy, opuchy, stavy úzkosti až depresie. Ak máte podozrenie na HIT, je dôležité zmeniť jedálniček a prispôsobiť sa novým pravidlám stravovania.
Čo je histamín a histamínová intolerancia?
Histamín je biogénny amín, ktorý sa podieľa na regulačných a obranných reakciách v tele. Je pre nás nenahraditeľnou látkou, ktorá plní rôzne dôležité funkcie aj v našom organizme. Problém nastáva, ak sa v tele nahromadí nadmerné množstvo histamínu.
Histamínová intolerancia (HIT) je metabolická porucha, pri ktorej je metabolizmus histamínu v tele narušený. Príznaky HIT sú rôznorodé, fyzické aj psychické, a cesta k diagnostikovaniu môže byť dlhodobá, pretože príznaky sa často spájajú s inými ochoreniami.
Príznaky histamínovej intolerancie
Prejavy histamínovej intolerancie sú rôznorodé, čo výrazne sťažuje prvotnú diagnostiku. U každého človeka sú príznaky iné a prejavujú sa rôznymi spôsobmi a intenzitou. Medzi najčastejšie príznaky patria:
- Tráviace ťažkosti: hnačka, zápcha, nadúvanie, kŕče, bolesti brucha
- Kožné reakcie: svrbenie, vyrážky, začervenanie pokožky, opuchy
- Neurologické problémy: bolesti hlavy, migrény, únava, nespavosť, závraty
- Kardiovaskulárne problémy: búšenie srdca, kolísanie tlaku
- Psychické problémy: úzkosť, depresia, nepokoj, panika
- Ďalšie príznaky: nádcha, astma, nepravidelný menzes
Diagnostika histamínovej intolerancie
Diagnostika HIT si vyžaduje návštevu lekára a odobratie vzorky krvi. V laboratóriu sa stanoví kvalita a kvantita enzýmu DAO (diaminooxidázy), ktorý odbúrava histamín v tele. Dôležité je odlíšiť HIT od alergií.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť kukuričné placky bezgluténové
Histamínová diéta: Základný princíp
Histamínová diéta je stravovací plán zameraný na obmedzenie potravín s vysokým obsahom histamínu. Vo všeobecnosti je pri tejto diéte dôležité uprednostňovať čerstvé jedlá pred konzervovanými, fermentovanými, zrejúcimi či kvasenými. Dlhšie skladovanie totiž v potravinách zvyšuje obsah histamínu.
Cieľom tejto diéty je zmierniť symptómy, ktoré môžu byť spôsobené nadbytkom histamínu v organizme. Dôležité je konzumovať čerstvé potraviny, ktoré majú nižší obsah histamínu.
Potraviny, ktorým sa treba vyhýbať
Pri histamínovej diéte sa odporúča vyhýbať sa potravinám, ktoré môžu spôsobovať nadmernú produkciu alebo uvoľňovanie histamínu v tele:
- Fermentované a zrejúce potraviny: syry, kyslá kapusta, jogurty, víno, pivo, ocot
- Údeniny a spracované mäso: salámy, párky, klobásy, šunka
- Morské plody a konzervované ryby: tuniak, sardinky, krevety
- Orechy, čokoláda, kakao: môžu spúšťať histamínové reakcie
- Citrusové plody a exotické ovocie: avokádo, jahody, ananás, kiwi, pomaranče, slivky
- Strukoviny: šošovica, fazuľa, hrach, cícer, sója
- Alkoholické a kofeínové nápoje: káva, čierny čaj, energetické nápoje
- Zelenina: paradajky, špenát, baklažán, kyslá kapusta
- Ďalšie: kečup, chipsy, dopekané sladké pečivo, kysnuté cesto, biele pečivo, čerstvé málo prepečené pečivo, majonéza a tatárska omáčka, horčica, sýtené nápoje, sója a kuracie mäso, hotové jedlá, slané pochutiny, sladkosti s konzervantmi a pridanými farbivami, pšeničné produkty, octové jedlá.
Potraviny s nízkym obsahom histamínu
Pri tvorbe jedálnička s nízkym obsahom histamínu je vhodné zaradiť potraviny, ktoré neobsahujú vysoké množstvá histamínu alebo nevyvolávajú jeho uvoľňovanie:
- Mäso: Čerstvé mäso (kuracie, morčacie, králičie - ideálne hneď po kúpe zamraziť a tesne pred prípravou rozmraziť), čerstvé ryby (len tie, ktoré boli okamžite zmrazené po ulovení). Varené mäso obsahuje menej histamínu ako grilované.
- Zelenina: Zemiaky, bataty, ryža, quinoa, čerstvá zelenina (okrem paradajok, špenátu, baklažánu a kyslej kapusty), hlávkový šalát, karfiol, brokolica, čakanka, uhorka, mrkva, cesnak, huby, cuketa, špargľa, cibuľa a reďkovka.
- Ovocie: Jablká, hrušky, čučoriedky, melón, hrozno a rebarbora.
- Mliečne výrobky: Čerstvé mliekarenské výrobky (mlieko, čerstvý smotanový syr, tvaroh, smotana), náhrady mlieka - kokosové, ryžové, maslo, krémový syr.
- Ostatné: Olivový olej, kokosový olej, voda, bylinkové čaje (mäta, medovka, harmanček), ryžové cestoviny, ryžový chlieb (bez kvasníc), ryžové chlebíky, ovsené vločky, ryžové krekry, pšenová múka, cestoviny (pšeničné a kukuričné).
Kukuricné chlebíky (tie stlacene kolieska) sú vo všeobecnosti považované za vhodnú potravinu pri histamínovej intolerancii.
Eliminacná diéta a spoznávanie tela
Eliminačná diéta je najlepší spôsob, ako identifikovať problematické potraviny a nájsť vhodnú stravu pri histamínovej intolerancii. Spočiatku sa konzumujú len nízkohistamínové potraviny, a postupne sa pridávajú ďalšie, aby sa zistilo, ktoré spôsobujú problémy.
Prečítajte si tiež: Zloženie Penne Ravita
Príklady jedál pri histamínovej intolerancii
Raňajky:
- Kaša: Ovsená, pohánková, kukuričná, špaldová, ryžová s rastlinným mliekom. Ochutiť ju môžete medom, datľovým sirupom, jablkom, kokosom, mandľami, hrozienkami, goji, datlami a chia semienkami.
- Omeleta: Pripravená z povolených surovín.
- Domáce pečivo s nátierkou a zeleninou: Použite čerstvé suroviny a nátierku bez histamínových prísad.
- Lievance alebo palacinky: Pripravené z povolených múk a rastlinného mlieka.
- Ovsené vločky: So sušeným ovocím, ktoré môžete, si robievam do sójového mlieka, ktoré si robím zo sušeného s názvom Zajac.
- OVSENĚ KOLÁČIKY: 60 g ovsených vločiek, 100 ml mlieka, 1-2 jablká, 10 g vanilkového cukru. Ovsené vločky rozmixujeme alebo pomelieme na drobnejšie (nie na múku) a zalejeme mliekom. Pridáme jablká nastrúhané nahrubo a vanilkový cukor. Podľa chuti môžeme prisypať orechy nakrájané nadrobno. Pečieme v mafinovej forme v rúre vyhriatej na 200 °C asi 30 minút.
Desiata:
- REĎKOVKOVÁ NÁTIERKA: 200 g reďkovky, 80 g smotanovej nátierky (Lučina, Bánovecká), 2 vajcia natvrdo, 60 g (2 lyžice) syra cottage, soľ, za hrsť pažítky. Reďkovky nastrúhame a jemne osolíme. Necháme postáť 15-20 minút a potom z nich vyžmýkame prebytočnú tekutinu. Pridáme smotanovú nátierku, syr cottage a nastrúhané uvarené vajce. Všetko dobre premiešame, osolíme a dochutíme pažítkou.
Obed:
- Bravčové mäsko: Studené s chlebíkom a šalátom (ak je bravčové čerstvé a dobre tolerované).
- Polievka: V termoske, pripravená z povolených surovín.
- Kuracie mäso slovenského pôvodu: Čerstvé kuracie prsia pripravené na olivovom oleji s rascou, dusené do zmäknutia, podávané s mrkvou a cuketou restovanou na cesnaku a kuskusom.
- Cuketové lodičky: 1 cuketa, 50 g póru (odkrojte z neho štvrtku), 25 g mandlí, mozzarella (stačí aj polovica), 1 vajce. Očistenú cuketu rozkrojíme na polovicu a lyžičkou vydlabeme dužinu - tú si odložíme na neskôr. Vydlabané lodičky trochu osolíme a necháme „vypotiť“. Mandle nasekáme a opečieme na panvici s trochou oleja. Potom na nej opečieme aj dužinu a pór. Všetko mierne osolíme. Mozzarellu rozmixujeme nadrobno, pomiešame so zmesou z panvice, pridáme mandle a vajce. Dobre premiešanou zmesou naplníme lodičky, položíme ich na vymastený plech a pečieme v rúre vyhriatej na 150 °C asi 20 minút.
Večera:
- Šalát: S čerstvou zeleninou a povoleným dresingom.
- Teplé jedlo: Usilujte sa o to, aby ste každý deň mali jedno teplé jedlo.
- Cestoviny: S pestom (bez parmezánu) a čerstvým mäsom.
- Mrkvovo - zázvorová polievka: 1 cibuľa, 250 g mrkvy, 1 väčší zemiak, kúsok zázvoru, 450 ml zeleninového vývaru, 1-2 lyžice olivového oleja, štipka rozmarínu, soľ. Mrkvu, zázvor a cibuľu ošúpeme a nakrájame ich na menšie kúsky. Všetko spolu opražíme na oleji. Zmes zalejeme vývarom, osolíme, pridáme rozmarín a necháme variť asi 25 minút. Uvarenú polievku poriadne rozmixujeme.
Dezert:
- Hruškový koláčik: 200 g hladkej špaldovej múky, 1 kg hrušiek, 2 vajcia, 30 g trstinového cukru, 70 ml mlieka, kúsok masla. Očistené hrušky nakrájame na tenké plátky. Vajcia rozmiešame s mliekom, prisypeme cukor a vyšľaháme. Do vyšľahaných vajec pridáme najprv múku, potom nakrájané hrušky. Cesto by malo obaliť čo najviac hrušiek.
Chlieb a pečivo pri HIT
Ak si pečivo alebo chlieb upečieme doma a to bez droždia, pacientmi s HIT býva dobre tolerované. To, akú múku môžeme použiť, závisí od toho, akú tolerujeme. Často sa používa na pečenie chleba a pečiva špalda, v prípade bezlepkového pečenia je najlepšie voliť prirodzene bezlepkové múky bez pridaných aditív.
Kváskovanie a histamínová intolerancia
Aj pri kváskovaní a HIT platí, že je potrebné kváskový produkt vyskúšať. Mnohí histaminici doma kváskujú a dobre kváskový chlieb a pečivo tolerujú. Kváskové pečenie spôsobuje, že chlebík je ľahšie stráviteľný.
Doplnky výživy a iné tipy
- Enzým DAO: V lekárni sú dostupné kapsuly s enzýmom DAO, ktoré dokážu rozložiť histamín z jedla. Užívajú sa pred pokrmom, o ktorom viete alebo tušíte, že bude vysokohistamínový.
- Pestrec mariánsky: Detoxikuje pečeň, podporuje jej zdravie a dopomáha k rýchlejšiemu vylučovaniu toxínov.
- Chlorella: Silný antioxidant, ktorý podporuje detoxikáciu.
- Matcha: Má silné detoxikačné účinky a obsahuje veľa antioxidantov.
- Oddych a relax: Znížená imunita a vnútorný stres zhoršujú prejavy HIT. Naučte sa oddychovať, športujte, prechádzajte sa na čerstvom vzduchu, venujte sa viac samy sebe.
Faktory životného štýlu a histamín
Faktory životného štýlu môžu ovplyvniť hladiny histamínu v tele a spôsobiť rôzne reakcie. Nadmerný stres, nezdravá strava bohatá na histamín, nedostatočný spánok a fyzická nečinnosť môžu prispieť k zvýšeniu hladiny histamínu a spôsobiť alergické reakcie, migrény, zažívacie problémy a ďalšie symptómy.
Kedy vyhľadať odbornú pomoc?
Hľadanie odborného poradenstva je dôležité pred zásadnými zmenami v jedálničku, najmä ak sa podozrieva, že problém súvisí s histamínom. Lekár môže na základe vyšetrení a anamnézy potvrdiť, či existuje alergia alebo intolerancia na histamín.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre domáce kukuričné chrumky