Sladká chuť je pre človeka prirodzene príťažlivá, čo potravinársky priemysel vo veľkej miere využíva. Glukózovo-fruktózový sirup (GF sirup), často označovaný aj ako izoglukóza alebo HFCS (high fructose corn syrup), patrí medzi najpoužívanejšie sladidlá v spracovaných potravinách. Málokto však presne vie, čo sa za týmto názvom skrýva a aké dopady môže mať jeho konzumácia na naše zdravie.
Čo je glukózovo-fruktózový sirup?
Glukózovo-fruktózový sirup je priemyselne vyrábané sladidlo, ktoré vzniká zo škrobových surovín, najčastejšie z kukurice alebo pšenice. Výrobný proces spočíva v rozklade škrobu na glukózu a následnom enzymatickom premieňaní časti glukózy na fruktózu. Výsledkom je sirup s rôznymi pomermi glukózy a fruktózy - typicky okolo 55 % fruktózy a 45 % glukózy, no existujú aj iné varianty. Na Slovensku sa izoglukóza vyrába v Boleráze, kúsok od Trnavy. Závod vznikol v 90. rokoch.
Tento sirup je v potravinárskom priemysle obľúbený najmä preto, že je lacnejší než klasický cukor, má dlhú trvanlivosť a ľahko sa s ním pracuje, najmä pri veľkovýrobe. Jeho sladivosť sa približuje klasickému cukru (sacharóze), pričom fruktóza je prirodzene sladšia než glukóza. Kombinácia týchto dvoch cukrov má zároveň vplyv na spôsob, akým ich naše telo metabolizuje.
Kde všade sa GF sirup nachádza?
Glukózovo-fruktózový sirup sa v posledných desaťročiach stal takmer všadeprítomným. Nachádza sa v širokej škále spracovaných potravín. Najčastejšie ho nájdeme v:
- Sladkých nápojoch (limonády, sirupy, ľadové čaje)
- Jogurtoch s príchuťou
- Cereáliách
- Tyčinkách (vrátane müsli a proteínových tyčiniek)
- Sušienkach
- Zmrzlinách
- Ochutených mliekach
- Kečupoch
- Omáčkach
- Pečive
- Detských výživách
- Rôznych polotovaroch
Slúži ako lacný nosič sladkej chuti.
Prečítajte si tiež: Využitie kukurice v kuchyni
7 faktov o účinkoch glukózovo-fruktózového sirupu na zdravie
Hoci môže chutiť nevinne, jeho pravidelná konzumácia môže mať na zdravie rôzne, často neželané dopady:
- Môže podporovať priberanie a obezitu: Fruktóza sa v tele spracúva inak ako glukóza. Na rozdiel od glukózy, ktorá sa využíva ako zdroj energie pre bunky, fruktózu metabolizuje prednostne pečeň a ak je jej priveľa, premieňa ju na tuk, ktorý sa ukladá v pečeni aj v tukových zásobách.
- Nespôsobuje rovnaké nasýtenie ako bežný cukor: Glukóza vyvoláva v mozgu pocit sýtosti, fruktóza má opačný efekt - neaktivuje centrá zodpovedné za kontrolu apetítu. Po konzumácii jedla s vysokým obsahom GF sirupu sa preto necítite dostatočne sýti, čo vedie k ďalšiemu jedeniu. Fruktóza môže znižovať hladinu hormónu leptínu, ktorý reguluje chuť do jedla, a zároveň zvyšovať hladinu grelínu - hormónu hladu.
- Zvyšuje riziko inzulínovej rezistencie: Dlhodobý nadbytok fruktózy v strave môže narušiť normálnu funkciu inzulínu. Telo sa stáva menej citlivé na jeho účinky, čo znamená, že cukor zostáva dlhšie v krvnom obehu. Tento stav sa nazýva inzulínová rezistencia a predstavuje kľúčový krok na ceste k metabolickému syndrómu a cukrovke 2. typu.
- Môže poškodzovať pečeň: Nadbytok fruktózy sa premieňa na tuk, čo zvyšuje riziko vzniku nealkoholickej stukovateľnej choroby pečene (NAFLD). Štúdie naznačujú, že nadmerná konzumácia GF sirupu môže mať na pečeň podobne škodlivý účinok ako pravidelné pitie alkoholu.
- Negatívne ovplyvňuje hladinu tukov v krvi: Fruktóza zvyšuje tvorbu triglyceridov - typu tukov, ktoré cirkulujú v krvi. Vysoké hodnoty triglyceridov sú rizikovým faktorom pre vznik kardiovaskulárnych ochorení, najmä aterosklerózy. Zároveň môže dôjsť k zníženiu hladiny HDL cholesterolu (tzv. dobrého cholesterolu), ktorý chráni cievy.
- Môže podporovať vznik chronického zápalu: Fruktóza môže zvyšovať hladinu zápalových markerov v tele, ako je CRP (C-reaktívny proteín). Chronický zápal je spojený s rozvojom mnohých ochorení - od artritídy a obezity až po neurodegeneratívne poruchy či rakovinu.
- Vytvára návyk a znižuje citlivosť na sladké: Pri pravidelnej konzumácii GF sirupu sa mení vnímanie sladkosti a prirodzene sladké potraviny, ako ovocie, prestávajú chutiť dostatočne výrazne. Zároveň sa zvyšuje chuť na ešte sladšie potraviny a vytvára sa začarovaný kruh závislosti.
Je glukózovo-fruktózový sirup horší ako bežný cukor?
Z hľadiska účinkov na zdravie môže byť GF sirup potenciálne ešte problematickejší než bežný stolový cukor (sacharóza). Hoci oba obsahujú glukózu aj fruktózu, v sirupe je fruktóza často koncentrovanejšia a rýchlejšie sa vstrebáva - čo môže viesť k väčšiemu zaťaženiu pečene, zvýšenému ukladaniu tukov a menšiemu pocitu sýtosti. Navyše sa vďaka svojej tekutej forme veľmi ľahko skrýva v potravinách, takže ho často konzumujeme viac, než si uvedomujeme.
Pri pohľade na zloženie potravín sa môžete stretnúť s rôznymi druhmi sirupov - niekedy výrobca použije glukózovo-fruktózový sirup, inokedy len čisto glukózový sirup. Oba sa používajú ako lacné sladidlá a technologické prísady, no ich zloženie sa výrazne líši. Glukózovo-fruktózový sirup obsahuje zmes glukózy a fruktózy, pričom fruktóza môže tvoriť až polovicu obsahu - práve tá je problematickejšia z hľadiska metabolizmu a zdravia pečene. Naopak, glukózový sirup (napr. kukuričný) obsahuje prevažne glukózu a nemá také silné prepojenie s tukovou pečeňou či inzulínovou rezistenciou. Hoci ani jeden z týchto sirupov nemožno označiť za zdravý, čisto glukózový sirup sa vníma ako o niečo menej rizikový - najmä ak sa konzumuje len občasne.
Deti a glukózovo-fruktózový sirup - na čo si dať pozor?
Detský organizmus je na účinky GF sirupu ešte citlivejší než dospelý - najmä preto, že deti rýchlejšie reagujú na výkyvy hladiny cukru v krvi, čo sa môže prejaviť podráždenosťou, únavou alebo hyperaktivitou. Pravidelný príjem GFS tiež zvyšuje riziko vzniku obezity, zubného kazu a v budúcnosti aj inzulínovej rezistencie či tukovej pečene.
Ako obmedziť príjem glukózovo-fruktózového sirupu?
- Čítajte zloženie produktov a vyhýbajte sa tým, kde je GFS medzi prvými zložkami.
- Nahraďte sladené nápoje vodou, bylinkovým čajom alebo domácou limonádou bez pridaného cukru.
- Dávajte prednosť nesladeným jogurtom, kašiam a cereáliám - ovocie ich prirodzene osladí.
- Vyhýbajte sa baleným sušienkam a tyčinkám, ktoré často obsahujú GFS, aj keď vyzerajú „zdravo“.
- Pečte doma - tak máte pod kontrolou, koľko a akého sladidla použijete.
- Vysvetľujte deťom, prečo je dôležité obmedzovať sladké - formujte ich vkus aj vzťah k jedlu.
Glukóza, fruktóza a sacharóza: Aký je rozdiel?
Pre lepšie pochopenie problematiky GF sirupu je dôležité rozlišovať medzi tromi základnými pojmami: glukózou, fruktózou a sacharózou.
Prečítajte si tiež: Pukancová kukurica na Slovensku
- Glukóza (hroznový cukor): Je základný zdroj energie pre bunky v tele. Po konzumácii sa rýchlo vstrebáva do krvi a využíva sa na okamžitú energiu alebo sa ukladá vo forme glykogénu v pečeni a svaloch.
- Fruktóza (ovocný cukor): Prirodzene sa vyskytuje v ovocí a mede. Metabolizuje sa predovšetkým v pečeni a jej nadmerná konzumácia môže viesť k ukladaniu tuku a inzulínovej rezistencii.
- Sacharóza (repný cukor, trstinový cukor): Je disacharid zložený z jednej molekuly glukózy a jednej molekuly fruktózy. Po konzumácii sa rozkladá na glukózu a fruktózu, ktoré sa následne metabolizujú.
Disacharid (cukor zložený z dvoch jednotiek) sacharóza (čiže nám známy klasický repný cukor) obsahuje jednoduché cukry fruktózu a glukózu v rovnakom pomere, v glukózovo-fruktózovom sirupe výrazne prevažuje fruktóza. Kým glukóza sa v tele mení na tuk približne z 5%, fruktóza až zo 40%.
Kukurica: Základná surovina pre výrobu GF sirupu
Kukurica je prastará kultúrna plodina pôvodom z Ameriky. Z celkovej svetovej produkcie kukurice sa zhruba 70 % využíva na kŕmenie, 20 % na ľudský konzum, 5 % na priemyselné spracovanie a 5 % na osivo. V potravinárskom priemysle slúži kukurica ako zdroj oleja, škrobu, glukózy, fruktózového sirupu a bioetanolu.
Kukuričné zrno vo fyziologickej zrelosti obsahuje 71 % škrobu, 3 % cukru, 12 % bielkovín a 1,7 % vlákniny. Obsahuje vitamíny B1, B2, B3, B5, B6, B9, C, provitamín A (karotén) a vitamín E. Z minerálnych látok v nej prevláda fosfor, draslík, vápnik a horčík.
Glukózovo-fruktózový sirup vs. izoglukóza
Glukózovo-fruktózový sirup - hovorí sa mu aj izoglukóza - je sladidlo bežne používané v rôznych potravinárskych výrobkoch. Používa sa namiesto cukru alebo v kombinácii s ním a má to niekoľko dôvodov. Stolový cukor sa skladá z glukózy a fruktózy v pomere 50:50. Glukózovo-fruktózový sirup môže mať premenlivý pomer týchto dvoch jednoduchých cukrov. Mnohí ľudia veria mýtom, že izoglukóza je kalorickejšia ako cukor a spôsobuje obezitu. Obe sladidlá však obsahujú približne štyri kalórie na gram. Zaujímavou skutočnosťou o glukózovo-fruktózovom sirupe je, že keď sa extrahuje zo škrobu, výrobcovia môžu množstvo fruktózy regulovať. Ako zdroj škrobu na výrobu izoglukózy sa používa najmä kukurica, no v posledných rokoch sa začala využívať aj pšenica. Ide teda o prírodné sladidlo, rovnako ako klasický cukor z cukrovej repy, či trstiny. Zrná sa najprv rozomelú, oddelí sa škrob a pridajú enzýmy. Tie premenia časť glukózy v ňom obsiahnutej práve na fruktózu.
Výživové aj chuťové vlastnosti glukózovo-fruktózového sirupu sú takmer identické s cukrom. Ak sa ho obávate, kvôli vplyvu na vašu hmotnosť - nemusíte. Priemerný dospelý človek by mal denne prijať približne 2000 kcal denne.
Prečítajte si tiež: Všetko o bezlepkových obilninách
Mýty a fakty o glukózovo-fruktózovom sirupe
Na internete koluje množstvo mýtov, týkajúcich sa jeho trávenia i škodlivosti. Výroba GF sirupu je jedným z posledných krokov v rámci spracovania škrobu (s trochou zveličovania možno povedať, že je odpadom pri spracovaní škrobov napr. z kukurice, pšenice a pod.). Výroba tohto sirupu teda nesúvisí s výrobou cukru! Na mnohých miestach si môžete prečítať, že fruktóza z GF sirupu sa metabolizuje inak ako fruktóza z repného cukru, čo však nie je pravda! Repný cukor (čo je sacharóza zložená z molekuly glukózy a molekuly fruktózy) sa rozkladá v tenkom čreve práve na tieto dva cukry, teda glukózu a fruktózu, pomocou enzýmu sacharázy. Odtiaľ putuje fruktóza portálnou žilou do pečene, kde sa premení na využiteľnú energiu (zabuduje sa do procesu glykolýzy) a spáli sa, alebo sa premení na pečeňový glykogén. V prípade nadbytku energie sa však ochotne ukladá do formy triglyceridov (tukov). Toto platí pre fruktózu zo sirupu a aj pre fruktózu z repného cukru!
Glukózovo-fruktózový sirup obsahuje 55 % fruktózy a 45 % glukózy, a preto má väčšiu sladivosť. To nie je pravda, je to naopak! Keby tomu tak bolo, volal by sa fruktózový-glukózový sirup.
Alternatívy k glukózovo-fruktózovému sirupu
Ak sa chcete vyhnúť nadmernej konzumácii GF sirupu, existuje niekoľko alternatívnych sladidiel, ktoré môžete použiť:
- Med: Prírodné sladidlo s obsahom antioxidantov a enzýmov.
- Javorový sirup: Obsahuje minerály a antioxidanty.
- Stévia: Prírodné sladidlo s nulovou kalorickou hodnotou.
- Erytritol: Cukrový alkohol s nízkou kalorickou hodnotou.
- Xylitol: Cukrový alkohol s nízkou kalorickou hodnotou, ktorý je vhodný aj pre diabetikov.