Problémy s pamäťou sa netýkajú len starších ľudí. Dôvodom je najmä pracovná vyťaženosť, stres a napätie. Ak sa chcete v budúcnosti vyhnúť ochoreniam, ktoré súvisia so zlou pamäťou, mali by ste ju udržiavať v dobrej kondícii od mladého veku. Pravdepodobne sa už aj vám niekedy stalo, že ste zabudli na sviatok svojho blízkeho, dátum dôležitej schôdzky, prípadne čas stretnutia. Toto sa deje každému z nás, pokiaľ má toho veľa.
Sledovanie stavu pamäte
Neustále pozorne sledujte stav a zdravie vašej pamäte. Keď si budete častejšie všímať jej výpadky, neváhajte sa obrátiť na odborníkov.
Sila bobuľového ovocia
Hovorí sa, že dokáže podporiť priestorovú pamäť. Preto by ste mali denne konzumovať odporúčanú dennú dávku bobuľového ovocia. Dôvodom, prečo bobuľové ovocie podporuje pamäť sú pravdepodobne flavonoidy, ktoré sa nachádzajú v zložení tohto druhu ovocia. Ide totiž o zlúčeniny, ktoré podporujú nervové spojenia v mozgu.
Výživové doplnky na podporu pamäte
V súčasnej dobe sa vyrába spektrum výživových doplnkov na podporu pamäte. Pri ich výbere by ste preto mali zvážiť najmä zloženie. Ideálne je, ak produkt pozostáva z čisto prírodných látok. Slúži totiž aj ako prevencia Alzheimerovej či Parkinsonovej choroby a prináša ďaleko viac zdravotných výhod. Zmierňuje prejavy úzkostných stavov a je výborným riešením na odstránenie toxických a odpadových látok z tela.
Neustále učenie sa nových vecí
Aj keď to možno znie otravne, keď vypadnete zo stereotypu školy, mali by ste sa aj napriek tomu neustále učiť nové veci. To totiž napomáha mozgu vytvárať synaptické prepojenia v reakcii na učenie. Učiť sa niečo nové je tak určite výborný spôsob, ako zlepšiť celkovú pamäť. Čo sa týka učenia nových vecí, môžete sa napríklad naučiť tancovať, hrať šach, lúštiť krížovky, hrať na hudobný nástroj, prípadne sa naučiť nový cudzí jazyk.
Prečítajte si tiež: Výber najzdravšieho mäsa
Kvalitný spánok pre lepšiu pamäť
Máte problémy so spánkom? V tom prípade sa ich snažte vyriešiť čím skôr. Je totiž dokázané, že kvalitný a plnohodnotný spánok zlepšuje aj pamäť. Preto si vytvorte napríklad pravidelný rozvrh. To znamená, že by ste mali chodiť spať a vstávať v približne rovnakých časoch. Skúste obmedziť aj čas pred obrazovkou a pred spaním si radšej prečítajte dobrú knihu, choďte sa von prejsť alebo vyskúšajte relaxačné cvičenia.
Potraviny pre správnu funkciu mozgu
Na to, aby mozog fungoval správne, potrebuje dostatočné palivo. Preto uprednostnite potraviny, ktoré sú protizápalové. Tie totiž vedia podporiť aj stav pamäte. Ide predovšetkým o zdravé tuky, medzi ktoré patrí avokádo, orechy, kokos či olivový olej. Nezabúdajte: Na podporu pamäte sú veľmi dobré potraviny s vysokým obsahom antioxidantov. Existujú potraviny a zložky stravy, ktoré svojim obsahom podporujú sústredenie, koncentráciu, učenie a samotnú pamäť mozgu.
10 potravín ideálnych pre zlepšenie funkcií mozgu
Či už nás čakajú skúšky, práca alebo len chceme podporiť zdravie a funkciu mozgu, je vhodné zamerať sa ja určitý druh potravín. Podporu činnosti mozgu nemusíme na prvý pohľad zaznamenať, no pri strave je dôležitá najmä je pravidelnosť.
- Zelený čaj: Obsahuje kofeín, aminokyselinu Theanín a katechíny. Zvyšuje ostražitosť, zlepšuje učenie, myslenie a súčasne a L-theanine pomáha telu relaxovať. Nie je však vhodné ho piť pred spaním.
- Tmavá čokoláda: Pravá čokoláda s vysokým podielom kakaa obsahuje flavonoidy, a teda látky s antioxidačným účinkom. Podporuje mozgovú činnosť a zásobuje bunky energiou. Rôzne štúdie preukázali pozitívne výsledky v zmysle podpory koncentrácie a pracovnej pamäte. Avšak, ani s ňou sa to neoplatí preháňať.
- Rajčiny: Obsahujú dôležité vitamíny a látky, ktoré chránia mozog pred voľnými radikálmi. V rajčinách je obsiahnutá látka menom lykopén, ktorý podporuje reakčnú schopnosť a koncentráciu.
- Zelená zelenina: Brokolica, karfiol, kapusta, kel, zeler a ružičkový kel sú potraviny plné antioxidantov, vitamínov a karotenoidov, ktoré sú významnými posilňovačmi mozgu. Majú antioxidačné a protizápalové účinky. Listovú zeleninu sa nebojte jesť každý deň.
- Ryby a Omega-3 mastné kyseliny: Tučné ryby sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú hlavným stavebným kameňom mozgu. Nenasýtené mastné kyseliny podporujú činnosť mozgu. Zlepšujú kognitívne funkcie a koncentráciu. Príkladom je losos, makrela, pstruh či sardinka.
- Orechy a semiačka: Rôzne druhy orechov patria medzi bohaté zdroje hodnotných živín. V orechoch nájdeme vysoké zastúpenie vitamínu E, zdravých tukov, zinku či horčíka. Pravidelná konzumácia orechov sa spája so zdravím a správnou činnosťou mozgu. Vhodným príkladom sú tekvicové semienka obsahujú silné antioxidanty, ktoré chránia mozog pred poškodením voľnými radikálmi. Ďalej vlašské orechy či pistácie.
- Vajcia: Patria medzi bohaté prirodzené zdroje cholínu, živiny, ktorá má pre nervovú sústavu veľký význam. Z cholínu sa v organizme tvorí acetylcholín, ktorý je zodpovedný za fyziologickú funkciu svalstva a nervovej sústavy. Vajcia sú taktiež bohatým zdrojom niekoľkých vitamínov typu B, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie a vývoj mozgu.
- Čučoriedky: Sú plné antioxidantov, ktoré pomáhajú oddialiť proces starnutia mozgu a zlepšujú pamäť. Výskumy ukazujú, že čučoriedky môžu pomôcť chrániť mozog pred poškodením spôsobenými voľnými radikálmi a môžu znížiť účinky chorôb súvisiacich s vyšším vekom.
- Banány: Patria medzi kvalitný zdroj energie a draslíka. Vďaka veľkému obsahu magnézia a draslíka banány priaznivo pôsobia na nervový i pohybový systém a znižujú stres.
- Ginko Biloba: Je rastlina, ktorá prekrvuje mozog, podporuje myslenie, pamäť a zvyšuje koncentráciu i sústredenie. Prispieva i k duševnej rovnováhe. Je dostupná v rôznych formách, najčastejšie však ako extrakt vo výživovom doplnku.
Ďalšími potravinami, ktoré si pokojne môžete naložiť na tanier pri učení či práci je mrkva, ananás, avokádo, jablká, kurkuma, pomaranče či jahody a iné.
Potraviny pre zdravie mozgu
Potraviny, ako sú tučné ryby, čučoriedky a brokolica, obsahujú látky, ktoré môžu podporiť zdravie a funkciu mozgu, vrátane pamäte. Mozog tiež potrebuje určité živiny, aby zostal zdravý.
Prečítajte si tiež: Sprievodca ovocím pri chudnutí
Omega-3 mastné kyseliny
Keď sa hovorí o potravinách pre mozog, na popredných miestach zoznamu sa často objavujú tučné ryby, ktoré sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Približne 60% mozgu je tvorených tukom a viac ako polovica tohto tuku sa skladá z omega-3 mastných kyselín. Omega-3 môžu spomaľovať úbytok duševných schopností súvisiacich s vekom a pomáhajú predchádzať Alzheimerovej chorobe. Niektoré výskumy tiež naznačujú, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú ryby, majú v mozgu viac šedej hmoty. Snažte sa jesť ryby aspoň dvakrát týždenne.
Čučoriedky a ich vplyv na mozog
Čučoriedky majú množstvo zdraviu prospešných účinkov, vrátane tých, ktoré sú určené pre mozog. Bolo zistené, že niektoré antioxidanty obsiahnuté v čučoriedkach sa hromadia v mozgu a pomáhajú zlepšovať komunikáciu medzi mozgovými bunkami.
Horká čokoláda
Horká čokoláda obsahuje kakao, ktoré obsahuje flavonoidy, čo je druh antioxidantov. Zdá sa, že flavonoidy z kakaa mozgu prospievajú. Podľa prehľadu z roku 2013 môžu podporovať rast neurónov a ciev v častiach mozgu, ktoré sa podieľajú na pamäti a učení. Štúdia z roku 2018 u ľudí však tiež podporuje účinky horkej čokolády na posilnenie mozgu.
Káva
Káva je známym pomocníkom pri sústredení - mnohí ju pijú, aby zostali nahor a sústredili sa. Okrem zvýšenia bdelosti štúdie z roku 2018 naznačuje, že kofeín môže tiež zvýšiť kapacitu mozgu na spracovanie informácií. Vedci zistili, že kofeín spôsobuje zvýšenie mozgovej entropie, ktorá označuje komplexnú a premenlivú mozgovú aktivitu. Káva je tiež zdrojom antioxidantov, ktoré môžu s pribúdajúcim vekom podporovať zdravie mozgu. Pitie príliš veľkého množstva kávy alebo kofeínu príliš blízko pred spaním však môže negatívne ovplyvniť váš spánok.
Vajcia a cholín
Vajcia sú dobrým zdrojom živín súvisiacich so zdravím mozgu, vrátane vitamínov B6 a B12, kyseliny listovej a cholínu. Pečeň ho produkuje malé množstvo, ale aby ste získali potrebné množstvo, musíte cholín získavať z potravy. Vyšší príjem môže byť spojený s lepšou pamäťou a mentálnymi funkciami. Dostatočný príjem cholínu je 425 mg denne pre väčšinu žien a 550 mg denne pre mužov. Môžu prispievať k spomaleniu progresie mentálneho úpadku u starších osôb tým, že znižujú hladinu homocysteínu, aminokyseliny, ktorá môže byť spájaná s demenciou a Alzheimerovou chorobou. Nedostatok folátov je častý u starších ľudí s demenciou a štúdie ukazujú, že doplnky stravy s kyselinou listovou môžu pomôcť minimalizovať úpadok duševných schopností súvisiace s vekom. Priamych výskumov o súvislosti medzi konzumáciou vajec a zdravím mozgu je málo.
Prečítajte si tiež: Tipy pre gurmánov na cestách
Brokolica a vitamín K
Brokolica je plná účinných rastlinných látok, vrátane antioxidantov. Tento vitamín rozpustný v tukoch je nevyhnutný na tvorbu sfingolipidov, čo je typ tuku, ktorý je husto zabalený v mozgových bunkách. Brokolica tiež obsahuje zlúčeniny, ako je sulforafán, ktoré majú protizápalové a antioxidačné účinky a môžu pomáhať chrániť mozog pred poškodením.
Arašidy
Arašidy sú strukovina s vynikajúcim výživovým profilom. Arašidy sú tiež zdrojom kľúčových vitamínov a minerálov, ktoré udržujú mozog zdravý, vrátane vysokého obsahu vitamínu E a resveratrolu. Niektoré živiny v orechoch, ako sú zdravé tuky, antioxidanty a vitamín E, môžu vysvetľovať ich priaznivý vplyv na zdravie mozgu.
Pomaranče a vitamín C
Takmer všetok potrebný vitamín C získate denne konzumáciou jedného stredne veľkého pomaranča. Vitamín C je silný antioxidant, ktorý pomáha znižovať množstvo voľných radikálov, ktoré môžu poškodzovať mozgové bunky.
Zelený čaj a L-theanín
Zelený čaj obsahuje kofeín, ktorý môže podporiť mozgové funkcie a zlepšiť bdelosť, výkonnosť, pamäť a sústredenie. L-theanín je aminokyselina, ktorá dokáže prechádzať hematoencefalickou bariérou a zvyšuje aktivitu neurotransmiteru GABA, ktorý pomáha znižovať úzkosť a navodzuje pocit väčšieho uvoľnenia.
Ďalšie tipy pre zlepšenie pamäte
Vyššie uvedené potraviny môžu pomôcť zlepšiť pamäť a sústredenie. Niektoré z potravín obsahujú zlúčeniny, ako sú zdraviu prospešné mastné kyseliny, ktoré môžu prispieť k zlepšeniu štruktúry mozgových buniek zvaných neuróny.
Mozog funguje ako riadiace centrum nášho tela, má na starosti aj iné funkcie ako je napríklad tlkot srdca alebo dýchanie. Umožňuje nám pohybovať sa a myslieť. Potraviny, ktoré jeme hrajú v tomto dôležitú rolu, v tom v akej kondícií sa náš mozog nachádza. Vhodným jedálničkom môžeme zlepšiť kognitívne funkcie, pamäť, ale tiež celkový výkon či prežívanie života.
Ryby a omega-3 mastné kyseliny pre mozgovú aktivitu
K zvýšeniu mozgovej aktivity sú obvykle ryby na vrchole celého zoznamu. Zahrňujeme do toho predovšetkým ryby ako je losos, pstruh a sardinky, ktoré sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín (1). Asi 60% mozgu je tvorené tukmi a celá polovica z toho sú omega-3. Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité k vytváraniu mozgových nervových buniek a sú nevyhnutné pre schopnosť učenia, pamäte, kognitívne schopnosti a koncentrácia (2, 3). Na druhú stranu nedostatok omega-3 mastných kyselín je spojený s poruchami učenia a depresiami (8). V jednej štúdií bolo zistené, že ľudia, ktorí konzumujú ryby pravidelne, majú väčší podiel šedej mozgovej hmoty.
Káva a jej zložky pre mozog
Pokiaľ je káva základom Vášho rána, určite radi počujete, že robíte dobre. Mozgu pomáhajú dve hlavné zložky, ktorú káva obsahuje a tou je kofeín a antioxidanty. Pitie kávy je z dlhodobého hľadiska spojené s nižším rizikom vzniku neurologických ochorení, ako je Parkinsonova a Alzheimerova choroba.
Čučoriedky a antokyány
Čučoriedky majú veľa výhod, vrátane tých, ktoré sú priamo určené pre zvýšenie mozgovej aktivity. Práve čučoriedky a iné tmavo sfarbené ovocie dodáva telu antokyány, čo je skupina látok, ktoré majú proti***ové a antioxidačné účinky (15). Bolo zistené, že niektoré z antioxidantov obsiahnutých v čučoriedkach sa v mozgu hromadia a pomáhajú zlepšiť kooperáciu medzi mozgovými bunkami. Flavonoidy, ktoré sú ako skupina látok v čučoriedkach obsiahnuté vo veľkom množstve podporujú regeneráciu mozgových buniek a zlepšujú ako dlhodobú, tak aj krátkodobú pamäť (17).
Kurkuma a kurkumín
Kurkuma je v poslednej dobe predmetom veľkého záujmu. Toto korenie je kľúčovou zložkou kari a má radu výhod pre funkcie mozgovej činnosti. Kurkumín, ktorý je hlavnou aktívnou zložkou v kurkume, prechádza hematoencefalickou bariérou, čo znamená, že môže pôsobiť priamo v mozgu a prospievať jeho bunkám (18). Prospieva pamäti - kurkumín môže pomôcť zlepšiť pamäť u ľudí s Alzheimerovou chorobou a môže tiež vyčistiť amyloidné povlaky, ktoré sú charakteristickým znakom tejto choroby. Zmierňuje depresie - kurkumín zvyšuje hormón serotonín a dopamín, ktoré zlepšujú náladu. Pomáha rastu nových mozgových buniek - kurkumín zvyšuje neurotrofný faktor v mozgu, čo je typ rastového hormónu, ktorý pomáha rastu mozgových buniek.
Brokolica a vitamín K
Brokolica obsahuje veľké množstvo rastlinných zlúčenín, vrátane antioxidantov. Má tiež veľmi vysoký obsah vitamínu K a konzumácia brokolice dodáva telu viac než 100% doporučenej dennej dávky v 1 šálke (tj.91g) (22). Niekoľko štúdií u dospelých ukázalo zlepšenie pamäti a dôvodom bol práve vyšší príjem vitamínu K (23, 24). Okrem vitamínu K obsahuje brokolica tiež cholín, ktorý prechádza v acetylcholín.
Tekvicové semienka a zinok
Tekvicové semienka obsahujú silné antioxidanty, ktoré chránia telo a mozog pred poškodením voľnými radikálmi. Samotné tekvicové semienka podporujú nervový systém. Možno aj preto sa im prezýva elixír zdravia. Zinok - je prvok, ktorý je úplne zásadný pre celý nervový systém. Horčík - horčík je nevyhnutný pre funkcie ako je učenie a pamäť.
Horká čokoláda a flavonoidy
Horká čokoláda a kakaový prášok obsahujú hneď niekoľko zlúčenín, ktoré podporujú mozgovú aktivitu. Hlavne sú to flavonoidy, kofeín a antioxidanty. Flavinoidy obsiahnuté v čokoláde sa zhromažďujú v oblastiach mozgu, ktoré sa zaoberajú učením a pamäťou. Vedci tvrdia, že tieto zlúčeniny môžu zlepšiť pamäť a tiež spomaliť mentálny pokles, ktorý súvisí s postupujúcim vekom (31, 32). Podľa výskumov tiež čokoláda zlepšuje náladu, pretože v mozgu pôsobením tryptofanu postupne uvoľňuje hormón serotonín.
Vlašské orechy a omega-3 nenasýtené mastné kyseliny
Zvláštnou skupinou orechov sú vlašské orechy. Tie obsahujú predovšetkým omega-3 nenasýtené mastné kyseliny. Patrí medzi ne kyselina alfa-linolénová, eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA). EPA a DHA významne ovplyvňujú pamäť i výkonnosť mozgu a dokonca majú vplyv aj na správanie. Výskum ukázal, že konzumácia orechov môže udržať zdravé srdce a s tým súvisí aj aktivita mozgu. Niektoré živiny, ktoré orechy obsahujú ako sú tuky, antioxidanty a vitamín E majú pozitívne účinky na správne fungovanie mozgu.
Pomaranče a vitamín C
Na zvýšenie mozgovej aktivity pôsobí aj príjem vitamínu C. Veľké množstvo vitamínu C obsahujú pomaranče. Dennú dávku vitamínu C, ktorú potrebujeme, získame tým, že zjeme jeden stredne veľký pomaranč. Konzumácia dostatočného množstva potravín bohatých na vitamín C chráni pred mentálnym poklesom a Alzheimerovou chorobou.
Vajcia a cholín, vitamíny B6 a B12
Vajcia sú zdrojom niekoľkých živín, ktoré súvisia so správnou funkciou mozgu, jedná sa hlavne o vitamín B6, B12 a cholín (39). Cholín je dôležitý mikronutrient, ktorý je súčasťou bunkových membrán mozgu a je to práve on, ktorý mozog chráni napríklad pred mozgovou mŕtvicou (40). Ľahký spôsob ako udržať správny príjem cholínu sú vajcia, pretože žĺtky patrí medzi najviac koncentrovaný zdroj tejto živiny.
Zelený čaj, kofeín a L-theanín
Rovnako ako v prípade kávy, podporuje kofeín, obsiahnutý v zelenom čaji, funkcie a výkon mozgu. V skutočnosti bolo zistené, že dodáva energiu, zlepšuje pamäť, kognitívne schopnosti a koncentráciu (41). Ďalšou dôležitou látkou je L-theanín. Jedná sa o aminokyselinu, ktorá môže prechádzať hematoencefalickou bariérou a zvyšuje aktivitu neurotransmitéru GABA, čo pomáha znižovať pocity úzkosti.
Pestrá strava a suplementácia
Existuje mnoho potravín, ktoré pomôžu váš mozog udržať v kondícií. Niektoré potraviny ako ovocie, zelenina, čaj či káva vysokým obsahom antioxidantov, čím pôsobí neuroprotektívne. Iné potraviny ako orechy alebo vajcia, obsahujú živiny, ktoré podporujú rozvoj pamäte a kognitívnych funkcií mozgu. Všetko samozrejme môžete podporiť výberom vhodnej suplementácie. Napr. Neurohacker s Omega 3 a samozrejme nesmie chýbať niečo na kvalitný spánok: Sleep Faster.
Základom je pestrá strava, pohyb a spánok
Základom je samozrejme pestrá strava, ktorá dodá telu (i mozgu) dôležité látky. Doprajte si ju v pravidelných intervaloch. K tomu pridajte pohyb na čerstvom vzduchu, dostatok tekutín a spánku. Správna výživa pre vývoj mozgu je dôležitá už v prenatálnom období a rovnako tak aj v období dojčenia.Rovnako tak prospešné sú aj proteíny, vitamíny (predovšetkým vitamín C, E, D a vitamíny skupiny B) a minerály (železo, jód, zinok, horčík, selén, vápnik, ..). Gotu kola, čiže pupočník ázijský je vynikajúcim mozgovým tonikom. Podporuje duševné zdravie a kognitívne funkcie. Nevhodné stravovacie návyky, môžu viesť k nedostatku horčíka, železa, zinku, vápnika, vitamínov C, D, E a skupiny B. Nadmiera stresu, nevyspatosť, nedostatok pohybu, fajčenie, alkohol, výrobky s obsahom cukru a bielej múky, môžu výkon mozgu znižovať tiež.
Ďalšie tipy pre zlepšenie pamäte
- Tekvicové semienka: Môžete si ich pridať do jedla alebo len tak vyhrýzať pri učení či pozeraní televízie. Majú vysoký obsah zinku, ktorý dobre pôsobí na pamäť. Vďaka veľkému obsahu magnézia upokojujú, dobre pôsobia na nervy a znižujú stres. Dajte si kúsok každý deň a budete vedieť rýchlejšie vydolovať naučené vedomosti z pamäte.
- Ananás: Odbúrava toxíny z tela a zlepšuje myslenie, odbúrava únavu.
- Cukor zo správnych zdrojov: Nič tak nenakopne organizmus energiou ako cukor, no zo správnych zdrojov.
- Ryby: Nenasýtené mastné kyseliny v rybách podporujú činnosť mozgu. Potláčajú únavu a nezaťažujú organizmus tak, ako iné mäsité jedlá.
- Zelený čaj: Aj zelený čaj podporuje činnosť mozgu. Síce si mnohí myslia, že je to len pre starších ľudí, pomáha aj pri učení.
Ďalšími potravinami, ktoré si pokojne môžete naložiť na tanier pri učení, sú čučoriedky, orechy, cícer, sója, mrkva, ananás, avokádo, cibuľa či jahody. Vyhnúť by ste sa mali sladkostiam a alkoholu.
Pamäť a jej fungovanie
Pamäť je všeobecný predpoklad uchovania a ďalšieho spracovania minulej skúsenosti každého jedného z nás. Jej fyziologickým základom sú dočasné spoje v mozgovej kôre, ktorých utváranie je spojené práve aj s pamäťovým kódovaním - čím dlhší je pamäťový interval, tým väčší je vplyv kódovania. Pamäť je teda prirodzenou súčasťou správneho fungovania mozgu u každého človeka na svete. Je možné ju definovať rôznymi spôsobmi, pričom ide o proces zapamätávania (vštepovania, kódovania, vybavovania), reprodukcie, znovupoznania a uchovávania - uskladnenia informácií, s ktorými človek prichádza do kontaktu. Experimentálne je pamäť najrozpracovanejšou problematikou kognitívnej psychológie. Prečo sa ale stáva, že zabúdame - niekto menej a niekto viac? Človek nechce zabudnúť to, čo je pre neho dôležité a čo potrebuje vedieť. ALE! Zabúdanie je celkom prirodzený jav a v niektorých prípadoch dokonca až nevyhnutný. Súvisí totiž s pamäťou a pozornosťou.