Bielkoviny sú esenciálnou súčasťou nášho jedálnička a zohrávajú kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách. Podporujú rast a regeneráciu svalov, udržiavajú zdravé kosti, správne fungovanie metabolizmu a posilňujú imunitný systém. Najmä pre športovcov a aktívnych ľudí je dostatočný príjem bielkovín nevyhnutný pre dosiahnutie ich cieľov. Tento článok poskytuje komplexný prehľad o tom, ktoré druhy mäsa a iné potraviny sú najbohatšie na bielkoviny, a ako ich zaradiť do vyváženej stravy.
Prečo sú bielkoviny dôležité?
Bielkoviny sú základom pre všetky bunky v tele a sú tvorené aminokyselinami. Niektoré z týchto aminokyselín si telo nedokáže samo vyprodukovať a musí ich získať z potravy. Príjem bielkovín je dôležitý nielen pre budovanie svalovej hmoty a regeneráciu po fyzickej námahe, ale aj pri chudnutí. Bielkoviny majú vysoký sýtiaci efekt, čo pomáha regulovať hlad a znižovať riziko prejedania. Telo navyše potrebuje na ich trávenie viac energie, čo vedie k zvýšenému výdaju kalórií.
Rozdelenie bielkovín podľa pôvodu
Bielkoviny môžeme rozdeliť na živočíšne a rastlinné. Živočíšne zdroje, ako mäso, vajcia, tvaroh a ryby, obsahujú kompletný profil esenciálnych aminokyselín, čo znamená, že obsahujú všetky aminokyseliny, ktoré telo potrebuje. Rastlinné zdroje bielkovín, ako strukoviny, orechy a semená, sú tiež cenné, avšak mnohé z nich sú nekompletné, čo znamená, že neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Kombináciou rôznych rastlinných potravín je však možné dosiahnuť plnohodnotný aminokyselinový profil.
Živočíšne zdroje bielkovín
Mäso
Kuracie prsia
Kuracie prsia sú obľúbenou potravinou s vysokým obsahom bielkovín. Obsahujú približne 31 g bielkovín na 100 g a sú ideálne pre ľudí, ktorí sa snažia nabrať svaly alebo schudnúť. Kuracie mäso je tiež bohaté na vitamíny B a minerály, ktoré podporujú celkové zdravie. Pri výbere mäsa z hydiny sa viac zameriavajte na prsné mäso, pretože práve táto časť obsahuje vysoký obsah bielkovín a nízky podiel tukov. Chudé mäso je biele mäso z pŕs a bez kože. Do tejto kategórie spadajú kuracie a aj morčacie prsia. Veľkosť porcie 100 g (vykostená a bez kože) obsahuje približne 97 kalórií, 18 g bielkovín a iba 0,6 g tuku. Kuracie mäso sa vyznačuje vysokým obsahom tryptofánu, ktorý je dôležitý pre psychickú pohodu. Výhodou hydinového mäsa je aj nízky obsah tuku a rýchla príprava.
Hovädzie mäso
Hovädzie mäso je bohaté na železo, vitamín B12 a kreatín na podporu rastu svalov. Hoci niektoré jeho časti môžu obsahovať vysoký podiel nasýtených tukov, môže byť súčasťou zdravej výživy. Najzdravšie druhy hovädzieho mäsa sú byvolie a bizónie mäso, ktoré majú dokonca nižší kalorický podiel a vyšší podiel bielkovín ako kuracie. Na prípravu steaku sa odporúča použiť sviečkovú, bok alebo horné pliecko. Ak sa vám už náhodou podarilo kúpiť mäso s vysokým podielom tukov, snažte sa odstrániť všetok viditeľný tuk. Pri jedení používajte nízkotučné marinády a zdravú tepelnú úpravu, ako napríklad grilovanie, rožnenie, pečenie alebo varenie.
Prečítajte si tiež: Výber najzdravšieho mäsa
Bravčové mäso
Chudé bravčové v nespracovanej podobe je výborným zdrojom bielkovín a okrem nich aj tiamínu (vitamín B1) a zinku. Doplní dennú dávku dôležitých vitamínov B3 a B12, ktoré pomáhajú metabolizmu so spracovaním energie, tiež zinku a selénu. Pozor si treba dávať na vysoký obsah nasýtených tukov, čiže vyššiu kalorickú hodnotu. Vedeli ste, že niektoré časti bravčového mäsa môžu byť rovnako zdravé ako kuracie prsia? Bravčová sviečkovica (názov je odvodený od tvaru mäsa, ktorý pripomína sviečku) je najchudšia a najkvalitnejšia časť ošípanej. Častejšie sa stretnete s hovorovým názvom panenka. Na 100 gramov obsahuje len niečo vyše 5 gramov tuku a 20 gramov bielkovín. Na porovnanie, jedna vanička plnotučného tvarohu obsahuje v priemere 25 gramov bielkovín a 9,5 gramu tuku. Keďže panenka nemá veľa tuku, pripravuje sa veľmi krátko - skús ju napríklad zabaliť do slaniny, narýchlo orestovať na panvici a potom dať na pár minúť dopiecť v rúre. Panenka je jedno z najjemnejších a najchudších mias.
Morčacie mäso
Ešte viac ako kuracie, morčacie mäso patrí medzi najzdravšie.
Vajcia
Vajcia obsahujú približne 6 g bielkovín na jedno vajce a sú zdrojom kvalitných živín vrátane vitamínov D, B12 a cholínu. Tieto živiny podporujú zdravie mozgu a nervového systému. Viacero štúdií potvrdilo, že konzumácia vajíčok má dobrý vplyv na to, aby sa človek cítil spokojný a sýty a neprejedal sa počas dňa.
Mliečne výrobky
Tvaroh
Tvaroh má vysoký obsah bielkovín (asi 11 g na 100 g) a je skvelou voľbou pre tých, ktorí chcú zostať sýti a doplniť si stavebnú látku na regeneráciu svalov. Tvaroh je zdrojom kazeínu, ktorý je prospešný pre svaly, pretože ich zásobuje aminokyselinami.
Mlieko
Tí, ktorým chutí a netrpia laktózovou intoleranciou, môžu kravské mlieko využívať ako spoľahlivý zdroj proteínov, vápnika, fosforu a vitamínu B12. Viac výživných látok, podobne ako je tomu u vajíčok, má mlieko od kráv chovaných na farmách a v biochovoch.
Prečítajte si tiež: Sprievodca ovocím pri chudnutí
Jogurt
Grécky jogurt je najbohatší na bielkoviny spomedzi jogurtov. Plnotučné verzie majú trocha viac kalórií, ale vyberajte si nesladené jogurty, pretože tie s príchuťou obsahujú veľmi veľa pridaného cukru. Tradičný islandský mliečny výrobok Skyr je z odstredeného kravského mlieka, ktorý v mnohom pripomína grécky jogurt, no má jemnejšiu chuť. Je vynikajúcim zdrojom bielkovín s minimálnym obsahom tukov. Navyše je plný vitamínov a minerálov.
Ryby
Ryby sú všeobecne odporúčaným jedlom, známy je ich vysoký obsah proteínov a omega 3 mastných kyselín, teda zdravých tukov, vitamínu D a jódu.
Losos
Losos je pomerne tučná ryba, ale tuky v ňom sú prospešné. Napriek tomu treba na ich hodnotu dávať pozor, pretože tuky obsahujú viac ako dvojnásobok kalórií oproti sacharidom alebo bielkovinám. Obsahuje približne 20 g bielkovín na 100 g.
Treska
Na vysoký obsah bielkovín je pomerne nízkokalorická. Biela ryba s vysokým obsahom ľahko stráviteľných bielkovín.
Sardinky
Aj sardinky sú bohaté na esenciálne mastné kyseliny a vitamín D, ktorý podľa výskumov má vplyv na produkciu testosterónu u mužov, a tak je jeho príjem veľmi vhodný pri naberaní svalov.
Prečítajte si tiež: Tipy pre gurmánov na cestách
Rastlinné zdroje bielkovín
Hoci živočíšne zdroje bielkovín sa všeobecne považujú za najhodnotnejšie, tie rastlinné za nimi nezaostávajú, preto aj vegáni a vegetariáni si pri troche snahy ľahko poradia s dostatočným množstvom bielkovín.
Strukoviny
Šošovica
Šošovica je skvelým rastlinným zdrojom bielkovín s obsahom okolo 9 g na 100 g varenej porcie. Patrí medzi najlepší a najdostupnejší zdroj vlákniny a bielkovín. U nás sa najčastejšie využíva klasická hnedá šošovica, ale zelená či červená v poslednom čase tiež stúpajú v rebríčku popularity. Červená šošovica je fajn v indických jedlách, kým zelená môže byť príjemným doplnkom v šalátoch. Pre vegetariánov a vegánov je to jedna zo základných zložiek stravy, ktorá je stredne kalorická a pritom má výborné nutričné zloženie.
Čierne fazule
Čierne fazule obsahujú približne 8 g bielkovín na 100 g a sú bohaté na vlákninu, čo pomáha pri trávení a podporuje pocit sýtosti.
Cícer
Cícer, obľúbený základ hummusu, obsahuje približne 7 g bielkovín na 100 g a má vysoký obsah vlákniny.
Ďalšie rastlinné zdroje
Quinoa
Quinoa patrí medzi potraviny obsahujúce všetky esenciálne aminokyseliny a poskytuje okolo 8 g bielkovín na 185 g porcie. Táto výživná plodina patrí medzi potraviny bohaté na vlákninu, horčík, železo, draslík, komplex vitamínov B, vápnik, fosfor.
Chia semienka
Aj keď chia semienka obsahujú len asi 5 g bielkovín na 30 g, sú výnimočným zdrojom vlákniny, omega-3 mastných kyselín a vápnika.
Tofu
Tofu, obľúbená potravina medzi vegetariánkami, obsahuje približne 8 g bielkovín na 100 g. Konkrétne tofu sa vyrába podobne ako živočíšne syry, zo sójového mlieka.
Ovos
Ovos obsahuje asi 5 g bielkovín na 40 g porcie a je tiež výborným zdrojom vlákniny, najmä beta-glukánov, ktoré podporujú zdravie srdca. Obilnina s mnohými benefitmi pre zdravie. Vláknina, celá rada minerálov a vitamínov, ľahká príprava (ak hovoríme o pomletých vločkách, pretože tie celé sa dlhšie varia) robia z ovsa veľmi obľúbenú každodennú potravinu u ľudí, ktorí sa rozhodli zdravo stravovať.
Vlašské orechy
Vlašské orechy sú síce kalorické, ale aj výživné. U nás ľahko dostupné a ak vám zachutia, tak ich stačí dávkovať v správnej miere a nešliapnete vedľa, ani ak držíte redukčnú diétu. Okrem toho, že majú veľa bielkovín vás aj zasýtia a doplnia vitamíny a horčík s mangánom. Vyberajte si radšej vo verzii natural, teda nepražené a nesolené.
Špalda
Stala sa veľmi populárnou náhradou bielej múky v pečive. Špalda je druh rozpadavej, pôvodnej nešľachtenej pšenice.
Konopné semiačka
Bohaté na omega-3 a omega-6 kyseliny, a obsahujú aj kyselinu gama-linolénovú, ktorá má viacero zdravotných benefitov. Čo sa týka bielkovín, predbehli aj chia a ľanové semienka.
Špargľa
Štvrtinu kalórií špargle tvoria bielkoviny. Je to zelenina plná vlákniny a vody s minimálnym obsahom tuku.
Zelenina
U nás pomerne známa zelenina vhodná do polievok, nie každému chutí, ale to čo hovorili naše mamy a pani učiteľky, stále platí: je zdravá, plná vlákniny a minerálov aj vitamínov.
Arašidové maslo
Bohatý na proteíny, ale aj vysoko kalorický. Je dobré vyberať si maslá v čo najčistejšej podobe, nesladené a radšej sa nenechajte nalákať na tie so zníženým percentom tuku, pretože o to viac v nich bude sacharidov. Arašidy sú inak prospešné z hľadiska obsahu minerálov a dobrých tukov, dokonca existujú štúdie, ktoré tvrdia, že pomáhajú chudnúť.
Ako zaradiť bielkoviny do jedálnička?
Zahrnúť potraviny, ktoré obsahujú najviac bielkovín, do každodenného menu nemusí byť zložité. Stačí poznať niekoľko jednoduchých princípov a využiť ich v praxi. Raňajky môžu tvoriť tvaroh s orechmi alebo vajcia na rôzne spôsoby. Striedanie živočíšnych a rastlinných zdrojov bielkovín zabezpečí pestrú a vyváženú stravu. Pravidelné zaraďovanie strukovín, orechov a semienok rozšíri paletu chutí a zároveň zvýši príjem bielkovín. Pri rýchlom nákupe pomáha jednoduchý trik - vyberať produkty, kde je obsah bielkovín vyšší ako 10 gramov na sto gramov. Pre tých, ktorí chcú optimalizovať svoj jedálniček, je dôležité sledovať nielen množstvo, ale aj kvalitu bielkovín.
Dôležité upozornenie
Nadmerný príjem bielkovín môže zaťažovať obličky, najmä u ľudí s existujúcimi zdravotnými problémami.