V dnešnom článku sa pozrieme na dve základné potraviny, ktoré sú súčasťou jedálnička ľudí po celom svete: krúpy a ryžu. Porovnáme ich nutričné hodnoty, možnosti využitia v kuchyni a zistíme, ktorá z nich je zdravšia.
Krúpy: Zdravé a výživné zrná
Jačmenné krúpy sú výnimočným produktom plným zdravia a výživných látok. Krúpy sa hodia k slaným aj sladkým jedlám. Krúpy pripravené na slano môžu úspešne nahradiť zemiaky prakticky v akomkoľvek jedle. Hodia sa najmä k mäsitým jedlám. Najčastejšie sa kombinujú s duseným mäsom, ale rovnako dobre chutia aj ako plnka do varenej zeleniny a knedlí. Mnohé polievky navyše výborne chutia s krúpami. Na druhej strane milovníci sladkých jedál si ľahko a rýchlo poskladajú chutné jedlo s krupicou či prosom, mliečnymi výrobkami, sušeným ovocím a orechmi.
Medzi najznámejšie druhy krúp patria:
- Pšeno: Pšeno je skutočný bezlepkový zázrak prírody, ktorý je vlastne olúpané proso. Pokrmy zo pšena sú bohaté na vlákninu, ľahko stráviteľné a pritom výživné a sýte.
- Bulgur: Hľadáte lahodnú a zdravú alternatívu k bežným obilným produktom? Bulgur je tu pre vás!
- Pohánka: Pohánka je skvelou voľbou pre tých, ktorí sa vyhýbajú lepku, ale zároveň chcú mať v strave zdravé celozrnné potraviny. Semeno pohánky obsahuje draslík, fosfor, vápnik, železo, meď, mangán, zinok, vitamíny skupiny B a E. Najviac je táto obilnina cenená pre vysoký obsah bioflavonoidu rutinu obsiahnutého v semenách i šupkách.
- Špalda: Špalda, známa aj ako pôvodná nešľachtená forma pšenice, je skutočný skvost prírody.
- Jačmeň: Jačmeň patrí spolu s pšenicou k najstarším obilninám. Je to veľmi dôležitá sladovnícka, kŕmna, potravinárska a farmaceutická plodina.
Ryža: Univerzálna potravina pre každého
Ryža je jednou z najrozšírenejších potravín na svete a je základom stravy miliónov ľudí. Ryža natural je zázrak prírody, ktorý prináša do vášho jedálnička všetky dôležité živiny, ktoré potrebujete pre zdravý život. Nikoho by nemalo prekvapiť, že s pomocou ryže môžeme pripraviť množstvo rôznych jedál. Prakticky každý druhý produkt sa k nej hodí. Smelo ich môžeme kombinovať s mnohými rôznymi jedlami.
Medzi najznámejšie druhy ryže patria:
Prečítajte si tiež: Krúpy: Zdravá a chutná súčasť slovenskej kuchyne
- Biela ryža: Biela dlhozrnná lúpaná ryža prvotriednej kvality a tradičnej chuti. Pôvodom z indického fairtrade poľnohospodárstva na úpätí Himalájí.
- Hnedá ryža: Hnedá dlhozrnná ryža je chuťovo výraznejšia, lebo v nej zostáva vrstva otrúb. Obsahuje viac vitamínov skupiny B, minerálov a vlákniny ako biela ryža, a je preto hodnotnejšia.
- Čierna ryža: Čierna ryža je skutočný poklad plný výživných látok a prospešných vlastností pre vaše telo. Čierna ryža je neobvyklá nielen svojim zafarbením, ale aj chuťou, ktorá je jemne sladká.
- Červená ryža: Červená ryža je skutočným klenotom medzi exotickými druhmi ryže. Jej jedinečný charakter a blahodárne účinky na zdravie vás určite okúzlia.
- Mliečna ryža: Mliečna ryža výnimočnej kvality. Ľahko vstrebáva tekutinu a po uvarení je mäkká a krémová.
Nutričné hodnoty: Porovnanie krúp a ryže
V diétnych súbojoch určuje hodnotu daného produktu viacero faktorov. Najdôležitejšie sú predovšetkým nutričné hodnoty a možnosť skladania jedál. Najviac vlákniny nájdeme v pohánke a jačmeni. Správne pripravená pohánka a hnedá ryža majú nízky glykemický index a dodajú pocit sýtosti na dlhú dobu. Sú tiež cenným zdrojom sacharidov (v priemere ich obsahujú okolo 70 gramov), bielkovín (10 gramov) a tukov (2 gramy). Čo sa týka kalórií, hnedá ryža obsahuje asi 110 kcal v 100 g, kým krúpy obsahujú 100 kcal.
Je dôležité si uvedomiť, že nutričné hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od konkrétneho druhu krúp a ryže, ako aj od spôsobu ich prípravy. Viete, že 100 g varenej ryže má iné nutričné hodnoty ako 100 g suchej ryže? Zmeny hmotnosti môžu výrazne ovplyvniť kalorický príjem a výživovú hodnotu potravín, čo je dôležité vedieť pri plánovaní stravy.
Využitie v kuchyni: Krúpy a ryža v rôznych jedlách
S pomocou ryže môžeme pripraviť množstvo rôznych jedál. Prakticky každý druhý produkt sa k nej hodí. Smelo ich môžeme kombinovať s mnohými rôznymi jedlami. Krúpy pripravené na slano môžu úspešne nahradiť zemiaky prakticky v akomkoľvek jedle. Hodia sa najmä k mäsitým jedlám. Najčastejšie sa kombinujú s duseným mäsom, ale rovnako dobre chutia aj ako plnka do varenej zeleniny a knedlí. Mnohé polievky navyše výborne chutia s krúpami. Na druhej strane milovníci sladkých jedál si ľahko a rýchlo poskladajú chutné jedlo s krupicou či prosom, mliečnymi výrobkami, sušeným ovocím a orechmi.
Okrem samotných krúp a ryže existujú aj produkty z nich vyrobené, napríklad:
- Cestoviny: Pšeničné i bezlepkové cestoviny (kolienka, vretienka, fliačky, rezance, nite, fussili, špirály, mušličky, písmenká, špagety, lasagne, tarhoňa či slovenská ryža), pohánkové, špaldové, ryžové, jačmenné cestoviny.
- Kuskus: Kuskus svetlý je skvostná potravina, ktorá sa stáva čoraz populárnejšou vo svete cestovín. Kuskus je druh cestovín z jačmeňa, prosa alebo pšenice a je základom severoafrickej kuchyne. Jeho výhodou je, že sa pripravuje mimoriadne rýchlo, stačí ho zaliať vriacou vodou, na chvíľu prikryť a je hotový. Už za niekoľko minút státia vo vriacej vode dokáže kuskus zväčšiť svoj objem až trojnásobne.
- Vločky: Jačmenné, ražné, kukuričné, špaldové, pšenové, ovsené, gaštanové, pohánkové, quinoa či teffové vločky.
- Müsli
- Ryžová múka: Z ryže sa pripravuje aj múka, ktorá je základom pri výrobe ryžového papiera a rezancov. V Japonsku sa z nej pripravujú napríklad sladké knedličky Daifuku. Využitie nachádza aj v zdravej výžive, napr. pri pečení rôznych dezertov.
Krúpy vs. ryža: Čo je zdravšie?
O krúpach a ryži už niečo vieme. Je teda čas na konečný verdikt. Čo je zdravšie - krúpy alebo ryža? V skutočnosti neexistuje jediný víťaz. Všetko závisí predovšetkým od toho, čo telo potrebuje a od individuálnych chuťových preferencií. Ich zaradenie do jedálneho lístka určite priaznivo ovplyvní fungovanie nášho organizmu.
Prečítajte si tiež: Druhy krúp a ich príprava
Ďalšie obilniny a strukoviny pre zdravú stravu
Okrem krúp a ryže existuje mnoho ďalších obilnín a strukovín, ktoré si zaslúžia miesto v našom jedálničku:
- Ovos: Ovos patrí medzi najmladšie kultúrne obilniny. Je to dôležitá kŕmna aj potravinárska plodina. V potravinárstve sa využíva na výrobu ovsených vločiek, krupice, ovsenej ryže alebo obľúbeného müsli, a preto je dôležitou surovinou v jedálničku ľudí so zdravým životným štýlom. Ovsené vločky sú ľahko stráviteľné a obsahujú veľa vlákniny, preto dobre pôsobia na tráviace ústrojenstvo. Ovsené otruby pomáhajú doplňovať vlákninu do stravy, ktorá je zložená prevažne z rafinovaných potravín.
- Kukurica: Kukurica je veľmi významná kŕmna, potravinárska aj farmaceutická plodina, ktorá pochádza z Ameriky. Kukuričná múka a krupica sa využívajú napr. na výrobu corn-flakes. Žiadanou pochúťkou sú aj pukance vyrábané z pukancovej kukurice.
- Kamut: Kamut - prapôvodná odroda pšenica. Pomeľte na múku, prípadne zrná uvarte do mäkka.
- Cícer: Cícer, známy aj ako Rímsky hrášok, je jednou z najzdravších strukovín, ktoré môžete mať vo svojej kuchyni.
- Hato mugi: Hato mugi (hatomugi) je prirodzene bezlepková obilnina podobná jačmeňu.
Zmena hmotnosti príloh počas varenia
Zemiaky a batáty patria medzi najobľúbenejšie prílohy. Varené zemiaky alebo batáty majú približne rovnakú hmotnosť ako za surova. Naproti tomu zemiaky alebo batáty pečené v rúre stratia asi 40 % svojho objemu kvôli odpareniu vody počas pečenia. Cestoviny, kuskus, ryža a iné obilninové prílohy absorbujú vodu a počas varenia sa ich hmotnosť zvyšuje. Pečené zemiaky naopak počas varenia strácajú na hmotnosti.
Pohánka sa tiež radí na prvé miesto v schopnosti zväčšiť svoj objem po uvarení. Svoj objem dokáže zväčšiť takmer 4-násobne. Strukoviny môžu počas varenia získať až 2,5-krát väčšiu hmotnosť.
Prečítajte si tiež: Recept na krúpy s makom a čučoriedkami