So zodpovedným prístupom môže vegánstvo predstavovať zdravý a bezpečný spôsob stravovania. Dôležité je nahradiť živočíšne výrobky adekvátnymi rastlinnými produktami. Ako na to, aby vám nechýbali žiadne živiny? Tento článok vám poskytne komplexný pohľad na princípy vegánskej stravy a ponúkne inšpiráciu pre chutné a vyvážené jedlá.
Čo je vegánska diéta?
Vegáni nejedia žiadne potraviny živočíšneho pôvodu. Neoblomný zákaz platí na mäso, údeniny, ale i mlieko, mliečne výrobky, vajíčka a dokonca aj včelí med. Vegánska strava obsahuje len a len rastlinné produkty bez výnimky. Prechod na čisto rastlinnú stravu by si mal každý záujemca dôkladne premyslieť. Je pomerne náročné dosiahnuť vyvážený vegánsky jedálniček, ktorý obsahuje všetky dôležité živiny vrátane bielkovín a niektorých vitamínov a minerálov, na ktoré sú rastliny vo všeobecnosti chudobnejšie. Významnú úlohu tak u vegánov hrajú doplnky stravy.
Princípy vegánskej diéty alebo ako nahradiť zakázané potraviny
Pokiaľ sa domnievate, že vegánom stačí vynechať mäso a nahradiť ho väčšou porciou prílohy, ste na veľkom omyle. Je to omnoho zložitejšie. Mäso a živočíšne produkty vo všeobecnosti totiž obsahujú látky, na ktoré sú rastliny chudobné. Vegán musí sledovať zloženie jednotlivých surovín, aby prijal dostatok potrebných živín. Ide najmä o bielkoviny a niektoré vitamíny a minerály.
Ktoré živiny chýbajú vegánom najviac?
Rolu hlavného zdroja bielkovín preberajú strukoviny a je nutné kombinovať rôzne druhy. Žiaden z nich totiž neobsahuje komplexné aminokyseliny podobne ako mäso. Za najlepšie rastlinné zdroje sa považujú sójové výrobky, najmä tempeh a tofu. Z vitamínov trpia vegáni nedostatkom vitamínov B12 a D, ktoré je najľahšie doplniť zodpovedajúcimi doplnkami stravy.
Vegáni a vitamín B12
Najťažšie je to s doplnením vitamínu B12 (kobalamín) čisto z rastlinných zdrojov. Prirodzene sa tento vitamín nevyhnutný pre zdravú krvotvorbu, srdce, mozog a nervy nachádza v živočíšnych produktoch. Žiadny rastlinný zdroj nebol doposiaľ preukázaný ako dostatočný. Vegánom sa preto dôrazne odporúča užívať doplnky stravy obsahujúce vitamín B12 a do stravy zaradiť výrobky obohatené o vitamín B12 (napr. raňajkové cereálie alebo ovsené nápoje). Dôležité miesto vo vegánskom jedálničku patrí sójovým produktom.
Prečítajte si tiež: Recepty Budwigovej diéty
Ktoré potraviny nesmú chýbať vo vegánskom jedálničku?
Ovocie a zelenina
Najväčšie množstvo vitamínov, minerálov a stopových prvkov pochádza z ovocia a zeleniny. Vegáni by mali dbať nielen na striedanie rôznych druhov, ale i úprav. Najmä zeleninu treba konzumovať surovú, varenú, dusenú, pečenú i grilovanú.
Recept: Vegánsky zemiakový šalát
- Zemiaky so šupkou vložte do vriacej vody a varte domäkka.
- Zeleninu očistite, nakrájajte na rovnaké kúsky a uvarte v pare. Nechajte vychladnúť.
- Nakrájajte cibuľu a uhorku, avokádo ošúpte a roztlačte na kašu.
- Vychladené zemiaky ošúpte a nakrájajte na kúsky. Vložte do misy a pridajte zeleninu i avokádo.
- Osoľte, okoreňte a pridajte ocot. Dobre premiešajte a nechajte chvíľu odležať, aby sa chute prepojili.
Vegánsky zemiakový šalát chutí famózne!
Orechy a semienka
Orechy obsahujú komplexné sacharidy, bielkoviny, tuky i vlákninu. Predstavujú ideálny snack, zaženú hlad a pridať ich môžeme do šalátov i hlavných jedál. Z niektorých druhov sa vyrábajú rastlinné mlieka, maslá či tyčinky. Semienka i orechy sú významným zdrojom omega-3 mastných kyselín. Zo semienok sa tiež vyrábajú rastlinné oleje.
Recept: Slivkové knedlíky z tofu
- Tofu dajte do misy a rozmixujte.
- Prisypte múku a spracujte rukami v nelepivé cesto.
- Rozdeľte ho na šesť rovnako veľkých dielov, vytvorte z nich placky a do každej zabaľte slivku.
- Pripravené knedlíky vložte do vriacej vody a varte, pokým samé nevyplávajú na povrch. Trvá to zhruba 8 až 10 minút.
Recept: Tekvicový koláč s orechmi
- Zapnite rúru na 180 °C.
- Mandle a vlašské orechy pomeľte najemno.
- Zmiešajte orechovú múku so škoricou a soľou.
- Pridajte tekvicové pyré a kokosový olej a rukami spracujte cesto, ktoré rovnomerne rozotriete na dno i po stranách oblej formy.
- Po vybratí formy z rúry zmes opatrne nalejte na korpus.
- Znížte teplotu rúry na 160 °C a pečte ďalších 35 až 40 minút.
- Upečený koláč nechajte vychladnúť a servírujte s vychladeným kokosovým jogurtom.
Po tekvicovom koláči s orechmi zaručene nepriberiete 🙂
Obilniny a pseudoobilniny
Na výber sú rozličné druhy obilnín, ktoré sa hodia na prípravu príloh aj hlavných jedál. Okrem klasiky skúste aj pohánku, pšeno, bulgur, kuskus a ďalšie. Zaujímavé využitie ponúka bežne dostupná exotická pseudoobilnina quinoa alebo mrlík čílsky. Pridáva sa do raňajkových kaší a cereálií i k zahusteniu polievok a omáčok.
Prečítajte si tiež: Ako upiecť koláče pre ročné dieťa?
Recept: Quinoa s pečenou zeleninou a kešu dresingom
- Zapnite rúru na 160 °C.
- Mrkvu nakrájajte na rovnaké kúsky aj s kúskami karfiolu vložte na plech vyložený papierom na pečenie.
- Pokvapkajte sezamovým olejom, osoľte, okoreňte a posypte kmínom a paprikou.
- Pečte dozlatista. Niekoľko minút pred koncom pridajte k zelenine plátky mandlí.
- Zatiaľ čo sa zelenina pečie, rozmixujte kešu maslo s miso pastou, datľami a olivovým olejom.
- Šalát a kel opláchnite a natrhajte na kúsky.
- Nakoniec pečenú zeleninu zmiešajte so šošovicou, quinoou, šalátom aj kelom a zalejte kešu dresingom.
- Premiešajte a môžete ihneď podávať.
Uvarte si netradičnú večeru s quinoou a pečenou zeleninou.
Strukoviny a sója
Pre vegánov sú strukoviny nesmierne dôležitým zdrojom bielkovín a komplexných sacharidov. Na výber sú rôzne druhy. Najčastejšie sa používajú fazuľa, šošovica, hrach, lupina a cícer.
Recept: Ázijská wok s tofu a hubami shiitake
- Huby vopred namočte a uvarte.
- Cesnak olúpte a prelisujte. Zázvor a zeleninu nakrájajte na menšie kúsky.
- Tofu osušte, nakrájajte a dajte marinovať do zmesi z lyžičky sezamového oleja a lyžice tamari omáčky.
- Ryžu či ryžové rezance prepláchnite a uvarte.
- Na rozpálenú wok panvicu pridajte lyžicu sezamového oleja, lyžicu tamari omáčky, zázvor a cesnak.
- Po chvíľke prihoďte uvarené shiitake huby a zeleninu.
- Zmes orestujte a podlejte trochou hubového vývaru.
- Vypnite, do zmesi vmiešajte miso pastu, prikryte a nechajte krátko odstáť.
- Na druhej panvici medzitým opečte tofu z oboch strán.
- Pridajte ho k zeleninovej zmesi a servírujte s ryžou alebo rezancami.
- Posypte vločkami čili a nasekaným koriandrom.
Ázijská kuchyňa má veľa receptov bez masa.
Huby
Huby obsahujú vlákninu, provitamín A a vitamín B. Pre vegánov navyše predstavujú jeden z mála slušných zdrojov vitamínu D.
Recept: Pečená hliva s bylinkami
- Predhrejte rúru na 200 °C.
- Hlivu očistite a natrhajte na menšie kúsky.
- Cibuľu nakrájajte na kolieska.
- Do zapekacej misky vložte hlivu, cibuľu a strúčiky cesnaku a posypte bylinkami a kmínom.
- Podlejte trochou vody.
- Zakryté pečte cca 30 až 35 minút.
Huby majú vo vegánskom jedálničku dôležité miesto.
Prečítajte si tiež: Tipy pre prípravu torty na prvé narodeniny
Čím nahradiť tradičné živočíšne produkty?
Teraz sa pozrieme na to, čím nahradiť najčastejšie konzumované živočíšne produkty. Medzi nich okrem mäsa patrí mlieko, jogurty, syry, vajíčka, maslo a taktiež med.
Rastlinné mlieka
U nás je bežne dostupné kravské, prípadne kozie mlieko. V porovnaní s rastlinným mliekom je to chudobná ponuka. Jedno z nich vám isto zachutí.
Recept: Krupicová kaša z mandľového mlieka
- Do hrnca nasypte krupicu a zalejte mandľovým mliekom.
- Premiešajte s ostatnými ingredienciami a za stáleho miešania priveďte k varu.
- Keď kaša zhustne, vypnite a prelejte na tanier.
- Hotovú kašu ozdobte podľa chuti.
Náhrady živočíšneho masla a vajec
Klasické živočíšne maslo z kravského mlieka zase bez problémov nahradí chuťovo vynikajúce orechové maslo, ktoré zbožňujú i mäsožravci. Najobľúbenejšie z nich je arašidové maslo. Ďalšiu rastlinnú alternatívu predstavuje sójové maslo.
Podobným spôsobom možno nahradiť i vajíčka. Najčastejšie sa používa kukuričný škrob, mleté ľanové semienko, chia semienka alebo cícerová múka. Zmiešajú sa s vodou, nechajú zhustnúť a môžete s tým aj piecť 😉
Recept: Zemiaková kaša bez mlieka a masla
- Olúpte zemiaky a uvarte ch v osolenej vode spolu s očisteným petržlenom.
- Potom rozmixujte na hladkú kašu.
Krabičková diéta: Riešenie pre zaneprázdnených
Ľudia sa v dnešnej dobe neustále niekam ponáhľajú a často sa ani nestíhajú poriadne najesť. Azda každý si nájde počas dňa chvíľku na prípravu jedla, alebo nie? Nutrične vyvážená a zdravá strava je základ nášho životného kolotoča, či už pri tom cvičíte, alebo nie. Pri otázke chudnutia to platí dvojnásobne. Polhodinku gaučovania vymeňte za polhodinku kuchtenia.
To, že si po dlhom pracovnom dni zájdete po fastoofodové menúčko alebo sa na najbližšej benzínke „zachránite“ bagetou, s tým na nikoho nechoďte. Svojmu telu tým neprospievate. A ak ste k tomu ešte aj aktívni športovci a ide vám o silový progres, svalový rast, rysovanie alebo udržiavanie optimálneho zdravia, budete musieť polhodinku gaučovania vymeniť za polhodinku kuchtenia naviac. Dá sa na to ísť aj s rozumom a vo svojom kulinárstve si ľahko nájdete rytmus, ktorý ušetrí čas aj prázdne kalórie. Ako? Svoje kuchárske umenie využite najmä cez víkend a všetko si nakrabičkujte.
Nikto vás, samozrejme, nenúti variť si špeciality denne à la Zdeněk Pohlreich alebo Jamie Oliver a hrajkať sa s nadýchanými lievancami a instafoodstylingom, ale pripraviť si pár rýchlych krabičiek na niekoľko dní dopredu určite zvládnete, aj keby to napríklad nezískalo rekordný počet lajkov na sociálnych sieťach. Ako byť úspešným a časovo úsporným krabičkárom?
- Plánujte. Vyhraďte si jeden deň v týždni, keď máte voľnejšie, na nákup a prípravu jedla.
- Zjednodušujte. Nemusíte mať na každý deň inú prílohu a iný zdroj bielkovín. Stačí si uvariť viac zemiakov a ryže, ktoré budete každý druhý deň striedať. Každé jedlo potom dochutíte iným korením, dresingom, olejom a vznikne zakaždým nové jedlo.
- Pomôžte si hotovými a kvalitnými ingredienciami ako je konzervované mäso, ryby alebo napríklad sterilizované strukoviny.
- Objem robí dojem. Pridajte zeleninu. Dodáte telu potrebné minerály, antioxidanty a vlákninu. Jedlu to okrem iného dodá na objeme, čo oceníte počas redukcie váhy. Samotné listy však nepostačia, preto obohaťte svoju krabičku o zdravé tuky, ako sú orechy, vajcia, ryby alebo mliečne výrobky, ktoré sú nositeľmi chuti a dodajú jedlu špecifickú chuť.
- Nezabudnite na svoje #gains. Ani počas pracovného kolotoča by ste nemali zabúdať na svoje ťažko získavané svaly z posilňovne, preto ku každému jedlu pridajte kus bielkoviny.
- Naučte sa počúvať svoje telo, odvďačí sa vám.
V poslednej dobe je trochu spornejšia a individuálnejšia otázka sacharidov. Niekto ich uprednostňuje počas dňa, cíti sa po nich plný energie a sily, ale niekoho naopak niektoré sacharidové zdroje môžu tlmiť, preto ich načasovanie smerujte najmä do okolia tréningu (konkrétne po tréningu) a potom podľa toho, ako na vás konkrétne sacharidové zdroje pôsobia. Tu je práve dôležité naučiť sa počúvať svoje telo. Pokiaľ pociťujete, že po rannej ovsenej kaši máte skôr chuť si zdriemnuť, skúste ju zaradiť až neskôr. A ráno voľte skôr tučnejšiu verziu raňajok. Alebo môžete vyskúšať ubrať na porcii vločiek do kaše.
Jedlo by malo byť hlavne naším palivom, preto je dôležité, aby bolo nutrične vyvážené, aby ste nemali zbytočné chute na sladké a nadmerne lákavé potraviny alebo nemali tendenciu dať si po obede „sladkého šlofíka”. V tomto ohľade je dobré vnímať svoje telo a naučiť sa počúvať jeho signály, po ktorom jedle je vám dobre, máte silu, energiu a neutekajú vám myšlienky, a po ktorom naopak začínate driemať a skôr vás unavuje.
9 tipov na rýchle a výživné jedlá s prípravou do dvadsiatich minút
- Plnené wrapy ako absolútna rýchlovka s minimom práce.
- Ázijské jedlá z jednej panvice sú rýchle a navyše bez riadu.
- Grécky jogurt/cottage/tvaroh s hrsťou orieškov a ovocím.
- Proteínový nápoj ako rýchla a výživná desiata.
- Cestoviny na tisíc spôsobov nikdy nesklamú.
- Celozrnné pečivo s vysokopercentnou šunkou a zeleninou.
- Zdravá buchta.
- Tradičný francúzsky slaný koláč, quiche.
- Raňajky na večeru.
Nebojte sa, celé svoje jedlo na deň si takto môžete pripraviť do dvadsiatich minút a potom stihnete aj ten zaslúžený #gaučing. Zvláda to mnoho ľudí a zvládnete to aj vy. Stačí len chcieť.
Príklad domácej krabičkovej diéty pre ženy na chudnutie
Ako si jedálniček upraviť? V dnešnej uponáhľanej dobe, keď väčšina z nás jednoducho nemá možnosť pripravovať si jedlá v priebehu dňa, sa krabičky stali nenahraditeľným spojencom na ceste za lepšími krivkami a zdravým telom. Prečo sa uspokojiť s nezdravým a predraženým stravovaním vo fast foodoch a rôznych občerstveniach, keď si so sebou môžeme nachystať krabičku, v ktorej nájdeme presne to, čo máme radi, a čo navyše dokonale vyhovuje našim momentálnym potrebám a cieľom. Krabičkovanie je skvelý spôsob, ako dokonalo prevziať kontrolu nad kvalitou, množstvom a zložením svojej celodennej stravy, čo nám zaručí oveľa jednoduchšie a efektívnejšie chudnutie.
Poďme si ukázať, aké jedlá by si mohla do krabičky nachystať 70‑kilogramová žena so sedavým zamestnaním, fyzickou aktivitou maximálne 3x týždenne a ktorej cieľom je niečo málo schudnúť. Jednotlivé dni netreba dodržiavať v uvedenom poradí, môžeme si ich striedať, ako budeme chcieť, alebo si môžeme pripravovať len jedlo z vybraných dní na celý týždeň. Je len na nás, ako si to v konečnom dôsledku poskladáme.
Ako vyzerá domáca krabičková diéta pre ženy s cieľom chudnúť deň za dňom?
70 kilogramová žena so sedavým zamestnaním, fyzickou aktivitou maximálne 3x týždenne, ktorej cieľom je niečo málo schudnúť, si energetický príjem a makroživiny nastavila nasledovne:
- Priemerný denný príjem: 1 708 kcal (7 173 kJ)
- 109 g bielkovín
- 202 g sacharidov
- 47 g tuku
- 30 g vlákniny
1. deň: Pondelok
- raňajky: praženica 2 ks, chlieb ražný 50 g, zelenina 100 g
- desiata: passion bar, menšie jablko
- obed: tortilla celozrnná 2 ks, kuracie prsia 100 g, zelenina 150 g, dip 30 g (biely jogurt + korenie)
- olovrant: biely jogurt 150 g, pohánkové lupienky 15 g, menší banán
- večera: losos 100 g, zemiaky pečené 200 g, zelenina 150 g
Výživové hodnoty:
- raňajky: 321 kcal (1283 kJ), B 18 g, S 25 g, T 13 g, vláknina 6 g
- desiata: 264 kcal (1054 kJ, B 12 g, S 35 g, T 8 g, vláknina 7 g
- obed: 567 kcal (2269 kJ), B 35 g, S 69 g, T 11 g, vláknina 8 g
- olovrant: 227 kcal (907 kJ), B 9 g, S 26 g, T 7 g, vláknina 2 g
- večera: 411 kcal (1645 kJ), B 26 g, S 39 g, T 14 g, vláknina 7 g
- celkom: 1790 kcal (7158 kJ), B 100 g, S 194 g, T 53 g, vláknina 30 g
2. deň: Utorok
- raňajky: mozzarella mini light 100 g, 2 menšie paradajky, chlieb ražný 50 g, olivový olej 1 lyžička
- desiata: kefírové mlieko neochutené Kunín 300 ml, hrozno 60 g
- obed: hovädzie mäso 150 g, pšeno 100 g, zelenina 150 g
- olovrant: vajcia natvrdo 1 ks, chlieb celozrnný žitný 50 g, gervais 10 g, eidam 30 % 2 plátky, zelenina 100 g
- večera: červená šošovica 50 g, ready to eat cícer 50 g, drvené paradajky 100 g, olej 1 lyžička
Výživové hodnoty:
- raňajky: 367 kcal (1467 kJ), B 25 g, S 30 g, T 14 g, vláknina 4 g
- desiata: 179 kcal (714 kJ), B 12 g, S 21 g, T 6 g, vláknina 1 g
- obed: 620 kcal (2480 kJ), B 45 g, S 77 g, T 13 g, vláknina 7 g
- olovrant: 338 kcal (1352 kJ), B 20 g, S 28 g, T 12 g, vláknina 6 g
- večera: 290 kcal (1159 kJ), B 16 g, S 34 g, T 6 g, vláknina 7 g
- celkom: 1793 kcal (7172 kJ), B 118 g, S 189 g, T 51 g, vláknina 25 g
3. deň: Streda
- raňajky: ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, polovica hrušky, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g)
- desiata: bageta celozrnná 50 g, gervais 10 g, eidam 30 % 2 plátky, ½ papriky
- obed: kuracie prsia 150 g, divoká ryža 75 g, zelenina 150 g
- olovrant: jogurt biely 150 g, orechy 15 g
- večera: omeleta z 2 vajec, chlieb ražný 100 g, zelenina 150 g
Výživové hodnoty:
- raňajky: 353 kcal (1412 kJ), B 12 g, S 52 g, T 8 g, vláknina 7 g
- desiata: 280 kcal (1117 kJ, B 16 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 4 g
- obed: 492 kcal (1968 kJ), B 46 g, S 60 g, T 3 g, vláknina 8 g
- olovrant: 213 kcal (850 kJ), B 8 g, S 9 g, T 15 g, vláknina 1 g
- večera: 460 kcal (1837 kJ), B 22 g, S 54 g, T 13 g, vláknina 10 g
- celkom: 1796 kcal (7 184 kJ), B 104 g, S 204 g, T 47 g, vláknina 30 g
4. deň: Štvrtok
- raňajky: banánové lievance (banán, 2 vajcia, kakao 5 g), biely jogurt 150 g
- desiata: chlieb ražný 50 g, pažitková nátierka 50 g (tvaroh polotučný, pažítka, cibuľa, mlieko), zelenina 100 g
- obed: bravčové stehno 120 g, kuskus 80 g, fazuľky 100 g
- olovrant: Vilgain Vegan Protein Bar, menšie jablko
- večera: špízy (kuracie mäso 100 g, zelenina - šampiňóny, paprika, cibuľa, cuketa, cherry paradajky cca 100 g), zemiaky pečené 250 g
Výživové hodnoty:
- raňajky: 383 kcal (1531 kJ), B 20 g, S 28 g, T 13 g, vláknina 3 g
- desiata: 217 kcal (869 kJ), B 15 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g
- obed: 590 kcal (2357 kJ), B 30 g, S 59 g, T 20 g, vláknina 10 g
- olovrant: 265 kcal (1061 kJ), B 12 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 5 g
- večera: 345 kcal (1380 kJ), B 32 g, S 44 g, T 5 g, vláknina 6 g
- celkom: 1800 kcal (7 198 kJ), B 109 g, S 189 g, T 52 g, vláknina 30 g
5. deň: Piatok
- raňajky: ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, menšie jablko, škorica
- desiata: cottage 150 g, chlieb ražný 50 g, zelenina 100 g
- obed: cestoviny 80 g, tuniak vo vlastnej šťave 80 g, paradajky drvené 100 g, cícer 30 g
- olovrant: Vilgain Proteín Bar, orechy 15 g
- večera: kuracie prsia 100 g, zemiaky 200 g, zelenina 150 g
Výživové hodnoty:
- raňajky: 336 kcal (1343 kJ), B 12 g, S 54 g, T 5 g, vláknina 7 g
- desiata: 335 kcal (1339 kJ), B 26 g, S 33 g, T 10 g, vláknina 6 g
- obed: 470 kcal (1878 kJ), B 23 g, S 72 g, T 10 g, vláknina 3 g
- olovrant: 349 kcal (1396 kJ), B 21 g, S 16 g, T 15 g, vláknina 13 g
- večera: 309 kcal (1234 kJ), B 27 g, S 35 g, T 2 g, vláknina 8 g
- celkom: 1798 kcal (7190 kJ), B 108 g, S 211 g, T 42g, vláknina 37 g
6. deň: Sobota
- raňajky: jogurt biely 250 g, banán, arašidové maslo 15 g
- desiata: chlieb ražný 50 g, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina 100 g
- obed: kuracie prsia 150 g, šampiňóny 50 g, ryža 75 g, zelenina 100 g, olej 1 lyžička
- olovrant: passion bar, mandarínka
- večera: olomoucké syrečky 80 g, kaiserka 60 g, gervais 20 g, zelenina 100 g
Výživové hodnoty:
- raňajky: 362 kcal (1449 kJ), B 14 g, S 34 g, T 17 g, vláknina 3 g
- desiata: 245 kcal (978 kJ), B 17 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g
- obed: 525 kcal (2101 kJ), B 42 g, S 62 g, T 8 g, vláknina 3 g
- olovrant: 240 kcal (960 kJ), B 12 g, S 31 g, T 6 g, vláknina 5 g
- večera: 415 kcal (1660 kJ), B 30 g, S 54 g, T 6 g, vláknina 8 g
- celkom: 1787 kcal (7 148 kJ), B 114 g, S 210 g, T 43 g, vláknina 25 g
7. deň: Nedeľa
- raňajky: ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, Vilgain proteín čokoláda 20 g, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g)
- desiata: kaiserka, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina cca 100 g
- obed: kuracie prsia 150 g, pohánka 80 g, zelenina cca 150 g
- olovrant: jogurt biely 150 g, orechy 15 g
- večera: cestoviny 80 g, tofu 50 g, drvené paradajky 100 g, cícer 30 g