Mrkva (Daucus carota) je koreňová zelenina, ktorá sa hojne pestuje v miernom zemepisnom pásme. Pochádza zo stredného Východu (Afganistan) a do Európy sa dostala okolo 12. storočia. Súčasné oranžové formy mrkvy boli vyšľachtené v 17. storočí. Pre svoj vysoký obsah beta-karoténu je známa ako „liek na oči“. V rade európskych kuchýň je považovaná za základnú koreňovú zeleninu. Má všestranné využitie a spracovať sa dá aj čerstvá vňať, ktorá dodá príjemne korenistú chuť zeleninovým a mäsovým vývarom.
Nutričné hodnoty mrkvy
Mrkva je skutočným zázrakom medzi zeleninou, obsahuje veľa vitamínov, minerálov a vlákniny prospešných pre naše zdravie. Je doslova nabitá vitamínmi a minerálmi, pričom 100 g mrkvy niekoľkonásobne prevyšuje dennú dávku vitamínu A.
Vitamíny v mrkve (obsah v 100g):
- Vitamín A: 835 μg (93% dennej hodnoty)
- Vitamín C: 5,9 mg (7% dennej hodnoty)
- Vitamín K: 13,2 μg (16% dennej hodnoty)
- Vitamín B6: 0,1 mg (8% dennej hodnoty)
- Vitamín E: 0,66 mg (4% dennej hodnoty)
- Kyselina listová (B9): 19 μg (5% dennej hodnoty)
- Niacín (B3): 0,983 mg (6% dennej hodnoty)
- Tiamín (B1): 0,066 mg (6% dennej hodnoty)
- Riboflavín (B2): 0,058 mg (4% dennej hodnoty)
Minerály v mrkve (obsah v 100g):
- Draslík (K): 320 mg (7% dennej hodnoty)
- Vápnik (Ca): 33 mg (3% dennej hodnoty)
- Horčík (Mg): 12 mg (3% dennej hodnoty)
- Fosfor (P): 35 mg (5% dennej hodnoty)
- Železo (Fe): 0,3 mg (2% dennej hodnoty)
- Zinok (Zn): 0,24 mg (2% dennej hodnoty)
- Mangán (Mn): 0,143 mg (6% dennej hodnoty)
- Meď (Cu): 0,045 mg (5% dennej hodnoty)
Makroživiny a kalórie v mrkve (obsah v 100g):
- Bielkoviny: 0,9 g
- Tuky: 0,2 g
- Sacharidy: 9,6 g
- z toho cukor: 4,7 g
- Vláknina: 2,8 g
- Voda: 88,3 g
- Energia: 41 kcal
Mrkva je významný zdroj minerálov a stopových prvkov. Obsahuje horčík, vápnik i železo. Je plná antioxidantov a vlákniny. Na druhej strane obsahuje minimum tukov a cukrov.
Sacharidy v mrkve
Z hľadiska makroživín je mrkva, ako každá zelenina, sacharidová potravina. Neobsahuje však až toľko sacharidov ako prílohy (zemiaky, cestoviny, obilniny, pečivo a pod.). V 100 g mrkvy sa nachádza 9,6 g sacharidov, z toho 4,7 g cukru.
Glykemický index mrkvy v surovom stave je 30, čo je výborné. Varením sa však dokáže zvýšiť až na 85, a to už také výborné nie je, hoci mrkva obsahuje dostatok vlákniny, ktorá tento vysoký GI trochu zníži.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Vplyv mrkvy na zdravie
Mrkva je známa pre svoju sladkú chuť a výživové hodnoty. Už ako deťom nám vraveli o jej účinkoch na zdravie, najmä na zrak.
Zlepšenie zraku:
Mrkva obsahuje veľké množstvo beta-karoténu, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Práve nedostatok vitamínu A môže spôsobovať poruchy zraku - najčastejšie tzv. šeroslepotu - ide o zhoršené videnie počas tmy ale aj hmly či dažďa.
- Zlepšuje zrak.
- Predchádza šedému zákalu a degenerácii makuly.
- Chráni oči pred škodlivým UV žiarením.
Antioxidačné účinky:
Mrkva obsahuje množstvo karotenoidov - antioxidantov - ide najmä o: alfa-karotén, beta-karotén, luteín, lykopén, antokyány. Antioxidanty sú látky, ktoré znižujú množstvo voľných radikálov v našom tele. Nadmerné koncentrácie voľných radikálov následne môžu prispievať k rozvoju rôznych ochorení - napr. srdcovo-cievnych ochorení, diabetes mellitus 2. typu (cukrovka 2. typu), rakovina a ďalšie.
- Vysoký podiel beta karoténu sa správa ako antioxidant a ochraňuje bunky pred poškodením.
- Chráni pokožku pred slnkom.
- Vitamín A pomáha pečeni pri vylučovaní toxínov von z tela.
Posilnenie imunitného systému:
Mrkva je bohatá na vitamín C, ktorý posilňuje imunitný systém. Taktiež chráni naše sliznice proti baktériám a vírusom.
Vplyv na trávenie:
Vďaka vysokému obsahu vlákniny mrkva pomáha:
Prečítajte si tiež: Teploty a časy pečenia kváskového chleba
- Zlepšiť trávenie a predchádzať zápche.
- Regulovať hladinu cukru v krvi.
- Znížiť riziko črevných ochorení.
Mrkva obsahuje jedinečný typ vlákniny, ktorá funguje ako prebiotikum a podporuje rast prospešných baktérií v črevách.
Ďalšie benefity:
- Znižuje riziko vzniku srdcovo-cievnych chorôb.
- Pravidelná konzumácia mrkvy pomáha očiam, znižuje hladinu cholesterolu a zlepšuje trávenie a peristaltiku.
- Pomáha pri zápalových bolestiach kĺbov, udržuje zdravé zuby a zdravý vývoj zrakových orgánov.
- Vitamín A a antioxidanty chránia pokožku pred slnkom. Nedostatok vitamínu A spôsobuje vysychanie pokožky, vlasov a nechtov. Vitamín A preventívne pôsobí proti vráskam, suchej pokožke, akné a pigmentovým škvrnám.
- Mrkva je známa aj pre svoju schopnosť prevencie pred infekciou.
- Žuvanie surovej mrkvy čistí zvyšky jedla presne ako zubná kefka a pasta a podporuje tvorbu slín, ktoré sú alkalické a vyrovnávajú pH v ústach.
Mýty a fakty o mrkve
- Mýtus: Keď zješ veľa mrkvy, zoranžovieš.
- Fakt: Pri nadmernej konzumácii (viac ako 2 kg denne) sa môže objaviť neškodné zafarbenie kože, nazývané karotenodermia. Stačí znížiť príjem a sfarbenie zmizne.
- Mýtus: Mrkva obsahuje veľa cukru a nie je vhodná pre diabetikov.
- Fakt: Mrkva má nízky glykemický index a vďaka obsahu vlákniny pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
Ako zaradiť mrkvu do stravy
- Pridaj nastrúhanú mrkvu do šalátov a sendvičov.
- Priprav si chutné mrkvové smoothie.
- Nasuš si mrkvové chipsy ako zdravú alternatívu.
- Urob si mrkvovú polievku.
- Konzumuj mrkvu v surovom stave.
- Priprav si mrkvový smoothie či mrkvový šalát.
- Obľúbené sú tiež mrkvové nátierky, ktoré majú výbornú chuť, zasýtia a zároveň obohatia tvoje raňajky, olovrant či večeru o zmes antioxidantov a vitamínov.
Skladovanie a konzervovanie mrkvy
- Skladovanie v chladničke: Čerstvú mrkvu uchovávaj v chladničke, ideálne v zásuvke na zeleninu. Odporúča sa odrezať vňať, aby sa zabránilo vysychaniu.
- Zmrazovanie: Mrkvu najprv ošúp a nakrájaj na kolieska. Krátko ju blanšíruj (1-2 minúty vo vriacej vode), rýchlo schlaď a zamraz.
- Sušenie: Mrkvu môžeš nastrúhať alebo nakrájať na tenké plátky a usušiť - v sušičke na ovocie alebo v rúre pri nízkej teplote.
- Zaváranie: Mrkva sa často zavára v slanom alebo sladkokyslom náleve.
Prečítajte si tiež: Ako dlho vydrží domáca polievka?