Výživa v detskom veku je mimoriadne dôležitá a musí byť nutrične vyvážená. Mala by obsahovať všetky živiny potrebné na správny vývoj a rast, efektívny metabolizmus a optimálne fungovanie všetkých telesných funkcií. Medzi jednotlivými jedlami sa neodporúča dopĺňať kalórie z nevhodných zdrojov, ako sú sladkosti, sladené nápoje alebo rôzne pochutiny, ktoré z hľadiska nutričných hodnôt predstavujú tzv. prázdne kalórie. Rodič má zvyčajne prehľad o stravovaní svojho dieťaťa pred nástupom do predškolského zariadenia alebo školy. Avšak, keď dieťa začne navštevovať štátne zariadenia, jeho strava sa dostáva do rúk vyhlášky o zariadení školského stravovania č. 330/2009 Z. z.
Školské stravovanie podľa vyhlášky
Podľa tejto vyhlášky by mali mať deti v priebehu týždňa dve hlavné jedlá s mäsom a jedno jedlo so zníženou dávkou mäsa, ktoré je doplnené o iné zložky. Odporúča sa napríklad pridávať k zeleninovým jedlám výdatné strukovinové a zeleninové polievky s obsahom mäsa alebo mlieka. Okrem toho sa odporúča podávať prívarky dvakrát do mesiaca, zemiaky dva až trikrát týždenne a zeleninu denne vo forme šalátu alebo oblohy k hlavnému jedlu. Ryby, obilniny a strukoviny by mali byť na jedálnom lístku raz týždenne, rovnako ako múčniky z tvarohu, mlieka a ovocia. Obed má mať podľa percentuálneho vyjadrenia prijatej dennej energie najvyššie percento a má byť výživovo najhodnotnejším pokrmom dňa. Rodičia sa tak spoliehajú na kvalitu obedov podávaných v školských jedálňach.
Kalorická hodnota priemerného školského obeda
Množstvo kalórií v školskom obede sa odvíja od toho, čo presne dieťa konzumuje. Priemerný obed na Slovensku obsahuje približne 600 kalórií. Kalorický obsah sa však môže dramaticky líšiť v závislosti od zloženia pokrmu, metódy prípravy a veľkosti porcií.
Faktory ovplyvňujúce kalorický obsah obeda
Priemerný obed sa skladá z rôznych potravín, ako sú mäso, ryby, zelenina, obilniny a prílohy. Kalorický obsah obeda môžeme ovplyvniť aj výberom zdravších surovín, ako sú celozrnné produkty a prospešné tuky.
- Prílohy: Obilniny, ako ryža alebo cestoviny, môžu obsahovať 200-300 kalórií na porciu.
- Zelenina: Čerstvá alebo dusená zelenina má zvyčajne nízky kalorický obsah.
- Omáčky a dressingy: Tieto prídavky môžu významne zvýšiť energetický obsah obeda.
Na záver je dôležité si uvedomiť, že kalórie nie sú všetko. Rovnako dôležitá je kvalita potravín a živiny, ktoré telo prijíma. Tieto faktory ovplyvňujú celkovú pohodu a zdravie dieťaťa.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Kritické pohľady na školské stravovanie
Hoci sa školské jedálne riadia vyhláškou, v praxi sa vyskytujú určité problémy a nedostatky, ktoré môžu ovplyvniť výživovú hodnotu a kvalitu obedov.
Zloženie jedálnička
- Mäso: V jedálničku často prevláda bravčové mäso, ktoré nie je najvhodnejšou voľbou kvôli vysokému obsahu tukov a nasýtených mastných kyselín. Uprednostňovať by sa mali chudé biele mäsá, ako morčacie, kuracie, ryby, chudé hovädzie alebo teľacie.
- Prílohy: V prílohách často absentujú celozrnné potraviny. Všetky obilninové jedlá sú z rafinovanej suroviny, ktorá je zbavená otrúb a klíčka, čo môže spôsobovať zápchu a iné metabolické problémy.
- Sladkosti a sladené nápoje: Sladené nápoje a sladkosti v podobe cereálií by sa v jedálničku detí nemali nachádzať. Obsahujú veľké množstvo rafinovaných cukrov, ktoré vedú k závislosti na sladkom a negatívne ovplyvňujú zdravie.
- Polievky: Hoci sú polievky skvelým zdrojom zeleniny a zabezpečujú jej dostatočný prísun, otázkou ostáva spôsob ich prípravy. Hodnotné látky si väčšina zeleniny uchová len krátkym, šetrným spracovaním.
Príklady konkrétnych jedál a odporúčania
- Zelený hrášok: Obsahuje ľahko stráviteľné bielkoviny, veľa vlákniny, vitamínov B, mangán, vitamín C, železo a zinok. Vhodná je šetrná úprava, dusenie po dobu maximálne troch minút, pretože pri dlhodobej tepelnej úprave stráca veľa výživných látok.
- Bravčové karé dusené na cibuli s paradajkami (a údenou slaninkou): Názov by mal byť pre dieťa a rodiča zrejmý, čo okrem mäsa daný pokrm obsahuje. Bravčové mäso nepatrí k najvýživnejším druhom mäsa kvôli vysokému obsahu tukov a nasýtených mastných kyselín.
- Ovocné jogurty: Väčšina ovocných jogurtov nemá s ovocím veľa spoločného. Namiesto ovocia sú v nich použité sladené sirupy, množstvo farbív a konzervačných látok.
- Šišky s džemom: Učite deti zbožňujú a škola splnila nasadením tohto jedla jedno povinné zaradenie sladký múčnik. Tu sa však ponúka otázka, či je skutočne vhodné zaradiť 1 x do týždňa sladký obed. Tvorí ho väčšinou múčne jedlo z bielej pšeničnej múky, v kombinácii so sladkou plnkou, posýpkou, či zaváraným ovocím, čo je opäť len dávka rafinovaného cukru. Obed v tejto skladbe organizmus nezasýti na dlhú dobu, nedodá potrebnú energiu, ani živiny. Jedlo v uvedenom zložení neúmerne zvyšuje hladinu glukózy v tele.
Alternatívy a zlepšenia
Pokiaľ sa nezmenia zastarané, dosiaľ platné normy pre školské stravovanie, je v rukách tvorcov jedálnych lístkov zakomponovanie zdravšej alternatívy.
- Celozrnné prílohy: K mäsitým jedlám je vhodnejšie použiť prílohy z celozrnnej múky.
- Kvalitné polievky: Pri dochucovaní polievky sa odporúča použiť len základné dochucovadlá - soľ a korenie. Ostatnú prácu na doladenie chutí urobí množstvo zeleniny a vňate. Cestoviny by mali byť podávané celozrnné.
- Ovocné nápoje: Je potrebné definovať pomer ovocia v nápoji. V bežných šťavách zo supermarketov alebo veľkoobchodov sa väčšinou nachádza nanajvýš 30 % podielu ovocia. V podstate ide o nápoj s veľkým množstvom cukru, vytvárajúci u detí závislosť na sladké a ničiaci ich zdravie.
- Zdravšie alternatívy sladkých jedál: Pokiaľ sa nezmenia zastarané, dosiaľ platné normy pre školské stravovanie, je v rukách tvorcov jedálnych lístkov zakomponovanie zdravšej alternatívy sladkého múčnika.
Význam raňajok a desiaty
Analýza stravovacích návykov mladších slovenských detí odhalila, že viac ako tretina z nich pravidelne neraňajkuje a nemá dostatočný príjem ovocia a zeleniny. Je zistené, že deti, ktoré pravidelne jedávajú raňajky, majú vyváženejší príjem živín v porovnaní s deťmi, ktoré raňajky vynechávajú. U detí, ktoré pravidelne raňajkujú, je aj nižšia pravdepodobnosť vzniku obezity. Zloženie raňajok a desiaty by malo byť zamerané na správne kombinácie pečiva, kvalitných tukov, bielkovín a zeleniny. Vhodnou desiatou pre dieťa školského veku je napríklad chlieb či pečivo natreté kvalitným rastlinným margarínom, ktorý obsahuje esenciálne mastné kyseliny omega 3 a omega 6. Tie deti potrebujú pre normálny rast a vývoj. Vhodným doplnkom je plátok šunky alebo syra a chýbať by rozhodne nemala zelenina. Namiesto sladkosti zabaľte deťom na desiatu či olovrant ovocie.
Kalorické tabuľky a ich využitie
Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička. Či už chudnete, alebo si len chcete overiť zloženie jedla, potravinové tabuľky je dobré mať poruke. Kalorické tabuľky v tomto prípade znamenajú zoznam rôznych potravín a ich kalorickú hodnotu. Práca s "počítaním kalórií" je jednoduchá, ale spočiatku dosť nepohodlná. Energetické potravinové tabuľky určia energetickú hodnotu jedla a vy si môžete presne vybrať, koľko gramov z ktorej potraviny môžete zjesť.
Príklad jedálnička a jeho kalorická hodnota
Pre lepšiu predstavu, ako môže vyzerať denný kalorický príjem, uvádzame príklad jedálnička s rozpisom kalórií a makroživín:
Prečítajte si tiež: Teploty a časy pečenia kváskového chleba
- 1. jedlo: 263.9 kcal (Ovsené vločky, vaječný bielok, Cottage Cheese)
- 2. jedlo: 139.1 kcal (Maliny, Jogurt 0%, Ovsené vločky)
- 3. jedlo: 291.51 kcal (Filé z kuracích pŕs, Brokolica, Ryža)
- 4. jedlo: 207.8 kcal (Jablko, Ryžové burizóny, Iso Whey Zero)
- 5. jedlo: 183.25 kcal (Morská ryba, Jogurt 0%, Zelenina)
Dôležitosť pohybu a prevencia obezity
Už aj školáci vo veku od sedem do desať rokov majú problémy s hmotnosťou, je ich takmer 10 percent, pričom obéznejšie deti žijú prevažne na vidieku! Nesprávne zloženie stravy a nedostatok pohybu sa podpisujú pod zvýšenie počtu detí s civilizačnými ochoreniami. Pravidelne trénuje alebo navštevuje športový krúžok iba polovica zo sledovaných detí. Podľa odporúčaní by sa dieťa školského veku malo každý deň aspoň hodinu venovať stredne intenzívnej až intenzívnej pohybovej aktivite. Začiatok školského roka by mohol byť preto pre rodičov impulzom, aby viedli dieťa k správnej výžive a pohybu. Osvojenie si správnej životosprávy sa považuje za jednu z najúčinnejších foriem prevencie civilizačných chorôb.
Stravovanie v reštauráciách a kalorický príjem
Žijeme rýchlo a s tým súvisí aj zmena našich stravovacích návykov. Frekvencia konzumácie jedál pripravovaných mimo domu sa celosvetovo zvyšuje. Bežný človek zje a vypije asi jednu tretinu svojich kalórií mimo domu. Stravovanie hlavne v prevádzkach rýchleho občerstvenia sa považuje za jeden z faktorov vzostupu celosvetovej obezity, hoci nie všetky výskumy to potvrdzujú. Hlavnou príčinou je jednoducho nadmerná konzumácia kalórií, ktoré na druhej strane nie sú nijako využité. Inými slovami, ľudia sa málo hýbu. Prevádzky s jedlom vo všeobecnosti, a teda nielen reštaurácie rýchleho občerstvenia, poskytujú jedlá s vysokou koncentráciou kalórií. Preto si všímaj, čo dostávaš na tanieri a či sa to leskne.
Prečítajte si tiež: Ako dlho vydrží domáca polievka?