Karfiol, vedecky známy ako Brassica oleracea var. botrytis, je obľúbená zelenina z čeľade kapustovitých, pochádzajúca zo Stredomoria. Hoci nie je súčasťou každodenného jedálnička mnohých ľudí, jeho zaradenie, najmä v zimných mesiacoch, môže priniesť značné zdravotné benefity.
Nutričné hodnoty karfiolu
Karfiol vyniká nízkym obsahom kalórií, pričom 100 g karfiolu predstavuje iba 81 kJ (kilojoulov). Napriek nízkej energetickej hodnote je bohatý na živiny a vitamíny. Obsahuje významné množstvo vitamínu K a vitamínu C, ako aj provitamín A (betakarotén), vitamíny skupiny B a vitamín E. Z minerálov v ňom nájdeme mangán, železo, meď, selén, horčík, vápnik a zinok. Tuková zložka karfiolu je zanedbateľná.
Tabuľka nutričných hodnôt v 100 g karfiolu:
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Energia | 81 kJ (25 kcal) |
| Bielkoviny | 2 g |
| Sacharidy | 3 g |
| Tuky | 0,3 g |
| Vláknina | 2 g |
| Vitamín C | Vysoký obsah |
| Vitamín K | Významný obsah |
| Draslík | Vysoký obsah |
Zdravotné benefity karfiolu
Karfiol ponúka širokú škálu zdravotných výhod, ktoré súvisia s jeho bohatým nutričným profilom.
Podpora trávenia
Karfiol je výborným zdrojom vitamínov, minerálov a stopových prvkov, ktoré pozitívne ovplyvňujú tráviaci proces. Pôsobí na celý tráviaci trakt, od žalúdka až po slepé črevo. Vďaka lepšej stráviteľnosti v porovnaní s inými kapustovitými rastlinami sa odporúča ľuďom so žalúdočnými ťažkosťami, ako sú gastritída, vredy a dyspepsia.
Podpora srdca a obehovej sústavy
Nízky obsah sodíka a tukov v kombinácii s vysokým množstvom draslíka prispieva k zmierňovaniu problémov so srdcom a obehovou sústavou. Karfiol pôsobí ako diuretikum a čistič, čím urýchľuje vylučovanie prebytočnej vody z tkanív (edém) a odpadových látok metabolizmu.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Protirakovinové účinky
V posledných rokoch sa realizujú rozsiahle výskumy zamerané na protirakovinové účinky karfiolu, brokolice, kapusty a ďalších druhov kapustovitej zeleniny. Zistilo sa, že rozvoju rakoviny bránia dva druhy fytochemikálií - sírne glykozidy a zlúčeniny indolu, ktorých má kapustová zelenina relatívne veľké množstvo. Jedným z antioxidantov, ktoré karfiol obsahuje, je indol-3-karbinol (I3C), ktorý sa bežne vyskytuje v kapustovitej zelenine, ako je kapusta, brokolica a karfiol. Ukázalo sa, že znižuje riziko rakoviny prsníka a reprodukcie u mužov a žien. Konzumácia karfiolu a príbuzných kapustovitých zelenín sa odporúča osobám so zvýšeným rizikom ochorenia zhubným nádorom z akýchkoľvek príčin, napríklad pri výskyte v rodine alebo pôsobení karcinogénnych vplyvov (žiarenie, tabak, alkohol a iné). Osoby, ktorým už diagnostikovali rakovinu a podstupujú liečbu, by mali zaradiť do svojho jedálnička niektorý druh kapustovitej zeleniny.
Ďalšie benefity
- Cholín: Dôležitý pre správny spánok, pohyb svalov, učenie a pamäť.
- Vitamín K: Nízky príjem vitamínu K bol spojený s vyšším rizikom zlomeniny kostí a osteoporózy.
- Indol-3-karbinol: Pomáha efektívne riešiť respiračnú papilomatózu, spôsobenú vírusom ľudského papilómu.
- Sulfórafány a indoly: Zastavujú priebeh neurodegeneratívnych ochorení.
- Vitamín C: Posilňuje imunitný systém a pôsobí priaznivo na väzivá.
- Draslík: Podporuje vyvážené hospodárenie s telovými tekutinami a prispieva k vypnutosti pleti.
- Sýtosť: Vďaka vysokému obsahu vlákniny karfiol navodzuje pocit sýtosti a je nízkokalorický.
Ako vyberať a skladovať karfiol
Pri nákupe si karfiol dôkladne prezrite a ohmatajte. Najkvalitnejší je biely alebo celkom svetlý a pevný karfiol - taký má aj najviac vitamínov. Mäkký, sivastý alebo zvädnutý vzhľad naznačuje, že ho pridlho skladovali. Karfiol, ktorý je v predaji neskoro v zime, pochádza obyčajne z dovozu, preto nemusí byť celkom čerstvý.
Karfiol sa skladuje najlepšie v chladničke, v priehradke na zeleninu, zabalený v polyetylénovom vrecku, čím sa obmedzí jeho vystavenie kyslíku a teplu.
Využitie karfiolu v kuchyni
Karfiol je všestranná zelenina, ktorú možno pripravovať na rôzne spôsoby. Môže sa variť v slanej vode a podávať s omáčkou, dusiť alebo použiť do polievky. Karfiol je možné konzumovať horúci, ale aj studený v predjedlách, šalátoch alebo v kombinácii s inými druhmi zeleniny.
Náhrada za prílohy
Karfiol je skvelou náhradou za sacharidové prílohy, ako je ryža alebo zemiaky, pre tých, ktorí sa snažia schudnúť. Šálka varenej bielej ryže má okolo 250 kalórií, 53 gramov sacharidov, 4 g bielkovín a takmer žiadnu vlákninu, zatiaľ čo rovnaké množstvo karfiolu má 60 kalórií, 13 g sacharidov, 5 gramov proteínov a 6 gramov vlákniny.
Prečítajte si tiež: Teploty a časy pečenia kváskového chleba
Karfiolová ryža
Umytý, usušený a na ružičky natrhaný karfiol sa naseká v mixéri. Na olivovom alebo kokosovom oleji sa opečie najemno nasekaná cibuľka. Pridá sa karfiol, osolí, jemne okorení a varí päť minút, kým nie je mäkký. Môže sa podávať ako príloha alebo pridať mäso, hríby, zeleninu a pripraviť si rizoto s pridaním byliniek.
Ďalšie recepty
- Sýte karfiolové kari: Karfiol, limetka, šalotka, chilli papričky, olivový olej, kari pasta, nakrájané paradajky, kokosové mlieko, hrášok, soľ, mleté čierne korenie.
- Pečený karfiol: Umytý karfiol sa položí na plech s papierom na pečenie, potrie roztopeným maslom, posype bylinkami a pečie dozlatista.
- Karfiolové chipsy: Surový karfiol sa posype nastrúhanou mozzarelou a dá na pár sekúnd do mikrovlnky.
- Karfiolová pizza: Nasekaný karfiol sa použije namiesto múky v ceste na pizzu.
Karfiol v diétnom jedálničku
Karfiol je vhodný pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, pretože má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, čo prispieva k pocitu sýtosti. Môže sa použiť ako náhrada príloh, ako je ryža, zemiaky alebo múka v ceste na pizzu.
Príklad jedálnička s karfiolom:
| Jedlo | Bežný jedálniček | Jedálniček s karfiolom |
|---|---|---|
| Obed | Grilovaná bravčová panenka, zemiaková kaša | Grilovaná bravčová panenka, tekvicové pyré |
| Večera | Špagety s paradajkovou omáčkou a mletým morčacím mäsom | Cuketové špagety s paradajkovou omáčkou a mletým morčacím mäsom |
Prečítajte si tiež: Ako dlho vydrží domáca polievka?