Konzumácia mäsa je od nepamäti súčasťou ľudskej stravy. Už od pradávna ľudia konzumovali mäso, ale rovnako aj obilniny a plody, ktoré našli a neskôr si vypestovali. Mnohí ho milujú a nevedia si bez neho predstaviť ani jeden deň, iní ho prestali jesť z istého presvedčenia a dnes sú z nich vegetariáni alebo vegáni. Mäso si v súčasnosti vieme dopriať v rôznych formách, varené, pečené, stredne prepečené vo forme dnes veľmi obľúbeného steaku, sušené alebo surové vo forme tataráku. Otázka, koľkokrát za týždeň je zdravé jesť mäso, je zložitá a závisí od viacerých faktorov, vrátane druhu mäsa, spôsobu prípravy a celkového stravovania.
Čo je mäso?
Mäso je surovina, ktorá je interpretovaná ako kostrová živočíšna svalovina, ktorá je určená na ďalšie spracovanie a spotrebu. Každému chutí iný druh mäsa. Niekto preferuje hydinu, niekto hovädzie alebo bravčové, dokonca existujú aj silní milovníci jahňaciny alebo králičieho mäsa, či mäsa z husí alebo kačíc. Taktiež u nás aj v iných krajinách, kde je mimoriadne veľa poľovníkov a divej zvery, divina sa u nás často konzumuje.
Zloženie mäsa a jeho nutričná hodnota
Mäso obsahuje širokú paletu živín, vrátane vysokokvalitných bielkovín, vitamíny skupiny B, a to najmä B12, ale aj železo, zinok a selén. Mäso obsahuje vysokokvalitné bielkoviny a vyrovnaný súbor všetkých aminokyselín nevyhnutných pre zaistenie rastu a funkcie celého organizmu. Obzvlášť sú dôležité pre deti a dospievajúcu mládež, športovcov a tehotné ženy.
Z hľadiska zloženia je mäso pre náš organizmus veľmi prospešné, hoci to mnoho ľudí popiera a proti mäsu bojujú. Najdôležitejšia látka, ktorú mäso obsahuje sú plnohodnotné bielkoviny, pre ktoré je mäso toľko cenené. Obsahuje aj vitamín B, železo, fosfor a mnoho iných prospešných látok. Treba si však dávať pozor, aké tučné mäso ideme konzumovať, pretože tento fakt je veľmi dôležitý. Čím je mäso mastnejšie, tým ťažšie ho náš organizmus strávi a naopak, čím chudšie mäso, tým ľahšie sa s ním organizmus popasuje.
Dôležité živiny v mäse
- Bielkoviny: Mäso obsahuje vysokokvalitné bielkoviny s kompletným spektrom esenciálnych aminokyselín, ktoré sú stavebnými kameňmi pre svaly, tkanivá a enzýmy. Bielkoviny sa v žalúdku trávia pomaly, vďaka čomu máte pocit dlhšej sýtosti a nebudete jesť viac kalórií.
- Železo: Mäso, najmä červené, je výborným zdrojom železa, ktoré je dôležité pre tvorbu hemoglobínu, prenášajúceho kyslík v krvi. Železo z mäsa sa vstrebáva ľahšie ako železo z rastlinných zdrojov. Nedostatok železa môže viesť k anémii, únave a zníženej imunite.
- Vitamín B12: Tento vitamín sa nachádza takmer výlučne v živočíšnych produktoch, vrátane mäsa. Je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek, správnu funkciu nervového systému a syntézu DNA.
- Zinok a selén: Mäso je dobrým zdrojom týchto minerálov, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v imunitnom systéme, metabolizme a ochrane buniek pred poškodením.
- Tuky: Mäso obsahuje tuk, ktorý je zdrojom energie a vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K).
Presne tak, tento ľudový výrok je plný pravdy, pretože čím je mäso červenšie, tým viac železa obsahuje. V porovnaní s obsahom železa v zelenine a obilninách, telo vstrebáva a využíva železo jednoduchšie z mäsa. Železo je dôležitou zložkou hemoglobínu, ktorý zaisťuje prostredníctvom krvi prenos kyslíka do všetkých častí tela a orgánov, vrátane mozgu a svalov. Z druhej strany, nedostatok železa v organizme dokáže narobiť pekný neporiadok. Rovnako ako železo, aj zinok patrí k látkam, ktoré sú v mäse bohato zastúpené. Zinok z mäsa je pre človeka taktiež ľahšie vstrebateľný, než zinok v rastlinnej podobe, čím môžeme mäso zaradiť k najdôležitejším zdrojom v celej Európe. Okrem toho je mäso aj zdrojom selénu. Obsah selénu v pôde určuje aj jeho mnžstvo v krmive hospodárskych zvierat, a tým aj v ich mäse.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Vitamín B12 sa zúčastňuje tvorby genetického materiálu, teda pri tvorbe DNA, takže má v tele množstvo funkcií, vrátane starostlivosti o správne fungujúci nervový systém.
Tuk, ktorý obsahuje mäso, je dôležitým zdrojom energie, rôznych vitamínov rozupustných v tuku a esenciálnych mastných kyselín. Vplyvom vhodného spôsobu chovu zvierat, zmenami v krmení a starostlivom odstraňovaní tuku zo zabitých zvierat, sa znížil celkový obsah tuku. K zníženiu tuku v mäse prispievajú aj kuchynské úpravy mäsa bez tuku, ako napríklad grilovanie, dusenie či varenie.
Druhy mäsa a ich charakteristika
- Kuracie mäso: Je jemné a ľahko stráviteľné. 100 gramov obsahuje približne 22 gramov bielkovín, minimum sacharidov a približne 3 gramy tuku.
- Bravčové mäso: Má bledoružovú farbu a je jemnejšie ako hovädzie, ale zvyčajne obsahuje viac tuku. Bravčové stehno obsahuje približne 20 gramov bielkovín a 7 gramov tuku na 100 gramov. Je bohatým zdrojom vitamínov B6 a B12, ako aj železa a selénu.
- Hovädzie mäso: Má sýtu tmavočervenú farbu, ktorá závisí od veku zvieraťa. Mladšie kusy majú jemnejšie mäso. 100 gramov hovädzieho stehna obsahuje 20 gramov bielkovín a 4,5 gramu tuku.
Bravčové i kuracie mäso majú podobné zloženie makroživín. Avšak bravčové mäso má o trochu vyšší obsah kalórií, bielkovín a tuku. Bravčové mäso je taktiež všeobecne bohatšie v obsahu vitamínov a minerálov. Nájdete v ňom väčšie množstvo vitamínu C, vitamínu D, vitamínov B1, B2 a B12, vápnika, draslíka, fosfóru a zinku.
Odporúčaná frekvencia konzumácie mäsa
Mnoho ľudí si dopraje mäso každý deň, dokonca aj dvakrát, či trikrát denne. Ak si lámete hlavu nad tým, koľkokrát by ste na tanieri mali mať mäso, aby to bolo v poriadku a s normami zdravej výživy, riaďte sa jednoduchým pravidlom a servírujte si ho maximálne 2x do týždňa. Táto informácia je platná pre červené a spracované mäso. Zjednodušene povedané, ak si dáte rezeň na obed aj na večeru, vyčerpali ste si týždenný limit.
Čo sa týka červeného a spracovaného mäsa, odporúčaná dávka je dvakrát do týždňa. To znamená, že ak si dáte rezeň na obed aj na večeru, vyčerpali ste týždenný limit. Kuracie alebo biele nespracované mäso je o čosi ľahšie pre vaše trávenie ako červené, no neznamená to, že ho musíte jesť na obed aj na večeru. Je dôležité, aby ste získavali dôležité vitamíny a minerály aj z iných potravín, a preto svojmu telu rozhodne neublížite, ak sa na vašom tanieri neocitne každý deň.
Prečítajte si tiež: Teploty a časy pečenia kváskového chleba
„Pre červené a spracované mäso dokopy teda platí zjesť z neho maximálne 2 porcie, teda okolo 300 g týždenne. Odporúčania hornej hranice sú na úrovni 500 g týždenne, respektíve 70 g denne. Medzi červené mäso patrí hovädzie, teľacie, bravčové, jahňacie a divina. Spracované mäso zahŕňa klobásy, salámy, slaninu, šunku či paštéty a podobne,“ vymenovala odborníčka na zdravé stravovanie.
Nemusíte hneď utekať pre váhu. Veľkosť porcie si ale aspoň od oka premerajte. „Keďže jeden steak môže mať 150 g, anglické raňajky obsahovať až 130 g spracovaného mäsa a kebab až 130 g mäsa, pamätať si, že môžem jesť mäso 2x do týždňa je jednoduchšie, ako si rátať porcie,“ doplnila výživová poradkyňa.
Biele mäso a jeho konzumácia
Biele nespracované mäso, teda mäso z hydiny, ako je kuracina a morčacie mäso, neobsahuje hém ako červené mäso, a preto nevzniká problém s tvorbou karcinogénnych látok pri jeho trávení. Kuracie mäsko si môžete dopriať oveľa častejšie a svojmu zdraviu neublížite.
„Obsahuje síce asi o polovicu menej železa, selénu či zinku a len 1/3 vitamínu B12 ako hovädzina, má však aj menej tuku a o čosi menej cholesterolu,“ doplnila odborníčka.
Denná konzumácia vareného či duseného bieleho mäsa z kvalitného zdroja (domáceho chovu, voľného výbehu) je zdravotne nezávadná. Biele chudé mäso je skvelým doplnkom diéty. Je veľmi vhodné pre ľudí trpiacich obezitou či cukrovkou, rovnako je vhodné pre starších ľudí, ktorí potrebujú jesť dostatok kvalitných proteínov.
Prečítajte si tiež: Ako dlho vydrží domáca polievka?
Opäť je však dôležitá šetrná kuchynská úprava, ideálne varením a dusením. Pečené a grilované mäso je vždy dobre kombinovať s čerstvým šalátom.
Riziká nadmernej konzumácie mäsa
Ako však ukázala najväčšia štúdia, ktorá skúmala takmer pol milión ľudí, nemali by sme to s mäsom preháňať. Ak ješ mäso trikrát a viac do týždňa, môžeš ľahko skĺznuť do rizikovej skupiny. Štúdia odhalila ďalšie riziká, ktoré sú spojené s pravidelnou konzumáciou mäsa. Už predchádzajúce štúdie spájali konzumáciu červeného mäsa s niektorými chorobami, ako napríklad rakovina čriev. Pravidelná konzumácia mäsa súvisí s vyšším rizikom deviatich chorôb. Autori štúdie zistili, že každý príjem sedemdesiatich gramov červeného a spracovaného mäsa denne bol spojený s 15-percentným vyšším rizikom ischemickej choroby srdca a 30-percentným vyšším rizikom cukrovky. Podobne zistili, že každých 30 gramov hydinového mäsa konzumovaných denne zvyšuje riziko vzniku gastroezofageálneho refluxu o 17 % a cukrovky o 14 %.
Vedecké poznatky poukazujú na prepojenie medzi častou konzumáciou červeného mäsa a zdravotnými komplikáciami ako sú srdcovocievne ochorenia, rakovina, obezity a ďalšie. Pri tepelnej úprave mäsa totiž vznikajú karcinogénne látky. Telo si s nimi vie poradiť iba vtedy, ak ich nie je príliš veľa.
„Konzumácia čerstvej zeleniny a ovocia pomáhajú k eliminácii karcinogénnych látok vďaka obsahu vitamínov a antioxidantov. Údeniny rovnako obsahujú látky, ktoré patria medzi karcinogény, zároveň obsahujú veľa soli či dokonca stabilizátory. Pri obmedzenej konzumácii náš organizmus dokáže tieto látky eliminovať. Preto existujú odporúčané denné množstvá mäsa,“ povedala Skybová.
Možné riziká spojené s konzumáciou mäsa
- Vysoký obsah nasýtených tukov: Niektoré druhy mäsa obsahujú veľké množstvo nasýtených tukov, čo je nezdravé, ak ich jete v nadmernom množstve. Príliš veľa nasýtených tukov môže zvýšiť váš LDL (zlý) cholesterol a zvýšiť riziko srdcových chorôb alebo mozgovej príhody. Tiež môže spôsobiť priberanie - tuk obsahuje 9 kalórií na gram, čo je viac ako dvojnásobné množstvo v sacharidoch a bielkovinách.
- Červené, spracované mäso a rakovina: Spracované mäso sa týka mäsa, ktoré bolo konzervované napríklad solením, sušením, údením a kvasením. Tento druh mäsa je karcinogén a spôsobuje rakovinu. Ľudia, ktorí jedli červené alebo spracované mäso štyrikrát alebo viackrát týždenne, mali o 20 percent vyššie riziko rakoviny hrubého čreva než tí, ktorí ho jedli menej ako dvakrát týždenne. Na každú 25-gramovú porciu spracovaného mäsa denne, ktorá sa rovná asi plátku šunky, sa riziko rakoviny hrubého čreva zvýši o 19 percent. Na každú 50-gramovú porciu červeného mäsa, približne ako párok v rožku, sa riziko rakoviny hrubého čreva zvýšilo o 18 percent. Skúste obmedziť červené mäso na jednu až dve porcie týždenne.
- Vysoký obsah sodíka: Údené, konzervované mäso, vrátane slaniny, údenín, šunky, klobásy a párkov sa považuje za potraviny s vysokým obsahom sodíka. A hoci vášmu telu stačí ¼ čajovej lyžičky sodíka denne, zjeme ho 20-krát viac. Strava s vysokým obsahom sodíka je spojená s vyšším rizikom vzniku vysokého krvného tlaku, ktorý je hlavnou príčinou mozgovej príhody a srdcových chorôb.
Ako konzumovať mäso zdravšie?
Pri zdravom stravovaní je dôležitý aj spôsob tepelnej úpravy. Ideálne je varenie či dusenie, alebo rýchle grilovanie. Vyprážaniu sa radšej vyhnime a aj pečené mäsá jedzte len občas a s čerstvým šalátom.
Ak sa nechcete vzdať mäsa úplne, existujú spôsoby, ako znížiť riziká spojené s jeho konzumáciou:
- Obmedzte príjem červeného a spracovaného mäsa.
- Vyberajte si kvalitné mäso z ekologického chovu alebo od lokálnych farmárov.
- Uprednostňujte chudé mäso s nízkym obsahom tuku.
- Používajte zdravé spôsoby prípravy, vyhýbajte sa vyprážaniu a grilovaniu pri vysokých teplotách.
- Konzumujte mäso s mierou a zaraďte do stravy aj iné zdroje bielkovín.
- Dbajte na pestrú stravu s veľkým množstvom zeleniny, ovocia, celozrnných obilnín a strukovín.
Alternatívy mäsa
Medzi vhodné náhrady mäsa patria:
- Sója: Strukovina, ktorá je plná vitamínov, minerálov, bielkovín a betakaroténu.
- Tempeh: Sójový výrobok obsahujúci veľké množstvo bielkovín, vlákniny a minerálov.
- Tofu: Fazuľový tvaroh vyrábaný zo sójového mlieka, plný antioxidantov.
- Šošovica, hrášok a fazuľa: Strukoviny nahrádzajú najmä látky, ktoré inak prijímate v mäse.
- Kuskus: Vyrába sa zo pšenice, prosa či jačmeňa.
- Quinoa: Plodina, ktorú obvykle konzumujeme ako prílohu.
Konzumácia mäsa u detí
Otázka, ako často by deti mali jesť mäso, je pre mnohých rodičov dôležitá. Správne stravovanie v detstve zohráva kľúčovú úlohu v ich vývoji a zdraví. Odborníci na výživu sa zhodujú, že pestrá strava je základ, no frekvencia konzumácie mäsa môže byť variabilná.
Dlhodobo platilo pravidlo, že deti by už od prvých príkrmov mali konzumovať mäso šesťkrát týždenne a jedenkrát týždenne ho možno nahradiť vajíčkom. V posledných rokoch sa však stávajú populárnejšie odporúčania konzumovať menej mäsa a viac jeho rastlinných náhrad.
Hovädzie a teľacie mäso sú jednými z najlepších zdrojov železa, a preto v detskej strave plnia významnú úlohu. Odporúčajú sa už do prvých príkrmov. Množstvo mäsa vždy záleží na veku. Začína sa približne na 15 g surového mäsa, okolo roka sa to zdvojnásobí. Porcie sa postupne zväčšujú, až sa školáci dostávajú na dospelácke porcie, ktoré obsahujú okolo 120 až 150 g mäsa.