Tekvica je obľúbená jesenná plodina, ktorá je nielen chutná, ale aj plná živín. Vďaka svojmu bohatému zloženiu a nízkemu kalorickému obsahu je ideálnou potravinou pre tých, ktorí sa snažia o zdravý životný štýl. Tento článok sa zameriava na nutričné hodnoty tekvice, jej zdravotné prínosy a tipy, ako ju zaradiť do jedálnička.
Čo je tekvica a prečo ju zaradiť do jedálnička?
Tekvica je nenáročná rastlina, ktorá poteší bohatou úrodou a má liečivé vlastnosti. Mexickí Indiáni ju pestovali už 7 tisíc rokov pred naším letopočtom. Do Európy ju priviezli španielski moreplavci v 16. storočí. Tekvica sa stala jedným z hlavných produktov, ktorý nielen zasýti a poteší svojou chuťou, ale má aj liečivé vlastnosti.
Nutričné hodnoty tekvice
Tekvica je nízkokalorická potravina, ktorá je bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu. Vďaka tomuto zloženiu má komplexný účinok na ľudské telo.
Nutričné hodnoty na 100 g tekvice:
- Kalórie: 26 kcal
- Tuky: 0,1 g
- Proteíny: 1 g
- Sacharidy: 6,5 g
- Voda: 91,6 g
- Vláknina: 1,5 g
Vitamíny (na 100 g):
- Beta-karotén: 3100 mcg (62% ODD)
- Vitamín A (retinol): 250 mcg (28% ODD)
- Luteín + Zeaxantín: 1500 mcg (25% ODD)
- Vitamín C (kyselina askorbová): 9 mg (13% ODD)
- Vitamín E (alfa-tokoferol): 1,06 mg (7% ODD)
- Vitamín B2 (riboflavín): 0,11 mg (6% ODD)
- Vitamín B5 (kyselina pantoténová): 0,3 mg (6% ODD)
- Vitamín B9 (kyselina listová): 16 mcg (4% ODD)
Minerály (na 100 g):
- Vanád: 89,9 mcg (224,8% ODD)
- Kremík: 30 mg (100% ODD)
- Rubidium: 68,9 mcg (68,9% ODD)
- Bór: 15,85 mcg (22,6% ODD)
- Draslík: 340 mg (14% ODD)
- Meď: 130 mcg (13% ODD)
- Kobalt: 1 mcg (10% ODD)
Ďalšie dôležité zlúčeniny:
- Fytosteroly: 12 mg (21,8% ODD)
- Puríny: 2,8 mg (1,7% ODD)
- Kyselina šťaveľová: 22 mg (5,5% ODD)
Zdravotné výhody tekvice
Tekvica má množstvo zdravotných výhod, ktoré súvisia s jej bohatým zložením.
Ochrana pred chronickými ochoreniami
Tekvica obsahuje antioxidanty, ako sú alfa a beta karotény a beta kryptoxantín, ktoré neutralizujú voľné radikály a chránia bunky pred poškodením. Týmto spôsobom pomáha predchádzať chronickým ochoreniam, srdcovým chorobám a rakovine.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Podpora imunity
Vitamín A, ktorý sa tvorí z beta-karoténu v tekvici, posilňuje imunitný systém a pomáha bojovať proti infekciám. Vitamín C, vitamín E, železo a kyselina listová, ktoré sa nachádzajú v tekvicovej dužine, majú imunostimulačné vlastnosti.
Ochrana zraku
Tekvica je bohatá na beta-karotén, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Nedostatok vitamínu A vedie k zhoršeniu zraku, niekedy až k slepote. Luteín a zeaxantín, karotenoidy nachádzajúce sa v tekvicovej dužine, chránia oči pred škodlivými účinkami voľných radikálov a spomaľujú vekom podmienené degeneratívne zmeny v makule.
Ochrana pred rakovinou
Karotenoidy v tekvici majú antioxidačné vlastnosti a potláčajú aktivitu voľných radikálov, čím chránia pred niektorými nádorovými patológiami. Konzumácia tekvice znižuje riziko rakoviny žalúdka, pankreasu, hrdla a prsníka.
Podpora zdravia srdca
Tekvica obsahuje draslík, kyselinu askorbovú a vlákninu, ktoré ovplyvňujú zdravie kardiovaskulárneho systému. Draslík chráni cievy, stabilizuje krvný tlak a znižuje riziko mŕtvice. Antioxidanty reagujú s lipoproteínmi s nízkou hustotou (zlý cholesterol), čo bráni ich molekulám prichytiť sa k vnútornej stene ciev, a tým ich zužovať.
Podpora zdravia gastrointestinálneho traktu
Tekvica je súčasťou terapeutickej stravy predpísanej pacientom s gastritídou a kolitídou. Aktívne zložky pomáhajú alkalizovať bolus potravy, regulujú kyslosť žalúdočnej šťavy, upokojujú zapálenú črevnú sliznicu a potláčajú zvýšenú tvorbu plynov. Tekvicové jedlá pomáhajú obnoviť priechodnosť žlčových ciest a podporujú regeneráciu poškodených hepatocytov po hepatitíde.
Prečítajte si tiež: Teploty a časy pečenia kváskového chleba
Výhody pre mužov
Tekvicové semienka chránia mužov pred prostatitídou a adenómom prostaty a tiež zlepšujú kvalitu spermií. Zinok, ktorý obsahujú, je dôležitý pre mužskú plodnosť.
Výhody pre ženy
Tekvicová dužina pomáha udržiavať normálnu hmotnosť, zlepšuje stav pokožky a chráni ju pred slnečným žiarením. Vitamín A a vitamín C sú dôležité pre zdravú pokožku a tvorbu kolagénu.
Tekvica pre rôzne choroby
Tekvica obsahuje veľa fluóru a zinku, vysoký obsah vápnika a draslíka, fosforu a medi a vysoký podiel železa. Dužina je bohatá na vitamíny, vrátane vitamínov C a B, ako aj karotén.
Tekvicová dužina sa osvedčila ako mierne preháňadlo a diuretikum. Obklady z tekvicovej dužiny sa používajú na popáleniny, vyrážky a ekzémy. Dužina varená s medom sa používa na ochorenia pečene a obličiek, ochorenia močového mechúra, kardiovaskulárne ochorenia sprevádzané opuchmi. Pečená dužina nedráždi obličkové tkanivo a pomáha vyrovnať sa s nevoľnosťou u tehotných žien.
Tekvicové semienka
Tekvicové semienka sú bohaté na bielkoviny, esenciálne oleje, vitamín E, zinok a kyselinu salicylovú. Výrazne zlepšujú zdravie urogenitálneho systému a srdca. Najunikátnejším prvkom semien je cucurbitín, prírodné antihelmintikum.
Prečítajte si tiež: Ako dlho vydrží domáca polievka?
Tekvicová šťava
Tekvicová šťava má rovnaké prospešné vlastnosti ako dužina. Čerstvo vylisovaná šťava má hustú konzistenciu a jemnú medovú príchuť. Používa sa ako pleťová voda, obklady na obnovu kože po dermatologických ochoreniach, dosiahnutie omladzujúceho účinku, odstránenie začervenania, liečbu akné a zlepšenie stavu vlasov a nechtov. Tekvicová šťava pomáha bojovať proti depresii, dodáva vitalitu, zmierňuje únavu a upokojuje.
Tekvicový olej
Tekvicový olej sa získava zo semien rastliny lisovaním za studena. Obsahuje esenciálne a mastné oleje, pektíny, vitamíny, selén a steroly. Zmierňuje opuchy, zlepšuje metabolické procesy v tkanivách a pomáha aj pri popáleninách, keďže zmierňuje zápaly. Používa sa pri proktologických ochoreniach, pretože zmierňuje bolesť, svrbenie a pálenie. Odporúča sa užívať pri očných ochoreniach a na liečbu adenómu prostaty a prostatitídy.
Kontraindikácie
Vývoj alergických reakcií je extrémne zriedkavý po systematickej konzumácii veľkých porcií tekvice alebo šťavy. Ľudia užívajúci lieky s lítiom by mali obmedziť spotrebu tekvice.
Konzumácia čerstvo vylisovanej šťavy a surovej tekvicovej dužiny je kontraindikovaná:
- V akútnej fáze chronických ochorení žalúdka a čriev.
- V prítomnosti kameňov v žlčníku.
- Pre pacientov s ťažkým diabetes mellitus.
- Pre hypotenzných pacientov.
- Pri zvýšenej kyslosti žalúdočnej šťavy.
- Pre deti v prvých 6 mesiacoch života.
Ako si vybrať tú správnu tekvicu?
Tekvicu si môžete kúpiť kedykoľvek počas roka v supermarketoch, farmárskych obchodoch a na trhoch. Na suchom a chladnom mieste ho možno skladovať počas celej zimy.
Ako jesť tekvicu? 6 chutných jedál
Tekvica je cenovo dostupný, chutný, všestranný produkt, z ktorého môžete pripraviť veľa jedál:
- Dezertný krém.
- Palacinky, lievance.
- Sladké a slané koláče.
- Kaše.
- Polievky.
- Zeleninový guláš.
Vyprážaná tekvica
Na prípravu budete potrebovať:
- Polovica zrelej tekvice.
- 100-150 g kyslej smotany.
- 3 strúčiky cesnaku.
- Mleté čierne korenie.
- Koriander.
- Soľ.
- Kôpor.
- Petržlen.
- Rastlinný olej.
Tekvica sa dobre umyje, ošúpe a nakrája na malé kúsky. Zahrejte rastlinný olej na panvici na miernom ohni. Do panvice pridajte nakrájanú tekvicu a smažte, kým kúsky nezhnednú. Kým kúsky zhnednú, pripravte si omáčku. Kôpor a petržlenovú vňať nasekáme nožom nadrobno a zmiešame s kyslou smotanou. Do omáčky pridáme pretlačený cesnak, koriander, soľ a čierne korenie. Smaženú tekvicu dáme na tanier a zalejeme omáčkou.
Tekvicová diéta
Tekvicová diéta sa stáva čoraz obľúbenejšou vďaka svojej jednoduchosti a zdravotným prínosom. Tekvica je nízkokalorická, bohatá na vlákninu a plná dôležitých vitamínov a minerálov. Táto diéta môže pomôcť nielen pri chudnutí, ale aj pri detoxikácii tela.
Čoho sa pri diéte držať?
Stredobodom tejto diéty je tekvica. Tá je bohatá na vitamíny A, C, E, a na minerály ako draslík a železo, a tiež obsahuje veľa vlákniny, ktorá podporuje zdravie tráviaceho systému. V diéte by tekvica mala byť prítomná v rôznych formách - či už pečená, varená, alebo ako súčasť smoothies a polievok. Dôležité je zahrnúť aj iné zdravé potraviny, ako sú celozrnné produkty, chudé bielkoviny, a zdravé tuky, ktoré spolu vytvárajú vyvážený jedálniček.
Kalorický príjem a porcie
Aby diéta bola účinná, kalorický príjem by mal byť upravený podľa individuálnych potrieb, obvykle medzi 1200 a 1500 kalóriami denne pre ženy. Je dôležité rozdeliť tieto kalórie do menších porcií konzumovaných počas celého dňa, aby sa udržal stabilný metabolizmus.
Hydratácia
Dostatočný príjem vody je nevyhnutný. Odporúča sa piť minimálne 2 litre vody denne, čo pomáha v detoxikácii tela a udržiava hydratáciu.
Pohyb
Zahrnutie pravidelného cvičenia je kľúčové pre úspech akejkoľvek diéty. Cieľom by mala byť kombinácia kardiovaskulárnych aktivít, ako je rýchla chôdza, beh, plávanie alebo jazda na bicykli, s posilňovacími cvičeniami, ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu a zvyšovať metabolickú rýchlosť. Pravidelné strečingové a relaxačné techniky, ako je joga alebo tai chi, môžu zlepšiť flexibilitu, znižovať stres a zlepšovať celkovú pohodu.
Vo všeobecnosti sa odporúča zapojiť do minimálne 150 minút mierne intenzívnej aktivity, ako je rýchla chôdza, alebo 75 minút intenzívnej aktivity, ako je beh, týždenne.
Druhy tekvíc a ich nutričné hodnoty
Spomedzi všetkých druhov tekvíc vyniká hokkaido svojou chuťou, sýtou oranžovou farbou aj množstvom vitamínov, ktoré obsahuje. Má nízky obsah kalórií a skvele dopĺňa slané i sladké jedlá.
Tekvica Hokkaido
Nutričná hodnota v 100 g tekvice hokkaido:
- Energetická hodnota: 208 kJ / 50 kcal
- Bielkoviny: 2 g
- Sacharidy: 9 g
- Tuky: 0,23 g
- Vláknina: 2 g
Tekvica Hokkaido má mäkkú, maslovú dužinu a je jedinou tekvicou, ktorú nemusíme šúpať. Vďaka vysokému obsahu vitamínu C je výbornou prevenciou proti chrípke a prechladnutiu. Obsahuje aj mnoho cenných minerálnych látok a ďalších vitamínov, napríklad draslík, vápnik a železo, vitamíny A, B, C, E a K.
Vzorový jedálniček s tekvicou (cca 8 000 kJ / 1 900 kcal)
Tento jedálniček je vzorový a je potrebné ho prispôsobiť individuálnym potrebám a cieľom.
Raňajky (1 280 kJ):
- Ovsená kaša s ovocím (50 g ovsených vločiek, 125 g bieleho jogurtu, škorica, med, 30 g jahôd)
- Malá káva s mliekom bez cukru
Desiata (770 kJ):
- Stredné jablko (150 g)
- Veľký banán (100-110 g)
Obed (2 684 kJ):
- Kurací vývar s mäsom, zeleninou a so slížami (250 ml)
- Losos so zeleninou (125 g grilovaného lososa, 110 g pečenej zeleniny - zemiaky, brokolica, mrkva, cesnak, olivový olej)
Olovrant (1 270 kJ):
- Cottage cheese so zeleninou (150 g Cottage cheese, 50 g červených reďkoviek, 2 ks opečeného celozrnného toastového chleba)
- Stredné jablko (150 g)
Večera (1 585 kJ):
- Kuracie prsia so zeleninou (100 g restovaných kuracích pŕs, 200 g restovanej zeleniny - cuketa, rajčiny, baklažán, paprika, olivový olej)
- 2,2 dcl suché biele víno
Kalorické tabuľky a aplikácie
Kalorické tabuľky slúžia na to, aby ľudia poznali energetickú hodnotu potravín a tiež ich nutričné zloženie. Na prepočet kcal na kJ existuje jednoduchý vzťah, a to 1 kcal=4,184 kJ. Na kalorických tabuľkáh by ste si mali všímať najmä celkovú energetickú hodnotu uvádzanú v kcal alebo kJ. Nemenej dôležité však je aj nutričné zloženie, podľa ktorého viete posúdiť, či sa jedná o zdravú alebo menej zdravú potravinu.
Aplikácie na sledovanie kalórií
- Kalorické tabuľky
- Fooducate
- MyFitnessPal
- FatSecret
- In my Diary