Jesť pred spaním sa vo všeobecnosti neodporúča - v noci sa z jedla priberá. Tvrdenie, s ktorým sa stretávame na každom kroku. Ako to s večerným jedením a priberaním vlastne je? Je večerné jedlo skutočne hriech, alebo nám môže naopak pomôcť? Existuje ideálne zloženie večerného pokrmu a doba jeho konzumácie? Poďme sa pozrieť na to, kedy môže byť jedenie pred spaním naozaj nebezpečné, kedy nám naopak môže pomôcť a akú veľkosť a zloženie pokrmu zvoliť.
Kalorický príjem a večerné jedenie
V skutočnosti je kľúčové ustrážiť množstvo kalórií v rámci celodenného príjmu. Naše telo potrebuje energiu. Získava ju z toho, čo zjeme. Potrebuje živiny, aby správne fungovalo a je mu úplne jedno, kedy sa k nim dostane. Kalórie musíte mať pod kontrolou po celý deň. Postačí jednoduchý výpočet a po pár dňoch si viete zabezpečiť prísun energie rovnomerne, počas celého dňa. Vyhýbajte sa nárazovému prejedaniu sa v snahe dobehnúť zameškané a tiež hladovaniu ako trest za „pažravosť”. Obrovskou chybou hladného človeka, ktorý sa snaží narýchlo doplniť kalorický deficit, je, že v strese siahne po prvej veci, ktorú má poruke. Sladké tyčinky, čipsy a bagety s majonézou sú tie najčastejšie prešľapy.
Metabolizmus a večerné jedlo
Organizmus pracuje 24 hodín denne. Nedá sa len tak vypnúť. Energiu spaľujeme aj pri leňošení. Ide o bazálny metabolizmus. Metabolizmus počas spánku (SMR = sleeping metabolic rate) funguje inak. V prvej polovici spánku sa spomaľuje. V druhej polovici, REM fáze, sa naopak zrýchľuje. O tom, koľko energie organizmus v noci spáli, rozhoduje aktivita, ktorú sme počas dňa mali. Chuť do jedla ovplyvňuje hormón ghrelín. V priebehu dňa by mala byť jeho tvorba najvyššia. Keď sa najete skôr, nehladujete a sýty ostanete dlhšie. Ak si večer doprajete vysoko kalorické jedlo, telo vynaloží množstvo energie na to, aby večeru strávilo a v noci si veľmi neoddýchne. Na druhý deň je takto zle oddýchnuté telo vystavené viacerým problémom - nedostatok energie, snaha rýchlo ju získať sladkosťami, opätovný a rýchly nástup hladu, pocit viny, znova hlad.
Kedy jesť ovocie?
Ovocie je najlepšie jesť ako druhé raňajky, kedy môže podporiť trávenie a posilniť imunitu. Ak ho plánujete podávať ako dezert, odporúča sa počkať niekoľko minút po jedle. Konzumácia ovocia bezprostredne po obede môže totiž viesť ku kvaseniu v žalúdku a nepríjemným ťažkostiam, ako je plynatosť. Najdôležitejším pravidlom pri konzumácii ovocia je to, že by sa malo jesť vždy nalačno. V skutočnosti má tú zvláštnosť, že rýchlo prechádza žalúdkom, aby bolo následne strávené v tenkom čreve. Len tak môžu plody rozvinúť svoj detoxikačný účinok a dodať vášmu telu energiu v podobe jednoduchých sacharidov, vitamínov, minerálov a vody.
Ovocie večer?
Večer je čas, keď sa náš metabolizmus spomaľuje a telo už nevyužíva skonzumované jednoduché cukry tak efektívne. V dôsledku toho sa môžu premeniť na telesný tuk, čo nepriaznivo ovplyvňuje našu postavu. Okrem toho môže večerná konzumácia ovocia narušiť kvalitu spánku, pretože zvýšenie hladiny inzulínu ovplyvňuje hormóny regulujúce spánok, ako je melatonín. Ak sa chcete vyhnúť problémom so spánkom a nadmernému priberaniu, je lepšie nahradiť večerné konzumovanie ovocia inými pochutinami, ako sú orechy, semienka alebo prírodný jogurt. Večer už nepotrebujeme toľko energie a preto by sme nemali konzumovať ani ovocie - to jest jednoduché cukry ani škrob (chleba, cestoviny, zemiaky, ryžu) - to jest zložité cukry. Ak ich nespálime, tak sa nám v noci budú ukladať ako tuk. Na večeru by sme mali zjesť niečo, čo naše telo potrebuje pre regeneráciu. A tým je nízko kalorická zelenina. Doplniť ju môžeme zdravými tukmi a bielkovinami, ktoré sa nachádzajú v orieškoch, semiačkach a syroch. Mäso sa neodporúča, pretože sa trávi najdlhšie zo všetkých potravín a mohlo by nám to spôsobiť rušnú noc s potením sa, zobúdzaním sa a nepríjemnými snami.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Mýty o konzumácii ovocia
Internetom koluje množstvo dezinformácií o výžive. Jednou z takýchto tém sú aj články, ktoré sa zaoberajú najlepším časom na konzumáciu ovocia. Poďme sa teda spoločne pozrieť na niektoré z nich bližšie.
- Mýtus: Ovocie obsahuje cukor, preto sa po ňom priberá
Je pravda, že v ovocí nájdeme prirodzene sa vyskytujúci cukor. Zároveň však obsahuje vodu, minerálne látky, vitamíny, antioxidanty a vlákninu, čo sa o ultraspracovaných sladkostiach povedať nedá. Glukóza a fruktóza v ovocí sa viažu na vlákninu, čo spomaľuje nárast hladiny krvného cukru.
- Mýtus: Popoludní a večer sa po ovocí automaticky priberá
O ukladani nadbytočnej energie opäť v konečnom dôsledku rozhoduje energetický nadbytok. Ak budete jesť viac kalórií, ako potrebujete na udržanie hmotnosti, bude sa nadbytočná energia z ovocia ukladať. Ak vám ovocie na prázdny žalúdok nespôsobuje ťažkosti, s radosťou si ho doprajte.
- Mýtus: Ovocie by sa malo jesť len na prázdny žalúdok
Telu je prakticky jedno, kedy zjete ovocie. Áno, existuje chronovýživa podľa cirkadiánnych rytmov, ktorá skúma rozdiely príjmu jedla v rôzny denný čas. Ak vám ovocie na prázdny žalúdok nespôsobuje ťažkosti, s radosťou si ho doprajte. Ak navyše začnete s jedením ovocia hneď od rána, je väčšia pravdepodobnosť, že ho počas dňa zvládnete zjesť dostatočné množstvo. Všeobecne sa pre dospelých ľudí odporúča konzumácia približne 200 g ovocia a 400 g zeleniny každý deň.
Ovocie vhodné pred spaním
Hoci existuje množstvo potravín, ktorým sa treba pred spaním vyhýbať, niektoré druhy ovocia môžu naopak spánok podporiť.
Prečítajte si tiež: Teploty a časy pečenia kváskového chleba
- Banány: Sú skutočnými skvostami, pokiaľ ide o podporu spánku.
- Mandle: Sú nielen energeticky výdatnou desiatou, ale aj zdrojom zložiek, ktoré podporujú zdravý spánok. Okrem horčíka a tryptofánu obsahujú aj zinok, ktorý je dôležitý pre kvalitu spánku a zdravia mozgu.
- Pomaranč: Hoci sa pomaranč môže zdať ako neobvyklá voľba na večeru, oplatí sa ho zaradiť do večerného jedálnička. Horčík, ktorý sa nachádza v pomarančoch, pôsobí ako prírodný relaxant pre naše svaly. Navyše vitamín C, ktorý je v pomarančoch hojne zastúpený, pomáha regulovať hladinu kortizolu - stresového hormónu.
- Kivi: Je bohaté na vitamín C a antioxidanty, čo môže pomôcť znížiť úroveň stresu a zlepšiť kvalitu spánku. Navyše obsahuje serotonín, ktorý je prekurzorom melatonínu. Výskum naznačuje, že konzumácia kivi pred spaním môže viesť k rýchlejšiemu nástupu spánku a celkovo lepším spánkovým vzorcom.
- Jablká: Obsahujú vlákninu a prírodné cukry, ktoré pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a môžu zabrániť nočnému bdeniu kvôli kolísaniu hladiny glukózy. Obsahuje tiež pektín, druh rozpustnej vlákniny, ktorá môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a podporovať zdravie čriev. Jablko na noc je viac než len zdravá desiata; je to jednoduchý a efektívny spôsob, ako podporiť svoje zdravie na mnohých úrovniach.
- Čerešne: Sú prirodzeným zdrojom melatonínu, hormónu, ktorý reguluje cykly spánku a bdenia. Konzumácia čerešní alebo čerešňového džúsu môže pomôcť zvýšiť hladinu melatonínu v tele a potenciálne zlepšiť kvalitu a dĺžku spánku.
- Papája: Je bohatá na vitamíny C a E, rovnako ako na folát a draslík. Draslík pôsobí priaznivo na uvoľnenie svalového napätia, takže pravidelná konzumácia potravín, ako je papája, môže podporiť hlbší a kvalitnejší odpočinok.
- Vlašské orechy: Sú bohaté na vitamíny a minerály, obzvlášť tak potrebný horčík a mangán. Ale sú tiež plné vlákniny, bielkovín a zdravých tukov, ktoré v našich jedálničkoch často chýbajú. A keď ich budete konzumovať pred spaním, dodáte svojmu telu u melatonín, takže vám okrem všetkého ostatného pomôžu aj zlepšiť spánok.
Čo jesť pre zdravie a vysnívanú postavu?
Celý deň sa držíte, volíte tie nejdietnejšie potraviny, strážite si každý gram tuku, a keď sa dostanete večer domov, objavia sa nezvládnuteľné chute a vaša špajza sa začne otriasať v základoch. Bojíte sa sacharidovej večere? Môžem jesť večer sacharidy? Môžem ich vôbec jesť? Jedlo je nevyhnutnou súčasťou nášho života. Pokiaľ ale nemôžeme prestať jesť, máme problém. Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Nie každý má to šťastie, že si môže všetky jedlá nachystať v priebehu dňa. Železa v tele moc nemáme, aj napriek tomu je pre fungovanie organizmu nepostrádateľné.
Strava a spánok
Strava a spánok spolu úzko súvisia. Niektoré potraviny dokážu podporiť prirodzené zaspávanie a nočný oddych, iné ho naopak narúšajú aj keď pôsobia na prvý pohľad nevinne. Ak si večer doprajete niečo výživné a zároveň ľahké, telo sa stihne upokojiť a prepnúť do nočného režimu.
Tipy pre zdravší spánok
Okrem správnej stravy existujú aj ďalšie tipy, ktoré môžu prispieť k lepšiemu spánku:
- Pravidelný režim: Chodiť spávať a vstávať v rovnakom čase.
- Tma, ticho a primeraná teplota: V spálni by mala byť tma, ticho a primeraná teplota.
- Relaxačné aktivity: Pred spaním sa venujte relaxačným aktivitám, ako je čítanie, meditácia alebo teplý kúpeľ.
- Obmedzte modré svetlo: Elektronické zariadenia vyžarujú modré svetlo, ktoré môže narušiť produkciu melatonínu.
- Pohyb: Každý deň venujte aspoň chvíľku pohybu. Aj krátka prechádzka alebo jóga pred spaním pomôže.
- Prísun čerstvého vzduchu: Pred spaním poriadne vyvetrajte a ak je to možné, nechajte do miestnosti prúdiť čerstvý vzduch aj počas noci.
- V spálni len spite: Mozgu tak dáte jasný signál, čo sa od neho po zaľahnutí očakáva.
- Upokojte hormóny: Vhodným maškrtením môžete produkciu melatonínu účinne podporiť.
Chudnutie v spánku
Počas spánku je vyplavovaný rastový hormón a ten spotrebúva telesnú energiu z tukových zásob. Vďaka tomu v spánku prirodzene chudneme. Tento pre mnohých vítaný chudnúci proces však môžeme zastaviť nevhodnou stravou posledných niekoľko hodín pred spánkom. Pokiaľ večer zjeme väčšie množstvo sacharidov, oddialime spaľovací proces až o niekoľko hodín.
Potraviny nevhodné pred spaním
Niektoré jedlá môžu byť v priebehu dňa bežne stráviteľné a telo si s nimi poradí. Avšak na večeru už by sme sa istým potravinám a pokrmom mali vyhnúť. Ktoré to sú?
Prečítajte si tiež: Ako dlho vydrží domáca polievka?
- Horká čokoláda
- Ostré, korenené jedlá
- Cestoviny
- Zeler
- Zmrzlina
- Strukoviny, najmä fazuľa
- Cesnak
- Vajcia (a už vôbec nie so slaninou)
- Cereálie
- Cukrovinky
- Slané tyčinky a chipsy
- Vyprážané jedlá
- Červené mäso
- Príliš veľa ovocia
- Maslo zo semienok a orechov
- Káva
- Alkohol
Tipy na ľahké večere
- Morčacie mäso s grilovanou zeleninou: Morčacie mäso má vysoký podiel bielkovín, navyše obsahuje riboflavín, fosfor či selén. Pred spaním sa odporúča pre prítomnosť aminokyseliny tryptofán, ktorá ovplyvňuje tvorbu serotonínu a melatonínu.
- Losos na masle so zemiakmi: Tučné morské ryby obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré upokojujú nervový systém. Varené zemiaky sú zase zdrojom tryptofánu podporujúceho ospalosť.
- Ovsená kaša s medom a orechmi: Ovsenú kašu síce poznáme skôr ako raňajkové jedlo, ale možno vás prekvapí, ako sa hodí pred spaním. Okrem toho, že stabilizuje hladinu inzulínu v tele, dokáže vás zasýtiť na celú noc.