Čo potrebujú školáci, aby zvládli v pohode všetky svoje povinnosti, dobre rástli a zostali zdraví? Synonymom zdravého stravovania je vyvážená strava. Je potrebné dbať na to, aby strava detí v školskom veku bola pestrá a obsahovala všetky dôležité živiny. Deti by mali jesť potraviny zo všetkých piatich skupín zdravých potravín: zeleninu, ovocie, obilniny, mliečne výrobky a bielkoviny. Každá skupina potravín obsahuje odlišné živiny, ktoré telo dieťaťa potrebuje pre zdravý rast a správne fungovanie.
Význam vyváženej stravy pre školákov
Zdravé potraviny dodávajú telu dieťaťa živiny, ktoré sú dôležité pre rast, vývoj a učenie. Vyvážená strava je kľúčová pre zabezpečenie, aby dieťa dostávalo všetky potrebné živiny v správnom pomere. Ak má dieťa medzi hlavnými chodmi hlad, ponúknite mu orechy, ovocie, semiačka, zeleninu, ale určite nie chipsy, koláče, hamburgery či pizzu. Ani čokoláda, lízanky, sušienky, šišky nie sú dobrým riešením.
Zložky vyváženej stravy
Ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina sú nevyhnutné súčasti zdravého stravovania aj pre dospelých, deti ich potrebujú ešte viac. Ovocie a zelenina dodajú malému i väčšiemu školákovi energiu, vitamíny, antioxidanty, vlákninu a vodu. Tieto živiny ho chránia pred chorobami v neskoršom veku, vrátane ochorení srdca, mŕtvice a niektorých druhov rakoviny. Ponúkajte deťom ovocie a zeleninu rôznych farieb, textúr a chutí ako súčasť každého jedla, vrátane desiatej. Obmieňajte čerstvé a varené plodiny. Ovocie a zeleninu dôsledne umyte, ak je možné, ponechajte aj jedlú šupku, pretože obsahuje veľa živín.
Obilniny
K obilninám patria chlieb, pečivo, cestoviny, rezance, raňajkové cereálie, kuskus, ryža, kukurica, quinoa, polenta, ovos a jačmeň. Tieto potraviny dodávajú deťom energiu potrebnú na rast, vývoj a učenie sa. Vyberajte prioritne obilniny s nízkym glykemickým indexom, ako celozrnné cestoviny a pečivo, pretože dodajú dieťaťu energiu nielen na hodinu, ale na dlhší čas.
Mliečne výrobky
Kľúčovými mliečnymi produktmi, ktoré sami poznáme odmalička, sú mlieko, syry a jogurty. Tieto potraviny sú dobrým zdrojom bielkovín a vápnika. Ideálne je, každý deň dieťaťu ponúknuť rôzne druhy mliečnych výrobkov. Napríklad: nápoje z mlieka, plátky syra alebo jogurt, cottage cheese. Nie je vhodné ani potrebné v detskej výžive obmedzovať prirodzený tuk, ktorý sa nachádza v mliečnych výrobkoch.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Bielkoviny
Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patria: chudé mäso, ryby, kuracie mäso, vajcia, fazuľa, šošovica, cícer, tofu a orechy. Sú nevyhnutné pre rast a vývoj svalov vášho dieťaťa. Navyše, obsahujú aj ďalšie užitočné vitamíny a minerály, ako sú železo, zinok, vitamín B12 a omega-3 mastné kyseliny.
Množstvo mäsa v strave 8-ročného dieťaťa
Otázka, koľko mäsa by malo zjesť 8-ročné dieťa denne, je dôležitá, ale nie je možné ju zodpovedať jedným univerzálnym číslom. Množstvo mäsa závisí od celkového stravovacieho plánu dieťaťa a jeho individuálnych potrieb. Dôležité je, aby strava obsahovala dostatok bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre rast a vývoj.
Podľa najnovšej globálnej aktualizácie EAT Lancet komisie o strave prospešnej pre ľudí, no aj pre planétu, je potrebné jesť viac zeleniny a menej mäsa. Táto strava podporuje vyššiu konzumáciu zeleniny, ovocia, celozrnných potravín, strukovín a orechov, s len miernym množstvom mäsa, rýb, hydiny a mliečnych výrobkov. Ak by ste si ju predstavili na tanieri, polovicu by tvorila zelenina a ovocie (s prevahou zeleniny). Väčšinu zvyšnej polovice by zaberali celozrnné výrobky a rastlinné bielkoviny. Je tu priestor pre malé množstvá živočíšnych produktov a zdravých tukov, ale len minimum pridaného cukru.
Presné množstvo mäsa by malo byť určené v kontexte celkovej vyváženej stravy. Je dôležité, aby dieťa dostávalo bielkoviny aj z iných zdrojov, ako sú strukoviny, orechy a mliečne výrobky.
Pitný režim
Len jeden nápoj je pre deti tým najzdravším. Podobne ako pre dospelých. Je to voda. Zabudnite na sýtené nápoje, kolové drinky a lepkavé malinovky. Ani džús nie je ideálny, ak ho nezriedite vodou. Čistú vodu zatraktívnite pridaním šťavy z čerstvého ovocia (citrusové plody, jahody) alebo bylinkami (mäta, citrónová tráva). Pitie sladkých nápojov vedie k nezdravému priberaniu, obezite a zubnému kazu. Tieto nápoje dokážu zablokovať túžbu po zdravom jedle a vedú k vzniku celoživotného nezdravého návyku. Pre deti sú nevhodné aj nápoje s kofeínom, pretože kofeín bráni telu absorbovať vápnik.
Prečítajte si tiež: Teploty a časy pečenia kváskového chleba
Čo by mala obsahovať vyvážená strava detí
V jedálničku malého stravníka by nemalo chýbať viacero živín, ktoré sú prospešné pre zdravý rast a vývoj detí. Ako rodičia sa im samozrejme tieto živiny snažíte denne zabezpečiť prostredníctvom vyváženej stravy, pestrej a bohatej na rôznorodé živiny.
- Bielkoviny (proteíny) sú dôležité pre rast a opravu tkanív, ako sú svaly, pokožka a vlasy.
- Uhľohydráty poskytujú energiu potrebnú na denné detské aktivity.
- Tuky sú nevyhnutné pre rast buniek a správne fungovanie orgánov.
- Vláknina podporuje správne fungovanie tráviaceho systému.
- Vitamíny a minerály sú dôležité pre rôzne funkcie organizmu. Zahŕňajú vitamíny A, C, D, E, K, B-komplex a minerály ako vápnik, železo, zinok a horčík.
- Vitamín D je dôležitý pre správny vývoj kostí a zubov.
- Vitamín C posilňuje imunitný systém a podporuje rast a opravu tkanív.
- Vápnik je pre deti taktiež nesmierne dôležitý pre vývoj kostí a zubov.
- Železo je nevyhnutné pre tvorbu červených krviniek a prevenciu anémie.
Odporúčané denné dávky živín
Presný príjem živín pre deti sa môže líšiť v závislosti od ich veku, pohlavia, fyzickej aktivity a individuálnych potrieb. Všetky tieto odporúčania sú všeobecné a je potrebné, aby boli prispôsobené individuálnym potrebám vášho dieťaťa. Je dôležité sledovať, ako dieťa rastie a vyvíja sa, akú má počas dňa fyzickú aktivitu a prípadne konzultovať s pediatrom alebo odborníkom na výživu prispôsobenie stravy. Je dôležité vychovávať deti k zdravým stravovacím návykom a podporovať ich ku konzumácii rozmanitých potravín.
- Deti do 6 rokov by mali denne prijať 2,5 - 4 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti.
- Deti od 7 do 9 rokov 2,5 g bielkovín na kilogram hmotnosti.
- Deti od 10 do 15 rokov 2 g bielkovín na kilogram hmotnosti.
- Dospievajúci od 15 do 18 rokov 1,7 g bielkovín na kilogram hmotnosti.
Pri spotrebe tukov je dôležitý pomer medzi nasýtenými - živočíšnymi a nenasýtenými tukmi (rastlinné stužené tuky, oleje, ryby).
- Malé deti potrebujú na kilogram hmotnosti 3 - 5 gramov tukov.
- Staršie deti potrebujú 2 - 3 g tukov na kilogram hmotnosti.
- Dospievajúce deti potrebujú 2 - 205g tukov na kilogram hmotnosti.
Pri príjme sacharidov je trendom znížiť podiel rafinovaného cukru a zvýšiť množstvo vlákniny v potrave (obilniny, strukoviny, zelenina, ovocie).
- Na kilogram hmotnosti sa u malých detí potreba sacharidov pohybuje od 10 do 15 g.
- U starších a dospievajúcich už len 5 až 10 gramov sacharidov na kilogram hmotnosti.
Kedy siahnuť po výživových doplnkoch pre deti?
Pokiaľ majú deti pestrú a vyváženú stravu, zvyčajne suplementy nepotrebujú. Ich telo si zo stravy zoberie všetko, čo potrebuje. Lekári preto skôr odporúčajú, aby rodičia svojim deťom dávali všetky druhy ovocia a zeleniny, kvalitný zdroj bielkovín, zdravé tuky a sacharidy. Je však niekoľko výnimiek a okolností, pri ktorých sa doplnky výživy pre deti odporúčajú.
Prečítajte si tiež: Ako dlho vydrží domáca polievka?
Ktorým skupinkám detí sa odporúčajú výživové doplnky?
Užívanie výživových doplnkov sa odporúča niektorým skupinám detí, najmä v situáciách, kedy ich výživa môže byť nedostatočná alebo nevyvážená.
- Deti vegetariáni či vegáni: Pri deťoch, ktoré konzumujú rastlinnú stravu, je veľmi dôležité dať pozor na dostatočný príjem vitamínu B12, ktorý sa prirodzene vyskytuje práve v živočíšnej strave. Pokiaľ by sa tento vitamín dostatočne nenahradil, deti by mohli mať problém s vývojom.
- Deti s intoleranciami, alergiami: Taktiež na nedostatok minerálov a vitamínov sú náchylné deti, ktoré majú alergie či potravinové intolerancie. Špeciálne deti celiatici, pre ich telo je ťažšie získať dostatok železa, zinku či vitamínu D. Preto je pre nich vhodné siahnuť po výživových doplnkoch.
- Deti, ktoré odmietajú vyváženú stravu: Možno ste si tým prešli i vy a poznáte to, že deti sú veľmi často prieberčivé a vyberajú si práve také potraviny, ktoré pre telo nie sú úplne najprospešnejšie. A povedzme si na rovinu, často nezdravé sladkosti. Tí najmenší „nejedáci“ často odmietajú skoro všetko, rôzne prospešné a zdravé potraviny a jedlá. Ak odmietajú jesť ovocie a zeleninu, mali by ste zbystriť pozornosť. Pokiaľ deti obľubujú sladkosti a maškrty, nájdite pre nich vhodnú náhradu. Klasické maškrty môžete nahradiť zdravšími verziami, ktoré obsahujú aj potrebné minerály a vitamíny. A namiesto sladených nápojov, ktoré obsahujú plno rafinovaného cukru, im zabezpečte dostatočný pitný režim. Boli by ste prekvapení, ale obyčajná voda je super vec.
Pri výbere výživových doplnkov pre deti stavte vždy na kvalitu, prípadne ak si nie ste výberom istí, poraďte sa s lekárom. Dôležité je taktiež to, aby ste neprekračovali odporúčané denné dávky, ktoré by mohli byť pre deti toxické.
Školský jedálniček
Stravovanie v materských či základných školách podlieha prísnym predpisom, a preto je tu strava pestrá s obsahom výživových látok, ktoré nepodporujú obezitu detí. Štatistiky však ukazujú, že viac sa deti stravujú v škôlkach ako školách. Pritom, ak sa stravujú v školských jedálňach, dostanú minimálne jedno jedlo s takou výživou hodnotou, akú pre svoj vek potrebujú.
Základné podmienky školského stravovania
Základné podmienky školského stravovania sú uvedené v školskom zákone a všeobecne záväzných predpisoch, ako sú zásady pre zostavovanie jedálnych lístkov a odporúčané výživové dávky, s primeraným akceptovaním návrhov, pripomienok a osobitostí stravovania v rodinách detí a ich stravovacích návykov. V rámci obsahovej štruktúry pokrmov v jedálnych lístkoch zariadení školského stravovania sú pokrmy (ako súčasti hlavného jedla) pripravené z mäsa jatočných zvierat, hydiny a rýb. Pokrmy so zníženou dávkou mäsa sú zmesami mias s ryžou, mletými varenými sójovými bôbmi, ako sójovej drviny, ovsených vločiek, zemiakov a pod. Zeleninové pokrmy sú pripravené s použitím zeleniny, strukovín a ich kombinácií, s možným použitím mlieka a mliečnych výrobkov i vajec.
V školskej jedálni by mali deti počas piatich stravovacích dní dostať 2x mäso, po 1x jedlo so zníženým obsahom mäsa (kde by sa mala pridávať aj sója), múčne a zeleninové jedlo. V školských jedálňach sa nemôže používať mleté mäso ako polotovar, len pomleté priamo v kuchyni z čerstvého surového mäsa. Hoci majú deti rady prívarky, podľa noriem sa ich v školskej jedálni odporúča podávať len 2x do mesiaca. Čerstvá zelenina má byť na stole denne, ryby a obilniny raz do týždňa. Zakázané sú napr. vnútornosti, majonézy, bryndza či aspik a v škôlkach vyprážané jedlá.
Školské jedálne sú pod drobnohľadom a kontrolou zriaďovateľa školského stravovania akým je krajský školský úrad, ako aj regionálneho zástupcu úradu verejného zdravotníctva.