Vajcia sú základnou potravinou v mnohých kuchyniach po celom svete. Sú všestranné, dajú sa pripraviť na množstvo spôsobov a sú bohaté na živiny. Tento článok sa zameriava na nutričné hodnoty vajec, s dôrazom na obsah bielkovín.
Vajíčko ako nutričný poklad
Slepačie vajcia sú široko používané v mnohých typoch jedál, sladkých aj slaných, vrátane mnohých pečených výrobkov. Vajcia sú obľúbenou stravou aktívnych ľudí, tých, ktorí sa starajú o svoj životný štýl, cvičia či posilňujú. A to preto, lebo vedia, že sú zdravé a zároveň ich zasýtia. No aké látky prospešné pre naše telo ich vlastne tvoria? Nie sú len pre športovcov, vajíčka sú nutričný základ pre každého.
Vajcia sa vyskytujú v našom jedálničku denne. Slepačie vajce majú prirodzene vysokú výživovú hodnotu. Obsah jednotlivých živín vo vajciach sa dá ovplyvniť zložením kŕmnej zmesi, ktoré nosnice dostávajú, čím sa z nich stávajú funkčné potraviny. Poznáme napríklad vajcia so zvýšeným obsahom kyseliny dokozahexaénovej (DHA), omega-3 polynenasýtenej mastnej kyseliny, ktorá je dôležitá pre vývoj mozgu, dobrý zrak, zdravé srdce a niektoré ďalšie telesné funkcie.
Od prírody je vajce miestom, kde sa vyvíja nový život. Preto je bohatým zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálnych látok. Vaječná bielkovina je plnohodnotná a ľahko stráviteľná. Hlavné živiny vajec sú vitamín D, vitamín B12, folát a selén. Konzumácia vajec je súčasťou kvalitnej stravy a prispieva k pocitu nasýtenia po jedle, lepšej regulácii telesnej hmotnosti.
Štruktúra vajca a jeho zloženie
Každé vajce sa skladá zo škrupiny, bielka a žĺtka. Priemerné slepačie vajce váži asi 60 gramov, z čoho asi 10 % predstavuje škrupina, 60 % bielok a 30 % žĺtok.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Bielok
Vaječný bielok pozostáva prevažne z vody (cca 90 %) a bielkoviny (cca 10 %). Bielkoviny vo vaječnom bielku umožňujú vytvárať peny a prevzdušnené pokrmy. Vaječné bielka môžu byť prevzdušnené alebo vyšľahané na ľahkú, nadýchanú konzistenciu a často sa používajú v dezertoch, ako sú pusinky a pena.
Žĺtok
Vaječný žĺtok pozostáva až z 50 % z vody a ďalšími zložkami sú tuky (31 %) a bielkoviny (16 %). Žltooranžovú farbu žĺtka spôsobujú karotenoidy (hlavne luteín a riboflavín), ktoré patria medzi prírodné farbivá s antioxidačným účinkom.
Obsah bielkovín vo vajci
Najvýznamnejšou zložkou vajíčka sú bielkoviny. Jedno celé vajce ich obsahuje až 6,3 g. Okrem bielkovín sú cenným zdrojom omega 3 mastných kyselín, vitamínov D, E, K, A či B12. No stále nekončíme s radou výživných látok, ktoré sa v nich nachádzajú - vo vajíčku nájdeme tiež minerálne látky (fosfor, selén, draslík, železo,…), karotenoidy (luteín a zeaxantín) a látku cholín, ktorá udrží váš metabolizmus tukov v správnej hladine.
Presnejšie nutričné hodnoty vajca (cca 60g):
- Bielkoviny: 11,3 g
- Sacharidy: 0,8 g
- Cukry: 0,4 g
- Tuky: 0,2 g
- Soľ: 0,44 g
- Vápnik: 11 mg
- Sodík: 0,18 g
- Voda: 88,3 g
Energetická hodnota priemerného vajca (cca 60 g - M) je 332 - 387 kJ.
Prečítajte si tiež: Teploty a časy pečenia kváskového chleba
Bielok a žĺtok: Rozdiely v nutričných hodnotách
V minulosti ste možno počuli o „žĺtkovej kauze“, ktorá odstrašila ľudí od ich konzumácie. Kolovali údaje, že žĺtky zvyšujú cholesterol, a preto sa odporúčalo zjesť maximálne 4 žĺtky za týždeň. Tieto polopravdy sa však rozpustili a odborníci sa už dnes zhodujú, že jesť celé vajíčka nepredstavuje zdravotné riziko, ak dbáte na pestrú stravu.
Na cholesterol v žĺtkoch sa však možno pozrieť aj z inej strany. Niektorí kulturisti žĺtka zo svojej stravy vyhadzujú. Prečo? Na rozdiel od bielkov obsahujú kalórie a tuky. Jeden žĺtok sa dokonca rovná až 52 kalóriám a 5 gramov tuku. No kulturista a tréner menom George Farrah ich nezatracuje, ale v istom množstve ich odporúča aj svojim zverencom. Telo podľa neho dokáže lepšie spracovať prospešné látky z celého vajca ako iba z jeho bielku.
Vplyv tepelnej úpravy na nutričné hodnoty
V priebehu skladovania a spracovania vajec sa mení ich nutričná hodnota. Bielkoviny sú relatívne stabilné a ich obsah sa nemení, rastie iba množstvo voľných aminokyselín. Pri nevhodnom skladovaní dochádza k oxidácii nenasýtených mastných kyselín.
Niektoré z najbežnejších spôsobov prípravy pojímajú miešané, vyprážané, pošírované, varené natvrdo, namäkko, omelety a nakladané. Môžu sa jesť aj surové, aj keď sa to neodporúča ľuďom, ktorí môžu byť obzvlášť náchylní na salmonelózu, ako sú starší ľudia, chorí alebo tehotné ženy. Okrem toho je bielkovina v surových vajciach biologicky dostupná len z 51 percent, zatiaľ čo bielkovina z varených vajec je biologicky dostupná na 91 percent, čo znamená, že bielkovina z varených vajec je takmer dvakrát tak vstrebateľná ako bielkovina zo surových vajec.
Vajcia obsahujú viaceré bielkoviny, ktoré želírujú pri rôznych teplotách v žĺtku a bielku a teplota určuje čas želírovania. Vaječný žĺtok sa stáva gélom alebo stuhne pri teplote 61 až 70 °C. Gél z vaječného bielka pri rôznych teplotách: 60 až 73 °C. Biela obsahuje vonkajší albumín, ktorý tuhne pri najvyššej teplote.
Prečítajte si tiež: Ako dlho vydrží domáca polievka?
Bezpečnosť konzumácie vajec
Vajcia môžu obsahovať salmonelu, teda baktériu, ktorá vyvoláva epidémiu z pokazených potravín. Ako prevencia proti nakazeniu salmonelou slúži konzumácia tepelne upravených vajec.
Všestrannosť vajec v kuchyni
Ako prísada do varenia sú vaječné žĺtky dôležitým emulgátorom v kuchyni a používajú sa aj ako zahusťovadlo, napríklad v pudingoch. Bielok (vaječný bielok) obsahuje bielkoviny, ale málo tuku alebo žiadny tuk a môže sa použiť na varenie oddelene od žĺtka. Mleté vaječné škrupiny sa niekedy používajú ako potravinová prísada na dodávanie vápnika. Každá časť vajíčka je jedlá, hoci škrupina sa zvyčajne vyhodí. Niektoré recepty vyžadujú nezrelé alebo neznesené vajcia, ktoré sa zbierajú po zabití alebo uvarení sliepky, zatiaľ čo sú stále vnútri kurčaťa.
Vajcia v zdravej výžive
Posledné výživové štúdie nezistili žiadnu súvislosť s pravidelnou konzumáciou vajec (až do šesť kusov vajec za týždeň), dokonca ani u ľudí, u ktorých už predtým bola zaznamenaná vysoká hladina cholesterolu. Praženica, omeleta či volské oko nesmú chýbať v našom týždennom jedálničku. Vajcia sú prospešné pre naše telo viac, ako by sme si mysleli.
Vajíčka by sme bezpodmienečne mali zaradiť do svojej stravy. Sú pre nás dôležitým zdrojom bielkovín a aminokyselín a najlepšie ich je konzumovať s čerstvou zeleninou. Ak športujete a je pre vás dôležitý nárast svalovej hmoty, hodiť sa vám môžu aj sušené bielka z e-shopu. Vajcia sú neuveriteľne všestranné jedlo. Väčšina ľudí si nevie predstaviť ráno bez praženice alebo vajíčka natvrdo. Vajcia sú tiež fantastickým doplnkom k obedu alebo k večeri. Sú nabité živinami vďaka čomu vajcia patria medzi najvýživnejšie potraviny na planéte.