Ak ste sa rozhodli zhodiť nejaké tie kilá, nemusíte sa vzdať svojich obľúbených koláčov. Existuje množstvo receptov na chutné a nízkokalorické koláče, ktoré si môžete dopriať bez výčitiek. V tomto článku nájdete inšpiráciu na zdravšie verzie tradičných receptov, ako aj úplne nové a originálne recepty na fit dezerty.
Prečo hľadať zdravšie sladkosti?
Nadmerná konzumácia cukru je spojená s chronickými ochoreniami, ako je diabetes a srdcové choroby. Preto je dôležité uvedomiť si, čo jeme, a snažiť sa o vyvážený prístup. Zdravé alternatívy sladkostí existujú a umožňujú nám uspokojiť chuť na sladké bez negatívnych dopadov na zdravie.
Zdravé alternatívy sladkostí
Existuje mnoho zdravých sladkostí, ktoré si môžete dopriať bez výčitiek svedomia. Dôležité je vyberať si potraviny s nízkym glykemickým indexom, ktoré nespôsobujú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Medzi tieto alternatívy patria:
- Ovocie: Ovocie je skvelou voľbou, pretože okrem sladkej chuti obsahuje aj vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty. Navyše, ovocie vyrovnáva elektrolyty a hydratuje organizmus. Napríklad, jablko má približne 50 kalórií, pol šálky čučoriedok 40 kalórií a mesiačik vodného melónu alebo kiwi tiež okolo 40 kalórií.
- Tmavá čokoláda: Tmavá čokoláda s vysokým obsahom kakaa (aspoň 70 %) a menším množstvom cukru je ďalšou možnosťou, ako si dopriať sladké bez výčitiek.
- Kokosové chipsy: Kokosové chipsy sú chutná a zdravá alternatíva k bežným sladkostiam. Zvyšujú tvorbu zdravého cholesterolu, obsahujú aminokyseliny, vitamíny, minerály a ďalšie živiny.
- Domáce sladkosti: Najlepšou voľbou je pripravovať si sladkosti doma, pretože tak máte kontrolu nad použitými surovinami. Môžete experimentovať s rôznymi druhmi ovocia, orechov, semienok a zdravých sladidiel, ako je med alebo stévia.
Recepty na nízkokalorické koláče
Šálkové fitness muffiny
Muffiny, s ktorými môžu zhrešiť aj tí, ktorí si dávajú pozor na štíhlu líniu.
Nízkosacharidový ovocný koláč
Aj pri nízkosacharidovej strave sa človek niekedy nevyhne neodolateľnej chuti po nejakej chutnej mňamke.
Prečítajte si tiež: Lahodné tvarohové koláče
Kakaová Dukan torta
Dukanova diéta nie je iba o bielkovinách a mäse, ale aj o takýchto úžasných a rýchlych koláčikoch.
Cupcakes low carb (nízkosacharidové)
Chutné, jednoduché, vhodné aj pre tých, ktorí si udržujú hmotnosť príjmom nízkeho obsahom sacharidov.
Kinder rezy
Kinder rezy sú obľúbený receptík bez múky, vhodný aj pre Dukanovu diétu.
Zdravé domáce fitness cookies
Zdravé domáce fitness cookies sú zdrojom energie na celé dopoludnie. Ich príprava je veľmi jednoduchá a rýchla.
Recept č. 1: Zmiešajte 2 na kašičku roztlačené banány, lyžicu medu a hrnček a pol ovsených vločiek. Pridajte 4 polievkové lyžice kokosovej múčky a nasekanú čokoládu.
Prečítajte si tiež: Jednoduchý bezlepkový čerešňový koláč
Recept č. 2: Rozmačkajte 5 kusov banánov, pridajte 2 hrnčeky vločiek, 3 polievkové lyžice medu (podľa chuti), 200 g sušených brusníc a na malé kúsky nakrájané 2 čerstvé broskyne či nektarinky. Do polovice "cesta" môžete pridať kakao a získate tak dve rozličné chute.
Cheesecake - syrový koláč bez výčitiek
Zdravý a ľahký cheesecake nie je taký kalorický a do cesta sa nepridáva múka. Základ tvoria pomleté ovsené vločky, sušienky a maslo. V predajniach so zdravou výživou je možné kúpiť keksíky zo špaldovej či celozrnnej múky, ktoré sú na pomletie do korpusu fit dezertu najvhodnejšie. Hlavná časť koláčika je syrová. Najčastejšie na sa jeho prípravu používa ricotta. Cheesecake je možné upiecť aj z tvarohu. Je veľmi výživným zdrojom bielkovín, takže sa ho nemusíte báť a rozhodne by ste ho mali zaradiť do jedálnička pri zdravom stravovaní, cvičení a budovaní svalovej hmoty.
Recept: Zmixujte 500g tvarohu, 250 ml. kyslej smotany, jedno vajíčko a banán. Oslaďte medom alebo trstinovým cukrom a natrite na základ z ovsených vločiek a masla.
Alternatíva krupicovej kaše
Mlieko priveďte do varu spolu s vločkami - vločkami myslíme čisté ovsené, prípadne iné obilné vločky bez pridaného cukru, sušeného ovocia a už vôbec nie zapekané! Keď sa vám vytvorí hustejšia kašička, odstavte a prelejte do misky. Dochuťte medom a môžete sa diviť tej úžasnej chuti bez výčitiek. Podľa chuti môžete pridať kakao, škoricu, čerstvé ovocie, napríklad postrúhané jabĺčko či banán, hrozienka, goji, brusnice, a podobne.
Fit jablkový koláč
Jablkové koláče sú obľúbenou klasikou, najmä počas jesenných mesiacov, kedy sú jablká najchutnejšie a najvoňavejšie. Fit recepty často používajú alternatívne sladidlá a menej tuku, čím znižujú kalorickú hodnotu koláča. Jablká dodávajú energiu a sú skvelou voľbou pred cvičením.
Prečítajte si tiež: Letný ríbezľový koláč
Tipy a triky pre prípravu fit jablkových koláčov:
- Sladidlá: Namiesto bieleho cukru použite erytritol, xylitol, med alebo stéviu. Na osladenie koláča môžete použiť xylitol, vďaka čomu si ho pripravíte úplne bez cukru.
- Múka: Vyskúšajte špaldovú, ovsenú alebo ryžovú múku. Ak máte intoleranciu na lepok, môžete si pripraviť bezlepkový jablkový koláč.
- Tuk: Použite kokosový olej alebo jablkové pyré na zníženie obsahu tuku.
- Korenie: Škorica dodáva koláču príjemnú vôňu a chuť, a zároveň má priaznivé účinky na zdravie.
- Orechy: Vlašské orechy, lieskovce alebo mandle pridajú koláču chrumkavosť a zdravé tuky.
Recepty na nízkokalorické jablkové koláče:
- Hrnčekový jablkový koláč: Jednoduchý recept na hrnčekový jablkový koláč, ktorý môžete osladiť medom.
- Nízkokalorický jablkový koláč: Recept na zdravý jablkový koláčik s nízkym obsahom kalórií (221 kcal na kúsok).
- Jablkový koláč s tvarohom: Vynikajúci jablkový koláčik s tvarohom a šľahačkovou smotanou, ktorý je pripravený takmer bez múky.
- Jemný nízkokalorický koláč s tvarohom, jablkovým pyré a sušenými marhuľami: Dezert, ktorý je chutný, ľahký a vhodný aj do zdravého jedálnička.
Ricottovo-krupicový koláč
Lahodný, krémový, rýchly a zároveň nízkokalorický ricottovo-krupicový koláč. Jeden kúsok tohto skvelého koláča má len 179 kalórií!
Recept:
- 250 g ricotty
- 3 vajíčka
- 150 g krupice
- 400 ml mlieka
- 350 ml vody
- 120 g trstinového cukru
- Kôra z 1 citróna
- 20 g masla + na vymastenie formy
Postup:
- Uvarte krupicovú kašu z mlieka, vody, masla, krupice a citrónovej kôry. Nechajte ju dobre vychladnúť.
- Vyšľahajte vajíčka s cukrom do hustej peny.
- Do vaječnej peny zašľahajte ricottu a na záver vychladnutú krupicovú kašu.
- Cesto prelejte do vymastenej tortovej formy (priemer cca 20 cm), jemne ho uhlaďte a pečte pri teplote 180 stupňov približne hodinu.
- Pred krájaním nechajte koláč úplne vychladnúť.
Fit mrkvový koláč
Vláčny mrkvový koláč, ktorý si môžete dopriať bez starostí o svoju líniu. Jeden kúsok má menej ako 100 kalórií a až 11 gramov bielkovín.
Recept:## Cesto:
- 200 g mrkva
- 100 g ovsené vločky
- 50 g stévia (prášok)
- 50 g vanilkový proteínový prášok (nemusí byť)
- 1,5 lyžičky kypriaci prášok
- 100 g nízkotučný jogurt
- 3 bielky
- 1 vajce
- 100 ml rastlinné alebo nízkotučné mlieko
Poleva:
- 150 g nízkotučný jogurt
- 50 g nízkotučný krémový syr
- lyžica vanilkový proteínový prášok
- lyžica stévia (prášok)
- šťava z polovice citróna
Postup:
- V miske premiešame sypké suroviny - na prach rozmixované vločky, sladidlo, proteínový prášok a kypriaci prášok.
- Pridáme na jemno nastrúhanú mrkvu, jogurt, bielky, celé vajce a mlieko.
- Vyšľaháme hladké, redšie cesto, ktoré nalejeme do tortovej formy (25 cm), ktorú sme vymastili kvapkou oleja.
- Koláč pečieme na 180ºC približne 30 minút.
- Potom ho pol hodinu necháme vychladnúť vo forme, oddelíme obruč a korpus necháme na mriežke úplne vychladnúť.
- Medzitým si pripravíme polevu: jogurt, syr, sladidlo, proteínový prášok a citrónovú šťavu vymiešame do hladka a polevu uložíme do chladničky.
- Keď je korpus izbovej teploty potrieme ho pripravenou polevou a môžeme servírovať.
Tipy na prekonanie chute na sladké
- Ovocie: Asi najlepším spôsobom, ako prekonať chuť na sladké, je ovocie. To obsahuje prírodné cukry, ktoré uspokoja vaše chute a doplní cukor v tele.
- Cereálne a müsli tyčinky: Vyberajte si cereálne a müsli tyčinky sladené sušeným ovocím s orechmi, napríklad mandľami. Dávajte si pri tom pozor na tyčinky, ktoré obsahujú takzvaný "zdravý" cukor, ako je med, agávový sirup alebo kokosový cukor.
- Tmavá čokoláda: Tmavá čokoláda s menším množstvom cukru a väčším množstvom kakaa je niečo, čo si môžete dať bez výčitiek svedomia.
- Proteínové prípravky: Pre tých, ktorý hľadajú aj oveľa funkčnejšiu náhradu sladkostí, odporúčame proteínové prípravky. Okrem toho, že majú atraktívnu sladkú chuť, obsahujú aj veľmi cenné aminokyseliny pre svaly.
Ako kombinovať "katastrofálne" sladkosti, aby vám ublížili menej?
Ak sa predsa len rozhodnete konzumovať nezdravé sladkosti, minimalizujte ich negatívny vplyv nasledovnými postupmi:
- Pred konzumáciou (alebo hneď po nej) si dajte hrsť orechov (mandle, vlašské orechy). Orechy spomaľujú vylučovanie obsahu žalúdka a cukor vás tak rýchlo metabolicky neotrávi.
- K orechom si kúpte ešte aj plnotučné zakysané mlieko a pred alebo tesne po konzumácií sladkostí si dajte minimálne 3 dl zakysaného mlieka (vhodný je aj: cmar, acidko, kefír). Zakysané mlieko znižuje glykemický index sladkostí a znižuje ich negatívny vplyv na metabolizmus.
- Sladkosti nekonzumujte nikdy pred spaním ani 2 hodiny po pohybovej aktivite.
Tipy na zníženie kalórií v koláčoch
- Keď z predpísaného množstva odoberieme 1/3 cukru, na chuti to veľa nezmení.
- V receptoch sa s vajcami málokedy šetrí. Použiť 5 až 6 vajec je bežné, ale často zbytočné. Naša skúsenosť hovorí, že menej o 1 až 2 vajcia ako odporúča pôvodný recept, na chuti a na objeme neuberie. Koláč dokonca ani nepotierame rozšľahaným vajcom, ale vždy len vodou. Konečný efekt je rovnaký.