Kokosový olej a MCT olej sú populárne doplnky stravy, ktoré podporujú zdravie. Hoci majú určité podobnosti, existujú medzi nimi aj významné rozdiely. Tento článok sa zameriava na rozdiely medzi kokosovým olejom a MCT olejom, ich vlastnosti a vplyv na zdravie.
Čo je kokosový olej?
Kokosový olej sa získava z kokosových orechov. Existujú rôzne typy kokosového oleja, od minimálne spracovaného, za studena lisovaného panenského kokosového oleja až po rafinovaný alebo dokonca hydrogenovaný kokosový olej. Panenský kokosový olej sa zvyčajne získava zrelých kokosových orechov mechanickými alebo inými "prírodnými" prostriedkami. Môže sa použiť teplo, ale výsledný olej sa nerefinuje.
Rafinovaný kokosový olej sa často získava z kokosových orechov drsnejšími technikami, ktoré môžu zahŕňať použitie toxických chemických rozpúšťadiel. Po zozbieraní sa olej rafinuje, bieli a dezodorizuje. Panenský kokosový olej má charakteristickú kokosovú vôňu a chuť, zatiaľ čo rafinovaný kokosový olej má malú vôňu alebo chuť, čo vedie k väčšinou bezchutnému sivobielemu oleju. Okrem toho má panenský kokosový olej oveľa vyšší obsah fenolových zlúčenín - antioxidačných zlúčenín nachádzajúcich sa v mnohých populárnych bylinných produktoch, ako je čokoláda, zelený čaj, čučoriedky a extrakt z borovicovej kôry. Vo všeobecnosti majú fenoly antioxidačné a protizápalové vlastnosti.
Kokosový olej obsahuje viac ako 90 % nasýtených tukov. Veľké percento z týchto tukov tvoria triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT). Štruktúra molekuly tuku zahŕňa základ s reťazcami mastných kyselín, ktoré sa tiahnu od základu. Tieto reťazce mastných kyselín sa môžu líšiť dĺžkou a štruktúrou, čo im dáva rôzne vlastnosti. MCT majú vo svojom reťazci šesť až dvanásť väzieb. Kokos sa v priemere skladá z približne 60 % MCT, pričom zvyšok tvoria triglyceridy s dlhým reťazcom. Olej z palmových jadier je jediný ďalší bežný potravinový olej, ktorý obsahuje značné množstvo MCT, približne 50 %.
Čo je MCT olej?
MCT olej je rafinovaný kokosový alebo palmojadrový olej, ktorý odstraňuje triglyceridy s dlhým reťazcom a zanecháva tuky so stredne dlhým reťazcom. Produkty sa môžu líšiť v závislosti od percentuálneho podielu rôznych typov MCT. Medzi hlavné triglyceridy so stredne dlhým reťazcom patria:
Prečítajte si tiež: Variácie kokosového koláča
- Kyselina kaprónová so šiestimi väzbami uhlíkového reťazca
- Kyselina kaprylová s ôsmimi väzbami uhlíkového reťazca
- Kyselina kaprínová s desiatimi väzbami uhlíkového reťazca
- Kyselina laurová s dvanástimi väzbami uhlíkového reťazca
Kokosový olej aj MCT olej sú zdrojom triglyceridov so stredne dlhým reťazcom, ktoré majú zaujímavé účinky na organizmus, avšak nie sú totožné. MCT olej je len koncentrovanejšia a rafinovanejšia verzia MCT v porovnaní s kokosovým olejom. Avšak v MCT produktoch sa kyselina laurová niekedy odstraňuje, pretože pôsobí podobne ako mastné kyseliny s dlhším reťazcom. Podobne sa kyselina kaprónová často odstraňuje, pretože je pravdepodobnejšie, že u niektorých jedincov spôsobí tráviace ťažkosti.
Na základe najnovšieho výskumu existujú dobré dôvody pre taký veľký záujem o dopĺňanie MCT. Vďaka svojej štruktúre majú MCT jedinečné vlastnosti: primárne sa využívajú ako alternatívny zdroj paliva. Zatiaľ čo iné tuky s dlhým reťazcom sa môžu ukladať v tele, MCT sú ľahko dostupné na spálenie na výrobu energie. Tento proces, nazývaný ketóza, je zvyčajne prístupný iba pri konzumácii nízkosacharidovej stravy alebo pôstu. Avšak pri pridaní do stravy sú MCT jednoduchším spôsobom, ako získať niektoré z výhod používania tukov ako priameho alternatívneho zdroja energie. Pri konzumácii MCT zvyšujú ketózu v celom tele.
Kokosový olej, nasýtené tuky a srdcové choroby
Keďže kokosový olej je prevažne nasýtený tuk, mnohí odborníci neodporúčajú konzumáciu kokosového oleja kvôli potenciálnym rizikám zvýšeného výskytu srdcových chorôb. Hoci by bolo užitočných viac údajov, dostupný výskum nenaznačuje, že kokosový olej zvyšuje riziko srdcových chorôb.
Metaanalýza z roku 2010 dospela k záveru, že neexistuje žiadny dôkaz, ktorý by podporoval spojenie medzi stravou nasýtenou tukmi a srdcovými chorobami. Novšia metaanalýza porovnávala nahradenie nasýtených tukov polynenasýtenými tukmi a nezistila žiadnu zmenu v riziku srdcových chorôb. Recenzný článok z roku 2019 dospel k záveru, že postoj Americkej kardiologickej asociácie k dôkazom o znížení nasýtených tukov na zníženie rizika srdcových chorôb je prehnaný a potrebuje prehodnotenie.
Hoci je jasné, že kokosový olej zvyšuje dobrý aj zlý cholesterol, zdá sa, že účinky nezvyšujú riziko srdcových chorôb. Štúdie populácií konzumujúcich väčšie množstvá kokosu a kokosového oleja nepreukázali zvýšené riziko srdcových chorôb. Na základe dôkazov, ktoré naznačujú, že nasýtené tuky nevyvolávajú srdcové choroby a že konzumácia kokosu nezvyšuje riziko srdcových chorôb, sa zdá pravdepodobné, že kokosový olej nepoškodzuje zdravie srdca. Viac výskumov by však bolo užitočných na ďalšie rozšírenie nášho chápania a potvrdenie súčasných dôkazov.
Prečítajte si tiež: Jednoduchý kokosový koláč na oblátke
Výhody kokosového oleja
Môže pomôcť pri regulácii hmotnosti
Hoci sú dôkazy o regulácii hmotnosti pomocou kokosového oleja zmiešané, existujú situácie, keď môže suplementácia kokosového oleja poskytnúť výhody. Štúdia u dospelých so srdcovými chorobami, ktorí schudli počas troch mesiacov, si udržali reguláciu hmotnosti, keď dostávali stravu, ktorá zahŕňala kokosový olej v porovnaní so stravou bez neho.
Niekoľko štúdií skúmajúcich suplementáciu kokosového oleja v kombinácii s EGCG, extraktom zo zeleného čaju, preukázalo výhody. U pacientov s roztrúsenou sklerózou sa zistilo, že kombinácia zvyšuje stratu tuku, zlepšuje pomer pása a bokov a znižuje index telesnej hmotnosti. Kombinácia tiež znížila zápal.
Niekoľko štúdií u žien s nadváhou tiež naznačilo, že kokosový olej môže znížiť brušný tuk. Je však potrebné poznamenať, že štúdia o liečbe obezity kokosovým olejom u mužov nezistila žiadne výhody, hoci použili jednu z najnižších dávok kokosového oleja zo všetkých štúdií - len jednu polievkovú lyžicu denne.
Môže zlepšiť kognitívne funkcie poškodené Alzheimerovou chorobou
Alzheimerova choroba sa zdá byť problémom s energetickým metabolizmom v mozgu. Na základe tohto chápania bola Alzheimerova choroba opísaná ako diabetes typu 3 s narušeným metabolizmom glukózy v mozgu. Jedným z možných riešení je dodávanie alternatívneho zdroja paliva. Kokosový olej aj MCT olej môžu poskytnúť tuky, ktoré môže mozog využiť priamo ako palivo, obchádzajúc metabolizmus glukózy.
Štúdie, ktoré podávali kokosový olej pacientom s Alzheimerovou chorobou, preukázali zlepšenie kognitívnych funkcií. Jedna štúdia porovnávala kokosový olej plus zdravú stredomorskú stravu so samotnou stredomorskou stravou. Pozoruhodné boli zlepšenia rôznych typov pamäti pri suplementácii kokosovým olejom. Je zaujímavé, že ženy s miernou až stredne ťažkou demenciou reagovali najlepšie, hoci aj iné skupiny preukázali zlepšenia.
Prečítajte si tiež: Kokosový medzí: inšpirácie
Samostatná štúdia na pacientoch s Alzheimerovou chorobou suplementovala kokosový olej počas 21 dní a zistila kognitívne výhody. Významné zlepšenia dosiahli orientácia a konštrukcia jazyka. Nie všetky štúdie o kokosovom oleji a Alzheimerovej chorobe však zistili výhody. Štúdia o kokosovom oleji u pacientov s Alzheimerovou chorobou nezistila žiadne kognitívne zlepšenia. Je potrebné poznamenať, že veľké percento pacientov vypadlo zo štúdie kvôli hnačke z intervencie, čo mohlo skresliť výsledky. Zatiaľ čo štúdia začala so 41 pacientmi, iba osem dokončilo šesťmesačnú liečbu v skupine s kokosovým olejom.
Výhody MCT oleja
Nie je prekvapením, že niektoré z rovnakých výhod, ktoré sa pozorovali pri kokosovom oleji, sa skúmali aj pri MCT oleji.
Môže pomôcť pri regulácii hmotnosti
Štúdia porovnávala MCT olej s konzumáciou tukov s dlhým reťazcom počas 12 týždňov. Subjekty konzumujúce stravu s vyšším obsahom MCT oleja stratili 8,5 libry v porovnaní so 6 librami pri strave obsahujúcej tuky s dlhým reťazcom. Ďalšie štúdie preukázali podobné výsledky, s väčšou reguláciou hmotnosti u subjektov konzumujúcich MCT olej v porovnaní s inými, štandardnejšími typmi tukov.
Zdá sa, že MCT olej tiež zvyšuje sýtosť alebo pocit plnosti po jedle, čo potenciálne pomáha so zníženou spotrebou kalórií. Okrem toho sa zdá, že olej zvyšuje využitie tukov na energiu, zlepšuje produkciu energie a využitie kalórií. Oba účinky môžu byť tiež užitočné pri regulácii hmotnosti. V porovnaní s kokosovým olejom sa zdá, že údaje o MCT oleji na pomoc pri regulácii hmotnosti sú o niečo robustnejšie. Preskúmanie výskumu dokonca dospelo k záveru, že MCT olej môže uľahčiť kontrolu hmotnosti, keď sa používa na nahradenie tukov s dlhým reťazcom.
Môže zlepšiť kognitívne funkcie u ľudí s demenciou
Ako starneme, krehkosť a strata pamäti sú čoraz väčším problémom. U starších jedincov skoré dôkazy naznačujú, že suplementácia MCT olejom môže pomôcť udržať hmotnosť a svalovú hmotu. Samostatná malá štúdia na krehkých obyvateľoch domovov dôchodcov zistila podobné výsledky. Obyvatelia, ktorým bol podávaný MCT olej, mali zlepšenie sily svalov a denného fungovania.
A podobne ako kokosový olej, aj údaje naznačujú výhody MCT oleja pre kognitívne funkcie. Nedávna metaanalýza štúdií o MCT oleji a demencii zahŕňala 422 účastníkov. Preukázalo sa, že podávanie MCT oleja vyvoláva mierny stav ketózy. Okrem toho sa zistilo, že MCT olej zlepšuje kognitívne funkcie pri hodnotení prostredníctvom dvoch hodnotení kognitívnych funkcií. Spomedzi kokosového oleja a MCT oleja na zlepšenie kognície u pacientov s demenciou sú publikované dôkazy silnejšie pre výhody MCT oleja. Na základe toho, čo je známe, nie je prekvapujúce, že MCT olej sa považuje za potenciálne prínosný proti starnutiu a ako podpora potenciálneho zvýšenia dlhovekosti.
Ktorý je lepší? MCT olej alebo kokosový olej?
Kokosový olej a MCT olej sú zdrojom tukov so stredne dlhým reťazcom, ktoré môžu pomôcť vyvolať stav ketózy. Hoci sú dôkazy robustnejšie pre MCT olej, zdá sa, že oba majú potenciálne aplikácie na zlepšenie kognície, demencie a regulácie hmotnosti na základe výskumu. Výskum o MCT oleji je však o niečo robustnejší, čo naznačuje skutočné výhody v klinických štúdiách na ľuďoch.
Kokosový olej vs. MCT olej: Praktické rozdiely a použitie
Kokosový olej má bod topenia okolo 24 stupňov Celzia, čo znamená, že pri izbovej teplote je tuhý, zatiaľ čo MCT olej zostáva tekutý. Kokosový olej má charakteristickú kokosovú chuť a vôňu, zatiaľ čo MCT olej je neutrálny. Rafinovaný kokosový olej je zbavený svojej typickej vône, a preto ho v kuchyni využijú aj tí, ktorým kokos nevonia a nechutí.
Využitie v kuchyni
- Kokosový olej: Je vhodný na varenie, pečenie a opekanie. Pokrmom dodáva decentnú kokosovú arómu. Pri pečení môže nahradiť margarín alebo maslo. Na pečenie sa hodí rafinovaný kokosový olej, ktorý môžete zohriať do teploty 200 °C. Pri klasickom varení siahnite po nerafinovanom, panenskom kokosovom oleji, ktorý znesie teplotu do 175 °C.
- MCT olej: Používajte ho v studenej kuchyni, pretože je stabilný do teploty 160 °C. Je skvelou ingredienciou do nepečených zákuskov, čokoládových truffle, fit tyčiniek, ovocných šalátov, müsli alebo smoothies. Môžete ho tiež pridať do krupicovej, pohánkovej či ovsenej kaše namiesto klasického masla. Kokosový olej do kávy je tiež dobrý, ale MCT olej je lepší, pretože rýchlejšie prenikne cez krvno-mozgovú bariéru a spustí ketózu.
- Kokosové maslo: Vyrába sa pomletím kokosovej dužiny do smotanovej konzistencie a obsahuje 65 % oleja.
Iné využitie
- Kokosový olej: Vhodný pre citlivú pleť, z kokosového oleja si môžete vyrobiť aj domáci peeling alebo napríklad domácu zubnú pastu. V kombinácii s inými olejmi dokáže vykúzliť luxusné a voňavé hýčkanie - napríklad v podobe výživnej masky na končeky vlasov.
Ako si vybrať kokosový olej?
Hlavným rozcestníkom pri výbere kokosového oleja je voľba medzi tým panenským a rafinovaným. Záleží pritom na požadovaných vlastnostiach.
- Za studena lisovaný panenský kokosový olej: Zachováva si všetky zdraviu prospešné živiny. Chutí ľahko sladkasto a intenzívne vonia po kokose.
- Rafinovaný kokosový olej: „Čistí“ sa pri vysokých teplotách. Predĺži sa tým jeho trvanlivosť a zvýši odolnosť voči prepaľovaniu - dymový bod tak stúpne až k 230 °C. Zároveň ale dochádza k stratám cenných živín a olej prichádza aj o svoju typickú chuť a vôňu.