Ketogénna diéta, známa aj ako keto diéta, je revolučný stravovací program, založený na zníženom obsahu sacharidov a dostatočnom obsahu bielkovín. Zahŕňa drastické zníženie príjmu uhľohydrátov a ich nahradenie tukom. Keď sa to stane, vaše telo začne až neuveriteľne účinne spaľovať tuky a premieňať ich na energiu. V tomto článku sa zameriame na povolenú zeleninu pri keto diéte a ako ju efektívne zaradiť do vášho jedálnička.
Čo je Keto Diéta?
Ketogénna diéta je postavená na vysokom príjme tukov, primeranom množstve bielkovín a na obmedzenom množstve sacharidov. Proteínové jedlá a nápoje KetoDiet obsahujú kvalitné bielkoviny a minimum sacharidov. Prostredníctvom odporúčaných potravín do svojej stravy doplníte zdravé tuky. Cieľom je dostať telo do stavu ketózy, kedy namiesto glukózy spaľuje tuky ako primárny zdroj energie. Ketogénna strava môže spôsobiť veľké zníženie hladiny cukru v krvi a hladiny inzulínu. Výskumy v skutočnosti ukazujú, že ketogénna diéta je oveľa lepšia ako často odporúčaná diéta s nízkym obsahom tuku. Jedna štúdia zistila, že ľudia s diétou s obsahom ketogénov stratili 2,2 krát viac hmotnosti ako ľudia s diétou s nízkym obsahom tukov a nízkym obsahom kalórií.
Typy Ketogénnej Diéty:
- Štandardná Ketogénna Diéta (SKD): Diéta s nízkym obsahom sacharidov, stredným obsahom bielkovín a vysokým obsahom tukov. Štandardne obsahuje 75% tuku, 20% bielkovín a len 5% sacharidov.
- Cyklická Ketogénna Diéta (CKD)
- Cielená Ketogénna Diéta (TKD): Umožňuje prijať sacharidy pri tréningu.
- Vysoko Proteínová Ketogénna Diéta: Podobná štandardnej ketogénnej diéte, ale obsahuje viac bielkovín.
Ako Funguje Keto Diéta?
Hlavným princípom proteínovej diéty je zvýšený príjem bielkovín a znížený príjem sacharidov, a to najmä mono- a oligo- (tzv. rýchlych cukrov). Proteínová diéta funguje na princípe príjmania dostatočnej dávky bielkovín na zabezpečenie základného chodu biochemických metabolických pochodov a zároveň ochrany už prítomnej svalovej hmoty, tak aby telo po prechode do adaptovaného stavu (3-4 dni po začiatku diéty), chudlo skoro výhradne iba z tukovej hmoty.
Čo je Ketóza?
Za štandardných okolností je hlavnou energetickou surovinou v ľudskom organizme cukor. Pri proteínovej diéte sa telo vplyvom nedostatku cukrov postupne dostáva do stavu menom ketóza, pri ktorom sa zvyšuje hladina ketolátok v krvi (konkrétne kyseliny acetoctovej a kyseliny beta-hydroxymaslovej). Tieto ketolátky vznikajú z mastných kyselín, ktoré pochádzajú zo štiepenia tukových zásob. V prípade zvýšeného množstva ketolátok počas keto diéty tvoria ketolátky hlavný zdroj energie pre mozog, svalovú hmotu a srdce.
Povolená Zelenina pri Keto Diéte
Stravu denne doplníte o dostatok povolenej zeleniny, a to až do množstva 500 g/deň. Použite ju ako prílohu alebo samostatnú desiatu navyše, hneď ako na ňu dostanete chuť.
Prečítajte si tiež: Zdravé keto recepty s tvarohom
Zelenina má vysoký obsah vlákniny a nízky obsah sacharidov. Je to najlepšia voľba do ketogénnej diéty. Pozor, niektoré druhy zeleniny môžu obsahovať vyššie množstvo sacharidov, takže vám odporúčame, aby ste volili skôr hlúbovú zeleninu (brokolica, kapusta, karfiol, ružičkový kel). Vhodným druhom zeleniny je aj tá s vysokým obsahom vody (zeler, paradajky, paprika). Cibuľa a cesnak sú taktiež dobrou voľbou, keďže obsahujú malé množstvo sacharidov a jedlu dodajú výnimočnú chuť.
Zoznam Povolených Druhov Zeleniny pri Keto Diéte:
- Artičoka
- Baklažán
- Brokolica
- Cuketa
- Čakanka
- Fazuľky zelené
- Fenikel
- Hríby (šampiňóny, šiitake, hliva ustricová a ostatné druhy jedlých húb)
- Kaleráb
- Karfiol
- Kapusta (hlávková, čínska, ružičková)
- Kel (vrátane ružičkového)
- Paprika (svetlo zelená)
- Petržlen
- Pór
- Reďkovka (biela, klasická)
- Rukola
- Sójové a ďalšie výhonky (obilné klíčky, naklíčené mungo, a pod.)
- Šalát (hlávkový, stopkatý zeler a všetky ďalšie druhy zelených šalátov)
- Špargľa
- Špenát
- Tekvica
- Uhorka
- Zeler
- Žerucha
Ak nemáte zoznam povolenej zeleniny práve poruke, ale radi by ste si nejakú zobli, držte sa jednoduchého pravidla. Zelená či biela zelenina obsahuje spravidla menej sacharidov ako tá tmavšie sfarbená. Napríklad v červenej paprike je dvojnásobok sacharidov ako v bielej paprike. Paradajka má hneď dvakrát toľko sacharidov ako šalátová uhorka. So šalátom potom neurobíte nikdy chybu.
Príprava Zeleniny:
Zeleninu nemusíte k jednotlivým jedlám jesť len surovú. Môžete ju dusiť, variť v pare, restovať alebo piecť. A to pokojne na lyžici olivového alebo iného najlepšie za studena lisovaného rastlinného oleja, prípadne na masle alebo na jeho topenom variante (ghí). Nebojte sa experimentovať.
Vyberajte si kvalitné sezónne druhy zeleniny, ideálne z vlastnej záhradky, alebo od miestnych farmárov. Zo zeleniny si môžete pripraviť jedno jedlo navyše, chrumkať ju po celý deň, alebo ňou doplniť svojich 5 proteínových jedál za deň a skvele ich tak dochutiť.
KetoDiet: Jednoduchý Spôsob, Ako Začať
V priebehu všetkých diétnych plánov KetoDiet kombinujete proteínové jedlá a nápoje KetoDiet s povolenou zeleninou, vybranými druhmi ovocia a so zdravými tukmi. V 2. a 3. kroku keto diéty potom aj s bežnými nízkosacharidovými jedlami.
Prečítajte si tiež: Sprievodca keto diétou
Zloženie Denného Jedálneho Lístka v 1. Kroku KetoDiet:
- 5 proteínových porcií KetoDiet Original
- Až 500 g povolenej zeleniny
- Zdravé tuky
- Produkty z radu KetoDiet Enjoy na spestrenie jedálneho lístka
Orientačné množstvo makroživín na deň:
- Sacharidy: do 50 g
- Bielkoviny: 90 g
- Tuky: do 100 g (rastlinné i živočíšne v ideálnom pomere 50 : 50)
Zloženie Denného Jedálneho Lístka v 2. Kroku KetoDiet:
- 4 proteínové porcie KetoDiet Original
- 1 bežné nízkosacharidové jedlo alebo 1 porcia KetoDiet Stay fit hotového jedla
- Až 500 g povolenej zeleniny a vybrané druhy ovocia
- Zdravé tuky
- Produkty z radu KetoDiet Enjoy na spestrenie jedálneho lístka
Orientačné množstvo makroživín na deň:
- Sacharidy: do 50 g
- Bielkoviny: 90 g
- Tuky: do 100 g (rastlinné i živočíšne v ideálnom pomere 50 : 50)
Zloženie Denného Jedálneho Lístka v 3. Kroku KetoDiet:
- 2 proteínové porcie KetoDiet Original
- 3 bežné nízkosacharidové jedlá alebo 3 produkty radu KetoDiet Stay fit
- Až 500 g povolenej zeleniny a vybrané druhy ovocia
- Zdravé tuky
- Produkty z radu KetoDiet Enjoy na spestrenie jedálneho lístka
Orientačné množstvo makroživín na deň:
- Sacharidy: 50-80 g
- Bielkoviny: 100 g
- Tuky: do 100 g (rastlinné i živočíšne v ideálnom pomere 50 : 50)
Potraviny, ktorým sa Treba Vyhnúť pri Ketogénnej Diéte
- Sladké jedlá: Sóda, ovocné šťavy, smoothies, koláče, zmrzlina, cukrovinky, atď.
- Zrná a škroby: Výrobky z pšenice, ryža, cestoviny, cereálie, atď.
- Ovocie: Všetko ovocie okrem malého množstva bobúľ ako napríklad jahody.
- Fazuľa, strukoviny: Hrášok, fazuľa, šošovica, cícer, atď.
- Koreňová zelenina a hľuzy: Zemiaky, sladké zemiaky, mrkva, paštrnák, atď.
- Nízkotučné alebo diétne výrobky: Ide o spracované potraviny, ktoré majú často vysoký obsah sacharidov.
- Niektoré koreniny alebo omáčky: Tie často obsahujú cukor a nezdravý tuk.
- Nezdravé tuky: Obmedzte príjem spracovaných rastlinných olejov, majonéz atď.
- Alkohol: Vďaka obsahu sacharidov vás môže veľa alkoholických nápojov vyhodiť zo stavu ketózy.
- Diéta bez obsahu cukru: Tieto jedlá majú často vysoký obsah cukrov, ktoré môžu ovplyvniť hladinu ketónov.
Čo Jesť pri Keto Diéte?
V strave je dôležitý vysoký obsah bielkovín (ryby, chudé druhy mäsa, šunka, syry, vajcia, tvaroh atď.); tukov (orechy, semienka, za studena lisované oleje, avokádo); „zelenej“ zeleniny (brokolica, cuketa, šalátová uhorka, rukola, kel a iné). Je nutné výrazne obmedziť sacharidy!
Ako Minimalizovať Vedľajšie Účinky Ketogénnej Diéty
Aby ste to minimalizovali, môžete vyskúšať diétu s nízkym obsahom sacharidov počas prvých týždňov. Aspoň na začiatku je dôležité jesť, kým nie ste plný, a vyhnite sa aj veľkému obmedzeniu kalórií. Mnohé z vedľajších účinkov ketogénnej diéty môžete obmedziť.
Prečítajte si tiež: Proteínová diéta a keto tyčinky
- MCT olej: Pridaný do nápoja alebo jogurtu dodá energiu a pomôže zvýšiť ketóny.
- Minerály: Pridaná soľ a ďalšie minerály môžu byť dôležité v začiatkoch diéty na udržanie vody a minerálov v rovnováhe.
- Kofeín: Kofeín je vhodný na získanie energie, odbúrava tuky a zvyšuje výkon.
- Exogénne ketóny: Tento doplnok môže zvýšiť hladinu ketónov v tele.
- Kreatín: Kreatín má množstvo zdravotných benefitov a zvyšuje výkon.