Jablká sú jedným z najdostupnejších a najobľúbenejších druhov ovocia na svete. Sú nielen chutné, ale aj plné živín, ktoré prinášajú množstvo zdravotných výhod. Od podpory trávenia až po znižovanie rizika chronických ochorení, jablká sú skutočným pokladom pre naše zdravie.
Výživové hodnoty a zloženie jabĺk
Jablká (Malus domestica) patria medzi jadrové ovocie, ktoré rastie na jabloniach. Šupa jablka je tenká, ale pevná, a vnútorná dužina je hustá a šťavnatá. Ovocie postupným dozrievaním mäkne. Vnútorné jadro jablka obsahuje semená, ktoré môžu byť pri väčšej konzumácii škodlivé pre ľudské zdravie. Výživné látky sa nachádzajú v dužine aj v šupke. Obe časti sú bohatým zdrojom antokyanínov a tanínov. Jablká sú prevažne zložené zo sacharidov a z vody.
Nutričné hodnoty v jednom stredne veľkom jablku:
- Sacharidy: 25 g
- Vláknina: 4 g
- Vitamín C: 14 % ODD
- Draslík: 6 % ODD
- Vitamín K: 5 % ODD
*%ODD - percent odporúčanej dennej dávky mužov v 100g.
Jablká sú veľmi bohaté na vlákninu, časť z ich vlákniny pochádza z nerozpustnej a rozpustnej vlákniny nazývanej pektín. Jablká obsahujú veľa rôznych vitamínov a minerálov, aj keď nie vo veľkých množstvách. Vitamín C je bežný antioxidant v ovocí. Tiež obsahujú polyfenoly, ktoré majú antioxidačné účinky.
Prečítajte si tiež: Pestovanie zemiakov na Slovensku
Medzi dôležité antioxidanty obsiahnuté v jablkách patria:
- Kvercetín
- Katechín
- Kyselina chlorogénová
Pri konzumácii jabĺk so šupkou získate maximálne množstvo rastlinnej vlákniny a polyfenolov.
Zdravotné benefity jabĺk
Jablká ponúkajú širokú škálu zdravotných výhod, ktoré sú podložené vedeckými štúdiami a tradičnými poznatkami. Tu je prehľad niektorých z najvýznamnejších benefitov:
Podpora trávenia
Konzumácia potravín s obsahom vlákniny, vrátane jabĺk, podporuje trávenie. Väčšina jabĺk obsahuje oba typy vlákniny (rozpustnú i nerozpustnú), ktoré sú dôležité pre trávenie. Rozpustná vláknina spomalí trávenie, vďaka čomu cítite dlhšie sýtosť. Spomaľuje tiež spracúvanie glukózy, čím udržiava zdravú hladinu cukru v krvi. Nerozpustná vláknina pomáha pri zápche a udržiava pravidelné vylučovanie. Nezabúdajte jesť jablká aj so šupkou, práve tá obsahuje veľkú časť nerozpustnej vlákniny.
Ďalšou cennou látkou v jablkách je škrob nazývaný pektín, ktorý je prebiotikom. Prebiotiká pomáhajú kŕmiť „dobré“ baktérie v črevách, čím posilňujú imunitnú funkciu, podporujú produkciu hormónov a pomáhajú telu absorbovať určité minerály (vápnik a fosfor).
Prečítajte si tiež: Rodinný recept na Medvedie Labky
Znižujú vysoký cholesterol a krvný tlak
Štúdie spájajú konzumáciu jabĺk so zníženým rizikom ochorení srdca a ciev. Súvisí to predovšetkým s výhodami rozpustnej vlákniny, ktorá sa v jablkách nachádza. Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a vytvára gélovitý materiál, predchádza hromadeniu cholesterolu vo výstelke stien krvných ciev, čím znižuje výskyt aterosklerózy a srdcových chorôb. Znižuje aj krvný tlak. Štúdia z februára 2020 zverejnená v The American Journal of Clinical Nutrition ukázala, že konzumácia dvoch jabĺk denne pomohla účastníkom významne znížiť hladinu LDL („zlého“) cholesterolu a triglyceridov. Bohatým obsahom flavonoidov, najmä kvercetínu, zabraňujú ukladaniu cholesterolu v cievach a ich následnému zužovaniu. Flavonoidy tiež oslabujú priľnavosť krvných doštičiek, čím sa znižuje riziko trombózy alebo vzniku krvných zrazenín.
Povzbudzujú imunitný systém
Tieto šťavnaté plody sú dôležitým nástrojom na podporu imunity. Štúdia na zvieratách, publikovaná v máji 2018 v časopise Immunity, dokázala, že strava s vysokým obsahom vlákniny pomohla chrániť myši pred chrípkou. Keďže jablká obsahujú vitamín C, ktorý má pozitívny vplyv na obranyschopnosť organizmu, môžeme predpokladať, že ich ochranná funkcia funguje aj u ľudí. Jablká obsahujú vitamín C a preto je vynikajúcim prostriedkom na posilnenie imunitného systému. Ten potom ľahšie odolá aj útokom vírusov.
Sú vhodné aj pre diabetikov
Ak máte cukrovku 2. typu, jablkám sa nemusíte vyhýbať, práve naopak. Je bežnou mylnou predstavou, že ľudia s cukrovkou nemôžu jesť ovocie. V prípade jabĺk však vláknina spomaľuje vstrebávanie cukru do krvného obehu a tým udržiava hladinu cukru v krvi v medziach normy. Výsledky niekoľkých štúdií signalizujú, že konzumácia jabĺk znižuje riziko vzniku diabetu druhého typu. Jedna veľká klinická štúdia potvrdila, že konzumácia jedného jablka denne znižuje riziko vzniku cukrovky druhého typu o 28% (v porovnaní s ľuďmi, ktorí jablká nejedia vôbec). Podobne protektívny účinok má aj konzumácia niekoľkých jabĺk za týždeň. Zdá sa, že polyfenoly, ktoré sa v jablkách nachádzajú, chránia beta bunky podžalúdkovej žľazy pred poškodením. Beta bunky sú zodpovedné za produkciu inzulínu a u pacientov s diabetom 2.
Pôsobia preventívne proti rakovine
Hoci dodnes neexistuje žiadny spoľahlivý spôsob, ako zabrániť rakovine, antioxidanty zohrávajú dôležitú úlohu v boji proti nej. Jablká majú vysoký obsah antioxidantov a laboratórne štúdie potvrdili, že tieto antioxidanty obmedzujú rast rakovinových buniek. Povzbudivé výsledky priniesol aj prehľad publikovaný v októbri 2016 v Public Health Nutrition. Vyplynulo z neho, že pravidelná konzumácia jabĺk súvisí so zníženým rizikom niektorých druhov rakoviny, vrátane rakoviny hrubého čreva, konečníka, ústnej dutiny, pažeráka a prsníka. Jablká majú silné protirakovinové schopnosti, ktoré chránia telo pred rakovinovými bunkami. Majú niekoľko prirodzene sa vyskytujúcich zlúčenín, ako antioxidačné a protizápalové, ktoré sú zodpovedné za ich potenciálne preventívne účinky proti rakovine.
Podporujú zdravé chudnutie
Strava bohatá na ovocie a zeleninu vám pomôže udržať si zdravú váhu alebo schudnúť, ak potrebujete. Jablká sú jedným z najlepších druhov ovocia na reguláciu hmotnosti. Je to vďaka sýtiacej vláknine. Výskumy ukazujú, že ženy s nadváhou, ktoré jedli tri jablká denne, stratili 1,22 kilogramu v priebehu 12 týždňov. Jedno jablko má priemerne iba 95 kalórií, preto sa ho oplatí mať po ruke, keď vás prepadne chuť na sladké.
Prečítajte si tiež: Aplikácia Sencor Liquid
Pôsobia preventívne proti Alzheimerovej chorobe
Je to vďaka obsahu flavonoidov. Kvercetín, flavonoid nachádzajúci sa v jablkách, chráni neuróny pred oxidačným poškodením a obsahuje aj ďalšie vlastnosti proti Alzheimerovej chorobe.
Ďalšie benefity
- Podporujú zdravie kostí: Pravidelná každodenná konzumácia jabĺk je spojená s väčšou hustotou kostí, čo vedie k ich zdraviu a sile.
- Majú prebiotické účinky: Jablká obsahujú pektín, čo je druh vlákniny, ktorý účinkuje ako prebiotikum. Prebiotiká slúžia ako potrava pre telu prospešné baktérie v tráviacom trakte. Vláknina sa počas trávenia v tenkom čreve nevstrebáva, ale prechádza až do hrubého čreva, kde slúži ako potrava pre telu prospešné baktérie a podporuje ich rast a rozmnožovanie.
- Chránia pred vznikom astmy: Fytochemikálie a polyfenoly sú chemikálie, ktoré dávajú jablku jeho liečivé vlastnosti, pomáhajúce jednotlivcovi zotaviť sa z astmy, dýchacích problémov a zlepšiť všeobecné fungovanie pľúc.
Kedy jesť jablká?
Jablká sú univerzálne ovocie, ktoré si môžete vychutnať kedykoľvek počas dňa. Avšak, existujú určité časy, kedy môžu byť jablká obzvlášť prospešné:
- Ráno: Jablko v ranných hodinách sa dokáže premeniť aj na liek. Jablká pomáhajú vyplavovať z tela nadbytočnú soľ a vodu, čo priaznivo vplýva na vysoký krvný tlak. Z tohto dôvodu je prínosom pre hypertonikov, ktorí by mali ráno zjesť aspoň jedno jablko na lačno.
- Pred cvičením: Jablká sú skvelým zdrojom energie pred fyzickou aktivitou. Sacharidy v jablkách poskytujú dlhodobú energiu, zatiaľ čo vláknina pomáha udržať stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Ako desiata medzi jedlami: Jablká sú ideálnou desiatou, ktorá pomáha zahnať hlad a udržať si zdravú váhu. Vláknina v jablkách zabezpečuje pocit sýtosti, čo znižuje pravdepodobnosť prejedania sa.
- Večer: Jablko na noc je vynikajúcou voľbou, pretože je ľahké a nezaťažuje tráviaci systém. Jablko obsahuje tiež malú dávku melatonínu, hormónu, ktorý reguluje spánkový cyklus.
Ako správne skladovať jablká?
Na rozdiel od mnohých iných druhov ovocia, jablká potrebujú chlad. Ideálna teplota na skladovanie jabĺk je medzi -1 až 2 stupňami Celzia a vlhkosť asi 90 percent. Preto je na skladovanie jabĺk ideálna zásuvka na zeleninu a ovocie v chladničke. Jablká držte oddelene od iných produktov, ktoré môžu uvoľňovať plyny urýchľujúce dozrievanie. V chladničke vydržia šesť až osem týždňov.
Ak chcete ušetriť miesto v chladničke alebo ak potrebujete uskladniť veľké množstvo jabĺk, môžete ich uložiť do chladnej špajze. Najskôr skontrolujte jablká, či nemajú odreniny, zárezy alebo iné poškodenia. Každé zdravé jablko zabaľte do novín. Môžete tiež použiť papierové vrecká, papierové utierky alebo mäsiarsky papier. Vyhnite sa lesklým reklamám alebo farebným výtlačkom.
Navrstvite jablká do škatuľky alebo krabíc, zoraďte ich podľa odrody. Najmenšie ukladajte dole a najväčšie hore. Tým zabezpečíte, že ako prvé použijete väčšie jablká, ktoré rýchlejšie dozrievajú. Krabice skladujte na chladnom mieste. Môže to byť nevykurovaná pivnica, garáž alebo uzavretá veranda.
Druhy jabĺk
Podľa chuti delíme jablká na kyslé a sladké. Na rozdiel od sladkých odrôd sa kyslejšie druhy používajú na osvieženie koláčov, do kompótov, či džemov. Sladké si vychutnáme najviac surové a do šalátov. Extrémne kyslé sú plané plody - divo rastúce, ktoré sa nepoužívajú ako dezertné jablká. Samozrejme, druhy jabĺk sa odlišujú aj veľkosťou plodu, farbou či hrúbkou šupky.
Niektoré z najzdravších odrôd jabĺk:
- ‘Red Moon’ - veľmi stará odroda jabĺk s červenou dužinou má extrémne vysoký obsah antokyánov, ktoré pôsobia ako antioxidanty.
- ‘Goldrenette Freiherr von Berlepsch’ - ďalšia stará odroda jabĺk s vysokým obsahom polyfenolov, vitamínu C.
- ‘Damsonrenette’ - odroda s vysokým obsahom polyfenolov; vhodná aj pre alergikov.
- ‘Bosky’ - tieto jablká majú vysoký obsah vlákniny a polyfenolov.
- 'Metzrenette' - šťavnaté plody s ušľachtilou vôňou a veľmi vysokým obsahom polyfenolov, sú vhodné aj pre alergikov.
Samozrejme, zdravé sú aj ďalšie odrody jabĺk.
Pri výbere jabĺk je dôležité zvážiť aj ich farbu:
- Zelené jablká: Mnohí odborníci na výživu považujú zelené jablká za najzdravšie. Sú ľahšie stráviteľné a menej pravdepodobné, že spôsobia alergické reakcie. Obsahujú viac kyseliny jablčnej, ktorá podporuje trávenie, viac kyseliny askorbovej (vitamín C) a majú nižší glykemický index v porovnaní s červenými a žltými jablkami.
- Červené jablká: Červené jablká sú esteticky príťažlivé, ale často obsahujú menej kyselín a viac cukru, čo ich robí menej vhodnými pre diabetikov a zvyšuje riziko zubného kazu u detí.
- Žlté jablká: Žlté odrody, ako napríklad Golden Delicious, obsahujú viac pektínu, ale menej zlúčenín železa.
Jablká v kuchyni a kozmetike
Jablká sa dajú v jedálničku zaradiť na rôzne spôsoby. Sú vynikajúce ako súčasť raňajok, smoothie, koláčov, šalátov alebo sušené. Šupka jablka obsahuje najviac vlákniny a antioxidantov. Ak vám nevyhovuje jesť jablko v celku, jablková šťava je skvelou alternatívou udržovania pitného režimu. Jablková šťava je aj záchrana v prípadoch dehydratácie. V takýchto situáciách sa odporúčajú piť elektrolytické nápoje, ktoré sú bohaté na draslík.
Jablká sa v kozmetike používajú na osvieženie pokožky, zlepšenie jej vzhľadu, odstránenie odumretých buniek a jemných vrások. Jablková masáž, jablčný ocot a odvary zo šupiek sú obľúbené spôsoby, ako zlepšiť stav pokožky tváre.