Počas tehotenstva sa budúce mamičky stretávajú s množstvom rád a odporúčaní ohľadom stravovania. Čo jesť a čomu sa vyhýbať? Niektoré pravidlá sú jasné a nemenné, iné sú skôr mýty a polopravdy. Dôležité je vedieť sa v nich zorientovať a vybrať si to najlepšie pre seba a svoje dieťa.
Čo určite NIE pre budúcu mamičku?
Existujú veci, ktoré sú počas tehotenstva absolútne zakázané:
- Cigarety (vrátane pasívneho fajčenia)
- Alkohol
- Drogy
- Niektoré druhy liekov
Tieto látky majú preukázateľne negatívny vplyv na vývoj dieťaťa a zdravie matky.
Vyvrátené mýty o stravovaní v tehotenstve
Mýtus č. 1: Kávu treba úplne vylúčiť
Kvalitná káva obsahuje antioxidanty a povzbudzuje nervový systém. Problémom je nadmerné množstvo kofeínu, ktorý sa nachádza aj v čokoláde, čaji a kolových nápojoch. Bezpečná dávka pre tehotné ženy je do 200 mg kofeínu denne, čo zodpovedá približne dvom šálkam kávy. Ak káva vyvoláva nepríjemné pocity, je lepšie sa jej vzdať alebo ju obmedziť. Nadmerná konzumácia kofeínu môže viesť k zvýšenému riziku potratu, nízkej pôrodnej hmotnosti alebo predčasnému pôrodu.
Mýtus č. 2: Tehotné musia papať za dvoch
Pravda je, že tehotné ženy potrebujú viac výživných látok, nie dvojnásobné množstvo jedla. Zvýšený dôraz by sa mal klásť na kvalitu stravy, nie na kvantitu. Energetický príjem sa zvyšuje až od druhého trimestra, v priemere o 250 až 350 kalórií denne. Dôležité je konzumovať potraviny bohaté na vitamíny a minerály, ako ovocie, zeleninu, celozrnné obilniny, strukoviny a orechy. Nadmerný príjem energie vedie k nadváhe, ktorá zbytočne zaťažuje organizmus.
Prečítajte si tiež: Vzorec pre kalkuláciu ceny jedál
Mýtus č. 3: Nejem cukor, žijem zdravšie pomocou umelých sladidiel
Light nápoje a potraviny nemusia byť zdravšie. Umelé sladidlá, ako aspartám, sa v tele menia na toxíny, ktoré môžu spôsobovať bolesti hlavy, závraty, depresie a pri dlhodobom užívaní aj vážnejšie zdravotné problémy. Pre tehotné ženy existuje aj riziko predčasného pôrodu. Namiesto rafinovaného cukru je lepšie voliť zdravšie alternatívy, ako stévia, ovocné šťavy, citrónová voda, ovocie alebo trstinový cukor. Nadmerné množstvo cukru odoberá telu vápnik, čo sa prejavuje na oslabení kostí a zubov.
Mýtus č. 4: Multivitamínové tabletky stačia
Ak sa doteraz strava nebola vyvážená, je lepšie urobiť malé zmeny v stravovaní, než sa spoliehať len na multivitamínové tabletky. Pestrá strava je nenahraditeľná. Zvýšenú potrebu vitamínov a minerálov zabezpečí dostatok čerstvej zeleniny, ovocia, strukovín a kvalitného mäsa. Niektoré látky, ako kyselina listová, jód, vitamín D, železo, vápnik a magnézium, je ťažké získať len zo stravy, preto je vhodné ich dopĺňať aj medikamentózne. Širokospektrálne doplnky sú zbytočné, ak je tehotenstvo zdravé.
Mýtus č. 5: Musím jesť veľa rýb
Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny sú dôležité pre vývoj dieťaťa a znižujú riziko alergií. Nachádzajú sa v tekvicovom a slnečnicovom oleji, mandliach, ľanových semienkach, vlašských orechoch a morských rybách ako losos, sardinky a tuniak. Pri konzumácii rýb je potrebné dávať pozor na obsah ťažkých kovov a toxínov, hlavne ortuti, ktorá má negatívny vplyv na vývoj mozgu. Čím väčšia ryba, tým viac ťažkých kovov obsahuje. Dôležitý je aj spôsob prípravy rýb.
Mýtus č. 6: Surová strava je najlepšia
Surové ryby (sushi), ustrice a nedostatočná tepelná úprava rybích produktov (údenie za studena, marinovanie) môžu spôsobiť listeriózu, ktorá je pre tehotné ženy veľmi nebezpečná. Listerióza hrozí aj zo surového mäsa, nepasterizovaného mlieka a mliečnych výrobkov, plesňových syrov a surových vajíčok. Naopak, surové ovocie a zelenina sú veľmi prospešné. Niektoré druhy zeleniny sú však lepšie využiteľné, ak sú tepelne upravené. Železo zo špenátu, betakarotén z mrkvy a lykopén z paradajok sa lepšie vstrebávajú po uvarení.
Čo jesť a ako sa stravovať v tehotenstve?
Dôležité je zamerať sa na vyváženú a pestrú stravu, ktorá obsahuje všetky potrebné živiny pre matku a dieťa.
Prečítajte si tiež: Cenová kalkulácia cestovinového šalátu
- Zelenina a ovocie: Konzumujte dostatok čerstvej zeleniny a ovocia, ideálne sezónne a lokálne.
- Strukoviny: Sú výborným zdrojom bielkovín, vlákniny a minerálov.
- Celozrnné obilniny: Poskytujú energiu a vlákninu.
- Mäso: Vyberajte si kvalitné, nie príliš mastné mäso.
- Mliečne výrobky: Konzumujte pasterizované mliečne výrobky s nižším obsahom tuku.
- Zdravé tuky: Zaraďte do jedálnička zdravé tuky, ako olivový olej, avokádo a orechy.
- Ryby: Konzumujte morské ryby s nízkym obsahom ortuti, ale s mierou.
- Dostatok tekutín: Pite dostatok vody, bylinkových čajov a ovocných štiav.
Recepty na rýchle a chutné večere
Ak hľadáte inšpiráciu na rýchle a chutné večere, tu je niekoľko tipov:
- Špagety s cuketou: Špagety s cuketou, sušenými paradajkami, šunkou, cesnakom a syrom.
- Grilovaný encián s cesnakovým dipom: Jednoduchý a chutný recept na grilovaný syr so zeleninou.
- Zeleninový šalát: Rýchly a osviežujúci šalát z hlávkového šalátu, papriky, paradajok, cibule, citrónovej šťavy a olivového oleja.
- Kuskus so zeleninou a kuracím mäsom: Rýchly a výživný pokrm z kuskusu, mrazenej zeleniny a kuracieho mäsa.
- Slané koláče: Rôzne slané koláče s lístkovým cestom a náplňou podľa chuti (pór, slanina, kuracie mäso, šampiňóny, zelenina, syry).
- Knedľa s vajcom: Rýchla a jednoduchá večera zo staršej knedle a vajec.
- Teplá zelenina s camembertom: Pečená zelenina (paprika, paradajky, mrkva, olivy, špenát) s camembertom.
Recept na grilovaný camembert so zeleninou
- Do zapekacej misy dáme lyžicu olivového oleja a camembert, ktorý prekrojíme na 4 časti.
- Pridáme nakrájanú papriku, paradajky, mrkvu, olivy, špenát, pokvapkáme lyžicou olivového oleja a posypeme bazalkou. Mrkva sa pečie dlhšie, môžeme ju nastrúhať aj na tenké pásy.
- Všetko spolu necháme piecť 20 minút v rozohriatej rúre pri 170 stupňoch. Sem-tam počas pečenia zeleninku premiešame.
- Hotové jedlo doplníme ešte čerstvým špenátom, prípadne čerstvou zeleninou.
Prečítajte si tiež: Recept na kurací špíz a jeho kalkulácia