Tento článok je určený pre každého, kto sa chce naučiť, ako byť po zvyšok života zdravý, primerane štíhly, silný a vitálny. Cieľom je optimalizovať vaše zdravie a dlhovekosť pomocou jednoduchých, ale účinných krokov.
Štruktúra článku
Tento článok je rozdelený na niekoľko častí, aby ste sa ľahko orientovali a našli informácie, ktoré vás najviac zaujímajú. Ak máte záujem len o stručné kroky, môžete preskočiť niektoré odstavce.
Tri kľúčové kroky k dlhodobému zdraviu a funkčnosti
Existujú tri kľúčové kroky, ktoré sa musí každý naučiť, prispôsobiť si ich a využívať ich, ak chce byť dlhodobo zdravý a funkčný. Tento článok sa zameriava na jeden z nich.
Optimalizácia času jedenia, toho čo jeme a až potom času, kedy nejeme
V dnešnej dobe sa stáva nejedenie alebo tzv. Intermittent Fasting (prerušovaný pôst) veľmi populárne. Ako pri všetkom, čokoľvek je trendy, sa proste len nasleduje a málokto vie, čo je za tým. V tomto prípade je za tým funkcia mitochondrií a leptínu. Ak s niečím takýmto začne človek, ktorý je vnútorne "rozbitý", ešte do toho nedajbože zaradí tréning, v skutočnosti svoj stav len zhoršuje. To, že naše telo dokáže prirodzene fungovať aj v čase, keď nejeme, sme nalačno, apod., je normálne. Preto by mala byť prvoradá optimalizácia času, kedy jeme, čo jeme a až potom času, kedy nejeme. Ak si niekto myslí, že je prvoradé čo najmenej jesť, respektíve, čo najdlhšie nejete, je na omyle.
Leptín a jeho dôležitosť
Naša pečeň aj tráviaci trakt majú vlastné oscilačné mechanizmy, pomocou ktorých dokážu potravu správne spracovať, no iba v istom časovom horizonte (cca do 12 hodín) a prispôsobujú sa času, kedy potravu zvykneme jedávať. Leptín sa tvorí v podkožnom tuku, odkiaľ prechádza do krvi a v noci prechádza do mozgu do SCN.
Prečítajte si tiež: Delikatesa z kačacej pečene
Ako zistiť, či máte problém s leptínom
Najjednoduchší spôsob, ako zistíte, či ste na tom s leptínom zle, je zdravý sedliacky rozum, prípadne zrkadlo a štipka úprimnosti. Ak máte očividnú nadváhu, nie je to v poriadku. Vaša nádrž sa plní, no kontrolka nefunguje.
Ďalšie znaky:
- Ak sa v noci budíte.
- Ak musíte ísť v noci na WC, či najejsť sa.
- Ak mávate večer alebo v noci hlad, obzvlášť na sladké.
- Ak nedokážete fungovať úplne v poriadku, bez jedenia každé 3 hodiny.
- Ak mávate problémy s potením, cukrom.
Začiatočný protokol pre synchronizáciu cirkadiálnych hodín a optimalizáciu leptínu
Tento začiatočný protokol je dočasný, no je dôležitý a musí byť konzistentný. Vaše cirkadiálne hodiny mozgu, pečene aj leptín sú veľmi dôležité a vyžadujú aspoň 20 dní na synchronizáciu (odhadom).
Kľúčové kroky začiatočného protokolu
- Vstávajte VŽDY v rovnaký čas. Cez týždeň, aj cez víkend.
- Keď vstaneš, choď na chvíľu VON a buď aj BOSÝ (aspoň na minútu). Či už vstávaš pred východom slnka, alebo po, urob to.
- Potom zjedzte svoje prvé JEDLO. Musí to byť cca 30 až 60 minút od zobudenia a to každý deň.
- Raňajky musia obsahovať dostatok proteínu a primerane tuku, prípadne sacharidov.
- Proteínu si ráno doprajte, kľudne aj 40 - 80 g, podľa váhy a podľa toho, ako dlho budete po raňajkách sýty. Ak nebudete hladní aspoň 4 až 5 hodín potom, našli ste svoju primeranú hranicu. Ak hladný budete, ďalší deň skúste pridať a uvidíte.
- Skvelé možnosti sú vajíčka, mäso, šunky, tvrdé a fermentované syry, prípadne proteínové prípravky.
- Medzi jedlami nejedzte NIČ a NIKDY. Pojedanie je ten najhorší zlozvyk, aký si ľudia vytvorili.
- Nikdy netrénujte RÁNO, PRED ani PO RAŇAJKÁCH. Ak chcete trochu podporiť premenu postavy a úpravu zdravia aj hmotnosti, zaraďte vhodné, intenzívne a krátke tréningy, no robte ich v poobedných hodinách (cca medzi 13:00 až 18:00).
- Jedzte 3 jedlá za deň a majte medzi nimi odstup aspoň 4 až 5 hodín. Ak budete občas chcieť, alebo sa viac prejete na raňajky, radšej preskočte obed a večeru zjedzte skôr.
- Posledné jedlo sa snažte zjesť ešte keď je vonku svetlo a minimálne 4 až 5 hodín pred spaním.
- Večeru majte opäť bohatšiu na proteíny (obzvlášť, ak ste trénovali) a na tuky. Ak ste však zdravý, mladý a je na to sezóna (ako teraz), kľudne si po večeri doprajte aj sacharidy (cca do 30% z denného príjmu).
- Pri jedení nepotrebujete žiadne kalórie, jedlo si vychutnávajte, snažte sa jesť pomalšie, celú a nespracovanú potravu a počkajte na prirodzený pocit sýtosti.
- Večeru majte bohatú na tuky s mastnými kyselinami, ktoré sú dlhšie (10 a viac uhlíkov). Vhodné tuky sú slanina, maslo, smotana, syry, tučné ryby, olivový olej, orechy,…
- Večer, po západe slnka, majte doma čo najviac tmu, nepoužívajte LED, ani studeno biele žiarovky, jasné svetlá, atď., prípadne sa adekvátne pred nimi chráňte.
- Najneskôr o 23:00 buďte pripravení na spánok. Zariaďte si to podľa času, kedy musíte vstávať, aby ste spali aspoň 7,5 hodín. Aspoň hodinu pred spaním vypnite úplne všetku elektroniku (lietadlový režim na mobile, žiadna wifi v spálni, atď.), zhasnite svetlá, prípadne iba tlmenú lampičku pri posteli.
- Ak používate budík, dajte si ho aspoň 1,5 metra od hlavy.
- Skúste si pred spaním písať diár, nejakú formu vďačnosti, atď., pomôže vám to s myšlienkami.
Prechod na pokročilý protokol
U niekoho to potrvá 2-4 týždne, u niekoho možno dva mesiace, no až sa váš stav, váha aj pocity zmenia, neodporúčam vám ostávať pri niečom takomto neustále. Myslím, že to aj sám zistíte už v priebehu, že vám viac bude vyhovovať jesť iba 2 krát, prípadne raz. Takýto postup je vhodný pre veľa ľudí, ktorým bude vyhovovať raňajkovať.
Dôležité zásady pre akýkoľvek protokol
- Čas vstávania a spánku majte pri akomkoľvek životnom štýle/protokole rovnaký.
- Odporúčam mať rozdiel v časoch maximálne hodinku a hlavne sa riaďte podľa dĺžky spánku a toho, ako sa cítite po zobudení.
- Ak vám vyhovuje spať 7 hodín a cítite sa cez deň super, OK. Ak však nie, skúste si dopriať aspoň 8 hodín a buď choďte skôr spať, alebo neskôr vstaňte.
Správanie počas "žúrovacích" dní
Ak budete niekde do rána, radšej si druhý deň, ak potrebujete, pospite o niečo dlhšie, prípadne si zdriemnite cez deň, zredukujte svoju aktivitu, no už druhý deň fungujte normálne. Nastavte si budík a vstaňte, ako by ste mali vstávať normálne a rovnako s časom spánku. Keď vstaneš, choďte na chvíľu VON a buďte aj BOSÍ (aspoň na minútu).
Prečítajte si tiež: Recepty a tipy pre bielu kačaciu pečeň
Ďalšie odporúčania pre pokročilý protokol
- Nevystavujte sa hneď umelému a silnému svetlu. Teplo žlté žiarovky sú fajn, no povedzme studeno biele a klasické LED aj všetky displeje si nechajte na neskôr.
- Zaraďte aj pravidelné vystavovanie sa chladu. Ideálna je sprcha. Pokúste sa prepracovať k tomu, aby ste vydržali aspoň 2 minúty sprchy na celé telo najstudenšou vodou a potom v tom pokračujte každý deň, bez výnimky. Chlad je skvelý stimul aj pre cirkadiálny rytmus.
- Potom zjedzte svoje raňajky. Opäť 30 až 60 minút po zobudení.
- Platí to isté, čo v začiatočnom protokole len s tým rozdielom, že proteín nejedzte v tak veľkom množstve. Ak ste predtým zjedli napríklad 50 gramov, teraz vám stačí polovica.
- Proteín je však ráno potrebný preto, lebo stimuluje sekréciu žalúdočných štiav, ktoré budete potrebovať neskôr cez deň. Toto vám pomôže s úpravou postavy (obzvlášť ak trénujete), ale rovnako aj s dobrým trávením ďalšieho jedla a recykláciou buniek a mitochondrií počas celého dňa.
- Čím viac máte cez deň pohybu (alebo tréningu) a je medzi 1. marcom až 20. októbrom, tým viac sacharidov si môžete dopriať. Myslite pri tom na svoje ciele. Ak ste štíhly, zdravý a sme v lete, ustojíte ich viac. Rovnako ak tvrdo trénujete 5 až 7 dní v týždni.
- Odporúčam dennú konzumáciu sacharidov rozdeliť cca 50:50 (alebo 75:25) s druhým jedlom, prípadne ak poobede trénujete a uprednostňujete sacharidy na dopĺňanie glykogénu tak 25:75. Teda viac ich zjete v potréningovom jedle.
- Snažte sa počas celého dňa a hlavne v čase medzi jedlami, čo najviac hýbať.
- Ak chcete maximalizovať svoju svalovú aj kostrovú hypertrofiu, snažte sa trénovať správne, krátko a intenzívne. Trénujte v poobedňajších hodinách (13-18:00) a do hodiny potom zjedzte svoju večeru podľa ďalšieho bodu. Takýmto spôsobom strojnásobíte proteínovú syntézu.
- Svoju skorú večeru zjedzte najneskôr 10 hodín po raňajkách a aspoň 3 a viac hodín pred spaním.
- Kalórie nepotrebujete, jedlo si vychutnajte, jedzte celú a skutočnú potravu a keď budete sýti prestaňte.
- Uprednostnite tuky s mastnými kyselinami, ktoré sú stredné a dlhšie (10 až 18 uhlíkov). Vhodné tuky sú slanina, maslo, smotana, kokosový olej, bryndza, mäso, syry, tučné ryby, olivový olej, orechy, semiačka,…
- Druhé jedlo je to, ktoré by malo byť najbohatšie na proteíny. Preto by ste ich mali mať v prvom jedle menej, no musia tam byť, aby ste stimulovali žalúdočné šťavy, atď., ktoré počas dňa budú vrcholiť a práve neskôr vďaka tomu dobre strávite hlavné jedlo a podporíte úpravu kostry.
- Večer majte doma, po západe slnka, čo najviac tmu, nepoužívajte LED žiarovky, ani jasné a studeno biele svetlá, atď., prípadne sa pred nimi adekvátne chráňte.
- V lete choďte spať najneskôr o 23:00 a v zimných mesiacoch o 22:00.
- Zariaďte si to podľa času, kedy musíte vstávať, aby ste spali priemerne za týždeň aspoň 7,5 hodín denne.
- Aspoň hodinu pred spaním vypnite úplne všetku elektroniku (lietadlový režim na mobile, žiadna wifi v spálni, atď.), zhasnite svetlá, prípadne majte iba tlmenú lampičku pri posteli.
- Skúste si pred spaním písať diár, či nejakú formu vďačnosti, atď., pomôže vám to s myšlienkami.
- Počas spánku vetrajte, majte v izbe nižšiu teplotu a nemajte pri sebe žiadnu elektroniku ani rádio a všetko majte OFF-LINE.
- Ak používate budík, dajte si ho aspoň 1,5 metra od hlavy.
Riešenie problémov s nadváhou po pôrode
Mnoho žien má problém schudnúť po pôrode. Tu sú niektoré tipy, ako na to, aj keď nemáte veľa času:
- Prioritizujte spánok: Nedostatok spánku môže viesť k zvýšenej chuti do jedla a spomaleniu metabolizmu. Snažte sa spať aspoň 7-8 hodín denne.
- Zdravá strava: Zamerajte sa na celistvé, nespracované potraviny, ako je zelenina, ovocie, chudé bielkoviny a zdravé tuky. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám, sladkostiam a sladeným nápojom.
- Pravidelný pohyb: Aj krátke prechádzky s bábätkom môžu pomôcť. Ak máte viac času, skúste zaradiť intenzívnejšie cvičenie, ako je beh, plávanie alebo posilňovanie.
- Mačingová diéta: Ak vám vyhovuje Mačingová diéta, skúste si ju prispôsobiť tak, aby ste nemuseli tráviť toľko času prípravou jedál.
- Nebojte sa požiadať o pomoc: Ak máte možnosť, požiadajte partnera, rodinu alebo priateľov o pomoc s bábätkom, aby ste mali viac času pre seba.
Obezita a civilizačné choroby
Obezita je často výsledkom kapitalizmu, degradácie kvalitného jedla a potravín, ako aj zdegenerovaného životného štýlu. Rakovina je už tiež civilizačná choroba. Gény rakoviny neexistujú a rakovina nie je ani dedičná. Rakovina je predispozícia od toho, čo jedla vaša stará mama a vaša mama. Chemoterapia nerieši príčinu, iba následok a skutočne zabíja aj zdravé bunky.
Rakovinotvorné látky v potravinách a kozmetike
Stačí, ak si zájdete do ľubovoľného obchodného reťazca a prečítate si tými drobnými písmenkami, čo obsahujú potraviny (konzervanty a farbivá), kozmetika, žuvačky, šampóny a vôbec na čo siahnete. Sú to ropné deriváty, z ktorých sa vyrábajú tieto prísady, čiže rakovinotvorné látky.
Prevencia rakoviny
Nákupom potravín s týmito látkami sa nedá predísť, ale potom treba telu pomôcť antioxidantmi, teda prírodnými doplnkami výživy, pretože na každú bunku útočí denne 70 000 oxidantov.
Výživová hodnota potravín
Dnes je pôda v krajinách s intenzívnym poľnohospodárstvom vyčerpaná, a je to fakt pecka koľko % výživnej hodnoty zostalo napr. V podstate by sa zato jedlo dal považovať aj jeden banán alebo jablko, ale skorej by to platilo u žien s 55 kg ako u chlapa čo váži 85 kg a viacej.
Prečítajte si tiež: Kontroverzie okolo foie gras
Frekvencia jedenia
Zdá sa, že najlepšie riešenie je fakt jesť v menších dávkach 5-6x denne. Jem menej chleba, viac ovocia, ale predovšetkým zeleniny, vyradil som kávu, cukor používam hnedý trstinový a zaradil som do stravy aj strukoviny. Sem tam si doprajem aj nejakú tú maškrtu, najmä v dopoludňajších hodinách, občas nejakú tú "éčkovú" šunku, ale menej ako predtým… Keby bolo viac peňazí, mohol by byť jedálniček ešte lepší a pestrejší.
Dôležitosť pohybu a stresu
Nejesť jedlá plné tukov a sladkostí a radšej menšie porcie a častejšie, tiež dostatok pohybu. Ak má človek problém so stresom, mal by sa zamerať na príčinu stresu, nie viac jesť.
Sacharidy a chudnutie
Treba si všímať, že koľko zo sacharidov sú čisto cukry. Pomalý sacharid nemá absolútne sladkú chuť, až na zemiaky, ale tých sa neoplatí jesť moc veľa, najlepšie sú však varené s čo najmenším obsahom tukov z oleja alebo masla. Do diéty po tréningu je vhodný napríklad varený zemiak, nejaký príjem aminokyselín a po nejakom čase aj veľmi dôležité bielkoviny napríklad z proteínových supplementov z vysokým obsahom bielkovín, ale treba si tam pozrieť zloženie.
Americká kuchyňa
Americká kuchyňa nie je hamburger a hot-dog… hamburger a hot-dog je fast food.. tak ako na sk pečená klobása, či cigánska.
Kalórie a pocit hladu
Ľudia nepriberajú len z toho, že jedia aj keď nie sú hladní, ale z toho, že určitý druh potravín má veľa kalórií, aj keď ho zješ málo, takže si stále hladný…a to hovorím o potravinách čo majú v sebe sacharidy… lebo keď si dám mäso, slaninu, syr, mlieko, vajíčko, tak nebudem hladný..budem sýty…
Pitný režim
Minimálne 3 hodiny pauzy medzi jedlami… .A hlavne piť veľa vody a vyhýbať sa tým presladeným americkým hnusom Coca Cola a podobne… Slovenské a české minerálky sú naj. Čistá voda je naj, prípadne ochutená limetkou, citrónom, mätou, zázvorom… . Už, keď radi pijete, tak radšej víno ako tvrdý alkohol a sladké koktejly, to je najhoršie na zadržiavanie vody a obezitu.
Chudoba a obezita
Čím sú ľudia chudobnejší, tak tým sú asi tučnejší. Vidieť na vypasených osadníkoch. Čím sú ľudia chudobnejší, tým viac jedia obylniny… tým viac sacharidov a tým sú tučnejší…
Sacharidy a energia
Sacharidy jem len ráno, pretože telo potrebuje energiu a naštartovať do nového dňa. Mäso milujem so zeleninou hlavne kuracie a hovädzie, večer s grilovanou zeleninou kedy sa vyhýbam ryži, zemiakom atď.
Vyvážená strava
Najdôležitejší je vždy pomer príjmu a výdaju kalórií. Netreba sa nechať poučovať, lebo na každého účinkuje veľmi dobre niečo iné. S váhou nemám problémy žiadne roky rokúce. Doobeda sacharidy, poobede menej sacharidov, to je pravidlo. 3 jedlá denne, veľké raňajky, obrovský obed, ale poobede menšie jedlá jednoduché, ale nemusí to fungovať na každého rovnako. Ja osobne viem ako mám jesť, aby som s váhou nemal problém. Ja osobne jem sacharidy roky, ale záleží aké sacharidy človek je, ja jem poväčšinou pomalé sacharidy, ktoré nezvyšujú cukor skokovo, tj. metabolizmus sa nespomaľuje. Jem denne množstvo ovsených vločiek, tmavý chleba, špagety, zemiaky, atď., nemám problém. Cieľ je jesť pomalšie, aspoň 5 krát za deň, piť veľa a športovať a hlavne spánok. Ja som na sacharidoch poväčšine a držím si váhu sústavne rovnakú a to jem každé dve hodiny. A tuku mám úplne minimum na sebe.
Tuky a sacharidy
Z tukov priberieš len vtedy, keď ich kombinuješ so sacharidmi. Nejesť a byť hladný je tiež choré…
Cukrovka
Diabetes typu B, čo je najrozšírenejšia, je o tom, že ľudia jedia veľa sacharidov. Cukrovka nie je baktéria, ani vírus… je to choroba, ktorú si spôsobujú ľudia postupným zraním veľa sacharidov a narušujú si metabolizmus…
Metabolizmus a tehotenstvo
Metabolizmus je narušený z toho ako sa prijíma strava, nie naopak… najprv príčina, potom dôsledok..všetko ostatné sú výhovorky, viem o čom píšem, sám som mal nadváhu… stačí chcieť… a ja nepíšem o žiadnych hladovkách, či diétach, ale o normálnom živote…
Kardiovaskulárne ochorenia
Ochorenie srdca a ciev (KVO) je hlavnou príčinou úmrtí v civilizovaných západných krajinách, a výnimkou nie je ani Slovensko. U žien je riziko rozvoja KVO oproti mužom nižšie - teda do doby dosiahnutia menopauzy. V rozvoji kardiovaskulárnych ochorení zohráva úlohu aj mnoho faktorov, ktoré sú ovplyvniteľné životným štýlom.
Funkcia srdca a ciev
Srdce je neúnavná pumpa, ktorá vo dne v noci rozháňa krv do všetkých častí tela. Cievny systém je akousi pomyselnou „diaľnicou“, ktorá k bunkám dopravuje kyslík, živiny, ale napríklad aj biele krvinky a ďalšie štruktúry, ktoré stoja za reakciami imunitného systému, hojením rán, zastavením krvácania atď. Bez prísunu týchto látok by bunky a tkanivá odumierali, čo by viedlo k smrti celého organizmu. Rovnako je to s odpadovými látkami - len v opačnom smere. Tento systém je kľúčový pre udržanie homeostázy, a pokiaľ dôjde k jeho narušeniu, môže to zásadne ovplyvniť fungovanie celého živého organizmu.
Prevencia kardiovaskulárnych ochorení
Kardiovaskulárne ochorenie sa spravidla rozvíja na základe kombinácie viacerých príčin. Existujú dve základné skupiny rizikových faktorov, pričom niektoré je možné ovplyvniť napr. zmenou životného štýlu, iné sú nemenné.
Neovplyvniteľné rizikové faktory
- Vek - muži nad 55 rokov, ženy nad 65 rokov
- KVO v rodinnej anamnéze (rodičia, starí rodičia…)
- Genetické faktory - napr. poruchy metabolizmu lipidov
- Mužské pohlavie
- Socioekonomický status (ľudia s nižšou životnou úrovňou sú vo vyššom riziku rozvoja KVO)
Ovplyvniteľné rizikové faktory
- Vysoký krvný tlak
- Dyslipidémia (porucha koncentrácie krvných lipidov, napr. zvýšená hladina cholesterolu)
- Nadváha a obezita
- Metabolický syndróm
- Cukrovka 2. typu
- Fajčenie
- Nízka fyzická aktivita
- Psychický a sociálny stres
Výživa
Strava je zásadným faktorom pri udržaní zdravia - kardiovaskulárne nie je výnimkou. Prvým krokom je prijímať optimálne množstvo energie, aby vášmu telo nechýbalo, ale zároveň nedochádzalo k zvyšovaniu telesnej hmotnosti nad normálnu hranicu. Potom prichádza na rad výber jednotlivých makroživín - dostatok bielkovín je dôležitý pre pocit nasýtenia a udržania svalovej hmoty. V rámci ochrany zdravia srdca a ciev sa zamerajte na kvalitné bielkoviny s nižším množstvom tuku. Pri sacharidoch vyhľadávajte celozrnné varianty, ktoré obsahujú vlákninu.
Udržiavanie normálnej hmotnosti
Nadmerná hmotnosť predstavuje pre srdce a cievy veľké zdravotné riziko, pretože zvyšuje požiadavky na ich prácu a taktiež ovplyvňuje vnútorné prostredie organizmu. Na udržanie hmotnosti je potrebné nastaviť si vyrovnanú energetickú bilanciu. Pokiaľ chcete schudnúť, dosiahnete to kalorickým deficitom.
Aeróbna fyzická aktivita
Hoci na celkovej úrovni budete profitovať z akejkoľvek fyzickej aktivity, z hľadiska kardiovaskulárneho systému je absolútne kľúčová aeróbna aktivita (niekedy tiež označovaná ako kardio). Príkladom aeróbnych aktivít je beh, jazda na bicykli, jazda na korčuliach, plávanie alebo aerobik.
Stopka fajčeniu
Fajčenie vedie okrem iného k poškodzovaniu exponovaných tkanív, zvýšeniu oxidačného stresu, zníženiu schopnosti červených krviniek efektívne roznášať kyslík a prispieva aj k rozvoju inzulínovej rezistencie.
Starostlivosť o ústnu dutinu
Zdravie srdca a ústnej dutiny je úzko prepojené. Pokiaľ sa totiž o svoje zuby pravidelne nestaráte, dlhotrvajúci a skrytý lokálny zápal môže podľa niektorých štúdií viesť až k rozvoju celkového zápalu, ktorý potom, podobne ako pri obezite, podporuje ukladanie aterosklerotických plátov na steny ciev.
Prevencia u lekára
Poslednou, ale nemenej dôležitou stratégiou v prevencii kardiovaskulárneho ochorenia sú pravidelné preventívne prehliadky u lekára (a stomatológa).