Nízkotučný jogurt, najmä v kombinácii s jahodovou príchuťou, je populárnou voľbou pre tých, ktorí dbajú o zdravý životný štýl a snažia sa udržať si štíhlu líniu. Táto potravina spája lahodnú chuť s nízkym obsahom tuku, čo z nej robí atraktívny doplnok jedálnička. V tomto článku sa podrobne pozrieme na zloženie, nutričné hodnoty a výhody nízkotučného jogurtu.
Čo obsahuje nízkotučný jogurt?
Základom každého jogurtu je mlieko, ktoré je fermentované pomocou bakteriálnych kultúr. Okrem mlieka obsahuje nízkotučný jahodový jogurt aj ďalšie zložky, ktoré sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a konkrétneho produktu. Medzi najčastejšie patria:
- Ovocná zložka: Obsahuje jahody, prípadne aj iné ovocie. Niektorí výrobcovia používajú aj oligofruktózový sirup, farbiace koncentráty a arómy. Často sa pridávajú sladidlá ako aspartam alebo acesulfám K.
- Mliečne bielkoviny: Pridané pre zvýšenie obsahu bielkovín v jogurte.
- Jogurtová kultúra: Živé a aktívne kultúry baktérií, nevyhnutné pre proces fermentácie mlieka a premeny na jogurt.
- Tuk: Nízkotučné jogurty majú znížený obsah tuku, zvyčajne okolo 0,1%.
- Cukor: Niektoré nízkotučné jogurty neobsahujú pridaný cukor, ale obsahujú prírodné cukry, ktoré sa nachádzajú v mlieku a ovocí.
Je dôležité pozorne čítať zloženie konkrétneho produktu, pretože niektoré môžu obsahovať pridané cukry, umelé prísady alebo iné zložky, ktoré nemusia byť žiadúce. Niektoré jogurty obsahujú aj sušené mlieko alebo ochucujúcu zložku (napr. 18% hmotnosti).
Príklad zloženia (Sabi nízkotučný jahodový jogurt): MLIEKO, ovocná zložka (ovocie, oligofruktózový sirup, farbiace koncentráty, aróma, sladidlá: arpartam, acesulfám K), MLIEČNE bielkoviny, jogurtová kultúra, *0,1% tuku, 0% pridaného cukru (obsahuje prírodné cukry). Obsahuje zdroj fenylalanínu.
Nutričné hodnoty nízkotučného jahodového jogurtu
Nutričné hodnoty nízkotučného jahodového jogurtu sa môžu mierne líšiť v závislosti od výrobcu a konkrétnej receptúry. Pre lepšiu ilustráciu uvádzame príklady nutričných hodnôt pre rôzne značky nízkotučných jahodových jogurtov na 100g:
Prečítajte si tiež: Výhody nízkotučného bieleho jogurtu
Jogurt jahodový nízkotučný 0,1% Boni:
- Energetická hodnota: 76,4 kcal / 320 kJ
- Bielkoviny: 4,4 g
- Sacharidy: 14,2 g
- Cukry: 13,7 g
- Tuky: 0,1 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
- Soľ: 0,1 g
- PHE: 220 mg
Jogurt nízkotučný jahoda Sabi:
- Energetická hodnota: 69,7 kcal / 292 kJ
- Bielkoviny: 5,3 g
- Sacharidy: 13,3 g
- Cukry: 12 g
- Tuky: 0,5 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,3 g
- Soľ: 0,1 g
- PHE: 265 mg
Jogurt jahodový nízkotučný Tesco Value:
- Energetická hodnota: 96 kcal / 402 kJ
- Bielkoviny: 5,3 g
- Sacharidy: 18,5 g
- Cukry: 17,8 g
- Tuky: 0,1 g
- Nasýtené mastné kyseliny: Neuvedené
- PHE: 265 mg
Tieto hodnoty poskytujú prehľad o obsahu základných živín v nízkotučnom jahodovom jogurte. Je dôležité si uvedomiť, že presné hodnoty sa môžu líšiť, preto je vždy najlepšie skontrolovať si etiketu konkrétneho produktu.
Výhody konzumácie nízkotučného jogurtu
Nízkotučný jogurt môže byť súčasťou zdravej a vyváženej stravy a ponúka niekoľko výhod:
Prečítajte si tiež: Je jogurt vhodný pre mačky?
- Zdroj bielkovín: Bielkoviny sú dôležité pre rast a obnovu svalov, ako aj pre celkové zdravie. Nízkotučný jogurt môže byť dobrým zdrojom bielkovín, najmä pre ľudí, ktorí sa snažia zvýšiť ich príjem.
- Nízky obsah tuku: Vďaka nízkemu obsahu tuku je tento jogurt vhodný pre ľudí, ktorí si strážia príjem tukov a kalórií.
- Zdroj vápnika: Vápnik je dôležitý pre zdravé kosti a zuby. Mliečne výrobky, vrátane jogurtu, sú prirodzeným zdrojom vápnika.
- Probiotické kultúry: Niektoré nízkotučné jogurty obsahujú probiotické kultúry, ktoré môžu pomôcť zlepšiť trávenie a posilniť imunitný systém. Probiotiká pomáhajú obnoviť a udržať zdravú črevnú mikroflóru, čím posilňujú prirodzenú obranyschopnosť organizmu, zlepšujú vstrebávanie a lepšie využitie minerálnych látok (napr. vápnika, železa) a podporujú lepšiu stráviteľnosť tukov.
- Zdroj energie: Sacharidy v jogurte poskytujú energiu pre telo.
- Pestrý jedálniček: Nízkotučný jahodový jogurt môže byť chutným a zdravým doplnkom pestrej stravy. Používatelia internetových stránok o zdravom stravovaní si pochvaľujú, že vďaka nemu majú pestrejšiu stravu, keďže vedia, čo si môžu dovoliť a čo sa dá nahradiť niečim iným, chutným, no zároveň stále diétnym.
Ako využiť kalorické tabuľky pre nízkotučný jogurt
Nízkotučný jogurt je obľúbenou voľbou pre tých, ktorí sledujú svoj kalorický príjem a snažia sa o zdravý životný štýl. Prostredníctvom kalorických tabuliek potravín si dokážete odkontrolovať nielen svoj celodenný príjem kalórií a kilojoulov, ale aj množstvo živín, ktoré prijmete v podobe potravy.
Na kalorických tabuľkách by ste si mali všímať najmä celkovú energetickú hodnotu uvádzanú v kcal alebo kJ. Nemenej dôležité však je aj nutričné zloženie, podľa ktorého viete posúdiť, či sa jedná o zdravú alebo menej zdravú potravinu.
Ako ste si mohli všimnúť, na potravinách býva spravidla udávaná energetická hodnota v obidvoch spomínaných jednotkách, ktoré sa medzi sebou dajú jednoducho prepočítať. Slúži nám na to tento vzťah: 1 kcal=4,184 kJ. Netreba sa teda zbytočne lakať čísel, ktoré vidíte, dôležité je všímať si aj jednotku, ktorá je za hodnotou uvedená. 400 kcal sa nerovná 400 kJ.
Pre lepšiu predstavu uvádzame nutričné hodnoty pre dva príklady nízko-tučného jogurtu:
Príklad 1: Nízkotučný Jogurt Odtučnený Classic (na 100g)
- Energetická hodnota: 41,6 kcal / 174 kJ
- Bielkoviny: 4,8 g
- Sacharidy: 5,2 g
- Cukry: 4,7 g
- Tuky: 0,1 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,07 g
- Soľ: 0,1 g
- PHE: 240 mg
Príklad 2: Rajo Biely Nízkotučný Jogurt Pre Zdravie Surová (na 100g)
- Energetická hodnota: 38,2 kcal / 160 kJ
- Bielkoviny: 4,6 g
- Sacharidy: 4,7 g
- Cukry: 4,7 g
- Tuky: 0,1 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
- Soľ: 0,2 g
- PHE: 230 mg
Kalorické tabuľky slúžia na to, aby ľudia poznali energetickú hodnotu potravín a tiež ich nutričné zloženie. Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej energie ako vydáte. Ak sa pýtate, koľko kJ máte približne za deň prijať, je to individuálne. Závisí to od mnohých faktorov, ale v priemere by mal dospelý človek prijať približne 8000 kJ, čo je približne 1900 kCal. Tento denný príjem by ste si mali rozdeliť na 5 porcií jedál. Teda hodnotu 8000 vydelíme 5, čo znamená, že v jednom chode by ste mali prijať približne 1600 kJ. Dôležité je však pri tom rátať aj s vydanou energiou. To znamená, že ak cvičíte a navyše ste v strese, vydáte viac energie, teda jej môžete aj viac prijať.
Prečítajte si tiež: Zdravý domáci jogurt
Ak chcete schudnúť alebo si len tak pre seba rátať množstvo prijatých kalórií a nie ste dobrý v matematike, respektíve sa nechcete zaťažovať počítaním, existujú rôzne aplikácie na telefóny, ktoré to urobia za vás. Niektoré sú dokonca tak prepracované, že okrem prijatej hodnoty zistíte aj množstvo bielkovín, tukov a cukrov, ktoré sa v jedle nachádzajú. Takouto aplikáciou sú aj Kalorické tabuľky, ktoré si môžete stiahnuť priamo do vášho mobilného telefónu úplne zdarma.
Aplikácie na sledovanie kalórií
Existuje množstvo aplikácií, ktoré vám pomôžu sledovať váš kalorický príjem a nutričné hodnoty:
- Kalorické tabuľky: Veľmi obľúbená aplikácia, ktorá je nielen prehľadná a praktická, ale taktiež má bohatú databázu potravín (až 90 000).
- Fooducate: Obľúbená aplikácia, ktorá je dostupná pre zariadenia s iOS nepočíta len energetické hodnoty, ale taktiež sa snaží naučiť vás stravovať sa zdravšie.
- MyFitnessPal: Výhodou tejto aplikácie je jej kompatibilita s inými známymi aplikáciami, ako sú napríklad Fitbit, Apple Health, Garmin a iné.
- FatSecret: Opäť sa jedná o veľmi šikovnú aplikáciu, ktorá má viacero zaujímavých funkcií. Okrem skenovania čiarových kódov dokáže vďaka fotoaparátu rozpoznať niektoré jedlá.
- In my Diary: Okrem bohatej databázy jedál nájdete v tejto aplikácii každodenné tipy na zdravý životný štýl.
Dôležitosť nutričného zloženia
Nezabúdajte na to, že nie je dôležitá len energetická hodnota, ktorú na konkrétnej potravine vidíte, ale tiež zastúpenie jednotlivých nutrimentov. Na potravine síce môže byť uvedená nízka energetická hodnota, no čo z toho, ak sú to iba cukry a tuky? Dbajte na to, aby ste prijímali komplexné sacharidy (nie cukry).
Osobný príbeh a motivácia
Vždy som mala pozitívny vzťah k športu. Ako však roky pribúdali, začala som mať čoraz menej času pre seba. Prioritou sa stala rodina a práca. Celodenné vyčerpanie z psychicky náročnej práce, nepravidelná strava a únava sa podpísali na mojom zdraví.
Laca poznám od strednej školy. Už vtedy sa venoval športu. Ja som vzťah k športu alebo akejkoľvek fyzickej aktivite nikdy nemala. Pretrvával vzťah k „dobrému a hlavne nezdravému jedlu“. Po dvoch tehotenstvách a nulových stravovacích návykoch som sa rozhodla pre zmenu.
Ako 26 ročný som vážil okolo 135 kg a moja hmotnosť sa postupne vyšplhala až na 150 kg. Aj napriek tejto hmotnosti som v tých časoch pravidelne na sebe pracoval.
S Lacom trénujem od decembra 2021, kedy som vážila 83 kg. Prvý polrok sme spoločnou prácou zredukovali tuk, spevnili svalstvo a znížili hmotnosť na 57 kg.