Brokolica, často označovaná ako kráľovná zeleniny a superpotravina, si získava čoraz väčšiu popularitu vďaka svojim výnimočným nutričným hodnotám a všestrannosti v kuchyni. Odborníci na výživu ju odporúčajú zaradiť do jedálnička každý deň, pretože brokolica patrí medzi 7 najzdravších potravín, má protirakovinové účinky a je nutrične bohatou zeleninou. Obsahuje veľa bielkovín a vlákniny, draslík, vápnik, vitamín C a vitamín A, ako aj ďalšie minerálne látky, ako horčík, betakarotén či luteín. Brokolica je taktiež vhodná pre cukrovkárov, pretože neovplyvňuje hladinu cukru v krvi.
Prečo zaradiť brokolicu do svojho jedálnička?
Brokolica má vysoký obsah živín vrátane antioxidantov, vlákniny, vitamínu C, vitamínu K, železa a draslíka. Tiež sa môže pochváliť väčším množstvom bielkovín ako väčšina iných druhov zeleniny. Štúdie dokazujú, že znižuje zápal v tele, pôsobí proti niektorým druhom rakoviny, podporuje trávenie, kontroluje hladinu cukru v krvi, zdravie srdca a ciev, kostí, zubov i mozgu. Dokonca môže spomaliť starnutie.
Ako pripraviť brokolicu?
Brokolica je nielen výživná, ale aj veľmi všestranná zelenina, ktorú môžete pripraviť na množstvo chutných spôsobov. Zmena je život a aj zmena v príprave jedál môže priniesť záujem o potraviny, ktoré niektorí ľudia veľmi radi nemajú.
Rôzne druhy brokolice
Brokolicu si mnohí z nás spájame so zdravou prílohou či chutnou krémovou polievkou, ale dá sa z nej pripraviť oveľa viac. Viete, koľko druhov brokolice existuje a aké báječné jedlá z nej vieme pripraviť? Zimné mesiace sú vynikajúcim obdobím, ako zahrnúť do jedálnička viac kapustovej zeleniny. Viete o tom, že okrem klasickej brokolice existuje ešte aj čínska brokolica, broccolini a brokolica rabe, ktorej sa hovorí aj alebo raab? Hoci všetky tieto plodiny majú v názve slovo brokolica, je medzi nimi viacero odlišností. Bežná, čínska brokolica a broccolini sú blízke príbuzné kapusty, rabe má iného najbližšieho príbuzného - je ním repa, preto sa tejto brokolici hovorí aj listová. Vo všeobecnosti má brokolica hrubé chrumkavé stonky zakončené zaoblenými zelenými ružičkami - kvetmi plodiny. Má trávnatú, zemitú, mierne horkastú chuť. Pozitívnou vlastnosťou brokolice je jej všestrannosť.
Broccolini sa často považuje za mladé výrastky klasickej brokolice - baby brokolicu. V skutočnosti je to omnoho zaujímavejší druh. Napriek názvu nemá s brokolicou žiadnu súvislosť, je príbuzná repy. Rovnako k nej aj pristupujte v kuchyni. Áno, ale treba zdôrazniť pár detailov. Ak potrebujete ružičky brokolice, môžete namiesto klasickej použiť broccolini. Ak zužitkúvate stopku dobrou náhradou je čínska brokolica, ktorá má tiež hrubú stonku. Ak pri varení potrebujete listy, použite brokolicu rabe alebo čínsku brokolicu. Nech už pripravujete akýkoľvek druh brokolice, hoci aj klasickú, vždy sa oplatí spotrebovať aj stonku. Prečo? Stonky spolu s ružičkami brokolice môžete rozmixovať na chutný krém alebo pyré, ugrilovať ich, nakrájané použiť ako prílohu alebo jednoducho pridať do vývaru.
Prečítajte si tiež: Recepty na bezlepkové koláče
Inšpirácie na recepty z brokolice
Ak hľadáte inšpiráciu, čo uvariť z brokolice, máme pre vás výber receptov, ktoré sú jednoduché na prípravu a zároveň chutné.
Polievky
- Expresná brokolicová polievočka: Blesková a výživná polievka, ideálna z 3-4 ingrediencií.
- Krémová brokolicovo-špenátová polievka: Jednoduchá polievka, ktorú pripravíte naozaj rýchlo a prijmete tak do tela množstvo vitamínov.
- Brokolicová polievka s bambinom: Rýchla a sýta polievka s pridaním syrokrému alebo taveného syra.
Príprava krémovej brokolicovej polievky:
- Cibuľku a cesnak nakrájame nadrobno a zľahka opražíme na masle. Podlejeme vodou a chvíľu dusíme. Hotové odstavíme na stranu, kým sa nám uvarí brokolica a zemiaky. Ja ich najradšej varím osobitne. Zemiaky narežeme na kocky a uvaríme v osolenej vode.
- Hotové zemiaky scedíme a pridáme k cibuľke. Postup opakujeme s brokolicou, ale časť vody zachytíme, keďže nám ju bude treba do polievky. Asi 2-3 dcl “brokolicovej vody” vlejeme k zelenine a rozmixujeme všetko do hladka tyčovým mixérom.
- Dodáme smotanu, ja ak mám zvyknem dať troška Bambino syra v črievku (alebo strúhaného syra), necháme prevrieť a chutnú sýtu polievku máme hotovú.
Hlavné jedlá
- Zapekaná brokolica so syrom: Klasické a nesmierne chutné jedlo, ktoré môžete obohatiť o zemiaky či cestoviny.
- Brokolicové rizoto: Lahodný a krémový pokrm, ktorý elegantne kombinuje jemnú chuť brokolice s bohatým, krémovým rizotom.
- Šťavnaté plnené kuracie závitky s brokolicou: Zapekané vykostené kuracie stehná plnené brokolicou a mozarellou obalené v chrumkavej dijon kruste v smotanovo-parmezánovej omáčke.
- Fit kuracie prsia s brokolicou v kokosovom mlieku: Zdravá a chutná kombinácia kuracieho mäsa a brokolice v exotickej omáčke.
- Prekladaná misa so zemiakmi a brokolicou: Zapekané zemiaky s brokolicou, kuracím mäsom a nivou v smotanovej omáčke.
- Kuracie kúsky s brokolicou a šampiňónmi: Kuracie mäsko osolíme a obalíme v múke.Brokolicu rozdelíme na ružičky a všetky prísady na marinádu zmiešame.Na panvici na oleji opražíme dozlatista kuracie mäsko a potom ho vyberieme.Do panvice vložíme nadrobno nakrájanú cibuľku, brokolicu a šampiňóny. Zalejeme marinádou a necháme variť, kým zelenina nezmäkne. Nakoniec pridáme do panvice mäsko a všetko spolu ešte krátko povaríme.
- Teriyaki kuracie mäso s brokolicou
Príprava brokolicového rizota:
Príprava začína opražením nakrájanej cibule a cesnaku na olivovom oleji, čo dodáva základu hlbokú arómu. Potom sa pridá ryža Arborio, ktorá sa nechá krátko opražiť, aby získala jemne orechovú chuť. Postupne rizoto následne podlievajte bielym vínom a/alebo zeleninovým vývarom, aby ryža mohla pomaly uvoľňovať škrob a vytvoriť krémovú konzistenciu. Uvarenú brokolicu následne vmiešate do rizota, čím sa pokrm obohatí o ďalší rozmer chuti a textúry. Na záver pridajte maslo a nastrúhaný parmezán. Vaše rizoto tieto ingrediencie zjemnia a dodajú mu sýtu, bohatú chuť.
Prílohy a šaláty
- Brokolicové placky: Vynikajúca a zdravá alternatíva klasických zemiakových placiek, ktoré si zamiluje celá rodina.
- Cestovinový šalát s brokolicou: Osviežujúci a výživný pokrm, ktorý kombinuje lahodné chute a textúry do jedného pokrmu.
- Jednoduchá brokolica s bryndzou a cesnakom: Rýchla a chutná príloha s typickou slovenskou chuťou.
- Brokolicový šalát s čučoriedkami a makom: Netradičná kombinácia chutí pre osvieženie.
- Brokolicový cestovinový šalát: Cestovinu uvaríme v osolenej vode podľa návodu a scedíme. Brokolicu si uvaríme v inom hrnci s trochou soli a 1 lyžičkou cukru (varíme tak, aby brokolica ostala pevná a nerozvarila sa celkom)- scedíme. Teraz len zmiešame cestoviny, brokolicu, nakrájanú šunku a scedenú kukuricu. V miske si vymiešame jogurt s majonézou, cesnakom, soľou, korením a vňaťou. Vmiešame do šalátu a máme hotovo - podávame teplé aj studené.
- Brokolicové lievance so syrom a cesnakom Skvelá večera alebo rýchly obed s jednoduchou prípravou a skvelou chuťou. Namiesto brokolice môžeme použiť aj inú obľúbenú zeleninu ako karfiol, cuketu či tekvicu.
Príprava brokolicových placiek:
Príprava začína krátkym povarením brokolice, ktorá sa následne roztlačí vidličkou na malé kúsky, aby si zachovala svoju štruktúru. K brokolici pridáte vajcia, strúhaný syr a strúhanku (voliteľne aj ovsené vločky). Dochuťte soľou a čiernym korením a vyformujte zo zmesi placky, ktoré následne do zlatista opečiete na panvici. Brokolicové placky sú ideálne ako zdravý snack, príloha k hlavnému jedlu alebo dokonca ako ľahká večera. Tieto placky sú nielen chutné, ale aj plné vitamínov a minerálov, čo z nich robí skvelý doplnok každého jedálnička.
Nátierky
- Brokolicová nátierka: Výborná rýchla nátierka, ktorá je dokonca vhodná už aj pre najmenšie detičky od 1 roka.
Iné
- Cuketová pizza Výborná a chutná, fit, bez zrnka múky 🙂
Tipy a triky
- Nakoľko čerstvá brokolica nevydrží dlhé skladovanie, zvyknem to robievať tak, že ju umyjem, vložím do mixéra, spravím si z nej brokolicovú ryžu a tú vložím do mrazáku max. na 3 mesiace. S takto skladovanou brokolicou potom viem veľmi rýchlo fungovať.
- Stonky spolu s ružičkami brokolice môžete rozmixovať na chutný krém alebo pyré, ugrilovať ich, nakrájané použiť ako prílohu alebo jednoducho pridať do vývaru.
- Brokolicu umyjeme, rozdelíme na menšie kúsky a veľmi krátko povaríme v slanej vode (prípadne sparíme) aby brokolica trochu zmäkla. Potom okamžite zalejeme studenou vodou, aby sme okamžite zastavili proces varenia.
Prečítajte si tiež: Jednoduché pudingové koláče
Prečítajte si tiež: Fit raňajky