Kvalita a dĺžka spánku je ovplyvnená mnohými faktormi, ako je úroveň fyzickej aktivity, sledovanie obrazoviek a vyvážená strava. Najdôležitejšie sú aktivity, ktoré vykonávame v neskorých popoludňajších hodinách, ktoré majú priamy vplyv na spánok. Hoci by sme sa mali stravovať vyvážene počas celého dňa, strava pred spaním je obzvlášť dôležitá pre zdravý spánok.
Dôležitosť stravy pred spaním
Je dôležité si uvedomiť, že nielen ťažká večera môže spôsobiť nekvalitný spánok, ale aj to, čo jeme počas dňa, má vplyv na spánok. Ak začneme deň raňajkami s rafinovaným cukrom, nemusíme si počas nasledujúcej noci dostatočne oddýchnuť. Preto je dôležité vyberať si na raňajky jedlá, ktoré nás zasýtia na dlhší čas, ako napríklad vajíčka, jogurty, strukovinové nátierky, orieškové maslá, ovsené vločky, müsli alebo celozrnné pečivo s kvalitným džemom. Obed je ideálny čas na konzumáciu potravín bohatých na horčík, ktorý zabezpečí pokojnú myseľ počas dňa a najmä večer. Preto si na obed doprajte kuracie prsia, zemiaky, strukoviny, špenát, celozrnné pečivo, ryby alebo semienka.
Všeobecné pravidlo hovorí, že by sme sa mali naposledy najesť približne 2-3 hodiny pred spaním. Ak však pociťujeme hlad, môžeme si dopriať aj menšiu druhú večeru.
Čo jesť pred spaním?
Ak potrebujeme večer prijať bielkoviny, uprednostnime grilované kuracie alebo morčacie prsia, ktoré obsahujú menej nasýtených tukov. Ak máme chuť na strukoviny, zvoľme cícer, ktorý obsahuje vysoké množstvo vitamínu B6, nevyhnutného pre produkciu melatonínu. Môžeme si tiež dopriať hummus, nátierku z cícera. Pred spaním si môžeme dať aj ovsenú kašu, ktorá stabilizuje hladinu inzulínu v tele a upokojí nás. Ovsená kaša nás dokáže zasýtiť na celú noc. Opatrne však s dochucovaním čerstvým ovocím, aby sme neprijali príliš veľa sacharidov. Prospešné sú aj orechy, napríklad pistácie, vlašské orechy, mandle a arašidy.
Medzi potraviny, ktoré môžeme zaradiť do nášho večerného menu, patria:
Prečítajte si tiež: Tipy pre gurmánov na cestách
- Mandle: Obsahujú melatonín a horčík, ktoré znižujú hladinu stresového hormónu kortizolu.
- Harmančekový čaj: Obsahuje apigenín, ktorý podporuje pocit ospalosti.
- Vlašské orechy: Obsahujú vitamíny, minerály, vlákninu, bielkoviny, zdravé tuky a melatonín.
- Kivi: Obsahuje vitamíny C a K, draslík, folát, vlákninu a serotonín, ktorý reguluje spánkový rytmus.
- Višne: Ich šťava zvyšuje obsah melatonínu v tele.
- Banány: Obsahujú horčík, ktorý upokojuje nervový systém a zmierňuje stres.
- Celozrnné potraviny: Obsahujú horčík.
Čomu sa vyhnúť pred spaním?
Z večerného jedálnička by sme mali jednoznačne vyradiť ostré, korenisté, vyprážané a mastné jedlá, priemyselne spracované potraviny, sladkosti, slané pochutiny a sýtené nápoje. Od neskorého popoludnia, približne 6 až 10 hodín pred spánkom, vyraďme z jedálnička aj kofeín, ktorý bráni kvalitnému spánku. Ide najmä o kávu, kolové nápoje, energetické nápoje, zelené čaje, matcha čaje a horkú čokoládu.
Medzi potraviny a nápoje, ktorým by sme sa mali vyhýbať pred spaním, patria:
- Ostré, korenené a tučné jedlá
- Sladkosti a bublinkové nápoje
- Strukoviny
- Káva, energetické nápoje, zelený čaj a kolové nápoje
- Alkohol
- Čokoláda, najmä tmavá
- Niektoré druhy ovocia a zeleniny (karfiol, brokolica, kapusta, listová zelenina, zeler, maliny, pomaranče, paradajky)
Ďalšie tipy pre lepší spánok
Okrem správnej stravy existujú aj ďalšie stratégie, ktoré nám môžu pomôcť zlepšiť kvalitu spánku.
- Dodržiavajte pravidelný režim spánku a vstávania.
- Vyhýbajte sa ťažkým jedlám, alkoholu, káve, zelenému čaju a energetickým nápojom aspoň hodinu pred spaním.
- Snažte sa spať minimálne 7-8 hodín denne.
- Vyhýbajte sa modrému svetlu z elektronických zariadení najneskôr dve hodiny pred spaním.
- Zabezpečte prísun čerstvého vzduchu do spálne.
- Zaraďte pravidelnú fyzickú aktivitu.
- V spálni len spite.
- Používajte kvalitný matrac, ktorý sa prispôsobí vášmu telu.
Chudnutie počas spánku
Počas spánku dochádza k vyplavovaniu rastového hormónu, ktorý spotrebováva telesnú energiu z tukových zásob. Ak však večer zjeme väčšie množstvo sacharidov, oddialime spaľovací proces. Preto je dôležité voliť pred spaním jedlo, ktoré obsahuje aminokyseliny tryptofán, horčík alebo omega-3 mastné kyseliny.
Prečítajte si tiež: Mrkva a jej vplyv na zdravie
Prečítajte si tiež: Sladké jedlá pre deti