Strava zohráva kľúčovú úlohu pri dosahovaní cieľov v oblasti cvičenia a fyzickej výkonnosti. Výber správnych potravín a jedál pred a po tréningu môže výrazne ovplyvniť dosiahnuté výsledky. V tomto článku sa zameriame na recepty a tipy, ktoré vám pomôžu maximalizovať energiu, zlepšiť regeneráciu a dosiahnuť lepšie výsledky v tréningovom režime.
Význam stravy pre športovcov
Pre športovcov je strava obzvlášť dôležitá, pretože jedlo predstavuje základné "palivo" pre výdrž, výkon a tvarovanie postavy. Jedlo, ktoré konzumujete, poskytuje živiny telu, svalom, orgánom, mozgu a rovnako aj duši. Správna strava, správne načasovaná, je veľmi dôležitá, pretože vám pomôže dosiahnuť optimálne výsledky a zlepšiť fyzickú výkonnosť.
Zásady správnej výživy pre športovcov
Ak všade čítate, že športovec by mal konzumovať prednostne a výhradne iba bielkoviny, nie je to celkom pravda. Pravdou síce je, že dostatočný príjem bielkovín je kľúčom pre rast svalov a že bielkoviny sa získavajú zo stravy oveľa ťažšie ako sacharidy alebo tuky. Na druhej strane nesmieme nezabúdať ani na ostatné zložky, ktorými sú sacharidy, zdravé tuky, minerály, stopové prvky, vitamíny, antioxidanty a vláknina. Keď už viete, koľko z každej živiny potrebujete, je dôležité, aby boli jedlá rozmanité.
Bielkoviny
Pri nadmernom príjme bielkovín sa v tele športovca vytvára nadbytok kyseliny močovej, vďaka čomu dochádza k celkovému prekysleniu a zaneseniu celého organizmu. Ak sa k tomu pridá aj kyselina mliečna z fyzickej záťaže, klesne pH v bunkách z hodnoty 7 pod hodnotu 4,5, čo spôsobí poleptanie svalových vlákien a mikrovlákien. Výsledkom je potom predčasná únava, bolesti hlavy, vypadávanie vlasov, kŕče, zlomeniny, natrhnutia svalov, pomalá regenerácia, lámavosť nechtov, tvorba zubných kazov a iné.
Vo všeobecnosti platí, že ak si chce športovec budovať objem svalov alebo si svaly udržať počas diéty, mal by denne prijímať 2 g bielkovín na kg svojej váhy. Pre 90 kg borca to teda znamená 180 g bielkovín denne.
Prečítajte si tiež: Tipy pre gurmánov na cestách
Sacharidy
Sacharidy sú palivo pre svaly a mozog. Vo výžive slúžia ako zdroj energie, a teda aj ako palivo pri športe alebo tréningu. Glukóza má v tele osobitú funkciu. Je to jediná forma cukru, ktorá prúdi v krvi a dostáva sa tak v tejto forme do celého tela. Fruktóza - ovocný cukor. Na rozdiel od glukózy nepodnecuje tvorbu inzulínu. Z hľadiska športovania, chudnutia a rysovacieho tréningu nie je tento cukor veľmi vhodný. Blokuje totiž uvoľňovanie tuku pre energetické využitie. Sacharóza - repný cukor, ktorý sa získava z repy. Je kombináciou glukózy a fruktózy. Polysacharidy - komplexné sacharidy alebo uhľohydráty uvoľňujú energiu postupne, nemajú sladkú chuť a ich zdrojom sú najmä celozrnné pekárenské výrobky, cestoviny, zemiaky, ryža atď.
Z hľadiska športového výkonu nie je vhodné prijímať cca 40-60 minút pred výkonom jednoduché cukry (glukózu, fruktózu). Vyplavenie inzulínu totiž spôsobí zníženie pohotovostných zásob glukózy pod pôvodné hodnoty. Naopak na doplnenie strateného cukru po výkone sa odporúča zjesť nejaké jednoduché cukry. Telo je po záťaži na cukor veľmi citlivé a rýchlo obnoví stratené zásoby glukózy. Denne by mal športovec prijať 400 - 1000 g komplexných sacharidov, ale množstvo si musí športovec zistiť sám podľa svojich potrieb.
Tuky
Tuky sú veľmi potrebné pre rôzne metabolické funkcie ako je napr. vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch. Zdravé tuky by mali byť prijímané v rozmedzí 40 - 80 g denne, v závislosti od metabolizmu, kalorického výdaja alebo cieľa, ktorý chce športovec dosiahnuť.
Minerály, vitamíny a enzýmy
Skutočnosť je taká, že keď sa pridajú tzv. Organické minerálne látky a stopové prvky - 100%-né denné odporúčané dávky komplexných minerálnych látok pri normálnom režime bez záťaže, 150-200%-né denné odporúčané dávky pri nadmernej fyzickej záťaži. Organické = získané z rastlín alebo živočíchov, anorganické = získané priamo z minerálov a sú pre telo nevstrebateľné. Vitamíny a antioxidanty - 100%-né denné odporúčané dávky pri normálnom režime bez záťaže, 150-200%-né denné odporúčané dávky pri nadmernej fyzickej záťaži. Živé enzýmy - živé enzýmy obsahuje iba surová RAW strava, ktorá nebola tepelne upravená, resp. bola zohriata na maximálnu teplotu 43°C, pri ktorej enzýmy vedia prežiť. Enzýmy predstavujú základ života.
Ak ich máte nedostatok, prestanú Vám v tele prebiehať chemické reakcie, ktoré sú na enzýmoch závislé a Vám začína v tele plynúť inkubačná doba na vznik civilizačnej choroby, aj keď pravidelne športujete. Nestačí totiž konzumovať iba výživnú stravu, ale živú výživnú stravu, ktorá obsahuje enzýmy.
Prečítajte si tiež: Mrkva a jej vplyv na zdravie
Čo jesť pred tréningom?
Pred tréningom je dôležité zjesť niečo, čo vám poskytne dostatok energie a dodá silu na efektívny tréning. Takáto energia sa najlepšie získava z komplexných sacharidov, bielkovín a zdravých tukov.
Komplexné sacharidy
Komplexné sacharidy sú skvelým zdrojom energie pred tréningom. Tieto sacharidy sú obsiahnuté v potravinách ako celozrnný chlieb, hnedá ryža, ovsené vločky a cestoviny. Sú bohaté na vlákninu, čo znamená, že vás budú zásobovať energiou po dlhú dobu.
Bielkoviny
Bielkoviny sú dôležité pre regeneráciu a rast svalov. Je dobrým nápadom zahrnúť do vášho jedálnička pred tréningom potraviny ako kurča, hovädzie mäso, rybu, syry, cottage, mliečne výrobky, vajcia, tofu, grécky jogurt, skyr, tvaroh, hrach a fazuľu. Bielkoviny vám pomôžu udržať svalovú hmotu a zlepšiť regeneráciu po tréningu.
Zdravé tuky
Zdravé tuky, ako sú tie obsiahnuté v orechoch, avokáde, v kokosovom, olivovom oleji a rybom tuku, môžu tiež prispieť k vašej energii pred tréningom. Tuky sú koncentrovaným zdrojom energie a môžu byť užitočné najmä pri dlhšom tréningu.
Ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré sú dôležité pre optimálne fungovanie vášho tela. Môžu pomôcť zlepšiť vašu výkonnosť a zrýchliť regeneráciu. Samozrejme, sacharidy sú dôležitou zložkou predtréningového jedla, pretože poskytujú telu energiu na cvičenie.
Prečítajte si tiež: Sladké jedlá pre deti
Tipy na predtréningové jedlá
- Ovsená kaša s ovocím a orechovým maslom: Kombinácia komplexných sacharidov, vlákniny, zdravých tukov a bielkovín.
- Grécky jogurt s ovocím a orechmi: Zdroj bielkovín, sacharidov a zdravých tukov.
- Celozrnný toast s avokádom a vajíčkom: Komplexné sacharidy, zdravé tuky a bielkoviny.
- Smoothie z ovocia alebo zeleniny s proteínovým práškom: Ľahko stráviteľné a rýchly zdroj energie a bielkovín.
- Banán s orechovým maslom: Rýchly zdroj energie a zdravých tukov.
- Kuracie prsia so zeleninou: Zdroj bielkovín a vitamínov.
Kedy jesť pred tréningom?
Všeobecne platí, že by ste mali jesť aspoň 1 až 2 hodiny pred tréningom. Tento časový interval umožňuje telu stráviť jedlo a poskytnúť energiu počas cvičenia. Ak si dáte menšie jedlo, ktoré obsahuje jednoduché a ľahko stráviteľné sacharidy, môžete ho zjesť aj 30 minút pred tréningom.
Suplementy pred tréningom
Pre maximalizáciu dosiahnutia vašich cieľov je potrebné okrem bohatej stravy dbať aj na dodávanie energie do tela prostredníctvom vhodne nakombinovaných výživových doplnkov:
- BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom): Podporujú svalovú syntézu a môžu pomôcť znížiť svalovú únavu počas tréningu. Odporúčané množstvo je 5-10 gramov pred tréningom.
- Kreatín: Zvyšuje energetické zásoby svalov, čo môže pomôcť zlepšiť výkonnosť počas krátkych intenzívnych cvičení. Bežná dávka pred tréningom je 3-5 gramov.
- Gainer: Obsahuje vysoký podiel kalórií a zložených sacharidov, ktoré poskytujú dlhodobú energiu. Tieto sacharidy sú dôležité pre zásobovanie svalov energiou počas intenzívneho tréningu a zabraňujú strate svalovej hmoty. Odporúčané množstvo je 40 gramov pred tréningom.
Čo jesť po tréningu?
Po tréningu je dôležité dodať telu správne živiny na obnovu svalov a regeneráciu. Najmä bielkoviny. Správna strava po tréningu môže pomôcť minimalizovať svalové bolesti a podporiť vás, aby ste nepociťovali kŕče v svaloch.
Bielkoviny
Bielkoviny sú alfa a omega stravy po tréningu, pretože pomáhajú s regeneráciou svalov. Jednoduchým spôsobom, ako získať bielkoviny, je konzumovať proteínový nápoj alebo jesť potraviny, ako je kura, ryba, vajcia, mliečne výrobky či napríklad fazuľa.
Sacharidy
Sacharidy po tréningu pomáhajú obnoviť zásoby glykogénu, ktorý je zásobárňou energie vo svaloch. Jednoduché sacharidy z ovocia alebo komplexné sacharidy z cestovín alebo hnedej ryže sú výbornou voľbou.
Zelenina a ovocie
Zelenina a ovocie obsahujú vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré pomáhajú zlepšiť regeneráciu a bojovať proti zápalu. Jesť ich po tréningu môže pomôcť znížiť svalové bolesti.
Zdravé tuky
Zdravé tuky z potravín ako orechy, avokádo a olivový olej môžu tiež byť súčasťou vášho jedálnička po tréningu.
Tipy na potréningové jedlá
- Proteínový nápoj s ovocím: Rýchly a ľahký spôsob, ako doplniť bielkoviny a sacharidy.
- Kura s ryžou a zeleninou: Zdroj bielkovín, komplexných sacharidov a vitamínov.
- Losos s batátmi a zeleninou: Zdroj bielkovín, komplexných sacharidov a zdravých tukov.
- Tvaroh s ovocím a orechmi: Zdroj bielkovín, sacharidov a zdravých tukov.
- Vajíčka so zeleninou: Zdroj bielkovín a vitamínov.
Kedy jesť po tréningu?
Najlepší čas na jedlo po tréningu je v priebehu prvých 30 až 60 minút po ukončení cvičenia. Tento časový rámec je kritický pre obnovu svalov a regeneráciu po fyzickej námahe. V tejto dobe je telo najschopnejšie absorbovať živiny a znovu zásobiť glykogénom.
Suplementy po tréningu
Po tréningu, najmä ak ste si dali naozaj riadne do tela, je potrebné dodať organizmu dostatočné množstvo bielkovín (proteínu), ktoré slúžia na obnovu svalových tkanív a regeneráciu po fyzickej námahe. Tiež ale podporujú rast svalov, takže na ne nezabúdajte. Aby to samotné cvičenie bolo efektívne. Sacharidy - telo má ihneď po tréningu veľmi nízky obsah glykogénu. Teda stráca svoj dôležitý zdroj energie. No a ten je samozrejme treba doplniť.
Recepty pre aktívnych športovcov
1. Ovsená kaša s ovocím a cottage cheese
Je to jednoduché raňajkové jedlo, ktoré vás zasýti, je rovnako chutné a je tiež skvelým zdrojom živín. Obsahuje komplex sacharidov, bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky. Keď budete vyberať ovocie, dávajte pozor na obsah kalórií.
Príprava:
- Nasypte ovsené vločky do misky a zalejte ich vodou, kým nie sú zakryté. Ak ich máte radšej mäkšie, nechajte ich chvíľu namočené.
- Zmiešajte ovsené vločky s cottage cheese, sladidlom na dochutenie a pridajte nakrájané alebo celé ovocie.
2. Kuracie prsia v ovsených vločkách s pečenou zeleninou
Chutný a ľahký obed či večera, obsahujúci stredne alebo pomaly sa vstrebávajúce sacharidy, ktoré nezvyšujú hladinu cukru v krvi, teda sa odporúča aj tým, ktorí majú cukrovku. Okrem toho, kuracie prsia sú skvelým zdrojom bielkovín.
Príprava:
- Predhrejte rúru a na plech dajte papier na pečenie.
- Ochuťte nakrájané kuracie prsia.
- Namočte do vajíčka, obaľte v ovsených vločkách a dajte na papier na pečenie a do rúry na 30 minút.
- Opečte svoju obľúbenú zeleninu na troche oleja vo woku alebo na panvici.
3. Granola tyčinky
Je to veľmi jednoduchý recept, ktorým nič nemôžete pokaziť. Dajte si ho ako snack ráno alebo poobede, či počas víkendu s priateľmi.
Príprava:
- Vo veľkej miske zmiešajte všetky vybraté ingrediencie. Ak je zmes príliš hustá, zrieďte ju s trochou vody alebo mlieka, možno jogurtu.
- Vylejte zmes na plech alebo do kastróla vystlaného papierom na pečenie, potom ho vložte na 30-40 minút do predhriatej rúry.
- Občas skontrolujte, či vrch nezhorel. Keď bude mať zlato-hnedú farbu, je OK.
4. Vajíčkové muffiny
Raňajkové jedlo, ktoré si môžete pripraviť za 20 minút. Je bez sacharidov, takže si ho môžete dať počas diéty aj ako večeru.
Príprava:
- V miske zmiešajte vajíčka, korenie a pridajte všetko, čo by ste chceli mať v muffine. My obyčajne používame brokolicu, cuketu, cibuľu a huby. Ak ich budete mať na raňajky, môžete pridať aj ovsené vločky.
5. Grilované kuracie prsia s gréckym šalátom
Toto chutné a nízkokalorické jedlo vám zaberie na prípravu len 10 minút. Môžete si ho dať aj na večeru.
Príprava:
- Predhrejte gril alebo rúru s grilom.
- Potrite kuracie prsia olivovým olejom, posypte oreganom, soľou a korením.
- Grilujte kuracie prsia 4-5 minút z každej strany a potom ich nakrájajte na kúsky.
- Vo veľkej miske zmiešajte uhorku, paradajku, cibuľu, olivy, syr feta a petržlen.
Je to skvelý nízkokalorický obed alebo snack.
Čo jesť po neskorom večernom tréningu?
Ak cvičíte v neskorých večerných hodinách, snažte sa dať si večeru tak 1 až 2 hodiny pred tréningom. Potom vám bude po cvičení postačovať len malý "olovrant" po docvičení. Po tréningu potrebujete dostať do tela 2 zložky: sacharidy a bielkoviny. Sacharidy vám pomôžu načerpať energiu, ktorú ste práve vynaložili a bielkoviny vaše telo potrebuje na zregenerovanie svalov.
Tipy na olovrant po večernom tréningu
- Grécky jogurt & bobuľové ovocie (jahody, čučoriedky, maliny): Grécky jogurt má vysoký obsah bielkovín a nízky obsah kalórií, takže sa nebudete cítiť ťažká a nafúknutá. Bobule vám dajú veľa vitamínov, minerálov a ďalších živín, ktoré pomôžu telu zotaviť sa.
- Cottage cheese & krekry alebo zelenina: Cottage cheese, podobne ako grécky jogurt, obsahuje veľa bielkovín. Môžete si ho dať s hriankou z ražného chleba alebo s ražnými krekrami, príp. s nejakou zeleninou (napríklad mrkvou, ktorá vám dodá sacharidy).
- Proteínový nápoj: Proteínové nápoje sú skvelý spôsob, ako dostať živiny, ktoré potrebujete, ak ste v časovej tiesni.
Čomu sa vyhnúť po večernom tréningu
- Čokoláda: Obsahuje kofeín, ktorý môže narušiť spánok.
- Tučné jedlo: Je ťažko stráviteľné a môže narušiť spánok.
- Pikantné jedlá: Sú stimulantom a môžu spôsobiť problémy so zaspávaním.
Cvičenie na lačno alebo pred spaním?
Mnohí ľudia si kladú otázky týkajúce sa toho, či je vhodné cvičiť na lačno alebo pred spaním. Odpoveď na ne závisí od vašich individuálnych preferencií a toho, či to vaše telo "dá" na lačno alebo po celom náročnom dni. Jedno je ale isté, každé telo reaguje inak.
Cvičenie na lačno
- Výhody: Niektorí ľudia majú pri cvičení na lačno lepší pocit, pretože nemajú ťažký žalúdok. Taktiež môžete optimalizovať inzulínovú citlivosť, keďže cvičenie na lačno je prospešné pre reguláciu hladiny cukru v krvi a metabolizmus sacharidov.
- Nevýhody: Bez dostatočného príjmu energie pred cvičením môžete dosiahnuť nižšiu úroveň výkonnosti alebo mať pocit únavy.
Cvičenie pred spaním
- Výhody: Môže vám pomôcť uvoľniť stres a zlepšiť kvalitu spánku. Môžete regulovať hladinu hormónov, pretože cvičenie môže stimulovať uvoľňovanie endorfínov a iných hormónov, ktoré majú priaznivý vplyv na spánok.
- Nevýhody: Pre niektorých ľudí môže intenzívne cvičenie pred spaním stimulovať telo a spôsobiť problémy so zaspávaním.