Vitariánstvo je spôsob stravovania, pri ktorom surové, tepelne neupravené potraviny tvoria minimálne tri štvrtiny jedálnička. Cieľom je zachovať v potravinách maximum živín. Existuje viacero typov vitariánstva, od všežravého, ktoré pripúšťa surové mäso a ryby, cez vegánske, ktoré vylučuje všetky živočíšne produkty, až po frutariánstvo, ktoré konzumuje len ovocie, bobule a orechy.
Čo je vitariánstvo?
Vitariánstvo je špecifický spôsob stravovania, ktorý kladie dôraz na konzumáciu potravín v ich prirodzenom, surovom stave. To znamená, že minimálne 75 % stravy tvoria potraviny, ktoré neboli tepelne upravené nad určitú teplotu (obvykle 40-48 °C), aby sa zachovali ich živiny a enzýmy.
Typy vitariánstva
Existuje niekoľko variantov vitariánstva, ktoré sa líšia v prístupe k živočíšnym produktom a druhom konzumovaných potravín:
- Všežravé vitariánstvo: Pripúšťa konzumáciu všetkých potravín, vrátane surového mäsa a rýb, za predpokladu, že sú tepelne neupravené alebo upravené len minimálne (do 40-48 °C).
- Mäsožravé vitariánstvo: Strava je založená prevažne na živočíšnych produktoch, pričom konzumácia ovocia a zeleniny je obmedzená.
- Vegánske vitariánstvo: Vylučuje všetky produkty živočíšneho pôvodu.
- Džúsatariánstvo: Základom stravy sú šťavy, smoothies a koktaily z ovocia a zeleniny.
- Frutariánstvo: Konzumujú sa len plody rastlín, ktoré rastlina prirodzene uvoľňuje, teda ovocie, bobule a orechy.
- Lakto-vitariánstvo: Umožňuje konzumáciu mliečnych výrobkov a surových rastlinných produktov.
- Sprutariánstvo: Strava je založená na semenách, strukovinách a naklíčených zrnách.
Prečo sa stravovať vitariánsky? Výhody a zásady
Vitariánstvo má svoje výhody, ako je vysoký príjem živín, vitamínov a vlákniny z ovocia a zeleniny. Tiež pomáha udržiavať správny krvný tlak a znižuje príjem sodíka. Medzi ďalšie benefity patrí prevencia cukrovky 2. typu, zlepšenie trávenia, normalizácia stolice a kontrola hladiny cholesterolu. Strava bohatá na vitamín A a betakarotén znižuje riziko chronických ochorení a podporuje chudnutie vďaka vylúčeniu spracovaných potravín.
Výhody vitariánstva
- Vysoký obsah živín: Surové ovocie a zelenina sú bohaté na vitamíny (najmä skupiny B a C), minerály a vlákninu.
- Udržiavanie krvného tlaku: Vitariánska strava s nízkym obsahom sodíka znižuje riziko mŕtvice, srdcového zlyhania a ochorenia obličiek.
- Prevencia a kontrola cukrovky 2. typu: Vďaka vysokému obsahu vlákniny a vylúčeniu múčnych jedál.
- Zlepšenie trávenia: Vláknina podporuje zdravú funkciu čriev a zabraňuje zápche.
- Kontrola cholesterolu: Konzumácia naklíčených obilnín a orechov pomáha regulovať hladinu cholesterolu v krvi.
- Antioxidačné účinky: Vysoký obsah vitamínu A a betakaroténu znižuje riziko chronických ochorení.
- Podpora chudnutia: Vylúčenie spracovaných potravín, sladkostí a rýchleho občerstvenia napomáha redukcii hmotnosti.
Zásady vitariánstva
Pre úspešný prechod na vitariánstvo je dôležité dodržiavať určité zásady:
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
- Vyhýbanie sa tepelne upraveným potravinám: Obmedzenie varenia, pečenia, vyprážania a iných foriem tepelnej úpravy.
- Dôkladné umývanie a šúpanie: Zabezpečenie hygieny konzumovaných potravín.
- Pomalé prežúvanie: Podpora trávenia a vstrebávania živín.
- Konzumácia pri pocite hladu a smädu: Rešpektovanie prirodzených signálov tela.
- Vyhýbanie sa mrazeným potravinám: Uprednostňovanie potravín s izbovou teplotou.
- Nekonzumovanie jedla pred cvičením: Z dôvodu náročnosti trávenia surovej stravy.
- Vyhýbanie sa prejedaniu: Surové potraviny sú ťažšie stráviteľné vo veľkých množstvách.
- Konzumácia jedla ihneď po pripravení: Zamedzenie strate živín a znehodnoteniu potravín.
Čo jesť pri vitariánstve?
Základom vitariánskeho jedálnička sú čerstvé, nespracované a ideálne organické potraviny. Medzi vhodné potraviny patria:
- Čerstvé ovocie a surová zelenina
- Semienka (ľanové, chia, tekvicové, slnečnicové)
- Naklíčené alebo namočené zrná a strukoviny
- Orechy (vlašské orechy, kešu, mandle, pistácie)
- Orechové mlieka
- Surové orechové oleje
- Olivový a kokosový olej lisovaný za studena
- Riasy a morská kapusta (pre jód, vitamíny a minerály)
- Fermentované potraviny (kimči, kyslá kapusta)
- Sušené ovocie (datle, slivky, marhule)
Typické vitariánske raňajky môžu pozostávať zo smoothie alebo džúsu z ovocia, zeleniny, bobuľovín a byliniek. Obed a večera môžu zahŕňať šaláty z karfiolu, paradajok, papriky, naklíčených obilnín a strukovín.
Príprava jedál
Pri vitariánstve sa jedlo pripravuje rôznymi spôsobmi:
- Klíčením strukovín, obilnín a semien
- Sušením potravín
- Miešaním potravín
- Namáčaním orechov a sušeného ovocia
- Pripravovaním džúsov, smoothies a koktailov
Ako prejsť na vitariánstvo?
Najvhodnejší čas na prechod na vitariánstvo je na jar alebo v lete, kedy je dostatok sezónneho ovocia a zeleniny. Odporúča sa postupný prechod:
- Postupné zaraďovanie zelených štiav a raňajkových smoothies
- Konzumácia ovocia medzi hlavnými jedlami
- Zaraďovanie ľanových semienok do jedálnička (pomáhajú čistiť črevá)
- Vyhýbanie sa rafinovanému cukru a olejom, múke, konzervovaným a vyprážaným jedlám
Pri prechode na vitariánstvo môžu pomôcť potraviny pripravené na pare a celé, nespracované obilniny. Často sa pred prechodom na vitariánstvo vykonáva očista organizmu, ktorá môže zahŕňať krátky pôst. Pred akoukoľvek zmenou stravy je vhodné poradiť sa s lekárom alebo gastroenterológom.
Prečítajte si tiež: Gastronomická scéna
Vitariánstvo a riziká
Konzumácia surového mäsa a rýb pri všežravom vitariánstve zvyšuje riziko infekcie salmonelou, E. coli a inými patogénnymi baktériami. Preto sa odporúča konzumovať ryby a mäso sušené alebo solené, aby sa predišlo infekciám spôsobeným parazitmi.
Vitariánstvo a špecifické potraviny
- Ryby: Pri všežravom vitariánstve sú povolené, ale lekári odporúčajú obmedziť konzumáciu surových rýb kvôli riziku parazitov a baktérií. Zmrazenie rýb môže pomôcť zbaviť sa parazitov.
- Mäso: Povolené je surové, sušené alebo údené mäso, ale konzumácia surového kuracieho a bravčového mäsa nie je bezpečná. Červené surové mäso (hovädzie) sa používa na prípravu tatarákov, pričom dôležitý je výber, skladovanie a umývanie.
- Kaše: Pri vitariánstve je možné konzumovať obilniny (pšenica, raž, pohánka, ovos, proso, jačmeň). Ovos sa odporúča namočiť cez noc a pohánka, ovos a ryža sa môžu nechať naklíčiť.
- Alkohol: Vitariánstvo a alkohol nie sú ideálna kombinácia, pretože alkohol zaťažuje tráviaci systém a zvyšuje riziko zdravotných problémov.
Alternatívne smery v rámci vitariánstva
- Frutariánstvo: Konzumácia ovocia v akejkoľvek forme, s malým množstvom semien a orechov. Poskytuje vitamíny, vlákninu a minerály, ale môže mať nedostatok bielkovín, esenciálnych aminokyselín, mastných kyselín a fosforu.
- Monovitariánstvo: Konzumácia len jednej surovej a nespracovanej potraviny naraz.
Inšpirácie a recepty
Jednoduché vitariánske recepty umožňujú pripraviť chutné a zdravé jedlá. Jedálniček by nemal obsahovať varené ovocie, zeleninu a obilniny, cestoviny, alkoholické a kofeínové nápoje, pražené orechy a semená, rafinované oleje, cukor a múku, pečivo, pasterizované šťavy a mliečne výrobky, kuchynskú soľ.
Recepty zo surovej zeleniny
Gazpacho: Polievka zo surovej zeleniny, obľúbená v Španielsku.
Mrkvová nátierka: Nastúhaná mrkva zmiešaná s kukuričkou, taveným syrom, sójovou majonézou a rastlinným tukom. Podáva sa na celozrnnom pečive so surovou zeleninou.
Obľúbený zimný šalát: Kombinácia bielej reďkovky, mrkvy, zaváranej kukuričky, zelenej papriky, hlávkového šalátu a šalátovej uhorky. Podáva sa s jogurtovou zálievkou a teplým kuracím mäsom (alebo Tofu syrom pre vegetariánsku verziu).
Prečítajte si tiež: Postup solenia rýb
Pohánka s makom a jabĺčkom: Raňajky plné energie.
Šalát z Bulharskej kuchyne: Kombinácia rôznych druhov zeleniny.