Pri zmienkach o rôznych superpotravinách sa často zabúda na tie, ktoré sú domáce a v našich kuchyniach ich používame už niekoľko generácií. Jednou z nich sú ovsené vločky. Tieto nenápadné, no výživné vločky, sú skvelým zdrojom energie a živín. Chcete ich zaradiť do svojho jedálnička a neviete, čo z nich uvariť? Tento článok vám predstaví ovsené vločky ako všestrannú surovinu, ktorá sa dá využiť na mnoho spôsobov, od raňajok až po dezerty a dokonca aj slané jedlá.
Prečo zaradiť ovsené vločky do svojho jedálnička?
Ovsené vločky sú plné vitamínov, minerálov, antioxidantov a najmä vlákniny, ktorú telo potrebuje na správnu funkciu čriev. Tie najpodstatnejšie fakty o ovsených vločkách vám prezradíme hneď na úvod - každé sústo kvalitných ovsených vločiek obsahuje sacharidy s nízkym glykemickým indexom, množstvo vitamínov spolu s minerálmi, tuky a aj mimoriadne potrebnú vlákninu. Ovsené vločky zaraďujeme medzi celozrnné potraviny, ktoré sú minimálne spracované, a preto aj mimoriadne zdravé. Fitnessky, kulturisti aj ostatní športovci ich zbožňujú. Okrem sacharidov v nich nájdeš aj rastlinné bielkoviny a nenasýtené mastné kyseliny. Z vitamínov sú najviac zastúpené B1, B6 a kyselina listová, z minerálnych látok zinok, horčík, železo a selén. Ovsené vločky obsahujú aj betaglukány, ktoré majú pozitívny vplyv na srdce a cievy. Znižujú cholesterol aj riziko vzniku infarktu.
Brazílski vedci publikovali v roku 2005 štúdiu, v ktorej účastníci každý deň konzumovali aspoň 40 g ovsených vločiek. Už jedna porcia vločiek denne spôsobila významné zmeny vo viacerých ukazovateľoch, ktoré predurčujú zdravie nášho srdca či ciev. Skupina, ktorá ovsené vločky konzumovala, mala po skončení 8 týždňového výskumu výrazne nižšie hladiny glykémie, LDL cholesterolu aj celkového cholesterolu. Naopak, HDL cholesterol (známy aj ako „dobrý“) mierne stúpol. Všetky tieto vlastnosti predurčujú ovsené vločky ako skvelého pomocníka nielen na chudnutie. Ak sa tvoj denný kalorický príjem pohybuje okolo 2000 kcal (čo je priemerné množstvo kalórií pre mierne aktívnu ženu), môžeš rátať s porciou vločiek približne 30 až 60 gramov.
Ako rozpoznať kvalitné ovsené vločky?
Ovsené vločky je možné v obchodoch nájsť v rôznej kvalite. Kvalitné vločky spoznáte tak, že po otvorení balenia (niekedy býva aj priehľadné) sú vločky veľké a neporušené. Čím sú vločky menšie, tým viac sú priemyselne spracované a menej hodnotné. Nekvalitné (vysoko priemyselne spracované) vločky majú výrazne vyšší glykemický index. Energia sa z nich uvoľní nárazovo a veľmi rýchlo, hladina inzulínu v krvi prudko stúpne.
Ovsené vločky v kuchyni: Inšpirácie a recepty
Jedlá z ovsených vločiek sú rýchle a jednoduché, takže ich zvládne pripraviť každý. Ovsené vločky sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov, obsahujú vysoký obsah vlákniny a majú nízky glykemický index. V kuchyni majú široké využitie, možno ich využiť pri pečení, varení, na zahusťovaní polievok/omáčok. Z ovsených vločiek sa tiež pripravuje rastlinný nápoj ako alternatíva mlieka alebo sa spracovávajú ako múka, ktorá je skvelá na pečenie.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Raňajky plné energie
Ovsená kaša: Najobľúbenejším spôsobom konzumácie ovsených vločiek je ovsená kaša. Pre niekoho raňajková klasika, pre iného novinka, o ktorej číta prvýkrát. Príprava kaše začína naliatím mlieka do hrnca, ktoré postupne zohrievame a pridávame kakao, cukor a štipku škorice. Tesne pred zovretím pridáme ovsené vločky a miešame približne 2 minúty alebo dovtedy, pokiaľ nevznikne kaša. Môžete ju dochutiť ovocím, orechmi, semienkami, medom, škoricou alebo čokoládou.
Ovsená kaša cez noc (Overnight Oats): Ak patríš k zaneprázdneným ľuďom, ktorí sa ráno ponáhľajú, práve si našla ideálne raňajky. Tzv. overnight oats sú vločky, ktoré večer namočíš - a ráno zješ. Tohtoročná kanadská štúdia navyše zistila, že aj po namočení vločiek do mlieka po celú noc si zachovajú svoj nízky glykemický index a vysoký sýtiaci efekt. Večer si pripravíte lahodné zdravé raňajky plné proteínov a zdravých tukov, ktoré zasýtia na celé dopoludnie. Základom sú ovsené vločky a chia semienka a na ozdobenie sú skvelé pekanové orechy, takže hladní nezostanete.
Mugcake (hrnčekový koláč): Mugcake, čiže hrnčekový koláč, je skvelou formou sladkých raňajok. Náš recept na ovsený mugcake je veľmi rýchly na prípravu, lacný a zdravý. A čo je najdôležitejšie, je nutrične vyvážený a výživný, takže vám dodá dostatok energie. Výborne chutí s javorovým sirupom, jogurtom a ovocím.
Banánové lievance: Doprajte si pohodový začiatok víkendu s chutnými raňajkami a vyskúšajte náš úžasný recept na banánové lievance. Sú nadýchané, zdravé, prirodzene bezlepkové a bez pridaného cukru. Ak mám chuť pripraviť niektorý klasický recept zdravšie alebo ho len ozvláštniť, niekedy nahradím klasickú múku rozomletými vločkami.
Pečená proteínová kaša: Lámete si hlavu nad rýchlymi, ale zdravými raňajkami? Hľadáte chutný a výživný spôsob, ako začať deň plný energie? Vyskúšajte pečenú proteínovú kašu. Tieto skvelé raňajky sú nielen plné chuti, ale ponúkajú aj bohatý zdroj bielkovín a vlákniny, ktoré sú kľúčové pre udržanie pocitu sýtosti. Ako prvé zmiešajte všetky suché ingrediencie v jednej mise, potom prilejte mlieko, med a nakoniec do zmesi postrúhajte jablko.
Prečítajte si tiež: Gastronomická scéna
Granola: Keď už sme pri zapekaní, nedám dopustiť na domácu granolu. Hneď po ovsenej kaši sú to moje najobľúbenejšie ovsené raňajky. A čo že to je, tá granola? Jednoducho, dozlatista zapečená chrumkavá zmes, ktorú si môžete ráno nasypať napríklad do jogurtu. My väčšinou ovsené vločky zapekáme s orechmi, najrôznejšími semienkami, sušeným ovocím, čokoládou, s kokosom a rozličným korením (najradšej škoricou). Domácu granolu uchovávam v uzatvárateľných pohároch a vďaka tomu vydrží dosť dlho - teda, keď ju rýchlo nezjeme. :-) Preto ju aj rada dávam známym ako jedlý darček.
Obedy a večere s ovsenými vločkami
Sekaná z červenej šošovice a ovsených vločiek: Chceli by ste si z ovsených vločiek pripraviť výdatný obed? Aj obľúbená sekaná sa dá pripraviť bez tradičného mletého mäsa. Všetko, čo potrebujete, je červená šošovica, ovsené vločky, mrkva a niekoľko ďalších ingrediencií, ktoré určite nájdete v kuchyni. Je vynikajúca a dokonale vás zasýti.
Slaný koláč z ovsených vločiek: Na slaný koláč z ovsených vločiek totiž môžete použiť čokoľvek, čo máte práve doma a experimentovať môžete aj s rôznymi druhmi zeleniny, mäsom či všetko vylepšiť napríklad syrom. Slaný koláč z ovsených vločiek chutí skvele teplý, napríklad s ľahkým zeleninovým šalátom. V tejto podobe hravo zastane aj hlavné jedlo. Môžete si ho však dať aj za studena na desiatu. Pokiaľ máte radi slané koláče, potom musíte vyskúšať aj túto cuketovú verziu. Okrem lahodnej chuti má aj skvelé nutričné hodnoty.
Pizza z ovsených vločiek: Tento recept je určený pre tých, ktorí majú doobeda viac času a zároveň chcú vyskúšať ovsené vločky netradičným spôsobom - na slano. Výsledok bude pripomínať pizzový výrobok, ktorý bude zdravý a nabitý bielkovinami aj vitamínmi. Príprava začína restovaním nadrobno nakrájanej cibule na olivovom oleji. Restovanie trvá cca 2 minúty alebo do stavu, keď je cibuľa priehľadná. Po krátkom premiešaní a spojení chutí pridáme paradajky spolu s vodou a miešame. Počkáme, kým sa paradajky úplne nerozpadnú a následne zvyšujeme teplotu, až kým obsah hrnca nezovrie. Počas varu pridáme ovsené vločky, soľ, korenie a med. Následne varíme cca 10 - 12 minút v prikrytom hrnci na miernom ohni. Po uplynutí 10 -12 minút hrniec odstavíme na bok a necháme zakrytý odpočívať ďalších 5 minút. Podávame za tepla na malý tanierik alebo do misky. Posypeme strúhanou mozzarellou a dozdobíme lístkami bazalky.
Zahusťovanie polievok a omáčok: Rozomletými ovsenými vločkami môžete zahustiť najrôznejšie polievky a omáčky. Pridaj do hotovej polievky ovsené vločky - nezmenia chuť, no polievku zahustia a urobia z nej teplú sýtu večeru.
Prečítajte si tiež: Postup solenia rýb
Zemiakové placky s ovsenými vločkami: Zemiakové placky sú skvelá príloha aj samostatné jedlo. My sme sa dnes rozhodli pripraviť ich nutrične vyváženejší variant.
Sladké potešenie s ovsenými vločkami
Raw čokoládová torta z kešu: Ak milujete čokoládové torty, tento recept je určený práve pre vás. Naša raw čokoládová torta z kešu chutí vynikajúco a je prirodzene vegánska, bezlaktózová a bezlepková, takže si na nej môže pochutnať každý. Základom korpusu sú ovsené vločky a orechy, takže torta vás aj zasýti.
Mrkvový koláč bez múky a cukru: Ak si držíte líniu alebo sa snažíte jesť zdravo, vyskúšajte náš recept na obľúbenú mrkvovú tortu, ktorá je v tej najodľahčenejšej verzii, aká môže byť. Koláč je bez oleja, múky a cukru. Na osladenie odporúčame čakankové sladidlo a namiesto múky sme použili mleté ovsené vločky.
Jablkový ovsený koláč: Jednoduchý a rýchly recept iba z pár ingrediencií. K dnešnému receptu vám stačí 6 ingrediencií, necelá hodinka času a zdravý jablkový ovsený koláč je na svete.
Muffiny a sušienky z ovsenej múky: V rámci pečenia je pri ovsených vločkách, rovnako ako v prípade klasickej múky, snáď nekonečno možností na recepty. Keby som mala vybrať sladké dezerty, po ktorých sa u nás vždy zapráši, budú to muffiny a sušienky z ovsenej múky - niekedy pridám aj za hrsť nepomletých vločiek, aby som dosiahla zaujímavejšiu štruktúru. Z ovsenej múky rada robím aj základ na cheesecake.
Mini cheesecaky: Tak tieto mini cheesecaky, v ktorých sa spája chuť vločiek, orechov, tvarohového krému a čokoládovej polevy, sa stanú hviezdou každej oslavy i snacku. Súhru chutí si zamiluje každý.
Rebarborový koláč s mrveničkou: Ak máte radi sladké dobroty, určite si zamilujete aj tento koláč. Kombinácia vláčneho cesta, mäkkej rebarbory a chrumkavej mrveničky je proste top.
Nepečené mrkvové guličky: Nepečené mrkvové guličky sú ideálnou dobrotou pre tých, ktorí si radi zamaškrtia a nechcú tráviť dlhý čas v kuchyni.
Proteínové košíčky: Lákajú vás osviežujúce studené dezerty, ktoré sú plné bielkovín? V tom prípade si tieto košíčky hneď zamilujete. Okrem skvelého zloženia si vás získajú aj perfektnou chuťou. Ovsené vločky, ovocie, proteín a orechy - môže vôbec táto kombinácia dopadnúť zle? My sme pridali ešte pár ingrediencií a vznikol nám tento lahodný ovsený koláč.
Ovsené flapjacky: Ovsené flapjacky sú skvelou voľbou plnohodnotnej desiaty alebo napríklad raňajky to go. Najlepšie chutia odležané, odporúčame si tak pripraviť flapjackov viac a vždy ich mať v chladničke v zásobe. V kreativite sa medze nekladú, do základu môžete pridať to, na čo máte práve chuť, a flapjacky mať vždy trošku iné.
Tipy a triky pre použitie ovsených vločiek
- Použitie namiesto múky: Ak mám chuť pripraviť niektorý klasický recept zdravšie alebo ho len ozvláštniť, niekedy nahradím klasickú múku rozomletými vločkami.
- Zahusťovanie: Rozomletými ovsenými vločkami môžete zahustiť najrôznejšie polievky a omáčky.
- Mrvenička: Keď chcem ozvláštniť koláč s posýpkou alebo mrveničkou, pridám do zmesi za hrsť (alebo aj viac) jemných ovsených vločiek.
- Spojivo: Rozomleté vločky môžete použiť napríklad aj ako spojivo do rôznych zeleninových placiek. A predovšetkým do lievancov, vaflí či palaciniek namiesto klasickej múky.
- Príprava rastlinného mlieka: Z ovsených vločiek sa tiež pripravuje rastlinný nápoj ako alternatíva mlieka.
- Bezlepková alternatíva: Ovos je prirodzene bezlepkový, ale ak budete variť pre človeka s alergiou na lepok, vyberte v obchode také vločky, ktoré budú označené ako „bezlepkové“. Prečo?
Ovsené vločky pre krásu a zdravie
Ovsené vločky sa využívajú aj v kozmetike! Pridajte si ich do kúpeľa, zjemnia pokožku a odstránia svrbenie, sú teda prospešné pri liečbe atopického ekzému alebo lupienky.