Vápnik je minerál, ktorý je pre ľudské telo mimoriadne dôležitý. Väčšina z nás síce považuje mlieko za najbohatší zdroj vápnika, ale v skutočnosti ho môžeme získať aj z iných potravín, a to v ešte väčšej miere. Tento článok sa zameriava na význam vápnika pre organizmus, zdroje vápnika v strave a tipy na zlepšenie jeho vstrebávania.
Význam vápnika pre organizmus
Vápnik je minerál nevyhnutný pre ľudský organizmus, ktorý zohráva kľúčovú úlohu pri mnohých telesných procesoch. Až 99 % vápnika sa nachádza v kostiach a zuboch, zvyšné 1 % sa nachádza v ostatných častiach tela, predovšetkým v krvi a mäkkých tkanivách. Je to minerál nevyhnutný pre ľudský organizmus, ktorý zohráva kľúčovú úlohu pri mnohých telesných procesoch. Okrem udržiavania zdravých kostí a zubov pomáha aj pri správnej funkcii svalov, nervov a srdca.
Vápnik je dôležitý pre:
- Kosti a zuby: Tvorí základný stavebný prvok kostí a zubov a zabezpečuje ich pevnosť a odolnosť. Práve preto je vápnik dôležitý pre zdravý vývin kostí najmä počas prenatálneho vývinu, ako aj počas detstva a dospievania.
- Svaly: Je dôležitý pre výkon svalovej kontrakcie.
- Krv a cievy: Pri poškodení ciev sa zúčastňuje na tvorbe zrazeniny, ktorá zastaví krvácanie.
- Nervová sústava: Pomáha pri uvoľňovaní neurotransmiterov a umožňuje komunikáciu medzi nervovými bunkami. Regulácia nervových vzruchov, činnosť srdca, svalov.
- Srdce: Umožňuje srdcovým bunkám správne sa stiahnuť a uvoľniť, čo zabezpečuje správny srdcový rytmus.
- Hormonálna regulácia: Má dôležitú rolu aj pri hormonálnej regulácii. Hormonálna regulácia: Má dôležitú rolu aj pri hormonálnej regulácii.
- znižovanie krvného tlaku, taktiež je potrebný pri procese zrážania krvi, aktivuje a potláča sekréciu niektorých enzýmov a hormónov.
- Kalcium tiež podporuje tvorbu mlieka pri dojčení a zmierňuje poruchy trávenia.
Dôsledky nedostatku vápnika
Ak nekonzumujete dostatok potravín bohatých na vápnik, vaše telo si ho bude čerpať z kostí. V ideálnom prípade sa tento „požičaný“ vápnik z kostí neskôr doplní. Nemusí sa to však diať vždy, čo môže spôsobiť, že jedinec bude trpieť nedostatkom vápnika a v dôsledku toho bude mať krehké kosti náchylnejšie na vznik zlomenín. Ak je v tele dlhodobo nedostatok vápnika, nastáva celý rad zdravotných problémov. Tie sa spúšťajú postupne a v organizme nastáva reťazová reakcia.
Medzi dôsledky nedostatku vápnika patria:
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
- Rednutie kostí, krivica a vznik zubného kazu.
- Kŕče vo svaloch.
- Osteoporóza, známa aj ako „tichý zlodej kostí“, pri ktorej sa kosti stávajú krehké a náchylné na zlomeniny. Je podmienená vekom, metabolickými a genetickými faktormi či rôznymi druhotnými ochoreniami.
- Osteomalácia - porucha kostnej mineralizácie a následné mäknutie kostí.
- Krivica u detí sa chrupavka nemôže pravidelne mineralizovať, čo môže viesť k nezvratným zmenám v štruktúre kostry.
Potraviny bohaté na vápnik
Hoci sa mlieko a mliečne výrobky často uvádzajú ako hlavný zdroj vápnika, existuje mnoho ďalších potravín, ktoré ho obsahujú v hojnom množstve. Mliečne výrobky obsahujú tiež veľa nasýtených tukov, ktoré zvyšujú riziko srdcových ochorení.
Mlieko a mliečne výrobky:
- Kravské mlieko patrí medzi produkty s najvyšším obsahom vápnika, ktorý organizmus dokáže ľahko vstrebať.
- Jogurt je ďalším mliečnym výrobkom s vysokým obsahom vápnika. Jedna šálka bieleho jogurtu vám poskytne približne tretinu dennej potreby vápnika. Výborný spôsob konzumácie jogurtu ako bohatého zdroja vápnika je konzumovať ho so semienkami alebo orechami.
- Syr je vo všeobecnosti vynikajúcim zdrojom vápnika, pričom parmezán, eidam a ementál si zaslúžia osobitnú pozornosť.
Zelenina:
- Do skupiny zeleninových plodín patrí napríklad špenát, brokolica, okrúhlica (reďkovka-vodnica) a kučeravý aj obyčajný kel. 70 gramov kapusty obsahuje 100 miligramov vápnika. Vyše 50 % vápnika dokáže telo zužitkovať zo zeleniny, ako je karfiol, brokolica, kel, ružičkový kel, hlávková kapusta, pekinská kapusta, čínska kapusta, žerucha, kvaka, kaleráb a kel kučeravý. Zelenú listovú zeleninu jedzte každý deň.
Cereálie:
- V súčasnosti je väčšina cereálií obohatená o vápnik, a preto sú vynikajúcim zdrojom tohto minerálu.
Sója:
- Sója sa vo všeobecnosti vyznačuje vysokým obsahom vápnika. Môžete ju konzumovať vo forme nápoja alebo aj ako suchú zložku vo forme múky alebo strukoviny.
- Tofu - ide o zdravú potravinu, ktorú môžete použiť ako hlavné jedlo a ktorá vám pomôže zvýšiť hladinu vápnika.
- Fazuľa je známa svojimi vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, ale obsahuje aj veľké množstvo iných mikroživín. Najbohatším zdrojom vápnika na báze fazule sú zelené fazuľky, sójové bôby a biele fazuľky.
Sušené plodiny:
- Sušené plodiny sú vo všeobecnosti bohaté na vápnik.
Mak:
- 1 polievková lyžica (15 gramov) maku obsahuje až 126 mg vápnika, čo odpovedá 13 % dennej odporúčanej dávke. Mak obsahuje až 1400 mg vápnika na 100 g, čo z neho robí jeden z najbohatších prírodných zdrojov vápnika. Vynikajúcim zdrojom vápnika je mak.
Morské živočíchy:
- Do uvedeného zoznamu 10 potravín bohatých na vápnik ešte zostáva miesto pre morské živočíchy, ku ktorým zaraďujeme aj mäkkýše, konkrétne mušle. Mušle sú potravinou, ktorá okrem vápnika obsahuje aj veľa bielkovín a má nízky počet kalórií.
- Sardinky predstavujú jeden z najzdravších zdrojov kalcia a bez tuku, ktorý musíte konzumovať v mlieku.
Semienka:
- Chia semená obsahujú v jednej polievkovej lyžici až 177 mg vápnika. Len 3 lyžice denne vám poskytnú oveľa viac vápnika ako pohár mlieka.
- Bohaté na vápnik sú aj semená sezamu. Chia semená obsahujú v jednej polievkovej lyžici až 177 mg vápnika. Len 3 lyžice denne vám poskytnú oveľa viac vápnika ako pohár mlieka. Bohaté na vápnik sú aj semená sezamu alebo mak. Okrem toho sú spomínané semienka bohaté aj na omega-3 mastné kyseliny.
Orechy:
- Mandle sú tiež bohatým zdrojom vlákniny a niektorých vitamínov. Konzumujte však mandle neupravené, aby ste sa vyhli nadmernej konzumácii cukrov a tukov. Do stravy pridajte orechy ako mandle, vlašské orechy či lieskovce.
Ovocie:
- Jedna šálka čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy poskytuje približne 72 mg vápnika. Pomaranče sú tiež známe svojimi vysokým obsahom vitamínu C, ktorý pomôže vášmu telu lepšie absorbovať vápnik.
Srvátka:
- Jedna lyžica srvátky obsahuje asi 200 mg vápnika. Tento proteínový zdroj je produktom, ktorý sa získava z mlieka a okrem vápnika obsahuje aj veľké množstvo bielkovín.
Ako podporiť vstrebávanie vápnika
Príjem a vstrebávanie vápnika sú dva odlišné procesy, ktoré na seba nadväzujú. Podpora vstrebávania vápnika je dôležitá na to, aby sa tento minerál dostal do organizmu správne bol účinne využívaný.
Tu je niekoľko spôsobov, ako zlepšiť vstrebávanie vápnika:
- Príjem vápnika v dostatočnom množstve: Prvým krokom je zabezpečiť jeho dostatočný príjem prostredníctvom stravy alebo doplnkov výživy, ak je to potrebné.
- Doplnenie vitamínu D: Vitamín D pomáha regulovať hladinu vápnika v tele a zlepšuje jeho absorpciu v črevách. Dôležitý je tiež dostatočný prísun vitamínu D - je potrebný na efektívne vstrebávanie a využitie vápnika v tele, a tým na správnu stavbu kostí. Bez tohto vitamínu sa kosti oslabujú aj napriek dostatočnému príjmu samotného vápnika.
- Podpora trávenia: Dôležitým faktorom pri vstrebávaní vápnika je aj funkčný tráviaci systém a zdravé črevá. Preto pokiaľ máte problémy s trávením, je možné, že sa u vás vyskytuje aj porucha vstrebávania vápnika.
- Vyvarujte sa nadmernému príjmu sodíka, kofeínu, alkoholu a fajčeniu. Dostatočnému vstrebávaniu vápnika naopak bráni nadbytok sodíka, nadmerná konzumácia kofeínových nápojov, fajčenie a užívanie niektorých druhov liekov.
- Udržiavajte správny pomer vápnika a horčíka (ideálne 2:1). Na vyváženie prebytku vápnika je potrebné doplniť potraviny bohaté na horčík alebo výživové doplnky.
- Obmedzte príjem potravín s vysokým obsahom fosforu a vlákniny. Vylúčiť by ste mali potraviny s vysokým obsahom fosforu a vlákniny, nevhodná je aj nadmerná konzumácia kofeínových, kolových nápojov a alkoholu.
Odporúčané denné dávky vápnika
Odporúčané denné dávky vápnika závisia jednak od veku a pohlavia, ale aj od rastovej fázy, prípadne iných zvýšených nárokov (tehotenstvo či dojčenie) jednotlivca. Odporúčané denné dávky vápnika dokážete dosiahnuť vhodne zostaveným jedálnym lístkom.
Ženy v období tehotenstva potrebujú prijať zhruba 1200 až 1300 miligramov vápnika denne.
Prečítajte si tiež: Gastronomická scéna
Rizikové skupiny ohrozené nedostatkom vápnika
- Starší ľudia, u ktorých sa kostná hmota rýchlejšie odbúrava, ako tvorí.
- Ženy po menopauze alebo ženy v produktívnom veku, u ktorých absentuje menštruácia.
- Ľudia trpiaci rôznymi intoleranciami na laktózu a alergiami na mlieko.
- Vegáni, ktorí neprijmú vápnik z mliečnych výrobkov.
- Deti, mládež a dospievajúci, ktorým ešte rastú kosti.
- Budúce mamičky, pretože zatiaľ nenarodené dieťa čerpá vápnik hlavne z ich kostí a zubov.
Nadbytok vápnika (Hyperkalcémia)
Okrem nedostatku vápnika môžete mať aj jeho nadbytok. Tento jav sa nazýva hyperkalcémia. Závažnosť tohto stavu závisí od množstva nadbytočného vápnika v organizme. Veľký nadbytok vápnika môže mať vážne následky, ako sú poškodenie obličiek, tvorba kamienkov v obličkách, kalcifikáty vápnika v tkanivách a orgánoch, a to najmä v obličkách a srdci.
Prečítajte si tiež: Postup solenia rýb