Hormóny sú "chemickí poslovia", ktorí ovplyvňujú stovky mechanizmov, udržiavajúce normálne fungovanie tela. Ich rovnováha je kľúčová pre celkové zdravie, a to ako u žien, tak aj u mužov. Akné, zmeny nálad, priberanie - za tým všetkým hľadajte hormóny. Strava pritom ovplyvňuje najmä hormón inzulín, ktorý kontroluje množstvo cukru v krvi. Udržiavať hormóny v poriadku znamená jesť vyváženú stravu plnohodnotných potravín bohatých na živiny.
Estrogén: Čo to je a k čomu slúži?
Estrogén patrí k steroidným hormónom a spolu s progesterónom zohráva kľúčovú úlohu v ženskom reprodukčnom systéme. Ovplyvňuje vývoj sekundárnych pohlavných znakov, ako je rast pŕs či zaoblenie bokov a podieľa sa na regulácii menštruačného cyklu, tehotenstva a menopauzy, pričom jeho hladina sa v rôznych obdobiach života ženy mení. Má vplyv na rôzne telesné systémy, vrátane reprodukčného traktu, močových ciest a srdca, kde podporuje ich správne fungovanie.
U mužov sa estrogén produkuje v menšom množstve a podieľa sa na niekoľkých dôležitých procesoch. Udržiava pevnosť kostí a stabilizuje nervový systém. Pre optimálne zdravie a fungovanie tela je pre obe pohlavia dôležité udržiavať vyváženú hladinu tohto hormónu.
Množstvo estrogénu v tele môže klesať z rôznych dôvodov, najčastejšie v dôsledku veku alebo nástupu menopauzy, no existujú aj iné faktory, ktoré ovplyvňujú jeho hladinu.
Potraviny, ktoré prirodzene podporujú hladinu estrogénu
Na začiatok stačí, ak do svojej stravy zaradíte potraviny bohaté na estrogén, ktoré môžu pomôcť obnoviť hormonálnu rovnováhu. Medzi potraviny, ktoré sa odporúčajú zaradiť do jedálnička, patria:
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Sója a sójové výrobky: Sú bohatým zdrojom bielkovín a fytoestrogénov, ktoré napodobňujú pôsobenie ženského hormónu estrogénu. Významnú skupinu tvoria sójové izoflavóny, z ktorých genisteín predstavuje 50 % a daidzeín 40 % izoflavónov v sóji. Je teda skvelým riešením ako zvýšiť hladinu estrogénu v strave a podporiť hormonálnu rovnováhu. V potravinách sa spracováva na rôzne produkty, ako tofu, sójové mlieko, syr, či vegetariánske alternatívy mäsa. Sója je čoraz častejšie súčasťou mliečnych náhrad a rôznych produktov pre vegetariánov a vegánov, pričom poskytuje vynikajúci zdroj rastlinných bielkovín a fytoestrogénov.
Ľanové semienka: Lignany sú ďalšou skupinou fytoestrogénov, ktoré sa nachádzajú v rastlinách, pričom najviac sú zastúpené v ľanových semienkach. Okrem nich obsahujú aj antioxidanty, vlákninu, bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré patria k zdravým tukom. Ľanové semienka sú skvelým doplnok zdravej stravy, môžete ich pridať do pečenia alebo zamiešať do smoothies a nátierok. Týmto spôsobom získate nielen fytoestrogény, ale aj ďalšie živiny.
Cesnak: Vedci naznačujú, že cesnak môže mať vplyv na hladiny estrogénu a celkovú hormonálnu rovnováhu u žien. Látky ako alicín a ajoén v cesnaku môžu pomôcť regulovať menštruačný cyklus a podporiť zdravie reprodukčného systému. Tieto zlúčeniny môžu podľa zistení pomôcť zmierniť príznaky predmenštruačného syndrómu (PMS) a podporiť plodnosť, no ich priamy vplyv na zvýšenie hladiny estrogénu ešte nie je úplne potvrdený. Na pochopenie účinkov cesnaku na hormonálnu rovnováhu je potrebné vykonať ďalší výskum.
Hlúbová zelenina: Zelenina ako brokolica a ružičkový kel obsahuje fytoestrogény, ktoré môžu podporiť hormonálnu rovnováhu. Brokolica je obzvlášť bohatá na secoisolariciresinol, typ lignanového fytoestrogénu. Štúdia na myšiach zistila, že secoisolariciresinol diglukozid, ktorý je prítomný v brokolici, môže pomôcť zlepšiť postmenopauzálnu osteoporózu spôsobenú nedostatkom estrogénu. Ružičkový kel je zasa bohatý na fytonutrient - kumestrol, ktorý podľa vedcov vykazuje estrogénnu aktivitu. Kumestrol napodobňuje biologické vlastnosti tohto hormónu a dokáže sa viazať na estrogénové receptory v tele. Týmto spôsobom môže pomôcť regulovať hormonálnu rovnováhu, najmä v prípade, že hladina estrogénu v tele klesá, napríklad počas menopauzy.
Orechy: Orechy ako kešu, mandle, arašidy a pistácie sú vynikajúcim zdrojom fytoestrogénov a obsahujú aj zdravé omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre kardiovaskulárne zdravie. Tieto orechy sú nielen chutné a výživné, ale môžu byť aj skvelou súčasťou zdravej stravy. Napriek ich výživovým benefitom je dôležité kontrolovať ich konzumáciu kvôli vyššiemu obsahu kalórií a tukov. Odporúčaná veľkosť porcie je približne 30 gramov denne. Para orechy sú nielen chutné, ale obsahujú aj veľké množstvo bielkovín a regulujú hladinu krvného cukru. Podobné účinky majú aj vlašské orechy, pistácie a mandle (tie navyše obsahujú veľkú porciu vápnika). Orechy sú tak ideálnou desiatou.
Prečítajte si tiež: Gastronomická scéna
Sezamové semienka: Podobne ako ľanové, aj sezamové semienka môžu pomôcť zvýšiť hladinu estrogénu, najmä vďaka vysokému obsahu lignanov. Tiež sú bohaté aj na vlákninu, bielkoviny, vitamíny a minerály, ktoré podporujú celkové zdravie organizmu. Sezamový olej je bohatý na mastné kyseliny, lignany a antioxidanty a má významný vplyv na hormonálnu rovnováhu. Štúdia (2024) na myšiach ukázala, že pravidelná konzumácia sezamového oleja môže pomôcť predchádzať postmenopauzálnej osteoporóze tým, že podporuje udržiavanie hladín estrogénu a aromatázy v sére, čím prispieva k zdraviu kostí a stabilizácii hormónov.
Broskyne: Broskyne sú chutné ovocie a prirodzený zdroj fytoestrogénov, najmä lignanov, ktoré môžu podporovať hormonálnu rovnováhu. Skvelou alternatívou je aj sušené ovocie, ako marhule, brusnice, datle a figy, ktoré obsahujú rôzne fenolické zlúčeniny a fytoestrogény. Okrem toho sú sušené broskyne, marhule a slivky bohaté na betakarotén, ktorý prispieva k udržaniu zdravej pokožky a dobrého zraku.
Červené hrozno: Obsahuje fytoestrogén resveratrol, ktorý patrí do skupiny stilbénov. Výskum uvádza, že môže ovplyvňovať estrogénové receptory v tele, čím môže podporiť hormonálnu rovnováhu a prirodzene regulovať hladinu estrogénu. Je dôležitý aj pre svoje antioxidačné vlastnosti, pretože bráni pôsobeniu voľných radikálov, ktoré spôsobujú oxidačný stres a poškodzujú zdravé bunky.
Jablká, orechy, hrušky, hrozno, broskyne, mandle, med, hrach, šošovica: Tieto potraviny tiež zvyšujú hladinu estrogénu.
Ďalšie spôsoby, ako podporiť hormonálnu rovnováhu
Okrem vyváženej stravy môžete podporiť produkciu estrogénu aj zdravým životným štýlom.
Prečítajte si tiež: Postup solenia rýb
- Pravidelný pohyb: Udržuje hormonálnu rovnováhu a stimuluje tvorbu estrogénu.
- Kvalitný spánok: Zabezpečuje správne fungovanie endokrinného systému.
- Vyhýbanie sa chronickému stresu: Nadmerná hladina stresového hormónu - kortizolu, môže negatívne ovplyvniť hladinu hormónov.
Doplnky stravy
- Unikátny komplex s obsahom sójových izoflavónov: Sójové izoflavóny sú rastlinné estrogény, ktoré napodobňujú účinky ľudského estrogénu a môžu pomôcť zvýšiť jeho hladinu v tele.
- Pupalkový olej: Získava sa z rastliny pupalky dvojročnej, ktorá obsahuje kyselinu gama-linolénovú, známu omega-6 mastnú kyselinu.
- Maca peruánska: Známa adaptogénna bylinka maca peruánska je po stáročia používaná ženami pre svoje potenciálne účinky na reprodukčné zdravie.
- Vitamíny pre ženy v menopauze: Skvelým pomocníkom je komplex vitamínov a minerálov s obsahom sójových izoflavónov, ktoré majú účinky podobné estrogénu a pomáhajú stabilizovať jeho hladinu.
Ďalšie potraviny a tipy pre hormonálnu rovnováhu
- Ovsené vločky: Endokrinológovia odporúčajú začať deň miskou ovsených vločiek doplnenou s listovou zeleninou, vajíčkami a trochou avokáda. Ovsené krúpy sú pomalšie stráviteľné ako tradičné ovsené vločky a udržia hladinu cukru v krvi stabilnejšiu.
- Vajcia: Podávanie vajec spolu s ovsenými vločkami obsahuje dostatok bielkovín na to, aby ste boli sýti až do ďalšieho jedla.
- Listová zelenina (špenát, kel): Kel sa postará o rovnováhu estrogénu.
- Omega-3 mastné kyseliny: Nachádzajú sa vo vašich bunkových membránach a pomáhajú vytvárať hormóny, ktoré regulujú zápal, zrážanlivosť krvi a funkciu vašich tepien.
- Potraviny s vysokým obsahom selénu: Znižujú návaly tepla.
- Zelený čaj: Obsahuje antioxidanty, ktoré pomáhajú v boji proti voľným radikálom spôsobujúcim starnutie a narušenie pokožky.
- Mastné ryby (sardinky, sleď, losos, makrela, tresčia pečeň): Sú výborným zdrojom omega 3 tukov a vitamínu D.
- Quinoa: Predstavuje vyvážený zdroj rastlinných bielkovín a sacharidov s nízkym glykemickým indexom.
- Cereálie s nízkym glykemickým indexom (celozrnný chlieb, ovsené vločky, celozrnná ryža, basmati ryža, celozrnné cestoviny): Tieto potraviny cukor uvoľňujú pomaly, budete mať vďaka nim dlhšie energiu a nebudete jesť toľko.
- Strukoviny (šošovica, hrachové struky, bôby a fazuľa): Obsahujú veľké množstvo sacharidov s nízkym glykemickým indexom.
- Citrón: Je prospešný pre acidobázickú rovnováhu v organizme, nájdete v ňom veľké množstvo vitamínu C a flavonoidov.
- Biele mäso: Je dobrým zdrojom bielkovín s nízkym obsahom saturovaných tukov.
- Červené ovocie a zelenina (bobuľovité ovocie, cvikla a červené papriky): Poskytujú vysoký obsah polyfenolov a účinných antioxidantov.
- Morské riasy: Sú skvelým zdrojom antioxidantov, vlákniny, vitamínov A a C, navyše obsahujú minerály.
- Kurkuma: Je jednou z najúčinnejších protizápalových látok, udržiava aj zdravý žalúdok.
- Olej z vlašských orechov a repky: Obsahuje veľké množstvo omega 3 tukov, obnovuje rovnováhu medzi omega 3 a omega 6 tukmi, čo prispieva k zdraviu kostí.
Bylinky na stabilizovanie hormónov
- Ploštičník: Je dobrý na stabilizovanie hormónov, čím zmierňuje návaly.
- Archangelika či sladké drievko: Účinkujú podobne ako estrogény. Okrem toho sú účinné v prevencii aterosklerotického ochorenia v menopauze.
- Ginkgo biloba: Ako prírodné liečivo sa užíva aj na liečbu klimakterických príznakov.
- Odvar zo šalvie lekárskej: Pomáha pri prudkých návaloch.
- Čaj z ľubovníka bodkovaného: Pomáha pri zmenách nálady.
- Teplý kúpeľ z myšieho chvostíka: Pomáha pri svrbení slizníc, čo je jeden z prvých príznakov poklesu produkcie hormónu estrogénu.
- Pupalka: Zmierňuje pocit napätia v prsníkoch. Je účinná aj pri bolestiach hlavy.
- Angelica sinensis: Známa ako "ženský ženšen", sa v čínskej medicíne používa už viac ako 2¤000 rokov. Je užitočná pri problémoch v menopauze, najmä pri návaloch. Využíva sa na zvýšenie tvorby progesterónu, ktorý je dôležitý pre prevenciu a tvorbu osteoporózy.
- GABA (kyselina gama-aminomaslová): Podporuje správnu funkciu mozgu, pomáha redukovať stres a frustráciu a zlepšuje kvalitu spánku, čo je častý problém žien v menopauze.
Príčiny hormonálnej nerovnováhy
Existuje mnoho príčin, ktoré môžu spôsobiť nesúlad alebo dominanciu jedného z hormónov. Nerovnováha môže byť súčasťou rôznych životných štádií ženy, ale môže byť spôsobená aj environmentálnymi faktormi a zlými návykmi.
- Obdobia života sprevádzané hormonálnou nerovnováhou: Menštruačný cyklus, polycystické vaječníky (PCOS), ukončenie užívania antikoncepčných tabletiek, menopauza, obdobie po pôrode.
- Environmentálne faktory a zlé návyky: Xenoestrogény, stres, nadmerné cvičenie, nezdravé návyky, príliš málo spánku.