Možno práve prechádzate obdobím chudnutia alebo sa snažíte zlepšiť svoju fyzickú kondíciu. To však neznamená, že musíte neustále trpieť hladom a o dobrom jedle len snívať. Objavte s nami top 10 potravín, ktoré sú zdravé a majú minimum kalórií.
Čo sa v článku dozviete?
- Že nie všetky nízkokalorické potraviny sú označené špeciálnymi nápismi.
- Že jedlo počas kalorického deficitu môže byť chutné a rozmanité.
- Aké potraviny patria medzi top 10 nízkokalorických.
- Ako tieto potraviny využiť v kuchyni na prípravu chutných jedál.
Kalorický deficit neznamená hladovanie
V obchodoch nájdete množstvo potravín s lákavými obalmi a nápismi ako „nízkokalorické“, „bez tuku“ alebo „bez cukru“. Tieto výrobky môžu byť užitočným doplnkom stravy. Nezabúdajte však ani na potraviny, ktoré tieto nápisy nemajú. Aj pri kalorickom deficite sa dá dobre a chutne najesť.
10 nízkokalorických potravín, ktoré sa hodia do deficitu
1. Cuketa
Cuketa je mimoriadne všestranná zelenina. Väčšina ju pozná ako nízkokalorickú prílohu k mäsu alebo ako súčasť nákypov. Cuketu môžete dokonca použiť aj na prípravu sladkých dezertov, ako sú čokoládové rezy alebo čokoládový chlebíček s tvarohovou náplňou. Môžete ju tiež nastrúhať do ovsenej kaše alebo lievancov. Má neutrálnu chuť, takže sa nebojte použiť ju aj v sladkých receptoch. Jej výhodou je, že zväčšuje objem jedla.
Nutričné hodnoty v 100 g cukety:
- 18 kcal
- 1,2 g bielkovín
- 2,1 g sacharidov
- 0,3 g tuku
- 1 g vlákniny
Cuketa je známa svojou neutrálnou chuťou, vďaka čomu je veľmi univerzálna a je možné ju použiť aj do sladkých, aj do slaných receptov. Častokrát sa používa ako také “plnidlo” napríkad do koláčov, nákypov či ovsených kaší, ktorým dodá objem. Aj medzi ostatnými druhmi zeleniny vyniká minimálnym množstvom kalórií, a to 13 kcal / 100 g. Vďaka vláknine a vysokému podielu vody však veľmi dobre zasýti. Nemôžeme ale zabúdať na to, že cuketu je výhodné konzumovať aj so šupkou, pretože práve v nej sa nachádza väčšina vlákniny.
2. Kuracie prsia
Kuracie prsia bez kože sú vynikajúcim zdrojom bielkovín s minimálnym obsahom tuku. V 100 g porcii nájdete až 23 g bielkovín a len 2 g tuku. Dôležité je však nepripravovať ich s nadmerným množstvom oleja alebo s hranolkami. Ak vás už nebaví klasická kombinácia kuracích pŕs s ryžou, vyskúšajte niektorý z receptov na spestrenie jedálnička.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Nutričné hodnoty v 100 g kuracích pŕs:
- 110 kcal
- 23 g bielkovín
- 2 g tuku
- Žiadne sacharidy
- Žiadna vláknina
Jedna poriadna porcia (okolo 175 g) obsahuje približne 55 gramov bielkovín, a približne dva gramy tuku, čo z kuraťa robí top voľbu nielen pri naberaní svalov ale aj chudnutí. Kuracie mäso je ľahko stráviteľné a viete ním ľahko prijať veľa bielkovín v jednom chode. Má tiež vysoký obsah selénu, ktorý chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré vznikajú pri cvičení.
3. Bobuľovité ovocie (maliny, čučoriedky, jahody atď.)
Všetky tieto druhy bobuľovitého ovocia sú skvelým doplnkom do rannej ovsenej kaše, jogurtu alebo dezertov. Mimo sezóny môžete použiť aj mrazené ovocie, ktoré nestráca svoje nutričné hodnoty a je cenovo výhodnejšie.
Nutričné hodnoty v 100 g malín:
- 61 kcal
- 1 g bielkovín
- 13 g sacharidov
- 0,6 g tuku
- 6 g vlákniny
Nutričné hodnoty v 100 g jahôd: 33 kcalNutričné hodnoty v 100 g černíc: 62 kcalNutričné hodnoty v 100 g čučoriedok: 44 kcal
Je až neuveriteľné, aký nízky obsah kalórií majú jahody, hoci si zachovávajú skvelú chuť a majú množstvo antioxidantov a vitamínu C. Môžete ich jesť samostatne ako maškrtu medzi jedlami, ale ich dať do jogurtu, skýru či pridať k tvarohu. Ďalším lesným plodom vhodným nielen do diéty, ale aj vo všeobecnosti do zdravého stravovacieho plánu, sú čučoriedky. Majú nízky obsah kalórií, na 100 gramov majú len 43, a majú jedny z najväčších množstiev antioxidantov spomedzi ovocia a zeleniny. Maliny majú síce o niečo viac kalórií ako jahody a čučoriedky - na 100 gramov majú 61 kalórií, ale to vyvážia obrovským množstvom vitamínov a minerálov. A tým obrovským je to myslené doslova. Obsahujú vitamín C, K, E, A, vitamíny B6, tiamín, riboflavín, mangán, zinok, magnézium, fosfor či potásium.
4. Listová zelenina (špenát, rukola atď.)
Ľahko podusený a dochutený listový špenát môže slúžiť ako ľahká príloha k mäsu. Čerstvý špenát je zase skvelým základom pre farebný šalát. Hitom je aj kučeravý kel, ktorý sa v šalátoch hodí k pečenej tekvici, repe alebo strukovinám.
Prečítajte si tiež: Gastronomická scéna
Nutričné hodnoty v 100 g rukoly:
- 24 kcal
- 2,4 g bielkovín
- 3,5 g sacharidov
- 0 g tuku
- 1,2 g vlákniny
Nutričné hodnoty v 100 g listového špenátu: 23 kcalNutričné hodnoty v 100 g kučeravého kelu: 35 kcalNutričné hodnoty v 100 g ľadového šalátu: 14 kcal
Špenát je potravina s veľmi nízkou energetickou hodnotou a s vysokým obsahom radu minerálnych látok a antioxidantov. Medzitým na panvici na lyžičke tuku orestujeme špenát, kým výrazne nezmenší svoj objem a nezmäkne.
5. Citrusy (pomaranč, mandarínka, grep)
Zaraďte do svojho jedálnička napríklad mandarínky. Sú sladké, vždy po ruke a ľahko sa šúpu, vďaka čomu sú ideálnym doplnkom desiaty na cestách.
Nutričné hodnoty v 100 g mandarínok:
- 43 kcal
- 0,7 g bielkovín
- 12 g sacharidov
- 0,3 g tuku
- 2 g vlákniny
Nutričné hodnoty v 100 g pomaranča: 50 kcalNutričné hodnoty v 100 g grepu: 42 kcal
6. Treska
Aljašská treska má podobnú štruktúru ako obľúbený tuniak alebo losos. Jej výhodou je nižší obsah kalórií - v 100 g porcii nájdete 15 g bielkovín a len 3 g tuku. Zabudnite však na vyprážanie. K treske sa skvele hodí kvapka olivového oleja, korenie, soľ, citrónová šťava a cesnak. Upečte ju v rúre na papieri na pečenie alebo pripravte na pare.
Prečítajte si tiež: Postup solenia rýb
Nutričné hodnoty v 100 g tresky:
- 84 kcal
- 15 g bielkovín
- 3 g tuku
- Žiadne sacharidy
- Žiadna vláknina
Filety z tresky, mieň morský. Tieto ryby s nízkym obsahom tuku síce príliš nepomôžu s doplnením omega‑3 mastných kyselín, dokážu však zasýtiť na dlhý čas za cenu nízkeho množstva kalórií. V 100 g treščích filiet nájdeme asi 82 kcal, ktoré pochádzajú najmä z obsiahnutých bielkovín.
7. Karfiol
Na vyprážaný karfiol s tatárskou omáčkou radšej zabudnite. Namiesto toho si pripravte karfiolové placky alebo vyskúšajte karfiolovú ryžu, ktorá je mimoriadne populárna medzi vyznávačmi low carb a paleo stravovania. Ak nahradíte klasickú ryžu karfiolovou, získate prílohu s minimom kalórií.
Nutričné hodnoty v 100 g karfiolu:
- 27 kcal
- 2 g bielkovín
- 3 g sacharidov
- 0,3 g tuku
- 2 g vlákniny
Príprava karfiolovej ryže: Karfiol umyte, rozoberte na ružičky a rozmixujte. Na panvici rozpáľte trochu oleja, pridajte cibuľku a karfiol. Karfiolová ryža poslúži aj ako základ na rizoto.
8. Brokolica
Brokolica je menej obľúbená príbuzná karfiolu. Nemusí však mať podobu rozvarenej a nevábne voňajúcej hmoty zo školskej jedálne. Pripravte z nej chutný brokolicový krém, zapečte ju so zemiakmi, vajíčkom a syrom ako nákyp alebo ju schovajte do fašírok.
Nutričné hodnoty v 100 g brokolice:
- 38 kcal
- 3 g bielkovín
- 6 g sacharidov
- 0,2 g tuku
- 3 g vlákniny
Brokolica síce nie je práve najchutnejšia, no pri chudnutí je veľmi užitočnou potravinou, nielenže má iba 38 kalórií na 100 gramov, navyše je aj plná minerálov, ktoré bývajú pri obmedzení kalórií a stravy prijímané v oveľa menšom množstve.
9. Paradajky
Čerstvé paradajky môžete použiť do šalátov, obložených sendvičov alebo si pripraviť klasickú taliansku trikolóru s mozzarellou a bazalkou. Domáca paradajková omáčka zase skvele doplní cestoviny, napríklad proteínové cestoviny zo strukovín alebo pseudoobilnín, ako sú čierne fazule, sója alebo quinoa.
Nutričné hodnoty v 100 g paradajok:
- 18 kcal
- 0,9 g bielkovín
- 3,9 g sacharidov
- 0,2 g tuku
- 1,2 g vlákniny
10. Tekvica
Tekvica je symbolom jesene. Existuje mnoho druhov tekvíc (špagetová, maslová, hokkaido atď.) a počas sezóny ich môžete získať za nízku cenu. Ak si chcete ušetriť prácu s čistením, kúpte si tekvicu hokkaido, ktorú pred úpravou nemusíte šúpať. Tekvicu môžete použiť do sladkých aj slaných receptov a ako súčasť ktoréhokoľvek denného chodu.
Nutričné hodnoty v 100 g tekvice hokkaido:
- 44 - 71 kcal
- 1,7 g bielkovín
- 7 - 14 g sacharidov (podľa odrody)
- 0,5 g tuku
- 2,5 g vlákniny
Ďalšie tipy na nízkokalorické potraviny
- Odtučnený tvaroh: Vďaka vysokému obsahu bielkovín kvalitne zasýti.
- Skyr: Podobný tvarohu, s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom bielkovín.
- Grécky jogurt: Má vyšší obsah bielkovín ako klasický jogurt.
- Tuniak: Bohatý na bielkoviny a málo tuku (najlepšie vo vlastnej šťave).
- Polievky: Dokážu účinne zaplniť žalúdok a znížiť príjem energie z nasledujúceho chodu.
- Zeleninové šaláty: Bohaté na vodu a vlákninu, s nízkym obsahom kalórií.
- Vajíčka: Sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín, aký existuje. a ďalších živín vrátane zdravých tukov, minerálov, vitamínov a antioxidantov. Lepšie sú samozrejme z bio chovu, než z klietkového. Viacero štúdií potvrdilo, že konzumácia vajíčok má dobrý vplyv na to, aby sa človek cítil spokojný a sýty a neprejedal sa počas dňa.
- Mäso z králika: obsahuje ešte viac bielkovín ako kura a pritom obsahuje minimum tukov. Ide o veľmi chutné mäso, ktorého spotreba, nanešťastie, veľmi prudko klesla, keďže nejde práve o najlacnejšiu potravinu.
- Strukoviny: Sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a bielkovín, vďaka ktorým vás dokážu veľmi dobre zasýtiť. Strukoviny majú pestré využitie.
- Bataty: Aj keď sú zemiaky skutočne bohatšie na sacharidy ako mnohé iné koreňové zeleniny, dlhšie vás zasýtia a sú plné vitamínov a minerálov. Nie že by zemiaky neboli skvelé, ale keby ste chceli ich ešte chutnejšiu a zdravšiu verziu, siahnite po batatoch, ktoré tiež môžete poznať pod názvom sladké zemiaky.
Čo si z toho odniesť?
Základom úspešného chudnutia je kalorický deficit, ktorý však neznamená hladovanie. Zamerajte sa na konzumáciu základných a jednoduchých surovín a nebojte sa experimentovať v kuchyni. Využívajte nízkokalorické potraviny na prípravu chutných a sýtych jedál. Nezabúdajte na dostatočný príjem bielkovín, vlákniny a vody. Dôležitá je aj pravidelnosť v stravovaní a dostatočný spánok.
Doprajte si pravidelne šalát ako hlavné jedlo s myšlienkou, že dávate svojmu telo to najlepšie? A obsahuje ten váš všetky dôležité živiny? Aj šalát môže byť plnohodnotné jedlo.
Diétne grilovanie
K teplým letným večerom neodmysliteľne patrí grilovanie. Jedni sa ho nemôžu dočkať, iných zožiera obava z kilogramov navyše. Ako si grilovačku užiť, aj keď práve teraz diétujete alebo len holdujete zdravému životnému štýlu? Vyskúšajte naše skvelé diétne recepty, s ktorými vašej štíhlej línii žiadna ujma nehrozí.Jednoduché recepty sme postavili na dostupných a hlavne sezónnych potravinách.
- Namiesto klasického steaku si z času na čas ugrilujte rybu. Nie je nič jednoduchšie, ako svoj obľúbený druh zabaliť do alobalu a pridať dostatok čerstvej zeleniny alebo byliniek. Pripravíme si alobal a položíme naň umytý a osušený filet pstruha. Potrieme ho kvalitným olivovým olejom a citrónovou šťavou. Okolo mäsa aj naň dáme cesnak nakrájaný na plátky. Dochutíme soľou, korením a obľúbenými bylinkami. Skvele sa hodí napríklad tymian alebo rozmarín. Rybu potom alobalu do zabalíme a položíme na rozpálený gril. V polovici grilovania, t. j. K rybe podávajte akékoľvek druhy grilovanej zeleniny, prípadne si k nej dajte celozrnné pečivo, ktorému sa nemusíte vyhnúť ani počas diéty.
- Ak sa rozhodnete ugrilovať si morčací steak, rozhodne si pochutnáte! Morčacie mäso osolíme, okoreníme a zľahka posypeme čerstvými bylinkami. Môžeme použiť bazalku, tymian, rozmarín, skrátka čokoľvek, čo máme radi. Morčací steak môžeme podávať so sezónnou grilovanou zeleninou, ktorú stačí tesne pred grilovaním pokvapkať olivovým olejom a pridať obľúbené bylinky, alebo napríklad so špargľou. Špargľu najlepšie pripravíme v parnom hrnci.
- Hovädzie mäso môžete jesť už od 2. kroku diétneho plánu, a tak nie je problém, aby ste si urobili zdravší variant burgera. Chudé hovädzie mäso je výborným zdrojom plnohodnotných bielkovín a obsahuje málo tuku. Mleté mäso dobre premiešame s vajcom, nasekaným koriandrom s cesnakom a nasekanou jarnou cibuľkou.
Nízkokalorické dezerty
Odriekaš si dezerty kvôli obavám, že by neprospeli tvojej diéte alebo snahe o nabratie svalovej hmoty? Diétne recepty na nízkokalorické dezerty sú v tom prípade určené práve pre teba. Zdravé dezerty si môžeš vychutnať ak chudneš, formuješ svoju postavu alebo naberáš svaly. Znížené množstvo kalórií je dôležité pri redukcii hmotnosti, ale aj pri jej udržiavaní. Ochutnaj fit dezerty so zníženým obsahom kalórií a zamaškrť si bez výčitiek. Môžeš si ich dať po ľahkom obede, na raňajky alebo ako snack medzi jedlami. Rýchle recepty sú jednoduché na prípravu a pripraviť si ich zvládneš, aj keď nie si vychýrený cukrár. Priprav si kokosovo-krupicový koláč, jahodové fit poháre s tvarohovo-mätovým krémom, citrónovo-ovocné muffiny z ovsených vločiek alebo jablkový želé koláč.