Pri rozprávaní o strave a výžive sa často stretávame s pojmom kalórie. Kalórie sú jednotkou množstva energie, ktorú poskytujú potraviny nášmu telu. Predstavte si ich ako „palivo“, ktoré telo potrebuje na vykonávanie všetkých životných procesov, od dýchania či trávenia až po myslenie a pohyb. Každá potravina má určitý počet kalórií, ktorý je zvyčajne uvedený na obale výrobku. Všeobecne sa kalorický obsah potravín vyjadruje v kilokalóriách (kcal) alebo v kilojouloch (kJ).
Ako sa posudzuje energetická hodnota potravín?
Predtým než vymenujeme konkrétne potraviny, je dôležité vedieť, ako sa posudzovala ich energická hodnota. Ide o to, že veľmi veľká porcia zeleniny môže mať viac kalórií ako trojuholník pizze. Preto je vždy energetická hodnota prerátaná na 100 gramov. Maximálny počet kalórií, ktoré môže jedlo mať na 100 g je 900 kcal. Jeden gram tuku má 9 kalórií, jeden gram sacharidu alebo bielkoviny má 4 kalórie. Tuk je najviac energetický. Je dôležité si uvedomiť, že kalorická hodnota potravín nie je jediným faktorom, ktorý by sme mali brať do úvahy pri zostavovaní jedálnička.
Zoznam najviac kalorických jedál
Tu je zoznam potravín s najvyššou kalorickou hodnotou na 100 gramov:
- Bravčová masť: 898 kcal. Je to najkalorickejšia potravina na svete, zložená zo 100% tuku. Bravčová masť je ideálna na varenie, keďže sa vyparuje až pri 190 stupňoch Celzia. Zo 100 g tuku, ktoré bravčová masť obsahuje, je 32 g nasýtených, a zvyšok sú nenasýtené tuky. Bravčová masť teda nie je nezdravá, len je veľmi kalorická.
- Palmový olej: 884 kcal. Tento olej sa nachádza vo väčšine jedál, ktoré bežne konzumujeme, ako pizza, donut alebo čokolády. Známy problém s týmto olejom je spojený s odlesňovaním dažďových pralesov.
- Slnečnicový olej: 884 kcal. Má vo svojom zložení predovšetkým nenasýtené mastné kyseliny, takže by mal byť zdravší ako kokosový olej. Aj keď slnečnicový olej je bohatý na vitamín E, zároveň má zápalové účinky, preto olivový olej dáva väčší zmysel pre zdravie človeka.
- Olivový olej: 884 kcal. Olivový aj slnečnicový olej majú rovnaké množstvo kalórii, takže v tomto smere nezáleží, ktorý používaš na varenie. Napriek tomu vieme povedať, že olivový olej je zdravší, keďže má protizápalové účinky. To však platí len o extra panenskom olivovom olej, a preto si daj dobrý pozor pri kúpe tohto olej.
- Kokosový olej: 862 kcal. Kokosový olej je často označovaný, ako superpotravina. Problém je ten, že nie sú žiadne dôkazy, ktoré by toto tvrdenie reálne podporili. Po pravde kokosový olej obsahuje veľmi veľa nasýtených mastných kyselín, viac ako všetky ostatné oleje.
- Makadamové orechy: 718 kcal. Tuk tu nájdeš v množstve 76 g, sacharidy v množstve 14 g, a je tu tiež 8 gramov bielkovín. Tak ako aj pri ostatných orechoch, makadamové orechy sú zdravé, a ten tuk ktorý v sebe majú je zdravý, nenasýtený tuk.
- Maslo a margarín: 716 kcal. Obe sú takmer čistý tuk, s rozdielom, že jeden je živočíšny, druhý je rastlinný. Maslo má 82 g tuku, takisto ako margarín. Maslo však má osemkrát viac vápnika, a 60 IU vitamínu D.
- Vlašské orechy: 690 kcal. Zase orech, ale všetky druhy orechov majú veľa kalórii.
- Lieskové orechy: 654 kcal. Tento typ orecha je jeden z najbežnejších u nás na Slovensku.
- Kokos: 650 kcal. Kokos má veľa kalórii a až 65 g tuku. Väčšina tohto tuku však je vo forme MCT (medium-chain triglycerids). MCT telo metabolizuje o niečo inak ako iné tuky. Sú metabolizované okamžite, a hneď využité ako zdroj energie.
- Arašidové maslo: 588 kcal. Sto gramov tohto masla obsahuje 50 g tuku. Taktiež obsahuje 25 gramov bielkovín a 20 g bielkovín, takže je to veľmi výživná potravina. Aj keď arašidy a arašidové maslo (samozrejme 100%-né) sú zdravé, radšej ich daj bokom počas chudutia, kvôli vysokému obsahu kalórii. Ak chceš pribrať, tak arašidové maslo je výbornou potravinou, ktorá ti v tom pomôže.
- Slnečnicové semienka: 584 kcal. Majú vysoký obsah tukov až 51 g, jedná sa však o zdravé tuky, teda nenasýtene tuky.
- Slanina: 540 kcal. Tých 540 kalórii pochádza z 42 gramov tuku, ktoré slanina obsahuje.
- Čokoláda: 535 kcal. Táto cukrovinka je vyrobená z kakaa, cukru a mlieka. Obsah 30 g tuku je dosť na to, aby ti pokazil akékoľvek snahy schudnúť, nehovoriac o 52 gramoch cukru, ktoré má čokoláda. Existuje aj tmavá čokoláda.
- Twix: 502 kcal. Čo sa zloženia týka, tak obsahuje 25 g tuku, 65 g sacharidov a 5 g bielkovín.
- Granola: 471 kcal. Granola je zložená z ovsených vločiek, medu, orechov, a prípadne hnedého cukru. To síce sú zdravé ingrediencie, ale sú kalorické.
- Parmezán: 431 kcal. Obsah tuku je 29 gramov, zatiaľ čo obsah bielkovín je 38 gramov. Taký vysoký obsah bielkovín v bežných potravinách nenájdeš, viac bielkovín majú až potom proteínové prášky. Aj parmezán obsahuje vápnik, dokonca ho má viac ako čedar.
- Cini Minis: 419 kcal. Desať gramov tuku nie je ešte také strašné, smotana má desať gramov tuku tiež (nie že smotana by reprezentovala zdravú stravu). Smotana však nemá 25 gramov cukru, ktoré nájdeš v Cini Minis. Celkovo 74 gramov sacharidov. Ale Cini Minis obsahujú vitamín D, celú radu vitamínov B, vápnik a železo.
- Čedar: 402 kcal. Čedar obsahuje 33 g tuku, čo je dosť veľké množstvo pre väčšinu potravín. Na druhú stranu má aj veľké množstvo bielkovín, až 25 g. Ako každý mliečny výrobok, aj čedar je bohatý na vápnik a vitamín D.
Bielkoviny: Dôležitá súčasť stravy
Bielkoviny sú životne dôležité pre každého z nás, a to nielen pre športovcov. Rozhodne na nich nie je radno v jedálničku zabúdať. Našťastie však existuje mnoho potravín, v ktorých sa tieto dôležité proteíny nachádzajú. Môžeme ich do stravy teda hravo zaradiť. Aké to sú, koľko bielkovín reálne človek potrebuje a prečo na ne nezabúdať?
Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou svalov, kostí aj zubov. Tieto zložené aminokyseliny sa podieľajú na prenášaní kyslíka v krvi a tvoria enzýmy, ktoré zaisťujú mnoho všeobecných chemických reakcií tela. Nedostatok bielkovín sa preto jednoducho prejavuje úbytkom svalov a poklesom výkonnosti, ale môže vyústiť až do veľmi nepríjemných zdravotných problémov. Proteíny by preto nemali chýbať v žiadnom jedálničku. Výnimkou môže byť iba odporúčanie lekára v reakcii na zdravotný stav pacienta.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Pre mladého človeka so sedavým životným štýlom je spodná dávka denného príjmu proteínov 1,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. 60 kilový človek by preto mal prijať minimálne 72 gramov bielkovín denne, a to iba ak aktívne nešportuje. Fyzická výkonnosť totiž našu potrebu bielkovín veľmi zvyšuje. Americké Národné centrum pre biotechnológie uvádza, že športovo založení jedinci by mali prijať aspoň dvojnásobok.
Zdroje bielkovín
Zoženiete ich v každom supermarkete a väčšinu z nich máte možno práve teraz aj v chladničke. Bielkoviny sú v mnohých potravinách, a to aj v rastlinných formách, preto by pre vás nemal byť problém ich z veľkej časti získavať zo stravy. Dôležité je ale strážiť ich pomer a do jednotlivých pokrmov ich skutočne zaraďovať.
- Mäso: Či už si pripravíte hydinové, hovädzie alebo bravčové, v každom prípade sa môžete tešiť z poctivej dávky bielkovín na svojom tanieri. Medzi športovcami je obľúbené predovšetkým kuracie mäso. Je ľahko stráviteľné a obsahuje najviac proteínu z bežne dostupných más.
- Ryby a morské plody: Ryby a morské plody sú v stredoeurópskom jedálničku veľmi zanedbávanou položkou, čo je škoda. Vedľa bielkovín totiž obsahujú aj omega 3 mastné kyseliny - jeden z najdôležitejších doplnkov stravy u športovcov, alebo aj jód, ktorý prispieva k normálnej funkcii štítnej žľazy. Ich zaradenie do jedálnička dáva preto skutočný zmysel. Napríklad losos vám na 100 g ponúkne približne 23 g bielkovín.
- Mliečne výrobky: Pokiaľ v chladničke bodybuildera nenájdete tvaroh, pravdepodobne sa chystá na nákup. Odtučnený tvaroh totiž nesmie chýbať v jedálničku nikomu, kto si dlhodobo udržuje vypracovanú postavu alebo svaly postupne buduje. A tvaroh nie je jediným produktom, ktorý sa pýši vysokým obsahom proteínov. Patria sem aj grécke jogurty, mlieko alebo napríklad ricotta.
- Vajcia: Jeden vaječný bielok obsahuje cca 4 g bielkovín, celé vajcia približne 6 g. Preto, ak si na raňajky servírujete štyri miešané vajcia, zaistíte si tým cca 24 g proteínov. Môže to ale pokojne byť oveľa viac, stačí ešte nad rámec pridať tekuté vaječné bielky. Dve lyžičky tohto produktu sa rovnajú bielku v jednom vajci.
- Syry: Hoci aj syry patria medzi mliečne výrobky, zaslúžia si vlastný odsek. Obsahujú totiž až prekvapivo vysoké množstvo bielkovín, ale majú decentný háčať. Hodnoty obsiahnutého tuku vo väčšine prípadov prevyšujú tie bielkovinové. Jednoducho povedané, klasické syry, ako napríklad niva či gouda, sú veľmi tučné. Preto, pokiaľ vám na vyváženej a zdravej strave naozaj záleží, vyhľadávajte syry s nižším obsahom tukov v sušine, alebo tie čerstvé. Napríklad Cottage.
- Strukoviny: Prvým čisto rastlinným zdrojom bielkovín v našom zozname sú strukoviny. Vďaka svojim nutričným hodnotám sa často využívajú ako náhrada mäsa u vegetariánov a vegánov. Do jedálnička by sme ich ale mali zaradiť všetci. Strukoviny sú totiž aj kvalitným zdrojom komplexných sacharidov, majú nízky glykemický index a obsah tuku.
- Orechy a semienka: Jeden z dôvodov, prečo sú orechové maslá medzi športovcami tak obľúbené - bielkoviny. Orechy aj semienka ich ponúkajú totiž naozaj veľa. Sú ale bohaté aj na zdravé tuky, vitamíny a minerálne látky, preto sa u orechov často spomína aj odporúčané denné množstvo. Extrémnym príkladom sú napríklad para orechy, ktoré sú plné selénu.
- Ovsené vločky: Vedeli ste, že na 100 g majú ovsené vločky cca 14 g bielkovín. Ak nie, vaša ovsená kaša na raňajky teraz naberá úplne iný význam. A s odmerkou obľúbeného proteínu to bude úplná paráda. Zároveň sú taktiež perfektným zdrojom komplexných sacharidov, čo znamená, že majú vysoký sýtiaci efekt, a to na dlhú dobu.
- Tofu a sójové produkty: Tofu, tempeh, seitan alebo sójové kocky. Všetky tieto vegetariánmi a vegánmi obľúbené potraviny obsahujú proteíny. V Česku je zatiaľ najobľúbenejší a zároveň aj najdostupnejší tofu. Najčastejšie sa s ním stretneme v ázijských reštauráciách. Obsahuje približne 12 g bielkovín na 100 g, čo pre športovcov často nie je úplne dostatočné.
- Proteínové doplnky: Na doplnky stravy rozhodne nesmieme zabudnúť, pretože odmerka proteínu je neoddeliteľnou súčasťou tréningového rituálu väčšiny športovcov. Proteínové prášky nám ponúkajú jednoducho vstrebateľné bielkoviny v mnohých príchutiach, a tak si na nich môže pochutnať naozaj každý.
Bielkoviny patria spoločne s tukmi a sacharidmi do veľkej trojice makroživín, na ktorú netreba zabúdať. Preto sme si vymenovali 10 najzákladnejších proteínových zdrojov, ktoré nám ich pomôžu do stravy dostať. Podporíte tým regeneráciu svalov po tréningu, budete si môcť správne zostaviť redukčný či anabolický jedálniček av neposlednom rade aj nasýtite telo na čo možno najdlhšiu dobu.
Vláknina: Dôležitá pre trávenie a celkové zdravie
Baktérie, ktoré žijú v ľudskom tele, prekonávajú počtom telesné bunky desať k jednej. Prebývajú na koži, v ústach, či v nose, no absolútna väčšina je v bruchu, hlavne v hrubom čreve. dovedna tvorí sto biliónov buniek. Vôbec to nie je zlá vec. V skutočnosti máte s niektorými baktériami žijúcimi vo vašej tráviacej sústave vzájomne prospešný vzťah. Poskytujete im potravu, prístrešok a bezpečné prostredie. Možno sa pýtate, čo to všetko má spoločné s vlákninou.
Problém však je, že väčšina cukrov, bielkovín a tukov sa vstrebe do krvného obehu ešte predtým, než sa stihnú dostať do hrubého čreva, a tak pre tamojšiu flóru ostane málo. Tu na rad prichádza vláknina. Toto je najvýznamnejší dôvod, prečo sú niektoré vlákniny pre zdravie dôležité. Predstavujú potravu pre “dobré” baktérie v čreve a fungujú ako prebiotiká. Keď baktérie kvasia vlákninu, vytvárajú tiež plyny. Preto u niektorých ľudí vysoko vlákninová diéta spôsobuje nafukovanie brucha a žalúdočnú nepohodu.
Prečítajte si tiež: Gastronomická scéna
Niektoré vlákniny vám môžu pomôcť schudnúť, pretože znižujú chuť do jedla. Tento proces však závisí od typu vlákniny. Niektoré nemajú na hmotnosť žiaden vplyv, zatiaľ čo iné rozpustné typy môžu mať výrazný vplyv. Vysokovlákninové jedlá zvyknú mať nižší glykemický index než spracované zdroje sacharidov, ktoré prišli o väčšinu svojej vlákniny. Vedci sa však domnievajú, že len vysokoviskózne, rozpustné vlákniny majú túto vlastnosť. Toto je obzvlášť dôležité, ak dodržiavate vysokosacharidovú diétu. Viskózna rozpustná vláknina môže taktiež znížiť hladinu cholesterolu.
Podľa Americkej srdcovej asociácie je denná dávka vlákniny 25 gramov na jedlo s dvetisíc kalóriami. Množstvo sa tiež môže líšiť podľa veku a pohlavia alebo inštitúcie vydávajúcej odporúčania. A podľa Institue of Medicine by ženy pod 50 rokov by mali zjesť 21 až 25 gramov denne, muži pod 50 rokov 30 až 38 gramov denne. Vláknina zodpovedá za dôležitú úlohu pri trávení, no nedostáva sa jej rovnakej pozornosti ako vitamínu D, vápniku či iným živinám. Je dôležité prijať správne množstvo vlákniny, ktoré udrží v behu vašu tráviacu sústavu. Priemerne sa stravujúci človek zje počas dňa približne šestnásť gramov vlákniny.
Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a spomaľuje trávenie. Nerozpustná sa nerozpúšťa vo vode a v trávení má inú úlohu. Zväčšuje hmotu stolice a prechádza telom rýchlejšie. Kvasiteľná môže vzniknúť z oboch predošlých typov, no častejšie pochádza z rozpustnej.
Zdroje vlákniny
- Hrušky
- Jahody
- Avokádo
- Maliny
- Banány
- Mrkva
- Cvikla (červená repa)
- Brokolica
- Artyčok
- Kaleráb
- Šošovica
- Fazuľa
- Quinoa
- Ovos
- Popcorn
- Mandle
- Chia semienka
- Sladké zemiaky
- Horká čokoláda
Čo preferovať vo svojom jedálničku?
Snažte do svojho jedálnička začleniť veľké množstvo ovocia a zeleniny, ktoré disponujú vitamínmi, minerálmi a vlákninou. Uprednostňujte potraviny pripravené šetrným spôsobom - v pare, dusením alebo varením. Vyhýbajte sa produktom, ktoré sú pripravené z bielej múky a rafinovaného cukru (zameňte ich za celozrnnú múku a tmavý cukor). Zabudnite na priemyselne spracovávané produkty a polotovary, ktoré sú plné škodlivých konzervačných látok, farbív, kyselín a ďalších chemických zložiek. Preferujte jednoduchých spôsobom pripravené potraviny.
Prečítajte si tiež: Postup solenia rýb