V dnešnej dobe, keď sa kulturistika stáva čoraz populárnejšou, je dôležité venovať pozornosť nielen tréningu, ale aj strave. Správna výživa je kľúčová pre rast svalov, regeneráciu a celkové zdravie. Tento článok sa zameriava na princípy stravovania pre kulturistov, na to, ako si zostaviť efektívny jedálniček a ako narábať s financiami pri stravovaní.
Strava zlatej éry kulturistiky: Inšpirácia pre moderných športovcov
V posledných rokoch sa pozornosť obracia na retro publikácie o kulturistike, staré ročenky a rozprávania bývalých kulturistov. Ako fungovali v mladosti, keď nemali takmer žiadne vybavenie, doplnky výživy a stravovali sa inak ako dnešní kulturisti? Ako dokázali už v šesťdesiatych rokoch vybudovať formu, ktorú by im dnes mohol závidieť nejeden naturálny kulturista? Zrejme to bolo tým, že akonáhle má človek priveľa možností, začína sa v nich strácať. Keby mal iba jednu alebo dve, musel by si vystačiť s nimi a robil by to, čo by musel robiť a to na sto percent. Možno je na tom niečo pravdy, že stará škola skutočne vedela čo robí.
Kulturisti starej školy stavili takmer všetky svoje karty na bielkoviny, bez ohľadu na to, či pochádzali z východného bloku alebo Ameriky. Vedeli, že v jednoduchosti je krása a preto sa sústredili na dve veci: Veľmi tvrdý, miestami až zničujúci tréning často na hranici pretrénovania a bielkovinami nabitú stravu. V minulosti totiž vedeli, že príliš veľké množstvo sacharidov spôsobuje nepríjemný nafúknutý vzhľad svalstva a to rozhodne nepôsobí esteticky. Objemovka je fajn no krajšie je udržiavať si aspoň akú takú formu počas celého roka a to bolo doménou kulturistickej éry v minulosti. Ďalšia dôležitá vec bola udržiavanie tukov na rozumnej hranici. Tukom sa starí kulturisti vyhýbali ako čert krížu a v diéte ich nekonzumovali takmer vôbec. Ich strava pozostávala takmer výlučne s bielkovín.
Kedysi kulturisti nejedli toľko mäsa ako dnes. Bežní ľudia jedli mäso raz alebo maximálne dva krát v týždni. Pracujúca trieda žila na produktoch z múky no keďže kulturisti vedeli čo im tá múka spôsobuje a mäsa až tak veľa nebolo, bielkoviny museli hľadať inde. Nakoľko existovali takzvané družstvá, mlieka bolo dostatok a z toho vyplýva, že aj mliečnych výrobkov. Prevažne tvaroh zastával v strave kulturistu minulosti veľmi dôležitú úlohu. Mliečnych výrobkov kedysi bolo skutočne mnoho a boli oveľa kvalitnejšie a hlavne poctivé nepasterizované s kvalitnými mliečnymi baktériami. Okrem toho však vo veľkom konzumoval tiež vajcia, pretože tých bolo dostatok, takže na raňajky a prípadne aj na večeru si ich doprial s radosťou no a určite mu nestačila porcia praženice z troch vajec. Takto si dokázal vybudovať veľmi kvalitné svalstvo, ktoré sa mu na tele drží aj v 68 rokoch. Kuracie mäso bolo taktiež v bežnej ponuke no ako som spomenul, nebolo na dennej báze.
Z doplnkami výživy si vyskakovať nemohli keďže žiadne neexistovali no už vtedy poznali sušené vaječné bielka. Ďalším známym doplnkom bol Pangamím, čo boli pivovárské kvasnice. Tie podporovali trávenie a mladí chlapci po ňom priberali. Okrem toho bielkoviny čerpali napríklad z rýb. Mnoho kulturistov minulosti sa zhodlo, že ich predsúťažná príprava bola postavená na čistom bielom rybacom mäse, ktoré obsahuje veľmi veľa bielkovín a minimum tuku. Vtedy kulturisti poznali, že ako prílohu je vhodné zvoliť napríklad zeleninový šalát (listová zelenina). Ako zdroj sacharidov využívali napríklad ovocie alebo v objemovke varené zemiaky. Chlieb jedli v obmedzenom množstve taktiež iba v objemovke. Ako zdroj tuku im poslúžilo maximálne tak maslo, prípadne tuky z mliečnych výrobkov a vaječné žĺtky. Tie od bielkov rozhodne neoddeľovali pretože vedeli, že vajce je jeden celok, ktorý pôsobí synergicky.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Základné princípy stravovania pre kulturistov
Strava, strava a zasa strava - základ všetkého! Bez kvalitnej stravy sa len veľmi ťažko dopracujete k vysnívanej postave. Ak sa už dlhšiu dobu venujete posilňovaniu, je načase pozrieť sa na stravu, ktorú prijímate. Základom úspechu je pomer živín, ktorý by mal byť nasledovný:
- 45% uhľohydrátov: Zabezpečujú energiu pre tréning a dopĺňajú glykogénové zásoby.
- 35% bielkovín: Kľúčové pre rast a regeneráciu svalov.
- Max. 20% tukov: Dôležité pre hormonálnu rovnováhu a celkové zdravie, pričom obsah tuku je potrebné upraviť podľa rýchlosti metabolizmu.
Strava by mala byť rozdelená do šiestich menších jedál, aby sa stabilizovala hladina cukru v krvi počas celého dňa.
Dôležitosť bielkovín, sacharidov a tukov
Bielkoviny: Sú základným stavebným kameňom svalov. Doporučený príjem pre silových športovcov je 1,6-2,2 g na 1 kg telesnej hmotnosti v mimosezónnom období a 2,3-3,1 g na 1 kg telesnej hmotnosti počas prípravy na súťaž. Zdrojmi kvalitných bielkovín sú kuracie mäso, morka, chudé ryby, vajcia a srvátkový proteín.
Sacharidy: Slúžia ako zdroj energie pre tréning. Odporúčaná denná dávka je 4-7 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Uprednostňujte komplexné sacharidy, ako sú ryža, zemiaky, cestoviny a ovsené vločky.
Tuky: Sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu a celkové zdravie. Príjem by mal tvoriť 15-30% z celkového kalorického príjmu. Vyberajte si zdravé tuky, ako sú orechy, avokádo, olivový olej a ryby.
Prečítajte si tiež: Gastronomická scéna
10 základných potravín pre kulturistov
Tieto potraviny by mali byť základom stravy každého kulturistu:
- Hovädzie mäso: Plné zložiek, ktoré podporia rast svalovej hmoty, železa, zinku a vitamínu B. Zásobí telo kvalitným zdrojom bielkovín a vysoko kvalitnými aminokyselinami.
- Kuracie mäso: Zdrojom kvalitných bielkovín, ktoré sú dôležité pre svaly, telo, ako aj udržanie váhy.
- Cottage Cheese: Obsahuje takmer čistý proteín kazeín, vitamín B12, vápnik a iné dôležité živiny.
- Vajcia: Obsahujú vysoko kvalitný proteín, deväť rôznych esenciálnych aminokyselín, cholín, správny druh tuku a vitamín D.
- Whey Proteín: Dokáže telu dodať kvalitné bielkoviny za pomerne dobrú cenu.
- Tuniak a ostatné ryby: Veľmi dobrý zdroj kvalitných bielkovín, málo tuku a bohaté na omega 3 mastné kyseliny.
- Ovsená kaša/vločky: Výborný zdroj sacharidov najmä kvôli nízkemu glykemickému indexu.
- Celozrnné potraviny: Sú efektívnejšie a obsahujú viac živín ako rafinované zrná, okrem toho dokážu dlhodobo udržať úroveň energie a celkového zdravia.
- Ovocie a zelenina: Bohatým zdrojom antioxidantov, ktoré sú dôležité pre správnu funkciu tela a imunitného systému.
- Zdravé tuky: Hrajú dôležitú úlohu v produkcii hormónov (testosterón a rastový hormón), ktoré sú zodpovedné za svalový rast.
Vzorový jedálniček pre kulturistov
Nasledujúci jedálniček je inšpirovaný stravou popredných amerických kondičných kulturistov a je rozdelený do šiestich jedál:
jedlo:
- 50g proteínového prášku
- 3/4 šálky ovsených vločiek
- 2 polievkové lyžice orieškového masla
- 1 multivitamínová tabletka
- 15 mg vanadylu
- 5 g kreatínu
jedlo:
- 1 dávka doplnku výživy nahrádzajúceho jedlo
- 1/2 šálky ryže
- 2 lyžice orieškového masla
jedlo:
Prečítajte si tiež: Postup solenia rýb
- 200 g kuracích pŕs
- 2 stredné zemiaky
- 1 zelené jablko
- 15 mg vanadylu
- 4 kusy aminokyselinových tabletiek
- 4 až 5 gramov kreatínu
jedlo:
- 200 g chudého mäsa alebo ryby
- Miešaný zeleninový šalát
- 3/4 šálky ovsených vločiek
- 1 multivitamínová tabletka
- 5 g kreatínu
jedlo:
- 1 dávka kokteilu nahrádzajúceho jedlo
- 1 lyžica oleja z ľanových semien
- 5 g kreatínu
jedlo:
- 2 lyžice proteínového prášku
- 2 šálky brokolice
- 1 lyžica orieškového oleja
- 1 multivitamínová tabletka
Medzi jedlami možno užiť L-karnitín, BCAA alebo Melatonín.
Ako na "objemovku" bez zbytočného prievanu v peňaženke
Jedálniček adekvátny k naberaniu hmoty, je založený na kalorickom príjme, ktorý je jednoduchý, musíte skrátka prijať viac, než vydáte. Čo všetko jesť preto, aby sme rástli? Koľko čoho zjesť, aby sme rástli? Faktom, že je veľmi dôležité držať si kalorický príjem v pluse, viete. Ďalším faktom, že musíte denne zjesť aspoň 1,7 - 2 gramy bielkovín / kg hmotnosti tiež určite viete. Čo možno neviete, je tá informácia, z ktorej by ony bielkoviny mali pochádzať. Pokiaľ do seba budete denne hádzať 6x proteínový prípravok, tak nečakajte veľa adekvátneho prírastku. Najdôležitejšou bielkovinou, ktorú musíte zjesť, je tá živočíšna, a tou je mäso.
Mäso je dôležité si dopriať aspoň dvakrát denne v celkovom množstve 400g. Tým myslím napríklad rezne z kuracích pŕs, ktoré si dáte na obed a večeru. Rozložíte si porciu na 200g mäsa do dvoch jedál, čo si myslím, že je znesiteľné. Nebudem vám sem vypisovať, ako je dôležité jesť hovädzie mäso, ktoré sme radi, že zjeme z finančných dôvodov raz, maximálne dvakrát do mesiaca. Ak by som bral do úvahy finančnú stránku, tak vás kuracie rezne vyjdú v akcii na nejakých 80 - 100kč, podľa predajcu, čo nie je tak vysoká suma. Alebo kuracie stehná, ktoré stoja 40 - 50Kč.
Ďalší dôležitý produkt, ktorý nesmie chýbať na vašom jedálničku, sú vajíčka. Aspoň 5 vajec denne v ktorúkoľvek hodinu. Niektorým ľuďom vyhovujú ako ranné jedlo, niektorí ľudia si však pochutnajú vo večerných hodinách, ako napríklad ja. Dlhoročná a dodnes nevyriešená téma, sú vaječné žĺtky. Či ich máme vyhadzovať, alebo ich nechávať. Keď si vezmem dvoch veľkých českých kulturistov a porovnám ich. Tomáš Bureš tvrdí, že na tri bielky by mal pripadať jeden žĺtok. Filip Grznár hovorí, nech tam tie vajcia ládujeme celé. Je iba na vás, akej teórie sa budete držať. Ja si myslím, že konzumovanie celých vajec nie je na škodu a vaječný žĺtok obsahuje dôležité minerály a okrem iného, tiež vaječný Lecitín.
A už spomínaný proteínový koktail, ktorý je vhodný dávať aspoň 2x denne. Ja osobne dávam proteínový prášok do raňajok. Moje raňajky vyzerajú tak, že si dám do svojho tzv. Ranného korýtka (miska) 100g vločiek, do ktorých pridám vodu s proteínom a k tomu si dám celý banán. V raňajkách mám ideálnych 30 - 40 g bielkovín a 100 g sacharidov. Rovno týmto jedlom naštartujem anabolický efekt v tele. A druhý kokteil si dám po tréningu, čím do tela dostanem nálož v podobe 30 g bielkovín a ďalších potrebných látok, ako sú (BCAA, Glutamine, Vitamíny, Minerály, a podobne). Ak nie ste vyložene tvrdý endomorf, môžete si dovoliť na raňajky k vločkám pridať akýkoľvek cereál… Raňajky sú už dlho považované za základný kameň zdravého stravovania. Dobré raňajky vám pomôžu psychicky sa pripraviť na deň a dodajú telu potrebné živiny.
"Objemovka" nemusí byť drahá. Stačí pristupovať k nej s rozumom a dbať na kvalitu potravín s dostatočným množstvom bielkovín. Gainer je dobrou voľbou pre rapídne zvýšenie kalorického príjmu a pre lepšiu regeneráciu svalov po tréningu. Obsahuje zmes bielkovín s rýchlym a pomalým uvoľňovaním a sacharidy z ovsenej múky a maltodextrínu.
Tipy pre lacnejšie stravovanie
Fitness strava môže byť finančne náročná, ale existujú spôsoby, ako ušetriť peniaze bez toho, aby ste ohrozili kvalitu stravy:
- Nájdite si obchod s priaznivými cenami: Lokálni mäsiari a farmári na trhu ponúkajú kvalitné potraviny za lepšie ceny ako supermarkety.
- Nakupujte väčšie objemy potravín naraz: Nákup väčšieho množstva potravín, najmä mäsa a rýb, v akcii a ich uskladnenie v mrazničke môže ušetriť peniaze.
- Pripravujte si jedlo dopredu: Príprava jedla na celý týždeň šetrí čas a peniaze, pretože máte presný prehľad o množstve a zložení stravy.
- Nakupujte potraviny s vysokým obsahom bielkovín: Vyberajte si zdroje, ktoré nemajú príliš veľa kalórií, alebo majú nízky obsah dôležitých živín.
- Nezabúdajte, že aj doplnky výživy môžu pomôcť: Doplnky výživy, ako napríklad zinok, omega-3 alebo srvátkový proteín, môžu byť cenovo dostupným spôsobom, ako doplniť dôležité živiny.
Raňajky pre kulturistov: Naštartujte svoj deň správne
Raňajky sú už dlho považované za pomyselný základný kameň všetkého zdravého stravovania. Dobré raňajky vám pomôžu, aby ste sa psychicky pripravili na deň a dodali telu potrebné živiny. Pri výbere raňajkového menu sa snažte siahať po zmesi sacharidov, tukov a bielkovín. Nezabudni pri tom, že nie všetky sacharidy či raňajkové voľby sú si rovné. Výrobcovia raňajkových cereálií či granoly často pridávajú do týchto produktov mnoho nežiaduceho cukru, konzervantov a pod.
Pozor! Raňajky nikdy nenechávame len na báze sacharidov a tukov. Ak ráno prijmete menej bielkovín, treba ich doplniť na desiatu najneskôr o 3 hod. Po prebudení síce potrebuje naše telo zvýšiť hladinu cukru, doprajeme mu však zdroje polysacharidov s postupným uvoľňovaním. Tak si zabezpečíme energiu počas celého dopoludnia. Bielkoviny ako základná stavebná zložka zároveň predlžujú pocit nasýtenia. Tento efekt vylepšíme, ak si nájdeme inšpirácie na zdravé raňajky aj v kombinácii so zeleninou.
Všeobecne raňajky pozostávajú z dvoch častí. Jednu predstavuje tuhý, hlavný pokrm, druhú nápoj. Hlavný pokrm nás má zasýtiť, dokým si nepripravíme desiatu. Medzi najvhodnejšie potraviny na raňajky patrí probiotický jogurt, ovsené vločky, med, šunka, vajíčko, nízkotučné syry, orechy a semienka, zelenina a čerstvé alebo sušené ovocie. Pokiaľ sme práve v diétnom režime, zdravé raňajky na chudnutie aj tak musia obsahovať dostatok kvalitných zdrojov bielkovín, menší obsah cukrov a tukov.
Tipy na raňajky pre kulturistov
Proteíny: Ak ráno necítite hlad (alebo len hlad po prebudení), určite nie je na škodu dať si aspoň proteín. Ide o ľahko stráviteľné bielkoviny, ktoré nezaťažia vaše trávenie, a zároveň dodajú vášmu telu dobrú dávku kvalitných bielkovín počas celej noci. Mimo obdobia po tréningu môžete proteín pokojne miešať s mliekom. Vzhľadom na obsah tuku to mierne predĺži vstrebávanie bielkovín, ale napr. Na raňajky to nie je žiadny problém a čo si budeme hovoriť, proteín v mlieku chutí oveľa lepšie.
Bielkovinové kaše: Proteínové kaše sú ďalšie veľmi jednoduché raňajky, ktoré si môžete pripraviť za krátky čas. Väčšinou sú instantné a mnohé z nich sa dodávajú už ochutené, takže stačí len odmerať požadované množstvo kaše, zaliať ju teplou vodou a dôkladne premiešať. Ak si kúpite neochutenú kašu, môžete si ju, samozrejme, ochutiť presne podľa svojich predstáv, napríklad ovocím, orechmi, kokosom alebo aj kvalitnou horkou čokoládou.
Vaječná omeleta: Čo by to bolo za článok o kulturistických raňajkách bez vajec. Vajcia, samozrejme, obsahujú obrovské množstvo bielkovín a zdravých tukov, ako aj rôzne vitamíny, minerálov a ďalších mikroživín. Ich nespornou výhodou je aj množstvo spôsobov, ako ich môžete pripraviť. Niektorí ľudia dávajú prednosť vajíčkam uvareným natvrdo, iní uprednostňujú omelety a niektorí ich dokonca jedia surové (hoci surové vajcia neodporúčame piť). Ak sa rozhodnete napríklad pre vaječnú omeletu, môžete si ju dať raz so šunkou, raz so syrom a raz napríklad so slaninou. Môžete si však pripraviť zeleninovú omeletu, celozrnné hrianky s cottage cheesom, knäckebrot s avokádovou nátierkou. Pochutíte si aj na celozrnnom pečive s troškou arašidového masla.
Granola: Ďalšími skvelými raňajkami môže byť napríklad kvalitná granola. Toto pečené müsli sa zvyčajne skladá zo zmesi orechov, semienok, ale aj ovsených vločiek, ovsa, sušeného ovocia a ďalších zdravých ingrediencií bohatých na potenciálne prospešné látky. Granolu dnes ponúka mnoho výrobcov športovej výživy.
Ovsené vločky na noc: Ak dôverujete domácemu jedlu viac ako instantným kašiam, ale nemáte čas ráno niekoľko minút miešať vločky, pripravte si ovos na noc. Ide o ovsené vločky, ktoré večer jednoducho namočíte do vody, ovseného alebo kravského mlieka a vložíte do chladničky. Do rána budú dokonale mäkké a potom ich stačí ochutiť čímkoľvek, na čo máte chuť. Niektorí ľudia dávajú prednosť kokosovým hoblinám, iní používajú čokoládu a niektorí si radi primiešajú arašidové maslo s príchuťou, aby ste raňajkám dodali ďalšie kalórie a chuť. Nebojte sa použiť čerstvé ovocie, ktoré dodá raňajkovým cereáliám veľa vlákniny, vitamínov a minerálov. Ak napríklad v zime nie je k dispozícii čerstvé ovocie, nemusíte sa obávať mrazeného ovocia. Vopred pripravené a cez noc odstáte vločky namočené vo vode alebo tvojom obľúbenom mlieku sú perfektná voľba a zároveň šetrič času. Ak si do nich pridáš natural orechy, napríklad mandle, plus ovocie a odmerku proteínu, ráno sa nemusíš o nič starať, jednoducho ich vyberieš z chladničky a užívaš si hotové nutrične vyvážené jedlo.
Avokádové nátierky: Avokádo je jedným z najlepších zdrojov tukov vôbec a mohlo by mať miesto v jedálničku každého zdravo sa stravujúceho športovca. Jeho obrovskou výhodou je aj to, že sa dá použiť na milión rôznych spôsobov. Sme zástancami avokáda v rôznych nátierkach, ktoré sa hodia napríklad k čerstvému celozrnnému chlebu. Asi najjednoduchšie je zmiešať avokádo s cesnakom, ale vaša fantázia je neobmedzená a ak máte viac času, môžete sa pohrať aj s Guacamole môžete pripraviť z avokáda, majonézy, cesnaku, soli, korenia, chilli a citrónovej šťavy.
Proteínové palacinky: Náš článok by sme mohli zakončiť niečím jednoduchým, čo zvládne každý za okamih. Proteínové palacinky sú práve takýmto receptom. Pri ich príprave máte zvyčajne dve možnosti. Prvou je použitie existujúcich palacinkových zmesí, ktoré stačí rozmiešať vo vode alebo mlieku a dať na panvicu. Druhou možnosťou je pripraviť si cesto sami doma (čo v prípade palaciniek znamená zmiešať múku, vajcia a mlieko) a do cesta pridať veľa múky, vajec a mlieka. Priprav si lievance len z troch ingrediencií, 1 vajce, 1 odmerka proteínu a 1 banán. Rozmixuj a klasicky upeč na panvici. Lievance dozdob mandľovým alebo kešu maslom a pridaj čerstvé ovocie. Nechce sa ti mixovať?
Proteínové müsli s ovocím: Ak radi začínate deň niečím sladkým, určite vám odporúčame vyskúšať takzvané proteínové müsli, ktoré dnes vyrába mnoho rôznych výrobcov. Ich proteínové müsli obsahuje hneď 47 % sójovej textúry, ktorá je zdrojom bielkovín. Samozrejme, nájdete tu aj ovsené vločky, slnečnicové a ľanové semienka, rôzne druhy sušeného ovocia a sezamové semienka. Z hľadiska chuti musíme oceniť, že proteínové müsli nie je zbytočne presladené, o čom svedčí aj fakt, že v 100 gramoch výrobku nájdeme len necelých 7 gramov cukru, čo je v porovnaní s mnohými bežne predávanými výrobkami naozaj zanedbateľné množstvo.
Ďalšie inšpirácie na raňajky
- Frittata
- Jogurt s ovocím a orechmi
- Domáce proteínové tyčinky
- Muffiny
- Puding z Chia semiačok
- Ovocná kaša
- Špargľa s paradajkami a vajíčkami
- Nátierka s proteínovým chlebom
- Proteínový puding s ovocím
Raňajky pred ranným tréningom
Pri výbere skorých raňajok je dôležité zamyslieť sa nad tým, koľko času máte na trávenie jedla. Vo všeobecnosti platí, že by ste sa mali najesť aspoň 90 minút pred tréningom. Ale, ak vstávate veľmi skoro, určite sa vám nechce privstať si ešte o 90 minút skôr len preto, aby ste sa najedli. Je to v poriadku, existuje totiž množstvo rýchlo stráviteľných raňajok, ktoré si môžete dať aj bez toho, aby ste si museli privstať.
Výber jedla pred tréningom závisí aj od aktivity, akú sa rozhodnete vykonávať. Fyzická aktivita s nižšou intenzitou si nevyžaduje tak sýte raňajky, ako silové športy. Športové aktivity, ako kardio (beh, bicyklovanie, plávanie) alebo silový tréning či cvičenie s vysokým množstvom opakovaní, ako gymnastika alebo bojové umenie, si vyžadujú dostatočné palivo vo forme stravy. Ak nemáte veľa času na trávenie, skúste len zmenšiť porciu jedla, ktorú konzumujete pravidelne. Napríklad, ak zvyknete raňajkovať grécky jogurt s banánom a orieškovým maslom, dajte si pred ranným tréningom len biely jogurt.
Vašou prvou voľbou by mali byť proteíny. Prečo? Už tri hodiny po konzumácií jedla bohatého na proteíny sa telo dostáva do negatívneho vyváženia biekovín. To znamená, že po 8-hodinovom spánku je vaše telo vystavené katabolizmu. Prevencia tohto stavu je jednoduchá. Stačí doplniť bielkoviny spolu s aminokyselinami BCAA, ktoré priamo podnecujú budovanie svalov a pomáhajú s regeneráciou svalovej hmoty. Vhodný je akýkoľvek zdroj bielkovín, ako vaječné bielka, kuracie prsia alebo grécky jogurt. Ak chcete niečo ľahšie a rýchlo vstrebateľné, siahnite po srvátkovom proteíne alebo suplemente BCAA, aby ste minimalizovali riziko žalúdočných problémov počas tréningu.
Sacharidy sú pre vaše svaly primárnym zdrojom energie, preto by nemali chýbať ani vo vašich raňajkách pred tréningom. Cez noc sa glykogén v pečeni vyčerpá, pretože ho využíva mozog a centrálny nervový systém na udržiavanie základných funkcií tela počas spánku. Preto je dôležité ráno doplniť zásoby energie. Glykogén v pečeni je totiž hlavným zdrojom energie aj pri tréningu s nízkou intenzitou.
Doplnky výživy pred ranným tréningom
Doplniť prospešné látky rýchlo a takmer bez prípravy vám umožňujú doplnky výživy. Ich výhodou je, že vám poskytnú dôležité živiny, ale nebudú vás počas tréningu ťažiť v žalúdku. Navyše, stačí ich rozmixovať a piť ich môžete aj po ceste na ranný tréning. Medzi najvhodnejšie doplnky výživy pred ranným tréningom patria už spomínané BCAA a srvátkový proteín s dextrózou. Táto kombinácia vám poskytne všetko, čo vaše telo potrebuje na naštartovanie procesov.
Z rána vás môžu nakopnúť aj stimulačné látky, ako kofeín alebo zelený čaj s obsahom kofeínu. Kofeín totiž dokáže podporiť výkon aj silu, zároveň zmierňuje únavu a pomáha stimulovať spaľovanie tukov. Nájdete ho formou tabliet, čaju, kávy alebo ako súčasť RTD drinku a predtréningových suplementov.
Vhodným doplnkom výživy pred tréningom je aj beta-alanín. Je to aminokyselina, ktorá zvyšuje kapacitu a vytrvalosť svalstva najmä pri krátkych cvičeniach s vysokou intezitou. Zároveň zmierňuje únavu a zvyšuje zásoby karnozínu v svaloch.
Príjem tekutín pred cvičením a navyše ráno je obzvlášť dôležité. Telo totiž môže byť po spánku dehydrované pre nedostatok tekutín počas noci. Ak si vyberiete iontový nápoj, alebo BCAA energy drink, doplníte tekutiny a energiu zároveň.
Recepty od Želmíry Komorechovej
Želmíra Komorechová, majiteľka spoločnosti Kompava, ktorá sa zameriava na výrobu výživových doplnkov, pripravila raňajkové inšpirácie plné hodnotných bielkovín, ktoré neobsahujú pridaný cukor:
Vajíčková bomba
Vajcia si uvarte natvrdo cca 10 minút. Po uvarení ich vložte do studenej vody, aby sa ľahko olúpali. Vychladnuté a olúpané vajíčka rozrežte na polovicu, vyberte žĺtky, dajte ich do malej misky, roztlačte a vymiešajte ich s maslom a syrom. Pridajte soľ, čierne mleté korenie, 2 odmerky Wellness Daily Proteínu Kompava - príchuť natural a vymiešajte. Bielky nakrájajte nadrobno a primiešajte k žĺtkovej zmesi.
Proteínové guľôčky s broskyňou
Rozohrejte si rúru na 200 ° C. Zmiešajte vločky, mleté mandle, vodu, Kompava proteín Fit 70, bielok, škoricu a vypracujte cesto. Nakrájajte broskyňu na väčšie kúsky a tvarujte guľôčky. Do stredu zmesy vložte kúsok broskyne a na záver každú obalte v nasekaných mandliach. Guľôčky pečte následne v rúre približne 20 minút.
Jogurtová torta s jahodami
Jogurt nechajte zohriať na izbovú teplotu. Želatínové plátky vložte na chvíľu do studenej vody, aby napučali. Potom ich vyžmýkajte, dajte do misky a mierne zohrejte v mikrovlnke. Rovnaký postup môžete urobiť vo vodnom kúpeli. Následne v nádobe zmiešajte jogurt, stéviu a zarobený proteín Body Fit Kompava. Vmiešajte rozpustenú želatínu. Prichystajte si tortovú formu, ktorú vymažte olivovým olejom a vyložte ju potravinovou fóliou. Jahody umyte, očistite a nakrájajte na plátky. Väčšími plátkami jahôd vyložte dno a boky formy a vlejte 3/4 jogurtovej zmesi. Vyskladajte na jogurt zostávajúce jahody a na záver všetko zalejte zvyškom jogurtu. Misu zakryte a dajte asi na 4 hodiny stuhnúť do chladničky. Následne podávajte.