Niekedy sa nevedomky ocitáme v cykle nesprávneho stravovania, ktorý považujeme za neškodný. Avšak, väčšina z nás sa nestravuje zdravo, čo má vplyv na našu váhu a celkové zdravie. Tento článok sa zameriava na potraviny, ktoré prispievajú k priberaniu, a ponúka alternatívy a tipy na úspešné chudnutie.
Potraviny, ktoré prispievajú k priberaniu
1. Cukor a sladené výrobky
Nadmerná konzumácia cukru a výrobkov, ktoré ho obsahujú, je jedným z hlavných vinníkov priberania. Sladené nápoje, limonády, energetické drinky, dezerty a pečivo sú plné pridaných cukrov, ktoré spôsobujú rýchly nárast telesného tuku, najmä v oblasti brucha. Rafinovaný cukor je väčšou hrozbou, ako si myslíte. Nejde len o čokolády alebo sladkosti na prvý pohľad rozpoznateľné. Jednoduché cukry telo nestíha spaľovať a ukladá ich v podobe tukov do celého tela.
2. Výrobky z bielej múky
Výrobky z bielej múky, ako sú biele pečivo, bagety či cestoviny, sú zbavené vlákniny, čo znamená, že telu dodajú len prázdne kalórie. Tieto potraviny rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo vedie k ukladaniu tuku v bruchu. Biela múka má toho na svedomí viac. Skúste si urobiť malý test a vyraďte z jedálnička pečivo na týždeň. Už vďaka tomuto maličkému gestu pocítite rozdiel. Nikto netvrdí, že pečivo nemáte do konca života jesť. Najskôr však spoznajte jeho silu a tento test vám k tomu pomôže. Potom si ho doprajte len v malom množstve a príležitostne.
3. Alkohol
Alkohol je ďalší častý dôvod, prečo sa nám hromadí tuk v oblasti brucha. Obsahuje veľké množstvo kalórií a znižuje schopnosť tela spaľovať tuky.
4. Vyprážané potraviny
Vyprážané potraviny, ako sú hranolky, rezne alebo vyprážané syry, sú nielen kalorické, ale aj ťažko stráviteľné. Obsahujú veľké množstvo nasýtených tukov, ktoré zvyšujú riziko nielen priberania, ale aj nafukovania.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
5. Údeniny
Salámy, párky, klobásy a iné údeniny sú často plné soli, konzervantov a tukov, ktoré prispievajú k zadržiavaniu vody a hromadeniu tuku.
6. Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku
Hoci mliečne výrobky môžu byť zdrojom bielkovín a vápnika, tie s vysokým obsahom tuku, ako sú smotana, tučné syry alebo maslo, môžu viesť k hromadeniu tuku na bruchu. Silno zrejúce tvrdé syry a mliečne výrobky sú nielen spúšťačmi nabaľovania kalórií, ale aj vysokého tlaku. Priberá sa z nich v oblasti brucha veľmi rýchlo, podobne ako z pečiva a sacharidov. Ak sa zabudnete v „zobkaní“, nechcite vedieť, koľko kalórií ste pritom prijali. Oriešky, tyčinky, ale aj kúsok chutnej salámy či šunky.
7. Slané snacky
Čipsy, slané tyčinky a iné snacky sú plné soli a tukov. Nadmerná konzumácia soli vedie k zadržiavaniu vody v tele, čo spôsobuje pocit nafúknutia.
8. Umelé sladidlá
Napriek tomu, že sa často používajú ako náhrada cukru, umelé sladidlá môžu mať neblahý vplyv na trávenie.
Ako sa vyhnúť priberaniu
Ak sa chcete vyhnúť nepríjemnostiam s rastúcim bruchom, je dôležité sledovať, čo jete. Uprednostnite čerstvé potraviny, ktoré sú bohaté na vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky. Zaraďte do jedálnička viac ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a zdravých bielkovín, ako sú ryby, chudé mäso a rastlinné alternatívy. Vyhnite sa sladeným nápojom, alkoholu a vyprážaným jedlám. Nemusíte sa vzdávať všetkých obľúbených jedál, stačí ich nahradiť zdravšími verziami! Skúste napríklad vymeniť biele pečivo za celozrnné, alebo si namiesto sladkého dezertu dajte ovocie s jogurtom. Moderná kuchyňa ponúka množstvo chutných a zdravých alternatív, ktoré vás prekvapia svojou lahodnosťou a zároveň pomôžu udržať brucho ploché.
Prečítajte si tiež: Gastronomická scéna
Dôležitosť pohybu a hydratácie
Nezabúdajte ani na pohyb a dostatočný príjem tekutín. Pravidelné cvičenie, či už vo forme chôdze, jógy alebo intenzívneho tréningu, pomáha spaľovať tuky a udržiavať vaše telo v kondícii. Hydratácia je rovnako dôležitá - dostatok vody pomáha tráviacemu systému fungovať správne a znižuje pocit nafúknutia.
Potraviny, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí
Keď chudneš, tvoja strava by mala byť vyvážená a bohatá na všetky makroživiny, ale aj vitamíny, minerály a iné stopové prvky. V dnešnom článku sa však nezameriame na to, čo presne by si mala jesť. Čo ti chceme ukázať, sú potraviny, ktoré sa nemusíš báť pridať do svojho jedálnička, pretože ti môžu v procese chudnutia pomôcť. Neznamená to však, že by si ich mala jesť denne alebo v extrémne veľkom množstve, či nebodaj, že by si nemala jesť nič iné. Môžeš však nimi obohatiť svoj jedálny lístok.
1. Polievka
Keďže základom chudnutia je rozumne znížiť príjem stravy, práve polievka dokáže spôsobiť nasýtenie žalúdka bez toho, aby nám pridala veľa kalórií v strave a dokonca je to príprava na to, aby sa druhý chod zjedol v menšej porcii. Nie je polievka ako polievka, a ak sa bavíme o chudnutí, nemám na mysli smotanové alebo zahusťované múkou, ale len obyčajné zeleninové, buď vývar, alebo rozmixované krémové.
2. Grep
V 12-týždňovej štúdii konzumovalo 91 obéznych ľudí polovicu grepu pred jedlom a schudli v priemere 1,6 kg. Výhodou grepu je práve pocit nasýtenia, a teda tendencia zjesť menej a vďaka tomu schudnúť. V letných mesiacoch odporúčame grep odšťaviť a pridať do vody, čiže si z toho urobiť príjemnú limonádu.
3. Bobuľové ovocie
Akurát je ich sezóna. Nájdeme ich vo svojich záhradkách, ale aj v prírode. Hovorím o jahodách, čučoriedkach, malinách, černiciach, ríbezliach, brusniciach. Všetky majú spoločné to, že majú veľmi nízky objem sacharidov, obsahujú množstvo vlákniny, majú kopec vitamínov, minerálov, takže vieš vychutnať ich sladkú alebo kyslú chuť bez výčitiek a zároveň telu dodáš množstvo kvalitných živín.
Prečítajte si tiež: Postup solenia rýb
4. Bylinky
Mäta, bazalka, pažítka. Hovorí sa o tom, že konzumáciou napríklad mäty sa znižuje stresový hormón kortizol a tým znižujeme problém so zajedaním emócií. Takže ak je zajedanie negatívnych pocitov aj tvoj prípad, skús si v tejto situácii namiesto sladkého/slaného dať mätu, prípadne mätový čaj a uvidíš, aký to bude mať na teba vplyv.
5. Orechy
Ak chceš páliť tuky, potrebuješ do tela dostať zdravý tuk a jednou z foriem sú práve orechy. Hrsť orieškov môžeš zjesť len tak, namiesto desiatej či olovrantu, prípadne nimi vieš dochutiť ráno aj raňajkovú kašu. S orieškami v kuchyni môžeš jednoducho čarovať, no dávaj pozor na to, že hoci je to zdravý tuk, stále to s ním netreba preháňať. Odporúčame zjesť max. 1 hrsť orieškov denne. To bohato stačí.
6. Strukoviny
Práve vyšší obsah bielkovín a vláknina sú zložky, ktoré strukoviny majú, a to prispieva k vyššiemu pocitu nasýtenia.Prečo je práve pocit nasýtenia taký dôležitý? Nie je nasýtenie ako nasýtenie. Sýta môžeš byť aj z hotdogov, ale keď si vezmeme pomer nasýtenia a prijatých kalórií, to je to, čo robí potravinu vhodnú na chudnutie, a preto tam radíme aj strukoviny.
7. Jablčný ocot
Jablčný ocot s akýmkoľvek jedlom ti pomôže dosiahnuť pocit sýtosti skôr, a teda skonzumuješ menej jedla. Navyše je dokázané, že jablčný ocot znižuje nárast krvného cukru po zjedení jedla, čo je zo zdravotného hľadiska výhoda. Bola zrealizovaná aj štúdia, v ktorej konzumovali ľudia 15 − 30 ml jablčného octu denne a schudli za 12 týždňov 1,2-1,7 kg bez akejkoľvek úpravy životného štýlu.
8. Avokádo
Je jedinečné, pretože bežne je ovocie bohaté na sacharidy, ale avokádo je bohaté práve na zdravé tuky. Čiže vás zasýti viac ako bežné ovocie, lebo tuk sa trávi dlhšie.
9. Kokosový olej
Obsahuje tzv. MCT oleje − oleje so stredne dlhým reťazcom, ktoré pomáhajú spaľovať tuk. Čajová lyžička 15-30 min. pred výkonom preto funguje ako dávka energie, ale zároveň ako spaľovač tukov.
10. Zemiaky
Väčšinou zavrhované fitnes priemyslom, ale aká je pravda? Zemiaky majú veľmi málo kalórií, nízky obsah sacharidov a dosiahneme vďaka nim vysoký pocit nasýtenia. V porovnaní s ostatnými sacharidovými zdrojmi sú na tom veľmi dobre.
Vzorový jedálniček na chudnutie
Vyskúšajte si tento týždňový jedálniček na chudnutie, ktorý sa už osvedčil mnohokrát. Je prevzatý z knihy a je nastavený na priemerné čísla, takže by mohol fungovať pre väčšinu z vás. Skôr, než sa začítate do jedálnička na chudnutie, chcem zdôrazniť, že jedálniček predpokladá, že začnete cvičiť. Skúste začať tým, že začnete jedávať podľa tohto jedálnička. Je veľmi pravdepodobné, že začnete chudnúť. Potom to je vyriešené. Ak by ste nechudli, potom si prečítajte aj ďalšie články v tejto sekcii.
Pozrite si teraz príklady, ako môže vyzerať diétny plán na chudnutie. Uvidíte, že jedlá sa dajú kombinovať vlastne celkom fajn, sú chutné a normálne. Pri chudnutí sa totiž niečo zakazuje. Ale ak dostanete na tanier chutné jedlo, zvyčajne nemyslíte na to, čo nemáte. Jednoducho jedlo pri chudnutí môže byť celkom chutné. Ideálne je, ak je aj jednoduché na prípravu.
Príklady jedál
- Raňajky: 80 gramov ovsených vločiek zmiešajte s malým bielym jogurtom. Môžete pridať dva alebo tri podrvené vlašské orechy. Ochutiť môžete tekutou stéviou, aby to malo sladkú chuť.
- Desiata: Jablko alebo hruška. Pridajte niekoľko kusov vlašských orechov.
- Obed: Lososa vložte do parného hrnca, nalejte vodu a zapnite. Ryžu nasypte do ryžového hrnca, nalejte vodu a zapnite. Máte pol hodinu voľno.
- Olovrant: Veľký pomaranč. Pridajte niekoľko kusov vlašských orechov.
- Večera: V rúre upečte niekoľko celých zemiakov v šupke. Jedna porcia je asi 300 gramov. K jedlu patrí asi 3 deci acidofilného mlieka.
Tipy pre úspešné chudnutie
- Jednoduchosť: Hodí sa používať čo najjednoduchšie jedlá, také, aby sa rýchlo pripravili a ľahko odniesli.
- Zásoby: Základom je, aby ste mali vždy poruke rezervu. Najmä na začiatku chudnutia sa mnohým stáva, že by aj jedli zdravú stravu, ale nedá sa. Nemajú čo. Jednoducho cestou z práce si zabudnú nakúpiť zásobu potravín a doma už je únava priveľká a zásoma maškŕt tiež.
- Váženie: No aby sa návyk vytvoril, mali by ste začať pekne s váhou. Vážte si potraviny, uvažujte čo a prečo idete zjesť. Aké vlastnosti má to-ktoré jedlo. Prečo sa vám ho oplatí zjesť. A prečo sa vám oplatí nezjesť niečo iné, dobré.
Zoznam zakázaných potravín a ingrediencií
„Zákaz“ znamená, že vám ich odporúčam nejesť. Najlepšie nikdy.
- Vnútornosti akýchkoľvek zvierat.
- Stužený tuk (Margarín, Palmarín, Hera, Cera a podobné).
- Údeniny - akékoľvek.
- Zhorené až čierne kúsky jedla.
- Cukor.
- Biela múka.
- Alkohol. Akýkoľvek.
- Plnotučné mliečne výrobky.
- Plesnivé a zrejúce syry.
- Ocot.
- Horčica.
- Umelé sladidlá.
- Jedlá, ktoré kombinujú rôzne „zakázané“ potraviny.
- Potraviny ktoré už môžu byť pokazené.
Potraviny, z ktorých sa nepriberá
Mäso, ktoré má po rybom mäse najmenej kalórií, je kuracie. Jedna veľká porcia obsahuje až 55 g bielkovín, čo je žiaduce ako na naberanie svalov, tak na chudnutie, pretože obsahuje iba 2 g tuku. Kuracie mäso obsahuje minerál zvaný selén. Selén pomáha chrániť bunky pred voľnými radikálmi, ktoré vznikajú počas cvičenia. Najviac tukov je v koži. Ak chcete schudnúť, kuracie kože radšej nejedzte.
Predovšetkým jablká, bobuľoviny a jahody. Jablká obsahujú látku pektín, ktorá navodzuje pocit sýtosti. Čučoriedky majú navyše veľké množstvo antioxidantov, pre náš organizmus veľmi prospešných. Pri cvičení dokážu telo oveľa lepšie zregenerovať.
Okrem ovocia je užitočné konzumovať aj zeleninu. Nasýti vás s minimom kalórií, ale tiež pomôže pri rôznych chorobách a to aj prevenčne. Šálka kelu má iba 9 kalórií, brokolica na 100 g má 34 cal, kapusta 31 cal, paradajky 21 cal a uhorka 14 cal. Tieto druhy zeleniny sú pri chudnutí ideálne.
Mliečne výrobky nemajú tak veľa kalórií a môžu byť výrazným mostom k dobrej línii. Málo cukrov a veľa bielkovín je správne riešenie každej rovnice o chudnutí. Na pocit sýtosti je skvelou potravinou aj tvaroh, má na 100 g iba 85 kalórií. Druhou nízkokalorickou lahôdkou je tradičný islandský výrobok skyr, ktorý je veľmi podobný gréckemu jogurtu. Účinne znižuje riziko prejedania a je preto vhodnou voľbou do každodenného jedálnička.