Túžite po guľatejšom a pevnejšom zadku? Nie ste sami. Mnoho žien sa usiluje o dosiahnutie tohto cieľa a existuje viacero spôsobov, ako ho dosiahnuť. Avšak nejde len o cviky na zväčšenie objemu zadku. Dôležitú úlohu tu zohráva aj strava, tréning a regenerácia. V tomto článku sa pozrieme na komplexný prístup k dosiahnutiu tohto cieľa.
Ako rastú svaly?
Svaly nerastú pri tréningu, ako si mnohí myslia. V skutočnosti je tréning iba počiatočný stimul, ktorý spôsobí vo svaloch mikropoškodenia. Počas silového alebo iného intenzívneho tréningu vznikajú vo svaloch mikropoškodenia. Svaly potrebujú na to stimul, ale aj dostatok stavebných látok a oddychu.
Ako na rast svalov?
Existuje niekoľko kľúčových faktorov, ktoré ovplyvňujú rast svalov:
- Silový tréning: Najefektívnejším spôsobom je silový tréning, v rámci ktorého sa budete stále zlepšovať, resp. budete dávať svalom stále väčší a väčší stimul, ktorému sa oni budú musieť prispôsobovať.
- Komplexné cviky: Zaradiť do tréningového plánu variácie mŕtveho ťahu, drepov či hip thrustu nie je žiadna veda. Ak ide o to, aké cviky zvoliť, skôr ide o to, ktoré cviky najviac zapoja sedací sval. Viacero štúdií skúmalo mieru zapojenia svalových vlákien pri rôznych cvikoch.
- Metabolický stres: Väčšie množstvo mechanického stresu vyvinuté na svaly. To následne stimuluje lepšiu adaptabilnosť svalstva, ktorá sa v porovnaní s druhým typom cviku týka vyššieho percenta svalového vlákna.
- Čas pod napätím (TUT - time under tension): Svaly rastú nielen vďaka neustále sa zvyšujúcim nárokom vo forme silového tréningu. Keď to trochu preženieme, môžeme povedať, že keby svalu záležalo iba na samotnom mechanickom napätí, vybudovali by sme veľké svaly napríklad dvoma-troma „maximálkami“.
- Progresívne zaťažovanie: Ide o postupné zvyšovaniu úrovne napätia v svalových vláknach. Ak chcete zväčšiť svoj zadok čo najrýchlejšie ako sa len dá, uistite sa, že na cvikoch postupne zvyšujete záťaž. O to dôležitejší tento princíp je, keď nemáte najlepšiu genetiku na rast svalov. Tvoje svaly musia mať dostatočný stimul na to, aby rástli. Popremýšľaj o tréningovom denníku, kde by si zaznamenával svoj progres pri každom tréningu.
- Dostatok kalórií: Ak máš dlhodobo problém nalepiť na seba nejakú hmotu, možno sa dopracuješ až k surplusu 500 kcal.
- Dostatok bielkovín: Svaly sú bielkoviny. Ak vážiš 80 kg, znamená to pre teba cca 130 - 175 gramov bielkovín. Zameraj sa na plnohodnotné živočíšne bielkoviny z mäsa, vajec a mliečnych výrobkov.
- Spi ako bábätko: Svaly sa robia v posteli. Nedostatok spánku vedie k zníženiu koncentrácie IGF-1 a testosterónu.
- Kreatín: Je iba hŕstka suplementov, ktoré ti pri naberaní svalov pomôžu efektívne. A žiaden nie je preskúmanejší a osvedčenejší, než kreatín.
- Regenerácia: Svaly rastú hlavne vtedy, keď odpočívate.
Strava pre rast svalov
Strava je kľúčovým faktorom pri budovaní svalovej hmoty. Zamerajte sa na vyvážený príjem bielkovín, sacharidov a zdravých tukov.
Potraviny, ktoré podporujú rýchly a kvalitný rast svalov
- Kuracie prsia: Obsahujú veľké množstvo bielkovín. Sú nápomocné nie len pri budovaní svalstva ale taktiež pri zhadzovaní tuku.
- Grécky jogurt: Obsahuje kvalitné zdroje bielkovín. Konkrétne ide o srvátkovú a kazeínovú bielkovinu. Oproti klasickému jogurtu je ten grécky približne dva krát bohatší na obsah bielkovín.
- Tuniak: Je zdrojom vysoko kvalitných bielkovín. Obsahuje aj vitamíny A, B, B6 a iné. Táto kombinácia bielkovín + vitamínov je ideálna pri vysoko energeticko náročnom športovom výkone. Potvrdilo to niekoľko štúdií.
- Chudé hovädzie mäso: Rôzne štúdie potvrdzujú, že konzumáciou kvalitného chudého hovädzieho je možné zväčšiť objem získaných svalov z procesu cvičenia.
- Cottage cheese: Je veľmi kvalitný zdroj bielkovín. Jedna šálka obsahuje až dvadsaťosem gramov bielkovín. Ako bonus je v tomto produkte obsiahnutý aj leucín, ktorý je potrebný pre tvorbu svalstva. Cottage cheese je možné konzumovať na rôzne spôsoby. V ponuke nájdete produkty s rôznym obsahom tuku.
- Fazuľa: Niektoré štúdie taktiež dokazujú, že konzumácia fazúľ môže byť prospešná pri udržaní si dlhodobého zdravia.
Ktoré doplnky výživy podporujú rast svalov?
- Kreatín: Klasiku z radu anabolizérov asi netreba predstavovať.
- Proteín: Svaly sú bielkoviny a rastú z bielkovín.
- Gainer: Tú získaš primárne zo sacharidov - alebo by si sa o to mal minimálne posnažiť.
Vitamíny pre rast svalov
Vitamíny B-komplexu podporujú tkanivo vášho nervového systému a tvorbu energie, ako aj rast a funkciu svalov. Vitamín C je dôležitý pre rast a opravu svalového tkaniva. Vitamín A pomáha pri energii, ako aj pri syntéze bielkovín. Vitamín D napomáha vstrebávaniu vápnika, ktorý je nevyhnutný pre svalovú kontrakciu.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Čo spomaľuje rast svalov?
- Stres: Keď si v strese, výrazne stúpa hladina hormónu kortizolu, ktorý je hlavným katabolickým hormónom v tele. Permanentný stres alebo nonstop nervózna frajerka teda nebudú to pravé orechové pre tvoje svalové prírastky. Skús viac spať, hodiť sa môže aj ashwagandha, čo je prírodný adaptogén, ktorý ti pomôže dať sa trochu do kľudu.
- Ľadová voda po tréningu: Napríklad v tomto výskume z roku 2015 sledovali okrem iného aj 21 mužov - pomerne skúsených v oblasti silového tréningu. Všetci absolvovali 2 razy do týždňa silový tréning, no jedna skupinu po tréningu čakala aktívna regenerácia, pričom druhá skupina absolvovala ponorenie do studenej vody (tzv. Výsledok? Silu aj svaly nabrali obe skupiny. Skupina, ktorá sa ľadovej vode po tréningu vyhýbala, mala v priemere o 17 % väčší prierez svalov II.
- Vynechávaš jedlá, lebo ti nechutí jesť: Ak patríš k tým, ktorí majú problém nalepiť na seba čo i len kilo svalov a potrebuješ na to väčší kalorický surplus, asi si už z toľkého jedenia aj poriadne otrávený. Trávenie aj vstrebávanie fičí naplno a ty si vlastne nemáš kedy vydýchnuť. Ak máš problém všetky svoje kalórie zjesť, skús ich prijať v tekutej forme. Rôzne gainery, smoothie či džúsy vedia rapídne znížiť množstvo kalórií, ktoré musíš zjesť.
- Obmedzuješ sacharidy a zjedené bielkoviny vyjdú nazmar: Ak sa snažíš o maximalizovanie svalového rastu, dôležitú úlohu zohrávajú aj sacharidy. Sacharidy sú najrýchlejším zdrojom energie pre svaly.
- Myslíš si, že si nesmrteľný a podceňuješ spánok: Párty sem, párty tam, trocha alkoholu, veď to bol rušný rok.
Ako nabrať svaly prostredníctvom množstva a frekvencie príjmu bielkovín?
Svalová hypertrofia si vyžaduje konzumáciu 0,7 až 0,9 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, aby ste zabezpečili primeranú výživu pre hypertrofiu. Vyberte si chudé zdroje, ako sú orechy, strukoviny, hydina, ryby, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky a chudé kusy bravčového alebo hovädzieho mäsa.
Tréning na zadok a nohy
Tréning na dolnú polovicu tela je vhodné odcvičiť minimálne 2-krát týždenne. V jeho priebehu nemusíte robiť desiatky rôznych cvikov na nohy a zadok. Bohato postačí niekoľko základných, ktorými si posilníte svaly zadku, stehien a lýtok.
Cviky na zadok a nohy
- Drepy sú jeden z najdôležitejších cvikov pre rozvoj stehien a sedacích svalov. Perfektný cvik na zadok, ktorý urobí z vášho zadku kameň.
- Výstupy na lavičku sú najlepším spôsobom, ako simulovať výstup do strmého kopca a pripraviť na taký výkon sedacie svaly.
- Rumunský mŕtvy ťah vytvaruje a posílí zadek i hamstringy. Je zcela svébytnou variantou klasického mrtvého tahu, která více zatěžuje hýžďový sval a zadní stranu stehen (hamstringy).
- Ľahnite si na chrbát a pod chodidlá si vložte veľký cvičebný balón. Vaše telo bude v jednej línii s nohami. Z tejto polohy budeme krčiť kolená a tým priťahovať balón k sebe. V tejto polohe si strážte, aby došlo k čo najväčšej kontrakcii.
- Na tomto prístroji sa dá veľmi dobre precvičiť svaly nielen sedacie, ale aj vnútornej strany stehien. Nie všade je tento prístroj dostupný. Posadíme sa na prístroj a nohy vložíme na stupienky.
- Ďalším efektívnym cvikom sú mŕtve ťahy. Tie takisto existujú v mnohých variantoch, z ktorých najobľúbenejšie sú klasické mŕtve ťahy, rumunské alebo na jednej nohe.
- Ak trénujete v posilňovni, môžete do tréningu zaradiť aj leg press, predkopávanie či zakopávanie na stroji alebo cviky na kladke.
- Vytvarovať guľatý a pevný zadok pomôžu aj výpady, hip thrusty, kettlebell swingy a cviky na nohy a zadok s posilňovacou gumou či na TRX.
Pred tréningom sa zahrejte a rozhýbte celé telo so zameraním na uvoľnenie bedrových kĺbov a aktiváciu svalov dolnej polovice tela. Záťaž a pomôcky vyberte podľa svojich možností. Počet sérií pri každom cviku je 3 - 5 a opakovaní 8 - 12.
Kardio
Vytrvalostné aktivity, ktoré sú často označované vo fitness ako kardio, skvele dopĺňajú silový tréning a v nejakej forme by mali byť súčasťou tréningového plánu. Beh, cyklistika, plávanie a ďalšie typy kardia totiž zlepšujú telesnú kondíciu, funkciu pľúc aj srdca a hlavne podporujú chudnutie. Vďaka menšiemu množstvu tuku potom viac vyniknú vypracované stehná a zadok zo silového tréningu.
Regenerácia
Svaly rastú hlavne vtedy, keď odpočívate. Všetky tieto metódy môžu pomôcť so znížením bolestivosti svalov po tréningu (svalovice) a ich lepším prekrvením. Vďaka tomu sa ku svalovým bunkám dostáva viac živín, kyslíka a taktiež sa efektívnejšie zbavujú odpadových produktov energetického metabolizmu.
Prečítajte si tiež: Gastronomická scéna
V tréningovom pláne by ste rozhodne nemali vynechávať dni voľna. To však neznamená, že deň bez tréningu musíte preležať pri seriáli a kamarátku, ktorá sa s vami chce prejsť do mesta na kávu, odmietnuť so slovami: „Prepáč, dnes mám rest day.” Deň odpočinku neznamená 100 % oddanosť gauču. Môžete sa pokojne zľahka ponaťahovať, prejsť po parku alebo dokončiť dlho odkladanú domácu prácu.
Spánok je tiež neoddeliteľnou súčasťou regenerácie a celého procesu zmeny postavy. Mali by sme mu venovať denne minimálne 7 hodín. Aby regenerácia prebehla tak, ako má, naše telo potrebuje dostatok makroživín (bielkovín, sacharidov a tukov) aj mikroživín (vitamíny, minerálne látky). S optimálnym príjmom bielkovín a skvalitnením regenerácie môže pomôcť srvátkový alebo rastlinný proteín. Ich základný denný príjem by mal byť u silovo cvičiacich ľudí na úrovni 1,4 - 2 g / kg telesnej hmotnosti.
Ako si nastaviť kalorický príjem? Záleží na vašom cieli!
V prvom rade si musíte uvedomiť svoj zámer a podľa toho upraviť stravu Keď jeme, dodávame nášmu telu energiu, kalórie. Ak chceme docieliť chudnutie, je potrebné kalórií prijímať menej, než vydáme, a v opačnom prípade by pri naberaní mali byť kalórie v nadbytku. To je základ, bez ktorého sa v ceste za našim cieľom vo formovaní postavy nezaobídeme. A nezáleží na tom, či sa stravujete vegánsky, nízkosacharidovo alebo patríte medzi priaznivcov paleo diéty, kalórie musia rešpektovať všetci.
Chcete chudnúť, tvarovať alebo o niečo zadok zväčšiť? V oboch prípadoch - chudnutí aj naberaní - je prvý krok k nastaveniu kalorického príjmu rovnaký. Je potrebné, aby ste zistili, aký máte aktuálny príjem energie bez akejkoľvek úpravy v jedálničku. Proste si budete aspoň počas 5 dní vážiť všetko, čo zjete, a to zadávať do kalorických tabuliek alebo do MyFitnessPalu. Pokiaľ takto jete už dlhší čas, najskôr sú to vaše udržiavacie hodnoty, na ktorých sa vám hmotnosť nemení. Svoj odporúčaný energetický príjem môžete vypočítať na online kalkulačkách, ako sú napr. MTE alebo IIFYM Calculator alebo Precision Nutrition calculator.
Keď už máte zistený svoj aktuálny kalorický príjem, môžete si podľa nižšie uvedenej tabuľky vypočítať svoje makro živiny - bielkoviny, sacharidy a tuky. Odporúčam, aby ste si najskôr vypočítali príjem bielkovín. Na škále príjmu sacharidov a tukov si zvoľte množstvo, ktoré vám bude viac vyhovovať.
Prečítajte si tiež: Postup solenia rýb
Ako si nastaviť príjem makroživín podľa cieľa?
| Chudnutie | Naberanie | |
|---|---|---|
| Príjem energie | znížiť o 10 - 30 % | zvýšiť o 250 kcal (1050 kJ) |
| Bielkoviny | 1,4 - 2 g/kg TH alebo 2,3 - 3,1 g/kg FFM | 1,4 - 2 g/kg TH |
| Sacharidy | 45 - 55 % z CEP alebo 3 - 5 g/kg TH | 45 - 55 % z CEP alebo 3 - 5 g/kg TH |
| Tuky | 25 - 35 % alebo 0,5 - 1,5 g/kg TH | 20 - 30 % alebo 0,5 - 1,5 g/kg TH |
Tabuľka podľa Kekrsick et al., (2018); Helms et al., (2014)
Pozn.: Hodnoty sú určené pre bežnú populáciu, u vysoko intenzívne trénujúcich atlétov sa hodnoty líšia. TH = telesná hmotnosť, FFM = fat free mass (beztukovej telesná hmota - zistíte pri meraní telesného zloženia, CEP = celkový energetický príjem
Cesta k dokonalému pozadiu
Cesta k dokonalému pozadiu sa skrýva v správnej strave, tréningu a regenerácii.
Čo si z toho odniesť?
Či už vám ide o dobré známky v škole, budovanie kariéry alebo o fit telo - cesta je cieľ. Na tej vašej ceste sa môžete stretnúť nielen s niekoľkými zákrutami, zrážkami a cúvaním, ale napríklad aj skratkami, ktoré vám môžu niekedy viac uškodiť, ako pomôcť. Keď sa budeme baviť o ceste k vytvarovanému zadku, po ktorom ste vždy túžili, treba si uvedomiť, že bez správne nastaveného jedálnička, tréningu a regenerácie to nepôjde.