Hypertenzia, často označovaná ako "tichý zabijak", je civilizačné ochorenie, ktoré postihuje významnú časť dospelej populácie. Odhaduje sa, že 20 - 50 % dospelej populácie má vysoký krvný tlak. Riešenie tohto ochorenia si vyžaduje spoluprácu s lekárom, avšak významnú úlohu zohráva aj životospráva. Tento článok poskytuje komplexný prehľad o potravinách a zmenách životného štýlu, ktoré môžu pomôcť pri znižovaní vysokého krvného tlaku.
Čo je to krvný tlak a hypertenzia?
Krvný tlak je hydrostatický tlak cirkulujúcej krvi vyvíjaný na steny ciev. Väčšinu tohto tlaku spôsobuje srdce pumpovaním krvi do krvného obehu. Systolický alebo horný tlak krvi zodpovedá tlaku v tepnách počas systoly, čiže sťahu komôr. Je prirodzené, že tlak sa mení v závislosti od záťaže. Kolísavý tlak je však odchýlkou od normy, kedy sa vyššie a nižšie hodnoty tlaku striedajú v krátkom časovom úseku.
Hypertenzia je definovaná ako krvný tlak 130/80 mm Hg alebo vyšší. Krvný tlak vyšší ako 180/120 mm Hg sa považuje za hypertenznú núdzovú situáciu alebo krízu.
Prečo je vysoký krvný tlak nebezpečný?
Keďže vysoký krvný tlak nemá príznaky, je ľahké si ho nevšimnúť. Pri vysokom tlaku cievy odolávajú zvýšenej sile krvného prúdu. Po čase sa zduria, stuhnú a stratia pružnosť. Neliečený vysoký krvný tlak zvyšuje riziko:
- Ischemickej choroby srdca: Nastáva, keď sa srdcové tepny zduria a zúžia sa. Tie potom zle zásobujú srdcový sval kyslíkom. V dôsledku nedokrvenia dochádza najskôr k funkčnej poruche, nakoniec až k odumieraniu buniek srdcového svalu. Ide o akútnu formu ischemickej choroby srdca. Tepna, ktorá vedie krv do srdca, sa upchá alebo praskne. Dôsledkom je v štvrtine prípadov úmrtie.
- Cievnej mozgovej príhody: Prichádza, keď sa upchá alebo praskne niektorá z ciev v mozgu. Niekedy sa jej hovorí „mozgový infarkt“. Pri všetkých cievnych mozgových príhodách je potrebná rýchla, ale nie príliš radikálna úprava zvýšeného krvného tlaku.
- Poškodenia zraku: Vysoký krvný tlak môže poškodiť drobné cievy, ktoré zásobujú oči krvou. Blokovaný či znížený prietok dokáže poškodiť zrakový nerv. To vedie v miernejšom prípade ku krvácaniu, v horšom k poškodeniu alebo úplnej strate zraku.
- Poškodenia obličiek: Ak sú cievy obličiek poškodené, nie sú schopné optimálne filtrovať krv, odstrániť odpadové látky a odvádzať prebytočnú tekutinu z tela. Navyše, tá má v krvi za následok ďalšie zvyšovanie krvného tlaku, čím vzniká mimoriadne nebezpečný reťazec problémov.
- Periférnej artériovej choroby: V dôsledku zúženia krvných ciev sa môže upchať tepna v dolnej končatine.
- Hypertenznej krízy: Pokiaľ krvný tlak náhle vystúpi nad 230/130 mmHg, dochádza k akútnemu stavu, ktorý je typický veľkou bolesťou hlavy, kŕčmi a nevoľnosťou.
Faktory ovplyvňujúce krvný tlak
Výšku krvného tlaku ovpyvňuje niekoľko faktorov, vrátane:
Prečítajte si tiež: Ako kontrolovať vysoký tlak stravou
- Životného štýlu: Obezita, sedavý štýl života a fajčenie.
- Genetiky: Genetické predispozície.
- Ďalších zdravotných príčin: Vysoké hodnoty krvného tlaku bývajú spojené aj s ďalšími ochoreniami napr. s ochorením obličiek, CNS, metabolickým syndrómom, ochorením pohybového aparátu a pod. Identifikácia sprievodných ochorení je veľmi dôležitá z pohľadu výživových odporúčaní.
- Stresu: Všetky typy stresu majú za následok uvoľňovanie stresových hormónov, predovšetkým kortizolu, čo vedie k zvyšovaniu krvného tlaku. Akútny stres je často pôvodcom náhlych výkyvov krvného tlaku.
Zmena životného štýlu ako kľúč k zníženiu krvného tlaku
Kľúčom k zníženiu krvného tlaku je predovšetkým zmena životného štýlu.
1. Stravovacie návyky
- DASH diéta: Odporúčaný spôsob stravovania - DASH diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je najúčinnejší spôsob stravovania v prevencii, liečbe a kontrole hypertenzie. DASH diéta odporúča konzumáciu zeleniny, ovocia, celozrnných obilnín a výrobkov z nich, hydiny, rýb, chudého mäsa, orechov, olejnatých semien, strukovín, nízkotučného mlieka a mliečnych výrobkov.
- Obmedzenie soli: Ideálne je udržať denný prísun soli na 2-3 g. Pri vysokom krvnom tlaku sa neodporúča konzumácia predovšetkým nasýtených tukov.
- Zvýšenie príjmu draslíka: Významné zastúpenie draslíka nájdeme v banánoch, marhuliach, pomarančoch, zo zeleniny je to zeler, paradajka, brokolica, batáty, zemiaky, špargla, špenát, olejnaté semená, orechy, mak, celozrnné obilniny, huby, korenie.
- Dostatok ovocia a zeleniny: Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča zjesť až 5 porcií ovocia a zeleniny denne. Konkrétne 3 porcie ovocia a 2 porcie zeleniny denne.
- Celozrnné pečivo: Obsahuje málo nasýtených tukov a cholesterolu a, naopak, má veľa vlákniny.
2. Pohyb a cvičenie
- Pravidelný pohyb: Viacero štúdií preukázalo, že pravidelný pohyb znižuje krvný tlak a zabraňuje ateroskleróze. Pravidelné cvičenie, môže znížiť krvný tlak o 5 až 10 mmHg. Ideálne je preto trénovať 3x týždenne 30 až 45 minút. Vhodné sú športy, pri ktorých je záťaž rozložená rovnomerne a bez veľkých nárazov záťaže. Medzi také patrí beh, jazda na bicykli alebo turistika.
3. Obmedzenie škodlivých látok
- Fajčenie: Nikotín v dyme dočasne zvyšuje tlak krvi, zrýchľuje srdcovú činnosť, ovplyvňuje množstvo krvi prečerpávanej srdcom a prietok krvi cez srdcové artérie. To tiež spôsobuje zúženie tepien v dolných aj horných končatinách.
- Alkohol: Seriózne vedecké pozorovania ukazujú, že osoby s nízkym príjmom alkoholu majú v priemere nižší krvný tlak, ako abstinenti.
- Kofeín: Kofeín môže byť jedným z hlavných faktorov zvýšeného tlaku. Káva zvyšuje krvný tlak hneď po konzumácií.
4. Zvládanie stresu
- Hlboké dýchanie: Prvým krokom pri strese, ktorý nám môže pomôcť je hlboké dýchanie.
- Meditácia: Dve dvadsaťminútové transcendentálne meditácie denne, počas ktorých sa odriekava mantra, môžu znížiť systolický krvný tlak priemerne o 10 bodov, ako to ukázala štúdia uskutočnená na konci 90.
- Metóda Mindfullness-based stress reduction (MBSR): Predstavuje spôsob eliminácie stresu na základe všímavosti, teda prostredníctvom hlbšieho vnímania a uvedomovania si stresových podnetov.
Potraviny, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak
- Bobule: Chutné čučoriedky či jahody si môžete dať na desiatu alebo ako sladkú bodku po jedle. Pridajte ich do smoothie.
- Banány: Obsahujú draslík, ktorý môže pomôcť zvládnuť hypertenziu. Už jeden banán obsahuje približne 420 mg draslíka, ktorý napomáha znižovať vysoký krvný tlak.
- Repa: Obsahuje prirodzene vysoké hladiny dusičnanov, ktoré váš tráviaci systém premieňa na oxid dusnatý. Množstvo klinických štúdií preukázalo, že už konzumácia dvoch šálok šťavy z repy denne skutočne znižuje krvný tlak.
- Tmavá čokoláda: Kakao, zložka tmavej čokolády, obsahuje flavonoidy, antioxidant. Zistilo sa, že flavonoidy v tmavej čokoláde produkujú oxid dusnatý, ktorý spôsobuje uvoľnenie krvných ciev a zníženie vysokého krvného tlaku.
- Kiwi: Ľudia, ktorí jedli 3 kiwi denne počas 8 týždňov, zaznamenali výraznejšie zníženie systolického a diastolického krvného tlaku ako tí, ktorí jedli 1 jablko denne počas rovnakého obdobia.
- Vodný melón: Obsahuje aminokyselinu zvanú citrulín. Telo premieňa citrulín na arginín, čo pomáha telu produkovať oxid dusnatý, plyn, ktorý uvoľňuje krvné cievy a podporuje pružnosť v tepnách.
- Ovos: Ovsené vločky sú skvelou voľbou na raňajky, ak máte vysoký krvný tlak. Rozpustná vláknina v ovsených vločkách znižuje hladinu cholesterolu, čo sa pozitívne prejaví na vašom krvnom tlaku.
- Zelená listová zelenina: Špenát je výborným zdrojom draslíka, ktorý pomáha negovať škodlivé účinky sodíka v tele. Pomáha tiež obličkám odstraňovať prebytočný sodík z tela močením. Zeler je dobrým zdrojom kumarínu, ktorý pomáha znižovať krvný tlak a napomáha vodnej rovnováhe, a ftalidov, antikoagulancií, ktoré znižujú riziko krvných zrazenín a mŕtvice a znižujú hladiny stresových hormónov. Kapusta je všestranná zelenina, ktorá by si mala nájsť miesto vo vašej strave z rôznych dôvodov, jedným z nich je jej schopnosť kontrolovať krvný tlak. Kel a jeho nutrične bohatý profil z neho urobili favorita vo svete zdravia a výživy.
- Cesnak: Pri liečbe vysokého tlaku sa cesnak používal už v starom Grécku. Dnes sú jeho účinky spoľahlivo dokázané. Cesnak má antibiotické a protiplesňové vlastnosti, z ktorých mnohé môžu byť spôsobené jeho hlavnou účinnou látkou, alicínom. Ten sa takisto považuje za faktor prispievajúci k schopnosti cesnaku znižovať krvný tlak.
- Granátové jablká: Pitie 1 šálky šťavy z granátového jablka denne počas 28 dní môže krátkodobo znížiť vysoký krvný tlak.
- Škorica: Podľa recenzie z roku 2020 môže škorica pomôcť znížiť krvný tlak.
- Orechy: Konzumácia rôznych druhov orechov môže vášmu zdraviu len pomôcť. Vlašské orechy a mandle môžu byť skvelým zdrojom zdravých tukov, ktoré pomáhajú srdcu. Ale na vysoký krvný tlak sú najlepšou voľbou pistácie. O účinných látkach v orechoch sa vykonalo veľa štúdií, ktoré preukázali, že orechy zrýchľujú metabolizmus, regulujú krvný tlak, pôsobia priaznivo na nervovú sústavu a podporujú zdravý stav srdca. Najvhodnejšie sú vlašské orechy, makadamové orechy, pistácie, kešu či mandle.
- Mastné ryby: Sú výborným zdrojom omega-3 tukov, ktoré majú významný prínos pre zdravie srdca.
Ďalšie užitočné potraviny
- Uhorky: Obsahujú draslík, horčík a vitamín K, čo sú látky dôležité pre správne fungovanie kardiovaskulárneho systému.
- Jablká: Štúdia publikovaná v časopise Critical Review in Food Science and Nutrition zistila, že denná konzumácia 100 až 150 g celých jabĺk je spojená s nižším kardiovaskulárnym rizikom krvného tlaku.
- Obilné vločky: Pravidelná konzumácia obilných vločiek pomáha znižovať krvný tlak a tiež priaznivo pôsobí pri niektorých chorobách srdca a po infarkte.
- Pohánka: Obsahuje množstvo vitamínov a minerálnych látok. V pohánke je aj látka zvaná „rutín“, ktorá sa radí medzi bioflavonoidy. Zvyšuje pružnosť ciev, preto sa odporúča pri vysokom tlaku a pri ateroskleróze.
- Jogurt, kyslá kapusta, kefír: Kvalitný jogurt, rovnako ako kyslá kapusta alebo kefír, obsahuje probiotické kultúry. Tie pôsobia blahodarne na žalúdok - a bola preukázaná i spojitosť s lepším krvným tlakom.
- Čokoláda s vysokým podielom kakaa: Študent medicíny na Univerzite Komenského v Bratislave Štefan Lukáč vo svojej diplomovej práci experimentom na potkanoch potvrdil, že epikatechín spomalil nárast krvného tlaku a rozvoj hypertenzie. Najbohatším zdrojom epikatechínu sú práve kakaové bôby.
- Strukoviny: Obsahujú minerálne látky, vlákninu, bielkoviny a takmer žiadny tuk. Tento efekt posilňuje aj aminokyselina arginín (bohato zastúpená najmä vo fazuli), ktorá sa v tele mení na oxid dusnatý, veľmi silný vazodilatátor. Preto by sme mali jesť sóju, hrach, šošovicu, fazuľu i cícer.
Nápoje na zníženie vysokého krvného tlaku
- Voda: Je dôležité dodržiavať pravidelný pitný režim (2 až 3 litre tekutín denne, v menších dávkach počas celého dňa), pretože nedostatok tekutín zaťažuje obličky a paradoxne môže viesť k vzostupu tlaku krvi.
- Čaj oolong: Podľa štúdie publikovanej v časopise JAMA Network, má preventívne účinky voči hypertenzií pitie čaju oolong.
- Zelený alebo biely čaj: Milovníci čaju, môže presedlať na kvalitný zelený alebo biely čaj.
- Hroznová šťava: Zložky obsiahnuté v šupkách hrozna odrody Vitis Labrusca dokážu pri konzumácii 340 ml ich šťavy denne znížiť krvný tlak priemerne o šesť bodov.
Čomu sa vyvarovať pri vysokom krvnom tlaku?
- Soľ: Aj keď je soľ neopomenuteľným pomocníkom v kuchyni, nemali by sme to s ňou preháňať.
- Nasýtené tuky: Nasýtené tuky by mali tvoriť menej ako 7 % celkového príjmu energie.
- Alkohol: Pitie alkoholu môže so sebou priniesť množstvo problémov nielen s tlakom.
- Čierny čaj: Rovnako ako v káve, i v čiernom čaji je kofeín, ktorý zvyšuje krvný tlak.
- Ostré koreniny: Neodporúča sa používať ostré koreniny, ako je karí, chilli, paprika alebo čierne korenie.
- Priemyselne spracované potraviny: Vzdajte sa priemyselne spracovaných potravín, pochádza z nich 60 až 70 % príjmu soli. Vyhnite sa potravinám konzervovaných soľou - klobásam, paštétam, slanine, marinovaným, údeným a soleným rybám, olejom, zelenine v slanom náleve, slaným sušienka, čipsom, slaným koreniacim zmesiam, polievkam v prášku.
- Minerálne vody: Nepite minerálne vody, obmedzte časté pitie zrnkovej kávy a silného čierneho čaju.
Ako si správne merať krvný tlak?
Pri meraní tlaku je potrebné dodržiavať určitý postup a opatrenia, inak môžu byť namerané hodnoty skreslené. Tlakomer sa zíde v každej domácnosti, a to aj vtedy, ak sa na hypertenziu neliečite. Okrem ľudí, ktorí si musia merať tlak pravidelne, sa bude hodiť aj pre prípad núdze a využijú ho tiež všetci ľudia trpiaci syndrómom bieleho plášťa.
Kedy vyhľadať lekársku pomoc?
Ak sa váš krvný tlak pravidelne pohybuje v hodnotách vyšších než 140/90 mmHg, ide o hypertenziu (vysoký krvný tlak). Keď sa hodnoty dostanú nad 160/90 mmHg, môže dôjsť až k trvalému poškodeniu srdca a ciev, obličiek či k cievnej mozgovej príhode.
Ak si nameriate vysoký krvný tlak jednorazovo, nie je zvyčajne hneď dôvod na paniku. krvný tlak počas dňa kolíše. Ak tlak neklesá, vyhľadajte lekársku pomoc.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Prečítajte si tiež: Gastronomická scéna