Chudnutie z brucha je bežným cieľom mnohých ľudí, ktorí túžia po zdravšom životnom štýle a lepšej kondícii. Nadváha v tejto oblasti môže byť spôsobená rôznymi faktormi, ako je nevhodná strava a nedostatok pohybu. Ak snívate o plochom bruchu a lepšej kondícii, tento článok vám ponúka 14-dňovú výzvu a chutné recepty, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele.
Princípy efektívneho chudnutia z brucha
Pre efektívne chudnutie z brucha je dôležité kombinovať správne stravovanie s pravidelným cvičením. Jedálniček na chudnutie brucha by mal zahŕňať:
- Dostatok vlákniny: Vláknina spomaľuje trávenie a vstrebávanie sacharidov, čím stabilizuje hladinu cukru v krvi a uľahčuje chudnutie.
- Bielkoviny: Bielkoviny zaháňajú hlad a dodávajú telu potrebnú energiu.
- Zdravé tuky: Zdravé tuky podporujú hormóny spaľujúce tuk a pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Dostatok vody: Dostatočný príjem vody udržiava hydratáciu a podporuje trávenie.
Zároveň by ste sa mali vyhýbať nadbytočným cukrom a nezdravým tukom. Pri úprave svojho jedálnička myslite predovšetkým na pravidelnosť. Metabolizmus sa nepravidelnosťou spomaľuje. Dbajte na to, aby ste niečo malé zjedli každé dve až tri hodiny, hlavné jedlá prekladajte malou desiatou.
Pitný režim a jeho význam
Sladké nápoje nahraďte čistou, pokiaľ možno neperlivou vodou. Zamerajte sa na dodržiavanie pitného režimu. Je dobré mať so sebou v taške fľašu s vodou a počas dňa z nej podľa potreby upíjať. Nikdy ale nedopĺňajte deficit v pitnom režime naraz, škodí to obličkám. Zaraďte tiež do pitného režimu zelený čaj, ktorý je podľa vedeckých štúdií najvhodnejší čaj na chudnutie z brucha.
Vláknina, bielkoviny a zelenina
Zvýšte podiel zeleniny vo svojom jedálničku. Doprajte si kúsok zeleniny už ráno na raňajky, doplňte obed o misku zeleninového šalátu, využite varenú či dusenú zeleninu ako prílohu k mäsu namiesto ryže či zemiakov, jedzte zeleninu aj na desiatu. Nezabúdajte vo svojej strave na bielkoviny, ktoré zaháňajú hlad a dodávajú telu potrebnú energiu. Dajte prednosť strukovinám ako cícer, šošovica, hrach, fazuľa, ktoré obsahujú veľké množstvo hodnotných rastlinných bielkovín. Jedzte potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je napríklad celozrnné pečivo alebo cestoviny z celozrnnej múky, ale tiež už spomínanú zeleninu, strukoviny či ovocie. Vláknina pomaľuje trávenie a vstrebávanie sacharidov. Preto nedochádza ku kolísaniu hladiny glykémie, čo robí chudnutie z brucha jednoduchším.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Cvičenie ako súčasť úspechu
Aj keď má na chudnutie brucha najväčší podiel správne stanovená strava, nesmieme samozrejme zabúdať na cvičenie tejto partie. Dodržujte, okrem vhodného jedálnička, aj náš 14-denný tréningový plán a uvidíte, že Vaše bruško bude na konci výzvy menšie. Pokiaľ v cvičení a navyšovaní počtu opakovaní budete pokračovať aj po vypísaných dvoch týždňoch, môžete dosiahnuť veľmi pekného vzhľadu brušných partií. Jednoduché cviky na brucho doma zvládnete hravo a väčšinou k tomu budete potrebovať maximálne karimatku.
Cviky na brucho pre začiatočníkov
- Ľah-sed: Patrí medzi najznámejšie cviky na brucho. Vykonáva sa v ľahu na podložke s pokrčenými nohami v kolenách a chodidlami na zemi. Ruky môžu byť za hlavou s lakťami od uší alebo pre menej zdatných možno dať ruky na hrudník. Najprv sa nadýchneme a s výdychom zdvíhame hlavu, potom odlepujeme ramená a vrchnú časť chrbta. Guľatým chrbtom pokračujeme v smere vpred, nie však do plného sedu. S nádychom si opäť ľahneme na podložku.
- Kmitanie nohami: Tento, zdanlivo jednoduchý, avšak veľmi účinný, cvik vykonávame tak, že si sadneme na podložku, oprieme sa o predlaktia a s natiahnutými nohami v úrovni cca 30 cm nad zemou striedavo kmitáme cez seba. Je potrebné, aby sme u tohto cviku mali spevnené bruško a nezaťažovali tak spodnú časť chrbta (bedrá), ktorá sa nám môže zbytočne odťahovať od podložky.
- Otočenie trupu pri výpade: Postavte sa nohami na šírku ramien a urobte výpad s pravou nohou dopredu. Potom zatlačte ruky pred seba, prekrížte ich a pomaly otočte trup doprava. Po dosiahnutí maximálnej polohy sa vráťte do stredu a opakujte otočenie trupu smerom na ľavú stranu.
- Priťahovanie kolien k hrudníku v ľahu: Ľahneme si chrbtom na podložku, ruky položíme vedľa tela a nohy pokrčené v kolenách zdvihneme do pravého uhla voči telu. Nadýchneme sa a s výdychom začíname prevádzať cvik, kedy v pomalom tempe priťahujeme kolená k hrudníku a odlepujeme panvu od podložky. Rozsah pohybu závisí na ohybnosti každého z nás. S nádychom sa opäť vraciame do východiskovej polohy s pokrčenými nohami.
Ideálny jedálniček na chudnutie brucha
Tento jedálniček na chudnutie brucha obsahuje vyvážené porcie, bohaté na živiny a nízkokalorické jedlá, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ chudnutia z brucha. S týmto plánom stravovania budete mať dostatok energie pre svoje aktivity, a zároveň podporíte zdravú stratu váhy a zlepšenie postavy.
Raňajky: Naštartujte metabolizmus
Správne zvolené raňajky naštartujú váš metabolizmus, dodajú energiu na celé dopoludnie a zabránia návalom vlčieho hladu. Zamerajte sa na nízkokalorické jedlá, ktoré sú bohaté na bielkoviny a vlákninu.
- Ovsená kaša s ovocím a chia semienkami: Jednoduchá, sýta a plná vlákniny. Uvarte si ovsenú kašu s vodou alebo nízkotučným mliekom. Po uvarení pridajte hrsť čerstvého alebo mrazeného bobuľového ovocia (maliny, čučoriedky), lyžičku chia semienok pre extra vlákninu a omega-3 mastné kyseliny. Pre ešte lepší chuť môžete posypať štipkou škorice.
- Omeleta so zeleninou: Vajcia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a sú veľmi sýte. Pripravte si omeletu z 2-3 vajec s množstvom nakrájanej zeleniny, ako je špenát, paprika, cibuľa alebo huby. Použite minimum oleja (napríklad olivový sprej) alebo varte na nepriľnavej panvici. Táto proteínové recepty variácia je rýchla, výživná a pomáha udržať svalovú hmotu počas chudnutia.
- Grécky jogurt s orechmi a ovocím: Grécky jogurt je bohatý na bielkoviny a probiotiká, ktoré sú dôležité pre zdravé trávenie a môžu pomôcť znížiť nadúvanie. Zmiešajte biely grécky jogurt s hrsťou nesolených orechov (mandle, vlašské orechy) a kúskami čerstvého ovocia, napríklad jablka alebo hrušky. Vyhnite sa sladeným jogurtom a dajte prednosť čistému variantu.
Obedy a večere: Sýte a výživné jedlá
Obedy a večere sú často najväčšími jedlami dňa, a preto je kľúčové vyberať nízkokalorické jedlá, ktoré sú zároveň sýte a výživné. Cieľom je poskytnúť telu potrebné živiny bez prebytku kalórií, ktoré by sa mohli ukladať ako brušný tuk.
- Pečené kuracie prsia so zeleninovým pyré: Kuracie prsia sú skvelým zdrojom chudých bielkovín. Ochutnajte ich obľúbeným korením (kurkuma, paprika, bylinky) a upečte v rúre. Ako prílohu pripravte pyré z brokolice, karfiolu alebo zeleru namiesto zemiakového pyré. Jednoducho uvarte zeleninu do mäkka a rozmixujte s trochou vody alebo nízkotučného vývaru, bez pridania masla či smotany.
- Pečený losos s quinoou a pečenou zeleninou: Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca a môžu pomôcť pri spaľovaní tukov. Upečte filet z lososa s citrónom a bylinkami. Ako prílohu podávajte quinou, ktorá je kompletný proteín a vynikajúci zdroj vlákniny. K tomu pridajte pečenú zeleninu, ako je cuketa, paprika, mrkva alebo batáty.
- Šošovicový šalát: Šošovica je superpotravina pre chudnutie - plná bielkovín a vlákniny. Uvarte šošovicu a nechajte ju vychladnúť. Zmiešajte ju s nakrájanou uhorkou, paradajkami, cibuľou, petržlenovou vňaťou a trochou nízkotučného feta syra. Ochuťte olivovým olejom a citrónovou šťavou. Tento šalát je ideálny ako ľahké jedlá na obed alebo večeru a je veľmi osviežujúci.
Zdravé maškrtenie bez výčitiek
Chuť na sladké je pre mnohých kameňom úrazu pri chudnutí. Avšak, nemusíte sa jej úplne vzdávať! Kľúčom je vyberať si zdravé recepty chudnutie, ktoré sú zároveň uspokojujúce a neohrozia vaše úsilie o ploché brucho. Existuje množstvo možností, ako si dopriať sladkú odmenu bez výčitiek. Zamerajte sa na recepty bez cukru alebo s prirodzene sa vyskytujúcimi cukrami z ovocia.
Prečítajte si tiež: Gastronomická scéna
- Jablko so škoricou a orechmi: Jednoduchý, ale uspokojujúci snack. Nakrájajte jablko na kúsky, posypte škoricou (ktorá pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi) a pridajte malú hrsť nasekaných vlašských orechov alebo mandlí. Orechy dodajú zdravé tuky a bielkoviny, ktoré zvýšia pocit sýtosti. Ak chcete, môžete jablko mierne zapiecť v rúre, aby zmäklo a zvýraznilo svoju prirodzenú sladkosť.
- Proteínový koktail: Pre tých, ktorí potrebujú rýchlu dávku bielkovín, je proteínový koktail skvelou voľbou. Zmiešajte jednu odmerku kvalitného proteínového prášku (najlepšie s nízkym obsahom cukru) s nesladeným rastlinným mliekom (mandľové, ovsené) a hrsťou mrazeného lesného ovocia. Lesné ovocie je bohaté na antioxidanty a má nízky obsah kalórií. Tento proteínové recepty nápoj je ideálny po cvičení alebo ako sýta desiata.
- Chia puding s ovocím: Chia semienka sú plné vlákniny a omega-3 mastných kyselín, čo z nich robí superpotravinu pre chudnutie. Zmiešajte 2-3 lyžice chia semienok s 200 ml nesladeného rastlinného mlieka (alebo nízkotučného kravského mlieka) a nechajte odstáť v chladničke aspoň 2 hodiny, ideálne cez noc. Puding sa zahustí a vytvorí príjemnú textúru. Pred podávaním pridajte čerstvé ovocie (napríklad bobuľové ovocie alebo kivi) a prípadne trochu škorice.
Ďalšie tipy a triky pre úspešné chudnutie
Samotné recepty na ploché brucho nestačia. Pre trvalý úspech v chudnutí a udržaní si zdravej váhy je dôležité osvojiť si aj určité návyky a praktické tipy pri varenie na chudnutie.
- Plánujte dopredu: Týždenné plánovanie jedál vám ušetrí čas, peniaze a predídete impulzívnym nákupom nezdravých potravín.
- Pripravujte si jedlá vopred (meal prep): Ak máte busy životný štýl, pripravte si väčšie množstvo jedál na niekoľko dní dopredu.
- Používajte správne techniky varenia: Namiesto vyprážania uprednostňujte pečenie, grilovanie, varenie v pare alebo dusenie.
- Nezabúdajte na hydratáciu: Pitie dostatočného množstva vody je kľúčové pre metabolizmus a pocit sýtosti. Často si zamieňame smäd za hlad.
- Čítajte etikety: Dávajte si pozor na skryté cukry, nezdravé tuky a pridané látky v spracovaných potravinách. Snažte sa vyberať produkty s minimom ingrediencií.
- Ochutnajte prirodzene: Používajte bylinky, korenie, citrónovú šťavu a ocot na dochutenie jedál namiesto nadmerného množstva soli, masla alebo mastných omáčok.
- Jedzte pomaly a vedome: Dajte si čas na jedlo, vychutnajte si každý kúsok a počúvajte signály sýtosti z vášho tela. To pomáha predchádzať prejedaniu.
Často kladené otázky
- Dajú sa tieto recepty prispôsobiť pre vegetariánov alebo vegánov? Áno, mnohé z predstavených receptov sa dajú ľahko prispôsobiť pre vegetariánov alebo vegánov. Napríklad kuracie prsia môžete nahradiť tofu, tempehom, seitanom alebo väčším množstvom strukovín (šošovica, cícer). Mliečne výrobky možno nahradiť rastlinnými alternatívami (rastlinné mlieka, rastlinné jogurty).
- Je nutné k týmto receptom cvičiť? Cvičenie je dôležitým doplnkom zdravej stravy, ale samotná strava je kľúčová pre chudnutie, najmä pre redukciu brušného tuku. Tieto chutné jedlá brušný tuk vám pomôžu schudnúť aj bez intenzívneho cvičenia. Avšak, kombinácia zdravých diétne recepty a pravidelnej fyzickej aktivity (napríklad prechádzky, joga, posilňovanie) urýchli proces chudnutia, zlepší celkovú kondíciu a pomôže spevniť svaly brucha.
- Ako dlho trvá, kým uvidím výsledky? Čas potrebný na zviditeľnenie výsledkov sa líši u každého jednotlivca v závislosti od východiskovej váhy, metabolizmu a celkového životného štýlu. Pri dôslednom dodržiavaní týchto nízkokalorické jedlá a zdravých stravovacích návykov môžete očakávať prvé výsledky už po niekoľkých týždňoch. Dôležitá je trpezlivosť a konzistencia. Cieľom je udržateľné chudnutie, nie extrémne rýchle diéty, ktoré často vedú k jojo efektu.
- Môžem si tieto recepty prispôsobiť? Určite! Tieto recepty sú skôr inšpiráciou a základom. Experimentujte s bylinkami, koreninami a rôznymi druhmi zeleniny, aby ste si jedlá prispôsobili svojim preferenciám. Dôležité je zachovať základné princípy - nízky obsah kalórií, dostatok bielkovín a vlákniny, a vyhnúť sa pridaným cukrom a nezdravým tukom.
- Sú tieto recepty drahé? Nie, vôbec nie. Mnohé z kľúčových ingrediencií, ako sú ovsené vločky, strukoviny, sezónna zelenina a lacnejšie zdroje bielkovín ako vajcia alebo kuracie prsia, sú veľmi dostupné a cenovo výhodné. Nákup spracovaných potravín a hotových jedál je často oveľa drahší. S týmito ľahké jedlá a recepty bez cukru môžete ušetriť peniaze a zároveň jesť zdravšie. Plánovanie a varenie doma sú kľúčom k úspore nákladov.
Strava ako základ úspechu
Ak chcete schudnúť efektívne a zdravo, strava je kľúčovým faktorom. Žiadna diéta nebude fungovať dlhodobo, ak sa budete spoliehať iba na drastické obmedzenia. Dôležité je zamerať sa na vyvážený príjem bielkovín, tukov a sacharidov.
Bielkoviny
Bielkoviny sú pri chudnutí nevyhnutné, pretože pomáhajú budovať svaly, podporujú metabolizmus a udržujú vás dlhšie sýtych. Zaraďte do svojho jedálnička chudé mäso, ryby, vajcia, strukoviny a nízkotučné mliečne výrobky.
Tuky
Aj tuky môžu byť užitočné. Tuky nie sú nepriateľ! Práve zdravé tuky podporujú hormóny spaľujúce tuk a pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Siahnite po avokáde, orechoch, semienkach a olivovom oleji.
Sacharidy
Sacharidy sú určite dôležitým zdrojom energie, ale ich kvalita rozhoduje o tom, či budú chudnutie podporovať alebo ho spomaľovať. Vyberajte si komplexné sacharidy, ako sú celozrnné obilniny, zelenina a ovocie.
Prečítajte si tiež: Postup solenia rýb
Vláknina
Vláknina spomaľuje trávenie, zasýti vás na dlhší čas a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Zaraďte do stravy viac zeleniny, ovocia, celozrnných obilnín a strukovín.
Voda
Voda pomáha telu zbaviť sa toxínov, udržiava metabolizmus aktívny a môže znížiť pocit hladu. Pite dostatok vody počas celého dňa.
Ľahké diétne jedlá: Rýchle a chutné recepty
Chudnutie nemusí znamenať dlhé hodiny strávené v kuchyni alebo jedlá bez chuti. Práve naopak. S jednoduchými trikmi môžete pripraviť ľahké diétne jedlá, ktoré budú nielen zdravé, ale aj rýchle na prípravu a chutné.
Techniky varenia
Chystáte sa piecť v blízkej dobe vyprážať? Skúste miesto neho uprednostniť grilovanie či pečenie. Získate tak jedlo s menším množstvom tuku, no stále sa zachová skvelá chuť. Dochucovanie bylinkami a koreninami, ako sú cesnak, bazalka, rozmarín či kurkuma, dodá jedlám výraznú arómu bez nadbytočných kalórií.
Výber tukov
Dôležitú úlohu zohráva aj výber tukov. Namiesto margarínov a rafinovaných olejov siahnite po olivovom alebo avokádovom oleji, ktoré sú pre telo prospešnejšie.
Príprava v pare
Ak chcete zachovať maximum živín, skúste prípravu jedál v pare, vďaka ktorej zostane zachovaná ich prirodzená chuť a nutričná hodnota.
Cuketové placky
Cuketu nastrúhajte nahrubo a nechajte ju 5 minút odstáť. Na panvici rozohrejte olivový olej a vytvarujte menšie placky. Tento recept je skvelou voľbou na ľahký obed alebo večeru.
Lacné recepty na chudnutie: Zdravo a s rozumom
Zdravá strava nemusí byť drahá. Stačí sa zamerať na sezónne a lokálne suroviny, ktoré sú nielen cenovo výhodné, ale aj bohaté na živiny. Jednoduché a lacné jedlá môžete pripraviť aj vopred, čím ušetríte nielen peniaze, ale aj čas.
Jedlo na chudnutie brucha: Zamerajte sa na správne potraviny
Chudnutie v oblasti brucha je pre mnohých veľkou výzvou. Hoci nie je možné schudnúť len na jednom mieste, správna strava dokáže ovplyvniť ukladanie tuku a podporiť jeho spaľovanie.
Bielkoviny
Ak sa snažíte schudnúť najmä v oblasti brucha, dôležité je zamerať sa na skladbu jedálnička. Výborným krokom je zvýšenie príjmu bielkovín, pretože tie podporujú spaľovanie tukov, chránia svalovú hmotu a dlhodobo vás zasýtia, čím predídete návalom hladu.
Sacharidy
Okrem toho je vhodné obmedziť rafinované sacharidy, ako sú biele pečivo či sladkosti, a nahradiť ich celozrnnými alternatívami, ktoré majú nižší glykemický index a stabilizujú hladinu cukru v krvi.
Vláknina
Veľkým pomocníkom je aj vláknina - zaraďte do stravy viac zeleniny, ovocia či celozrnných obilnín, pretože predlžujú pocit sýtosti a zlepšujú trávenie.
Výživové doplnky: Pomocníci na ceste za štíhlou postavou
Výživové doplnky môžu byť užitočné v situáciách, keď telo potrebuje pri chudnutí dodatočnú podporu. Niektoré látky, ako napríklad zelený čaj, L-karnitín či kofeín, môžu mierne stimulovať metabolizmus a pomôcť pri efektívnejšom využívaní energie. Pri nízkokalorickej strave sa často stáva, že telu chýbajú dôležité vitamíny a minerály, preto môže byť ich doplnenie nevyhnutné na udržanie správneho fungovania organizmu. Vláknina, proteínové nápoje alebo glukomanán dokážu predĺžiť pocit sýtosti a zabrániť častému maškrteniu.
Dôležité je pristupovať k nim rozumne a s realistickými očakávaniami. Vždy si starostlivo vyberajte kvalitné produkty od overených výrobcov, pričom sa vyhýbajte doplnkom, ktoré sľubujú rýchle chudnutie bez akejkoľvek námahy. Takéto produkty môžu byť v lepšom prípade neúčinné, v horšom prípade dokonca zdraviu škodlivé. Ak chcete schudnúť efektívne, zamerajte sa v prvom rade na kvalitnú stravu a pohyb. Doplnky používajte ako podporu, nie ako hlavnú stratégiu chudnutia. Pre želaný progres v chudnutí je zároveň dôležité vybrať si výživové doplnky, ktoré majú vedecky podložené účinky a podporujú proces spaľovania tukov prirodzenou cestou.
Týždenný jedálniček na chudnutie: Inšpirácia pre vaše stravovanie
Tento týždenný jedálniček na chudnutie je nastavený na priemerné čísla, takže by mohol fungovať pre väčšinu z vás. Skôr, než sa začítate do jedálnička na chudnutie, chcem zdôrazniť, že jedálniček predpokladá, že začnete cvičiť. Skúste začať tým, že začnete jedávať podľa tohto jedálnička. Je veľmi pravdepodobné, že začnete chudnúť. Potom to je vyriešené. Ak by ste nechudli, potom si prečítajte aj ďalšie články v tejto sekcii. Pozrite si teraz príklady, ako môže vyzerať diétny plán na chudnutie. Uvidíte, že jedlá sa dajú kombinovať vlastne celkom fajn, sú chutné a normálne. Pri chudnutí sa totiž niečo zakazuje. Ale ak dostanete na tanier chutné jedlo, zvyčajne nemyslíte na to, čo nemáte. Jednoducho jedlo pri chudnutí môže byť celkom chutné. Ideálne je, ak je aj jednoduché na prípravu. Tieto recepty na chudnutie sú prevzaté z mojej knihy Jedálniček na chudnutie z roku 2017. Vychádzam v nej z úvahy, že strava pri chudnutí z brucha má byť predovšetkým jednoduchá. Darmo vám odporučím nejaké diétne recepty na obed, ak na obed absolútne nemáte čas niečo variť?
Raňajky
- Asi 80 gramov ovsených vločiek zmiešajte s malým bielym jogurtom. Jogurty mávajú okolo 120 až 150 gramov. Kúpte taký, ktorý obsahuje okolo 3 % tuku. Môžete pridať dva alebo tri podrvené vlašské orechy. Ochutiť môžete tekutou stéviou, aby to malo sladkú chuť. Keby ste veľmi túžili po lekvári, tak len malú lyžičku. Vznikne vám z toho taký betónik, niečo na spôsob kaše. Zomeľte čajovú lyžičku ľanových semien.
- Asi 5 plátkov celozrnného chleba, čiže okolo 120 gramov lakomo ostriekajte z obidvoch strán olivovým olejom v spreji. Potom z nich na panvičke alebo v hriankovači spravte hrianky. Slepé preto, že bude z troch vaječných bielok. Žĺtka nekompromisne vyhoďte. Ak by vám veľmi krvácalo srdce, tak jeden žĺtok si môžete dať. Hrianky poriadne potrite cesnakom.
- V miske popučte jeden banán, najmenší biely jogurt, asi 30 gramov namletých ľanových semien a 40 gramov ovsených vločiek. Osladiť môžete pridaním stévie.
Desiata
Na desiatu pri chudnutí stačí, ak si dáte jablko. Alebo hrušku. Ale veľké! Ak by vám to bolo málo, pridajte niekoľko kusov vlašských orechov.
Obed
Nemusíte kupovať drahé filety. Kúpte zhruba kilového celého lososa. V pare ho „uparíte“ asi za 20 minút dohotova. Ak je väčší, tak za 30 minút. Čas prípravy sa tu dá zrátať na sekundy. Lososa vložte do parného hrnca, nalejte vodu a zapnite. Ryžu nasypte do ryžového hrnca, nalejte vodu a zapnite. Máte pol hodinu voľno. Potom už len hotové jedlo naložíte na tanier a spravte si aj porciu na večeru. Pozorný čitateľ si všimne, že som nespomínal soľ. Môžete jemne osoliť na tanieri, alebo už pred varením. V parnom hrnci sa tej soli do mäsa aj tak veľa nedostane. Pri tomto jedle býva trocha komplikácia, že nevznikne žiadna šťava na ryžu. Môžete kúsok z lososa povariť na panvičke v troche vody. Precedíte, pridáte trocha sójovej smotany. Pridajte bylinky, napríklad oregano. Niekomu chutí citrón, ja ryby nakyslo nemám rád. Toto jedlo má mimoriadne miernu, jemnú chuť. Ak ste poctivo takmer mesiac nesolili, bude vám veľmi chutiť.
Večera
- Ľadový šalát nakrájajte na menšie kúsky. Môžete pridať nakrájanú paradajku. Otvorte konzervu fazule v rajčinovom náleve. Áno, v niektorých týchto konzervách je aj cukor. V mene rýchlosti to občas pretrpíme. Fazuľu vyklopte na šalát. Pridajte veľa čerstvého tymianu a ak sa dá, pretlačte na to jeden cesnak.
- Cviklu dnes bežne dostať aj mimo sezónu. Môžete si jej uvariť viac a nechajte ju nespracovanú v chladničke. Veľkú cviklu teda rozrežte na plátky. Hrubé menej ako pol centimetra. Na ne môžete poukladať pol mozarelly light. Tiež ju nakrájajte na plátky. Celé to lakomo polejte tekvicovým alebo olivovým olejom. V tomto jedle chýbajú sacharidy. Môžete ich doplniť tým, čo máte poruke. Napríklad celozrnný chlieb bez tuku na platni premeňte na topinky a bohato potrite cesnakom.
Olovrant
Na olovrant pri chudnutí stačí, ak si dáte veľký pomaranč. Ak by vám to bolo málo, pridajte niekoľko kusov vlašských orechov.
Ďalšie príklady jedál
- V rúre upečte niekoľko celých zemiakov v šupke. Jedna porcia je asi 300 gramov. Upečte však viac, asi 600 gramov. K jedlu patrí asi 3 deci acidofilného mlieka. (Kýšku dnes aj tak nezoženiete…) Horúce zemiaky na tanieri rozštvrťte a pokvapkajte lyžičkou olivového oleja.
- V sezóne sa zelený listový špenát dá kúpiť na trhu. Mimo sezóny ho v obchodoch dostať ako „Baby špenát“. Teraz šošovica. Lacnejšie je uvariť čerstvú, rýchlejšie otvoriť konzervu. Na porciu býva jedna konzerva tak akurát. Šošovicu premiešajte so špenátom. Môžete pridať malú hrsť sušených hrozienok. Dochuťte dresingom.
- Z mrazničky vyberte asi štvrť kila mrazeného hrášku a na panvici ho zohrejte. Variť nie je nutné. Keď je hotový, polejte ho asi lyžicou olivového oleja. Ochuťte lyžičkou strúhaného parmezánu, asi 20 gramov. Chuti pomôže aj trocha korenia a tymianu. Môžete pridať trocha nadrobno postrúhaného tempehu, alebo tofu.
Ak teda hľadáte jedálniček, stačí, ak si vyberiete deň a hneď môžete začať správne pripravovať jedlá. Je to zdravý jedálniček na celý týždeň zadarmo. Ľudia fungujú zhruba rovnako a tak môžeme využiť prax, že ak budú dvaja robiť zhruba to isté, dosiahnu podobný výsledok. Preto som napísal knihu Jedálniček na chudnutie. V nej nájdete veľa informácií, tipov a tiež návrh jedálnička na jeden mesiac. Chcete schudnúť? Musíte jesť! Ak budete jesť jedlá, ktoré vám tento vzorový jedálniček pri chudnutí odporúča, budete chudnúť a pritom budete stále najedení. Práve o to ide. Veľkú časť jedálnička tvorí zelenina.
#