S príchodom teplejších dní sa čoraz viac ľudí zamýšľa nad svojou postavou. Niet sa čomu diviť, keďže sa odkladajú bundy, svetre a džínsy a nastupujú šortky, sukne, šaty a plavky. Každý chce vyzerať čo najlepšie, ale dosiahnuť to lusknutím prstov nie je možné. Čo teda robiť?
Chudnutie ako životný štýl
Osobný tréner Jaroslav Girgoško, ktorý získal profesionálnu ELITE PRO kartu v kategórii mens physique a venuje sa trénerstvu viac ako 5 rokov, zdôrazňuje: „Základom je chudnúť zdravo, pomaly a dlhodobo udržateľne.“ Ak sa rozhodneme schudnúť do plaviek veľmi rýchlo, hrozí nám jojo efekt a ďalšie zdravotné komplikácie. Preto by sme mali vnímať dosiahnutie krásnej postavy ako životný štýl, nie ako šprint na krátku trať. Dôležité je vyhnúť sa stresu, hladovaniu, prejedaniu a zázračným nápojom či tabletkám.
„Treba si uvedomiť, že každý z nás je iný a každému ide chudnutie iným tempom, preto si treba dávať reálne ciele. Ak si človek zmyslí, že chce schudnúť za mesiac 15 kg, nebude to ten najlepší cieľ a vo väčšine prípadov prichádza zlyhanie a týmto diéta u mnohých aj končí, pretože sa nedostavil vytúžený výsledok. Ak sa rozhodnete chudnúť, začnite myslieť pozitívne, pripravte takpovediac hlavu na chudnutie a vážte si každý pokrok, aj keď schudnete 200 g za týždeň a želaný výsledok sa dostaví omnoho skôr,“ radí tréner Jaroslav.
Kľúčom k úspechu je vyvážená strava
Mnoho ľudí trávi veľa času vo fitnescentre, ale zabúdajú na najdôležitejší faktor - stravu. Jaroslav upozorňuje na pravidelný harmonogram: „Ako si nastavujeme budík do práce, si treba nastaviť aj čas na cvičenie a prípravu vhodne vyváženej stravy, pretože práve tá je kľúčom k úspechu, cvičenie je už len čerešničkou na vrchu vysnívanej postavy.“ Bez správne nastavenej stravy podľa individuálnych potrieb nie je možné dosiahnuť vytúženú postavu do plaviek. Jaroslav odporúča radšej investovať do kvalitnej stravy ako do doplnkov na chudnutie a navrhuje ideálnu diétu na chudnutie do plaviek - kalorický deficit.
Prehľad diét s kalorickým deficitom
| Názov diéty | Popis | Mechanizmus účinku |
|---|---|---|
| Sacharidové vlny | Cyklický príjem sacharidov (pečivo, ovocie) | Kalorický deficit |
| Nízko sacharidová (low carb) | Diéta založená na nízkom príjme sacharidov (mäso, ryby) | Kalorický deficit |
| Ketogénna | Úplná absencia sacharidov a stredný príjem bielkovín (vajíčka, syr, avokádo) | Kalorický deficit |
| Nízko tučná (low fat) | Diéta založená na nízkom príjme tukov (zemiaky, pečivo) | Kalorický deficit |
| Paleo | Vylúčenie priemyselne spracovaných potravín (mäso, orechy) | Kalorický deficit |
| Intermittent fasting | Príjem potravy len v časovo obmedzenom úseku (všetko) | Kalorický deficit |
„Ako jednoduchý príklad kalorického deficitu si môžeme predstaviť svoje telo ako bazén. Do bazéna (tela) vlievame vodu (jedlo), ak ho prelejeme, vytečie a s naším telom je to obdobne. Jednoducho začneme priberať, pretože telo si všetko to navyše - tú nespotrebovanú energiu uloží do tuku. Nie je to spôsobené tým, že zjeme napríklad jablko po 18. hodine alebo tým, že sme si dali na raňajky chlieb s nutelou. Je to spôsobené nadbytočným príjmom kalórií,“ vysvetľuje Jaroslav.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Dobré rady od odborníka
Existujú aplikácie, pomocou ktorých si vieme kalórie strážiť, napr. Kalorické tabuľky, ale kalórie by mal určite nastaviť tréner či výživový poradca, a to podľa rôznych faktorov, ktoré ovplyvňujú ich počet ako stres, práca, cieľ, aktivita a pod. Potešujúcou správou je to, že si ich nebudeme musieť rátať do konca života, po istom čase si totižto, podľa slov trénera, vytvoríme prehľad o tom, koľko sme toho zjedli a koľko by sme mali v skutočnosti prijímať. Druhou stranou mince je zas to, keď ľudia jedia veľmi málo a čudujú sa, prečo aj tak priberajú a pritom telo pracuje v režime prežitia a prijíma jedlo pod bazálny metabolizmus. Ten vyjadruje hodnotu množstva kalórií jedla, ktoré naše telo spotrebuje tak, aby boli zachované jeho základné životné funkcie a nezahrňujú sa do toho aktivity, práca, koníčky atď. Ak je celkový výdaj energie 2600 kcal, tak bazálny metabolizmus môže byť 2000 kcal. „Bazálny metabolizmus tvorí pomaly 2/3 z celkového denného výdaja energie. Ak diéta bude teda dlhodobo pod bazálny metabolizmus, telo začne prechádzať do režimu prežitia. Režim prežitia znamená, že metabolizmus sa začne spomaľovať a začne si vytvárať zásoby, aby mal z čoho prežiť. Naše telo vôbec nezaujíma, že my športujeme a chceme páliť tuky, ono chce jednoducho prežiť, a tak si bude ukladať do zásob, preto je veľmi potrebné naše telo dobre nastaviť,“ uzatvára osobný tréner Jaroslav Girgoško.
Ako schudnúť do plaviek v 3 základných krokoch
Optimálnu kompozíciu vášho tela, a teda vytúžený vzhľad v plavkách, dosiahnete dodržaním troch základných zásad, resp. krokov:
- Dostaňte sa do kalorického deficitu, čo vám zaručí chudnutie.
- Prijímajte správny pomer makroživín, najmä bielkovín.
- Robte aj silový tréning, vďaka ktorému si udržíte, resp. nadobudnete, potrebnú svalovú hmotu.
Keď sa budete riadiť týmito 3 základnými krokmi, schudnutie do plaviek nebude len vaším snom, ale postupom času aj realitou. Už v priebehu 2 či 3 mesiacov totiž uvidíte jednoznačné výsledky vašej snahy.
Krok číslo 1: Dostaňte sa do kalorického deficitu
Kalorický deficit je základný fyziologický princíp, ktorý vám zaručí chudnutie. Žiadny iný princíp v tomto smere z dlhodobého hľadiska neexistuje.
Nevynechávajte polievky: Aby ste počas dňa čo najviac pociťovali sýtosť, nevynechávajte pred obedom polievku. Práve polievky totiž dokážu výborne zasýtiť, pričom zvyčajne oplývajú malým množstvom kalórií.
Prečítajte si tiež: Gastronomická scéna
Čo ak dostanete chuť na sladké? Ak náhodou dostanete počas vašej snahy schudnúť chuť na sladké, existuje mnoho zdravých doplnkov, ktoré vám efektívne pomôžu zahnať chuť na sladké. Ako príklad môžeme uviesť horké bylinné kvapky kombinujúce 8 cenných bylín. Okrem toho, že obmedzujú chuť na sladké, odbúravajú aj chuť do jedla vo všeobecnosti. A aby toho nebolo málo, prispievajú k lepšiemu tráveniu a tiež k lepšej činnosti pečene a žlčníka.
Vyskúšajte čaje na chudnutie: V rámci vašej snahy o dosiahnutie kalorického deficitu vám odporúčame vyskúšať aj čaje na chudnutie. Podobne ako polievka, aj čaj s nízkym obsahom kalórií môže počas dňa prispieť k pocitu sýtosti. Ako dobrá voľba sa javí napríklad čaj pu-erh.
Krok číslo 2: Prijímajte správny pomer makroživín
Druhým a zároveň najdôležitejším krokom pre vypracovanie postavy je príjem správneho pomeru makroživín. Týka sa to najmä bielkovín. Zatiaľ čo muži by mali v snahe o atraktívnejšiu postavu prijať denne aspoň 2 gramy bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti, tak ženám postačí aj o čosi menej (zhruba 1,8 gramu). Vyšší príjem bielkovín napomáha k udržaniu, resp. aj nabratiu, svalovej hmoty. Príjem ďalších makroživín ako sacharidov či tukov môže byť vo fáze formovania postavy flexibilnejší. V zásade však platí, že o čosi ľahšie sa obmedzujú sacharidy. Každopádne, alfou a omegou zostáva správny príjem bielkovín. Bez toho to jednoducho nepôjde.
Bielkovinové potraviny vhodné na chudnutie: Bielkoviny sú vo všeobecnosti najviac zastúpené v živočíšnych potravinách (mlieko, jogurty, mäso, ryby a podobne). Avšak, v súčasnosti čoraz viac ľudí siaha po rastlinných zdrojoch. Čo sa týka rastlinných potravín, ktoré sú bohaté na bielkoviny a zároveň vhodné na chudnutie, môžeme spomenúť:
- obilniny, oriešky a semená, ako napríklad quinoa, ovos, vlašské orechy, mandle, arašidy, tekvicové semienka a iné,
- strukoviny, ako napríklad fazuľa, šošovica, cícer a iné,
- zeleninu, ako napríklad brokolica, ružičkový kel a iné,
- ďalšie potraviny, ktoré výborne nahrádzajú mäso - napríklad tofu, tempeh, seitan, robi a iné.
Na doplnenie bielkovín môžete vyskúšať aj niektorý z rastlinných proteínov, z ktorých si viete pripraviť napríklad aj proteínové lievance/palacinky. Na druhej strane, v snahe o zdravú vyformovanú postavu by ste sa mali oblúkom vyhnúť nápojom s vysokým obsahom cukrov a priemyselne spracovaným potravinám a polotovarom. No a pozor si tiež dajte na vyprážané či fritované jedlá, resp. na olej, ktorý sa používa na ich prípravu.
Prečítajte si tiež: Postup solenia rýb
Krok číslo 3: Praktizujte silový tréning
Tretím krokom k vysnívanej vyformovanej postave je silový tréning. Predstavuje najlepší a zároveň jediný spôsob, ako reálne stimulovať svaly k rastu - nič iné neexistuje.
Zostavte si zmysluplný plán: Aby vaša snaha o vypracovanie postavy skutočne prinášala výsledky, budete si musieť zostaviť zmysluplný plán. Ten je potrebné dlhodobo dodržiavať. V rámci neho by ste sa mali riadiť princípom progresívneho zaťažovania. V skratke, cvičiť by ste mali systematicky a tréning postupne sťažovať.
Stavte na ideálne cviky na formovanie postavy do plaviek: Ideálne cviky na spevnenie postavy, paradoxne, neexistujú. Ako sme spomenuli v predošlej časti, predpokladom vyformovanej postavy je progresívne zaťažovanie. Pomôcť si však môžete viackĺbovými cvikmi, pri ktorých zapájate súčasne väčší počet svalových partií. Z hľadiska progresívneho zaťažovania sú na formovanie postavy najlepšie cviky ako:
- drepy,
- mŕtvy ťah,
- military press,
- bench press,
- zhyby,
- príťahy s veľkou činkou v predklone,
- dipy na bradlách,
- kľuky.
Samostatnou kategóriou je formovanie ženskej postavy. V rámci toho, ako si vypracovať postavu, odporúčame pre ženy aj cviky na zadok - napríklad:
- kettlebell swing,
- hip thrust,
- zakopávanie na kladke,
- výpady s jednoručkami,
- rumunský mŕtvy ťah.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť alebo obmedziť
Pri snahe o zlepšenie postavy je rovnako dôležité vedieť, ktorým potravinám sa vyhnúť alebo ich aspoň obmedziť.
- Vyprážané potraviny: Obmedzte ich na úplné minimum. Vysmážaná zelenina nie je o nič zdravšia ako vyprážané mäso.
- Polotovary: Obsahujú množstvo konzervantov, dochucovadiel a farbív. Ak ich pripravíte doma z kvalitných surovín, získate oveľa zdravšiu výživovú hodnotu.
- Dopekané pečivo zo supermarketov: Je plné konzervantov, dochucovadiel a farbív. Nahraďte ho kváskovým pečivom.
- Proteínové tyčinky: Neberte ich ako super zdravý zdroj bielkovín. Vždy si prečítajte zloženie a kalorickú hodnotu.
- Smoothie: Majú vysokú kalorickú hodnotu a minimum vlákniny. Pridajte do nich trochu tuku (orechy, semienka chia alebo ľanové, olej), aby ste dosiahli zasýtenie na dlhší čas.
- Klasické cestoviny z bielej múky: Kombinujte ich s celozrnnými, ryžovými alebo strukovinovými cestovinami.
- Kompót a zaváraná zelenina: Nie sú také prospešné ako šalát alebo zelenina v čerstvom stave kvôli obsahu vlákniny, vitamínov a minerálov.
- Alkohol: Sledujte aj kalorickú hodnotu, pretože aj suché víno alebo prosecco obsahujú prázdne kalórie, ktoré telo nevyužije.
Čo si zapamätať?
- Odvážte, zapíšte a zrátajte každé jedlo, aby ste zistili, ako to naozaj je.
- Vyhýbajte sa extrémom a „zaručeným odporúčaniam“, čo vynechať pri chudnutí.
- Snažte sa mať vyvážený pomer sacharidov, bielkovín a tukov a nezabúdajte na vlákninu.
- Nevažte sa každý deň, pomalé chudnutie je prirodzenejšie a dlhodobo udržateľné.
Ďalšie tipy pre úspešné chudnutie
- Obmedzte rýchle cukry: Jednoduché sacharidy sa rýchlo ukladajú v organizme ako tuk. Pozorne čítajte zloženie potravín a vyhýbajte sa nízkotučným výrobkom, ktoré často obsahujú viac cukru.
- Pridajte bielkoviny: Bielkoviny pomáhajú opravovať svalové vlákna, udržujú pocit nasýtenosti a majú vysoký termický efekt.
- Zredukujte tekuté a prázdne kalórie: Vyhýbajte sa sladeným nápojom, sladeným kávam, smoothies s pridaným cukrom a fit nápojom. Pite dostatok čistej vody.
- Pridajte vlákninu: Vláknina pomáha pri trávení, viaže na seba vodu a navodzuje pocit sýtosti.
- Vyhoďte omáčky a dresingy: Sú plné konzervantov, cukrov a ďalších prísad. Namiesto majonézy vyskúšajte biely jogurt alebo cottage s troškou olivového oleja, citrónovej šťavy a čerstvých byliniek.
- Začnite raňajkovať: Raňajky vás ochránia pred prejedaním sa na obed a siahaním po snackoch počas doobedia. Ak vám raňajky nevyhovujú, skúste prerušovaný pôst.
- Prestaňte s ničnerobením a ponocovaním: Doprajte si viac pohybu a kvalitného oddychu. Kvalitný spánok je dôležitý z hľadiska regenerácie organizmu a načerpania energie.