Pravdepodobne sme sa už stretli s tým, keď lekár nám alebo našim príbuzným stanovil diagnózu, o ktorej sme predtým veľa nevedeli. Vo väčšine prípadov dostaneme v rýchlosti základné informácie, prípadne zopár informačných letákov, a odchádzame s predpísaným receptom a pocitom, že na to existuje liek. Málokomu z nás napadne, že rôzne ochorenia sa dajú liečiť, prípadne aspoň tlmiť ich nepríjemné účinky, aj správnou formou stravovania. Ani ochorenie dna nie je výnimkou. Práve pri dne je dôležité investovať čas do preštudovania si základných informácií o stravovaní a zmeny svojho jedálnička. Vo všeobecnosti sa poskytovanie informácií o vhodnom stravovaní a dodržiavaní správnych stravovacích návykov pri jednotlivých ochoreniach zanedbáva. Tento článok sa zameriava na to, ktoré potraviny sú vhodné a ktoré nie, a ako môžu ovplyvniť naše zdravie.
Životný štýl a diéta pri dne
Aj keď niektoré potraviny môžu vyvolať záchvaty dny, neexistuje striktne stanovená „diéta pri dne“. Život s dnou však znamená robiť múdre rozhodnutia - nielen pre vás, ale aj pre celú rodinu. To zahŕňa obmedzenie niektorých druhov potravín a nápojov.
Dna je bolestivá forma artritídy, ktorá vzniká v dôsledku vysokých hladín kyseliny močovej v krvi, čo vedie k tvorbe a hromadeniu kryštálov v kĺboch a okolo nich. Potraviny, ktoré zapríčiňujú hromadenie kyseliny močovej, sú spravidla bohaté na puríny, ktoré sa prirodzene vyskytujú v potravinách. Práve pri trávení purínov telo vytvára kyselinu močovú ako odpadový produkt. Tá by pri normálnom fungovaní všetkých procesov v tele mala byť účinne vylúčená prostredníctvom obličiek. Tento proces je však u pacientov trpiacich ochorením dna komplikovanejší. Aj keď samotné potraviny nespôsobujú vznik dny, ich konzumácia môže vyvolať záchvaty.
Potraviny, ktoré sú vhodné pri dne
- Chudé bielkoviny: hydina, ryby (v miernom množstve, cca 120-180 g denne)
- Čerstvé ovocie: Väčšina ovocia je vhodná, najmä bobuľovité ovocie (čučoriedky, jahody), ktoré má protizápalové účinky. Medzi takéto potraviny patrí napríklad čerešne, ktoré môžu znižovať hladinu kyseliny močovej a zápal.
- Nízkotučné alebo netučné mliečne výrobky
- Zelenina: široká škála druhov
- Orechy, maslá z orechov a celozrnné obilniny
- Káva a čaj: Niektoré štúdie naznačujú, že káva aj čaj môžu byť prospešné, pretože môžu pomôcť znižovať hladinu kyseliny močovej.
Veľmi dôležité je samozrejme aj dodržiavanie pitného režimu rovnomerne počas celého dňa na správne vylučovanie kyseliny močovej prostredníctvom obličiek. Odporúča sa piť čistá voda, ovocné, bylinkové čaje, alkalické minerálky.
Podstatou diéty pri dne je dodržiavanie správnej životosprávy formou vyváženej stravy, bez výrazných výkyvov ako prejedanie sa alebo naopak hladovanie. Úpravu jedálnička je vhodné konzultovať s odborným výživovým terapeutom, ktorý zohľadní všetky faktory, ako aktuálny zdravotný stav, pridružené choroby, aktivity, lieky a pod.
Prečítajte si tiež: Strava po konzumácii alkoholu
Ďalšie odporúčané diéty
- DASH diéta: Zameraná na zníženie krvného tlaku a obsahuje potraviny bohaté na horčík, draslík a vápnik.
- Stredomorská diéta: Založená na tradičných potravinách krajín okolo Stredozemného mora, podporuje celkové zdravie.
- Rastlinná diéta: Zameraná na rastlinné zdroje bielkovín, nízkotučné mliečne výrobky a čerstvé ovocie a zeleninu.
Zmeny životného štýlu pri dne
- Sledujte hladinu kyseliny močovej - cieľová hodnota je 6 mg/dL alebo nižšie.
- Pravidelne cvičte - aspoň 30 minút denne miernej fyzickej aktivity.
- Udržujte zdravú telesnú hmotnosť - vyhnite sa rýchlym diétam a extrémnemu chudnutiu. Nadváha zvyšuje riziko záchvatov dny.
- Hydratujte sa - denne vypite aspoň 2 litre vody.
- Užívajte vitamíny - vitamín C (500-1000 mg denne) môže pomôcť.
Poznámka: Diétne zmeny sú dôležité, ale zvyčajne nestačia na liečbu dny.
Potraviny, ktorým sa treba vyhýbať
Nevhodné sú potraviny bohaté na puríny, ktoré zvyšujú hladinu kyseliny močovej. Patria sem:
- Alkohol: Najmä pivo a tvrdý alkohol zvyšujú produkciu kyseliny močovej a spomaľujú jej vylučovanie.
- Červené mäso: Konzumáciu červeného mäsa dlhodobo neodporúčajú vedci ani lekári, ktorí ho odporúčajú vymeniť buď za biele mäso alebo za rastlinnú stravu. Spôsobuje ochorenia ako je cukrovka, srdcové choroby, obezita atď. Červené mäso má vysoký obsah tuku a môže viesť k zápalovým procesom v tele.
- Soda: Ďalšou potravinou s vysokým obsahom tukov a pridaného cukru je sóda alebo sladené nápoje. Dokonca aj jej diétne verzie s umelými sladidlami zvyšujú riziko kardiovaskulárnych ochorení.
- Vyprážané jedlá: Medzi tieto jedlá patria hranolčeky, hamburgery, pizze, cibuľové krúžky a kol.
- Rafinované cukry: Konzumácia rafinovaného cukru tiež môže viesť k zápalu v tele.
- Rafinované zrná: Rafinované zrná majú jemnejšiu štruktúru, čo je pre mnohých ľudí viac vyhovujúce. Pri procese rafinácie obilnín sa strácajú vitamíny, minerály a ďalšie zdravé živiny.
- Kokosový a palmový olej: Tieto oleje sa nachádzajú v spracovaných potravinách (napríklad v pečive) a niekedy sa používajú pri varení. Obsahujú vysoké množstvo nasýtených tukov, čo môže znížiť rozmanitosť črevnej flóry.
- Tučné mäso: Živočíšne tuky a nasýtené (saturované) tuky dokážu zmeniť črevné baktérie zvýšením lipopolysacharidov, čo môže spôsobiť zápal. Môžu tiež spôsobiť zmeny, ktoré znižujú množstvo mastných kyselín s krátkym reťazcom - práve tie majú protizápalové účinky a sú dôležité pre zdravie hrubého čreva.
- Ultra-spracované potraviny: Potraviny, ktoré obsahujú príliš veľa prídavných látok (tukov, soli, cukru), zvyšujú črevné problémy a vytvárajú zápaly v črevách. Často im chýbajú antioxidačné vlastnosti klasických zdravých potravín, ktoré nahrádzajú.
Vplyv stravy na zápaly v tele
Pri výbere potravín by sme sa mali riadiť ich zápalovým alebo protizápalovým potencionálom, radia vedci v novej štúdii. Štúdia, ktorá bola zverejnená v odbornom periodiku Journal of the American College of Cardiology preukázala, že chronický zápal hrá dôležitú úlohu pri vzniku srdcových chorôb a mŕtvice. Podľa autorov štúdie sa „určité zápalové biomarkery, ako sú interleukíny, chemokíny a adhézne molekuly sa spájajú s ranými a neskorými štádiami aterosklerózy“.
Štúdia trvala 32 rokov a zúčastnilo sa jej 210-tisíc účastníkov. Vedci pri štúdii využili dáta zo štúdií o zdravotnom stave zdravotníkov, ktorí boli sledovaní až 32 rokov. Po vylúčení účastníkov s chýbajúcimi informáciami o strave alebo s predtým diagnostikovaným ochorením srdca, mozgovou príhodou alebo rakovinou bolo do analýzy zahrnutých viac ako 210 000 účastníkov. Účastníci vyplňovali prieskum každé štyri roky, aby sa zabezpečili dáta o tom, akú stravu prijímajú.
Vedci v štúdií zdokumentovali 15 837 prípadov kardiovaskulárnych ochorení, z toho 9 794 prípadov infarktu a 6 174 mozgových príhod počas sledovania.
Prečítajte si tiež: Kompletný sprievodca vitamínom B
„Použitím empiricky vyvinutého potravinového indexu výživy na vyhodnotenie úrovní zápalu spojeného s príjmom potravy sme zistili, že stravovacie návyky s vyšším zápalovým potenciálom boli spojené so zvýšenou mierou kardiovaskulárnych chorôb,“ uviedla doktorka Jun Li, PhD. Autorka štúdie a vedúca na pozícii Štúdia a výskumu na oddelení výživy na Harvarde TH Chan School of Public Health.
Odporúčané potraviny, ktoré naopak pôsobia proti zápalovo
- Vlašské orechy: Pravidelná konzumácia orechov je spojená s nižším rizikom srdcových chorôb a so znížením celkového cholesterolu. Konzumáciou orechov a jej vplyvom na zdravie sa zaoberali viaceré štúdie. Jedna z nich skúmala celkom 634 účastníkov, ktorým bola pridelená buď strava bez vlašských orechov, alebo strava s pravidelne zapracovanými vlašskými orechmi (asi 30 - 60 gramov denne).
- Čierny a zelený čaj, alebo čaj oolong: Obsahujú vysoké množstvo polyfenolov, ktoré potláčajú zápaly.
- Káva: V niektorých štúdiách sa tiež preukázalo, že samotná káva dokáže znižovať zápal.
- Extra panenský olivový olej: Zdá sa byť najlepším z olejov dostupných na trhu na vyprážanie potravín. Medzi olejmi, ktoré sa oplatí používať kvôli zdravšiemu jedeniu, spomína aj ľanový olej pre nízky obsah nasýtených tukov.
- Kuracie a morčacie mäso: Namiesto hovädzieho, bravčového a jahňacieho mäsa navrhuje konzumovať kuracie a morčacie mäso - teda mäso s nízkym obsahom nasýtených tukov.
- Ryby: Ešte zdravšou alternatívou sú ryby s nízkym obsahom nasýtených tukov a vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín.
- Čerstvé ovocie a zelenina a celozrnné potraviny: Lekárka preto vysvetľuje, že je dobré miesto toho radšej pridať do svojho jedálnička čerstvé ovocie a zeleninu a celozrnné potraviny.
Význam stravy pre seniorov
Zdravie a vitalita idú ruka v ruke s vhodnou stravou. S pribúdajúcim vekom dochádza v ľudskom tele k zmenám. Vo vyššom veku má človek menej aktívneho pohybu. To všetko vedie k rôznym chorobám. Je dôležité, aby si ľudia v zrelom veku, ale aj mladší, osvojili zdravé stravovacie návyky. Ak máte pevnú vôľu, čo najskôr sa rozlúčte s tzv. „zlými“ potravinami s vysokým energetickým obsahom.
Čomu sa vyhýbať v strave seniorov
- Potraviny s vysokým obsahom bieleho cukru: trvanlivé sušienky, sladkosti, zmrzlina.
- Fast food: obľúbená pizza, hamburger a hranolky.
- Energetické nápoje a alkohol.
- Slané jedlá: zvyšujú krvný tlak. Vedú k žalúdočným problémom, chorobám obličiek a srdca a navyše zadržujú v tele vodu.
- Sladké jedlá: Cukry majú za následok mnoho ochorení počnúc obezitou cez cukrovku až po kardiovaskulárne ochorenia.
- Mastné, slané, sladké a veľmi korenené jedlá: zaťažujú žalúdok a celú tráviacu sústavu. Vyhnúť by ste sa tak mali hlavne údeninám, mastnému mäsu a plnotučným produktom.
Čo by mala obsahovať strava seniorov
- Potraviny bohaté na živiny: prvky, vláknina, aminokyseliny, antioxidanty.
- Celozrnné pečivo: Pečivo z bielej múky nahraďte celozrnným variantom.
- Ovocie: Doprajte si ovocie, ktoré práve dozrieva. Jeseň patrí jablkám a hruškám. Pozor - všetkého veľa škodí. Doprajte si ho vždy s mierou.
- Pestrá strava: Strava by mala byť predovšetkým pestrá a bohatá na minerály ako vápnik, selén, železo a zinok.
- Bielkoviny a vláknina: Deň začnite potravinami obsahujúcimi bielkoviny (jogurty, syry, vajíčka) a vlákninu (celozrnné pečivo, ovsené kaše a vločky). Mliečne výrobky sú dobre stráviteľné a navyše podporujú črevnú mikroflóru.
- Ovocie na desiatu: Desiata si pýta ovocie, ktoré vďaka vysokému obsahu vlákniny zabráni zápche a rozhýbe lenivé črevá.
- Mäso a zelenina na obed: Na obed si dajte mäso, zmenšite porciu prílohy a doprajte si viac zeleniny.
- Zdravé tuky: Zamerajte sa na zdravé tuky, ktoré nezvyšujú cholesterol. Zdravé tuky sa nachádzajú napríklad vo vlašských orechoch, rybách, avokáde aj v olivovom oleji.
- Ľahký olovrant: Olovrant by sa mal niesť v ľahšom duchu, opäť môžete siahnuť po jogurte s polovičnou porciou ovocia.
Ďalšie dôležité aspekty stravovania
- Príprava jedál: Na vyprážanie je najvyšší čas zabudnúť.
- Pravidelnosť: Osvojte si pravidelný stravovací návyk.
- Večera: Žiadne jedlá po siedmej večer.
- Dostatočný príjem tekutín: Voda, bylinkové čaje, mlieko a mliečne nápoje. Je potrebné vypiť aspoň 2 litre tekutín denne, u každého je to však individuálne.
- Kultúra stolovania: Pekne naservírovaný obed pomôže preklenúť nechutenstvo. Príjemná spoločnosť pri večeri zas môže povzbudiť pri snahe o zlepšenie stravovania. Aj kultúra stolovania ovplyvňuje chuť či nechuť do jedla, preto si pri jedle vytvárajte vám príjemné prostredie, jedzte v sede, pomaly a bez stresu.
Sýtiaca schopnosť potravín
To, čo jeme a ako jeme, má vplyv na naše zdravie. Ktoré druhy potravín nás však privedú k pocitu nasýtenia a prečo majú toľkí z nás tendenciu prejedať sa?
Hlavnou úlohou pokrmu je ukojiť hlad a poskytnúť základnú energiu, živiny a ostatné zložky potrebné na rast a udržanie dobrého zdravotného stavu. Väčšina z toho, čo si vyberáme, je ovplyvnená chuťou, arómou a textúrou, ale i spoločenským prostredím. Náš apetít odráža vedomý pocit hladu, naučenú alebo navyknutú schému stravovania v rôznom čase počas dňa, obľubu rôznych pokrmov a potešenie z konzumácie alebo oddávania sa určitým potravinám.
Počas jedenia sa roztiahne žalúdok, vnútorné nervové receptory vnímajú objem jedla a tlak na steny žalúdka. Tieto receptory posielajú signály do mozgu cez blúdivý nerv, čo spôsobuje pocit sýtosti. Keď sa žalúdok stiahne a vyprázdni, znovu pociťujeme túžbu po jedle. Väčšie porcie jedla naplnia žalúdok na dlhší čas a pôsobia viac uspokojujúco ako menšie porcie. Skutočné zložky jedla a jeho teplota môžu taktiež ovplyvniť to, ako rýchlo sa žalúdok vyprázdni a teda ako dlho vydrží pocit sýtosti.
Prečítajte si tiež: Alternatívy mäsa bohaté na proteíny
Niektoré pokrmy ľahšie prispievajú k pocitu sýtosti ako iné, čo sa nazýva „sýtiaca sila.“ Energetické tabuľky, ktoré často využívajú ľudia zaujímajúci sa o svoju telesnú hmotnosť, neodrážajú vždy nutne sýtiacu schopnosť jedla.
V jednej štúdii 38 bežných potravín boli zaznamenané pocity sýtosti u žien aj u mužov každých 15 minút počas dvoch hodín. Najvyššia schopnosť nasýtiť sa preukázala u pokrmov s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny a vody a menšia schopnosť nasýtenia bola spojená s jedlami bohatšími na tuky. Ovocie a zelenina - hlavne varené zemiaky - skončili s vysokou schopnosťou zasýtenia, kým pekárenské produkty, ako koláče, croissanty a sušienky, boli potravinami s najmenšou schopnosťou zasýtiť. Potraviny bohaté na bielkoviny (ryby, mäso, pečené fazule, šošovica a vajíčka) a potraviny bohaté na sacharidy (cestoviny, ryža, celozrnný chlieb a cereálie) patrili medzi najsýtejšie potraviny.
Kým bielkoviny zjavne zaženú hlad na dlhšie ako sacharidy, tuky najmenej vplývajú na nasýtenie. V dôsledku toho zrejme tučné stravovanie vedie k pasívnemu prejedaniu, čo má často za následok naberanie hmotnosti.
Črevná mikroflóra a jej význam
Črevá slúžia na trávenie potravy, ale aj na asimiláciu potrebných živín a vylučovanie zvyškov. Ich funkciu často narúšame nevhodnou stravou. Hrubé črevo je dlhé približne 1,5 metra, tenké črevo až 6 metrov. Obe obývajú miliardy mikroorganizmov, ktoré tvoria tzv. mikroflóru. Mikroflóra okrem iného produkuje vitamín B12, K a mastné kyseliny. Nerovnováha medzi rôznymi druhmi baktérií, kvasiniek a húb môže prispieť k obezite, alergiám alebo dokonca depresii.
Vynechávanie jedál a jeho riziká
Pre ranný zhon nestíhate raňajky, pracovná porada vám príliš oddiali obed, alebo sa snažíte schudnúť, tak niektoré denné jedlá skrátka vynechávate? Zlý nápad. Nepravidelné stravovanie so sebou prináša množstvo rizík.
Dietológ Christy Harrison varuje, že aj s populárnym prerušovaným pôstom by narábal opatrne. Prerušovaný pôst je spôsob stravovania, pri ktorom sa striedajú obdobia jedenia a obdobia pôstu - nejedenia. Nie je to konkrétna diéta s jedálničkom, ale skôr časový režim stravovania. Nastaviť sa dá rôzne - človek napríklad 8 hodín počas dňa môže jesť a ďalších 16 sa postí.
Experti pripomínajú, že naše telo funguje najlepšie, keď dostáva pravidelnú výživu. Vynechávanie jedál je spojené s mnohými negatívnymi následkami - od nízkej energie a úzkosti až po choroby, poruchy príjmu potravy či nedostatok živín.
Negatívne dôsledky vynechávania jedál
- Vyššie riziko depresie a stresu: Prehľadová štúdia a metaanalýza s takmer 400 000 účastníkmi zistila, že vynechávanie raňajok bolo spojené s vyšším rizikom depresie a stresu a u dospievajúcich aj s vyšším rizikom úzkosti.
- Zvýšená produkcia kortizolu: Ak nejete príliš dlho, vaše telo začne produkovať viac kortizolu. Kortizol, známy ako „stresový hormón“, sa uvoľňuje, aby pomohol regulovať pokles hladiny cukru v krvi, no zároveň vyvoláva stresovú reakciu.
- Výrazné výkyvy hladiny cukru v krvi: Výrazné výkyvy hladiny cukru v krvi škodia vašej energii.
- Zlá nálada a vyčerpanosť: Náš mozog funguje predovšetkým na glukóze, ktorú získava z uhľohydrátov. Vynechanie jedla znamená menej paliva pre mozog a zároveň menej kalórií pre celé telo, čo vás zanechá vyčerpanými.
- Narušenie signálov hladu a sýtosti: Ak tieto signály ignorujete - napríklad preto, aby ste jedli len v určitom časovom okne - môžu sa časom úplne narušiť.
- Silné chute na nezdravé jedlá: Nízka hladina cukru v krvi a ignorovanie signálov hladu môžu viesť k silným chúťkam, najmä na jednoduché sacharidy a cukor.
- Prejedanie sa: Namiesto vynechávania jedla tak príde prejedanie sa.
- Priberanie: Vynechávanie jedál s cieľom schudnúť môže viesť dokonca k priberaniu.
- Nedostatok živín: Ak vynecháte jedlo, oberáte sa o príležitosť dodať telu desiatky esenciálnych živín, ktoré potrebuje.
- Tráviace problémy: Vynechávanie jedál môže viesť k nevoľnosti, hnačke či zápche.
- Vyššie riziko vzniku porúch príjmu potravy: Ľudia, ktorí držia pôst alebo vynechávajú jedlá, majú vyššie riziko vzniku porúch príjmu potravy.