Hubárska sezóna je v plnom prúde a pre mnohých Slovákov je zber húb obľúbenou záľubou. Medzi vyhľadávané druhy patrí aj jedlá bedľa, ktorá sa dá pripraviť na množstvo spôsobov. Vedeli ste však, že okrem kulinárskeho zážitku ponúka táto huba aj množstvo nutričných benefitov? Takmer všetky jedlé huby, vrátane bedle, sú nutrične bohatou potravinou prospešnou pre zdravie, neobsahujú tuk ani cholesterol a sú bohaté na vlákninu, minerály a vitamíny. Hoci je každý druh huby z hľadiska zloženia špecifický, jedlé huby vo všeobecnosti vynikajú svojimi protizápalovými, antioxidačnými a protirakovinovými účinkami.
Nutričné hodnoty bedle
Presné nutričné hodnoty bedle vysokej vyprážanej v trojobale sú nasledovné (na 100g):
- Energetická hodnota: 215 kcal / 899 kJ
- Bielkoviny: 10 g
- Sacharidy: 34,8 g
- Tuky: 4 g
- PHE: 500 mg
Zloženie nutričných hodnôt je nasledovné:
- Bielkoviny: 20%
- Sacharidy: 65%
- Tuky: 15%
Benefity jedlých húb, vrátane bedle
Bohatý zdroj antioxidantov: Všetky jedlé huby sú bohaté na antioxidant selén, ktorý zabezpečuje správne fungovanie imunitného systému a zároveň zabraňuje poškodeniu buniek a tkanív. Antioxidanty pomáhajú chrániť telo pred voľnými radikálmi, ktoré prispievajú k starnutiu a rôznym ochoreniam.
Vitamíny skupiny B: Jedlé druhy hríbov majú vysoký obsah vitamínov skupiny B, konkrétne riboflavínu, niacínu a kyseliny pantoténovej. Riboflavín posilňuje červené krvinky, niacín pozitívne vplýva na tráviaci systém a zdravie pokožky a kyselina pantoténová pomáha udržiavať správnu produkciu hormónov a je prospešná pre nervový systém.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Znižovanie cholesterolu: Výskumy ukázali, že konzumácia húb by mohla prispieť k zníženiu cholesterolu, najmä u dospelých s nadváhou. Dôvodom je beta glukán, forma rozpustnej vlákniny, ktorá zlepšuje cholesterol a udržiava hladinu cukru v krvi, čím zároveň znižuje riziko cukrovky 2. typu.
Meď: Už jedna šálka húb dodáva telu asi tretinu denného odporúčaného množstva medi. Meď je dôležitá pre tvorbu červených krviniek, udržiavanie zdravých kostí a nervov a podporu imunitného systému.
Vitamín D: Hríby sú jedným z mála neživočíšnych zdrojov vitamínu D, ktorý pozitívne vplýva na centrálny nervový systém. Nedostatok vitamínu D spôsobuje depresiu a únavu.
Ako zvýšiť obsah vitamínu D v hubách?
Obsah vitamínu D v hubách môžete jednoducho zvýšiť sušením na slnku. Hríby nakrájajte na plátky a rovnomerne rozložte na plech alebo tácku. Umiestnite na slnečné miesto, ideálne medzi desiatou a štvrtou popoludní. Večer dajte huby dnu a prikryte nejakým kartónom, aby nenavlhli. Na druhý deň opäť dajte von sušiť. Usušené hríby uschovajte v sklenených pohároch, môžete pridať aj bobkový list.
Využitie húb v kuchyni
Huby sú jednou z najuniverzálnejších potravín. Existuje pestrá škála možností, ako ich spracovať a ingrediencií, s ktorými ich možno skombinovať. Môžete ich nakrájať na plátky a hodiť do šalátu, ugrilovať, orestovať alebo opiecť. Zatiaľ čo surové hríby majú priaznivý účinok na trávenie, niektoré spôsoby tepelného spracovania zvyšujú ich výživovú hodnotu. Nový výskum zistil, že keď sú huby vystavené krátkemu času varenia, zachovávajú si viac vitamínov a živín.
Prečítajte si tiež: Gastronomická scéna
Bezpečnosť pri konzumácii húb
Ak si huby chodievate nazbierať sami, dbajte na opatrnosť a zbierajte len huby, ktoré poznáte. Každým rokom pribúdajú prípady otráv, ktorých príčinou je často len nepozornosť. Opatrne by ich mali konzumovať seniori, deti do šiestich rokov a ľudia s tráviacimi problémami. Vysoký podiel vlákniny môže spôsobiť nadúvanie a hnačku.
Alternatívy k živočíšnym bielkovinám
Ak hľadáte alternatívy k živočíšnym bielkovinám, môžete vyskúšať nasledujúce:
- Proteín: Srvátkové (whey) proteíny, sójový, ryžový, konopný, hrachový či viaczložkový rastlinný proteín.
- Arašidy: Potraviny s vysokým podielom bielkovín a zdravých tukov.
- Mandle: Slušné množstvo bielkovín, vysoký podiel zdravých tukov, vysoký obsah vlákniny, horčíka, draslíka, mangánu, vitamínu E a ďalšie mikroživiny.
- Šošovica: Kvalitné a cenovo dostupné zdroje bielkovín, komplexné sacharidy, vláknina, ale aj nižšie množstvo tuku.
- Tekvicové semienka: Bohaté na prospešné omega-3 mastné kyseliny, mangán, fosfor či horčík, vysoký obsah bielkovín a vlákniny.
- Tofu: Vysoký obsah vápnika, mangánu, medi a selénu.
- Ovsené vločky: Vysoký podiel sacharidov a vlákniny, ale aj fosforu, medi, železa, selénu, horčíka a ďalších prospešných mikroživín.
- Quinoa: Bezlepková pseudoobilnina s vysokým obsahom vlákniny, medi či horčíka.
- Spirulina: Výťažok zo sladkovodnej riasy s vysokým obsahom bielkovín (57,5 g/ 100 g), železa, medi, zeaxantínu či vitamínu B2 (riboflavín).
Kozí jogurt ako súčasť zdravého jedálnička
Okrem húb, je vhodné zaradiť do jedálnička aj kozí jogurt pre jeho mnohé benefity. Kozí jogurt je bežne konzumovaný mliečny výrobok, na ktorom si ľudia po celom svete pochutnávajú vďaka jeho krémovej chuti a vynikajúcom nutričnom profile. Je ľahko stráviteľné a niektorí ľudia alergickí na kravské mlieko znášajú kozie mlieko bez problémov. Kozie mlieko má oproti kravskému mlieku nižší obsah tuku a tento tuk obsahuje vyšší podiel prínosných nenasýtených mastných kyselín (napr. kyseliny linolovej).
Zloženie kozieho jogurtu
Zloženie prírodného kozieho jogurtu Farma Bardy:
- Bio kozie mlieko pasterizované
- Živá jogurtová kultúra (S. Thermophilus, L. Bulgaricus, L. Bifidus, L. Acidophilus)
Niektoré ochutené varianty môžu obsahovať:
Prečítajte si tiež: Postup solenia rýb
- Pasterizované kozie mlieko
- Pasterizované ovčie mlieko
- Ochucujúca zložka (napr. ovocie, med, orechy, kakao, vanilka)
- Cukor
- Glukózovo-fruktózový sirup
- Modifikovaný škrob
- Zahusťovadlá (pektíny)
- Koncentráty (červenej repy, citrónový)
- Arómy
- Farbivá
- Regulátory kyslosti
Nutričné hodnoty kozieho jogurtu
Priemerné nutričné hodnoty na 100g kozieho jogurtu natural Farma Bardy:
- Energetická hodnota: 57,8 kcal / 242 kJ
- Bielkoviny: 3,2 g
- Sacharidy: 3,9 g
- Cukry: 2,5 g
- Tuky: 5,3 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 2 g
- Soľ: 0 g
- PHE: 160 mg
Nutričný profil jogurtu tvoria bielkoviny, vitamín B12, kyselina pantoténová, draslík, zinok, riboflavín, vápnik a fosfor. Je to kompletné jedlo s vyváženým pomerom bielkovín, tukov a uhľohydrátov.
Zdravotné benefity kozieho jogurtu
- Podpora trávenia: Zdravé baktérie, ktoré sa pridávajú do jogurtu, pomáhajú zlepšiť mikroflóru v čreve, ktorá je zodpovedná za podporu trávenia a zdravý tráviaci trakt. Obsah probiotického jogurtu by potenciálne mohol pomôcť pri liečbe niektorých gastrointestinálnych stavov, vrátane rakoviny hrubého čreva, IBS, zápchy, hnačky a intolerancie laktózy.
- Zníženie rizika cukrovky 2. typu: Rovnako ako ostatné probiotické potraviny, jogurt podporuje trávenie a vstrebávanie živín v celom zažívacom trakte, čo je nevyhnutné pre zdravú reguláciu cukru v krvi.
- Prevencia rakoviny hrubého čreva a konečníka: Vo veľkej štúdii bola konzumácia jogurtu spojená s nižším rizikom rakoviny hrubého čreva a konečníka.
- Podpora zdravia kostí: Jogurty majú obzvlášť vysoký obsah vápnika, ktorý pomáha posilňovať a udržiavať kostnú hmotu.
- Podpora chudnutia: Štúdia ukázala, že konzumácia jogurtu denne počas 12 týždňov takmer zdvojnásobila množstvo strateného tuku v porovnaní s kontrolnou skupinou.
- Posilnenie imunitného systému: Probiotiká nachádzajúce sa v jogurte a iných fermentovaných mliečnych výrobkoch by mohli zlepšiť imunitnú funkciu zvýšením buniek produkujúcich cytokíny v črevách.
- Regulácia krvného tlaku: Príjem draslíka, ktorého je jogurt dobrým zdrojom, môže hrať hlavnú úlohu pri regulácii hladín krvného tlaku.
- Zníženie hladiny cholesterolu: Niektoré výskumy naznačujú, že živé probiotiká v jogurte, vrátane Lactobacillus Acidophilus, by mohli pomôcť znížiť hladinu cholesterolu už pri jednej porcii denne.
- Podpora duševného zdravia: Zdravie črevného mikrobiomu môže byť úzko späté aj s duševným zdravím.
Ako si vybrať kvalitný kozí jogurt?
Ak nemáte prístup k surovým ovčím, kozím alebo kravským mliečnym jogurtom, vašou ďalšou voľbou by mal byť minimálne spracovaný organický jogurt zo zvierat kŕmených trávou. Najlepšie značky probiotických jogurtov by mali byť kvasené 24 - 29 hodín, čo znižuje obsah laktózy a zvyšuje množstvo probiotík prítomných v konečnom produkte. Určite sa vyhnite bežným jogurtom, ktoré sú sladené alebo ochutené prídavnými látkami.