Jedálny lístok pre obézneho diabetika na chudnutie: Praktické rady a vzorový plán

Obezita a diabetes mellitus 2. typu sú vážne zdravotné problémy, ktoré často idú ruka v ruke. Úprava stravy je kľúčová pre zvládnutie oboch týchto stavov a dosiahnutie zdravej hmotnosti. Tento článok ponúka praktické rady a vzorový jedálny lístok, ktorý môže pomôcť obéznym diabetikom schudnúť a zlepšiť si celkový zdravotný stav.

Glykémia pod kontrolou: Ako na to?

Glykémia, teda hladina cukru v krvi, je dôležitý ukazovateľ pre diabetikov. Testoval som, ako nás rôzne jedlá môžu ovplyvniť. Nielen náladu, ale aj hlad. Je málo vecí, ktoré by boli menej zaujímavé, ako rôzne tabuľky glykemického indexu potravín. Budeme merať hladinu krvného cukru po jedle. Na jej základe sa totiž dá všeličo povedať. Výsledky týchto meraní sú individuálne. Každý z nás reaguje inak na rovnaký podnet.

Ako merať glykémiu?

Na meranie glykémie potrebujete :

• Glukomer (zdravotná pomôcka na sledovanie hladiny cukru v krvi)
• Pero (mechanizmus na vpichnutie do prsta)
• Lancety (ihly do pera, jedna na každé meranie)
• Testovacie prúžky (na ne sa kvapne krv)
• Pevnú nádobku na odpad

Použitie glukomeru je jednoduché. Dôkladne si umyte ruky mydlom a vodou a poriadne utrite. Hovoríme o miniatúrnej ranke hlbokej možno pol milimetra alebo milimeter. To vám vyjde menej krvi ako bežná kvapka.

Čo ovplyvňuje glykémiu?

• Nevhodné jedlo: Príklad výsledku merania hodinu po jedle (biela ryža, mäso, šťava), ktoré už je za hranicou. Veľmi zlý výsledok po zjedení troch banánov a ničoho iného.
• Veľkosť porcie: Aj preto je dobré jesť menšie porcie a vždy v každom jedle kombinovať sacharidy s tukom a bielkovinami.
• Inzulínová rezistencia: Ak máte nadváhu, alebo trpíte obezitou, ste v riziku. Svaly obézneho človeka nevedia cukor použiť tak, ako je to normálne u zdravého človeka.
• Spracovanie cukru: Sladkosť, banán, či malinovku telo štíhleho človeka pomerne rýchlo „premení“ na energiu. Obézny človek má často poruchu v spracovaní cukru. Zje sladkosť a cukor sa akosi nevie premeniť na energiu.

Ako udržať glykémiu v norme?

• Kombinujte sacharidy s tukom a bielkovinami: Aj preto je dobré jesť menšie porcie a vždy v každom jedle kombinovať sacharidy s tukom a bielkovinami.
• Menšie porcie: Toto je hlavný dôvod, prečo odporúčam jesť radšej 5 jedál za deň, ako 3.
• Pridajte tuk: Účinne tak znížite rýchlosť nárastu glykémie. Tuk áno, ale vo vhodnom, lakomom množstve.
• Pridajte bielkoviny.
• Mechanická bariéra: Ak zjete jablko, nejaký čas potrvá, kým sa v tele zmení na krvný cukor. Proti tomu smoothie či dokonca odšťavené jablko je okamžitá energia. Preto pri chudnutí smoothie, džúsy, ani šťavy neodporúčam.
• Kuchynská príprava: Špagety al dente sú tvrdšie a preto ich trávime pomalšie. Rozvarené špagety sú proti tomu skoro ako jesť cukor.
• Načasovanie jedla: Čo tak naaranžovať prípadné menej vhodné jedlá tak, aby telo malo šancu ten cukor spáliť? Ak si totiž dáte rýchlu rozcvičku alebo silový tréning, je šanca že vaše svaly časť dodanej energie dokážu ihneď použiť.

Pohyb ako súčasť liečby

Pravidelný pohyb má význam aj v prevencii cukrovky 2. V štúdii, sledujúcej ženy, ktoré sa venovali fyzickej aktivite aspoň 7 hodín týždenne v porovnaní so ženami, ktoré cvičili menej ako 30 minút týždenne, sa riziko cukrovky znížilo takmer o 40 %. Po intenzívnej zmene životného štýlu sa výskyt cukrovky po troch rokoch znížil až o 60 %. Zvýšenie fyzickej aktivity účinkovalo v prevencii cukrovky nezávisle od zmeny hmotnosti či výživy. Účinok pohybu odznieva v priebehu 48 - 72 hodín po jeho ukončení. Ukazuje sa, že pravidelný pohyb v dávke vyššej ako 150 minút za týždeň má významný vplyv na metabolickú kontrolu. Silové a aeróbne cvičenie má na zlepšenie glykemickej kontroly a zníženie kardiovaskulárneho rizika porovnateľný vplyv.

Prečítajte si tiež: Pizza Púchov – ponuka

Princípy stravovania pre obézneho diabetika

Cieľom liečby obezity je redukcia hmotnosti o 5 - 10 % a udržanie tejto hmotnosti. Dietoterapia zohráva kľúčovú úlohu v dosiahnutí liečebných cieľov. Zmena v stravovaní je nevyhnutná a musí byť zásadná. Liečba obéznych je vždy založená na navodení negatívnej energetickej bilancie, kde príjem energie je menší než jej výdaj. Znížením energetického príjmu o 500 - 1 000 kcal sa dosiahne zníženie hmotnosti 0,5 - 1 kg za týždeň. Zníženie energetického príjmu o 15 - 30 % oproti bežnému energetickému príjmu je u pacienta so stabilizovanou hmotnosťou dostatočné a primerané.

Základné pravidlá

• Zvýšte príjem zeleniny: Zníženie energetického príjmu sa najjednoduchšie docieli zvýšením objemu zeleniny v strave. Platí pravidlo polovice.
• Obmedzte sladkosti: Vylúčenie konzumácie sladkých výrobkov ako sušienky, koláče, torty. Výnimkou je hypoglykémia.
• Používajte umelé sladidlá: Nesladiť bielym (stolovým) cukrom, hnedým (trstinovým) cukrom alebo medom. Je vhodné a aj bezpečné používať umelé, neenergetické sladidlá (aspartam (E951), acesulfam K (E950), cyklamát (E952), sacharín (E954), stéviu (E960) alebo sukralózu (E955), ktoré sú neenergetické a nezapočítavajú sa do denného príjmu cukrov.
• Obmedzte alkohol: Vylúčenie príjmu alkoholu, najmä piva a destilátov. V prípade spoločenskej nevyhnutnosti je vhodný pohár suchého červeného vína.
• Jedzte pravidelne: Nekonzumovať jedlo pomedzi hlavné jedlá alebo medzijedlá (desiatu, olovrant, druhú večeru).
• Primerané porcie: Naberajte si iba raz a v primeraných množstvách.
• Ovocie s mierou: Ovocie je vhodné.
• Zelenina v hojnom množstve: Konzumácia zeleniny. Má veľký objem a málo energie.
• Plánujte nákupy: Pripravte si zoznam potravín na nákup a pri nákupe ho dodržujte. Nekupujte nezdravé potraviny.
• Vyhnite sa prísnym diétam: Ide o držanie prísnych diétnych opatrení v priebehu niekoľkých dní či týždňov (napr. tzv. nízkoenergetické diéty asi na 600 kcal/2 500 kJ, často skracované VLCD - very low calorie diet). Majú veľmi obmedzenú indikáciu.

Alternatívne stravovacie režimy

• Stredomorská strava: Je charakterizovaná príjmom veľkého množstva rôznej zeleniny, ovocia, celozrnných obilovín, nízkotučných mliečnych výrobkov, rastlinných olejov.
• Diéta založená na rastlinných zdrojoch potravy (plant based diet - PBD): Preferuje sa zelenina, ovocie a obiloviny, strukoviny, chudé mäso a nízkotučné mliečne výrobky.
• NFI diéta: Na prípravu jedál sú podľa neho využívané potraviny rastlinného pôvodu, ovocie, zelenina, obilniny, huby, oriešky a semiačka.

Špecifické situácie

Pri warfarinizácii je potrebné vylúčiť väčšie množstvo potravín s vysokým a súčasne nestabilným obsahom vitamínu K. Vyvarujte sa náhlych zmien v jedálničku a jednorazových excesov. V potrave je odporúčaný príjem stabilného, priemerného množstva vitamínu K.

Farmakologická liečba obezity

Farmakologická liečba obezity sa odporúča u pacientov s BMI ≥ 30 alebo u pacientov s BMI 27,0 - 29,9 so súčasným výskytom sprievodných ochorení (vysoký krvný tlak, cukrovka, zvýšený cholesterol), po zlyhaní úpravy životného štýlu, s cieľom zvýšiť spoluprácu pacienta a udržať dosiahnutý pokles hmotnosti. V súčasnosti si v indikovaných prípadoch svoje miesto nachádza aj bariatrická (metabolická) chirurgia.

Psychologické aspekty chudnutia

Zmena hmotnosti prináša výrazný prínos pre celkové fyzické zdravie. So zmenou sa môže začať v ktoromkoľvek veku. Pokles hmotnosti sa odráža aj v psychických zmenách a procesoch. Výsledok úsilia, ktorým sa úspešne mení vzhľad pacienta, mení jeho vzťah k okoliu. Prispôsobiť sa takejto zmene je náročné. Je potrebné mať pevné vnútorné odhodlanie a výdrž.

Vzorový týždenný jedálny lístok

Tento týždenný jedálniček na chudnutie sa už osvedčil mnohokrát. Je nastavený na priemerné čísla, takže by mohol fungovať pre väčšinu z vás. Jedálniček predpokladá, že začnete cvičiť. Skúste začať tým, že začnete jedávať podľa tohto jedálnička. Je veľmi pravdepodobné, že začnete chudnúť.

Prečítajte si tiež: Preskúmajte menu Pizza Palma

Raňajky:

• 80 gramov ovsených vločiek zmiešajte s malým bielym jogurtom. Jogurty mávajú okolo 120 až 150 gramov. Kúpte taký, ktorý obsahuje okolo 3 % tuku. Môžete pridať dva alebo tri podrvené vlašské orechy. Ochutiť môžete tekutou stéviou, aby to malo sladkú chuť. Zomeľte čajovú lyžičku ľanových semien.
• 5 plátkov celozrnného chleba, čiže okolo 120 gramov lakomo ostriekajte z obidvoch strán olivovým olejom v spreji. Potom z nich na panvičke alebo v hriankovači spravte hrianky. Slepé preto, že bude z troch vaječných bielok. Žĺtka nekompromisne vyhoďte. Hrianky poriadne potrite cesnakom.
• V miske popučte jeden banán, najmenší biely jogurt, asi 30 gramov namletých ľanových semien a 40 gramov ovsených vločiek. Osladiť môžete pridaním stévie.

Desiata:

• Jablko alebo hruška. Pridajte niekoľko kusov vlašských orechov.

Obed:

• Losos v pare s ryžou. Lososa vložte do parného hrnca, nalejte vodu a zapnite. Ryžu nasypte do ryžového hrnca, nalejte vodu a zapnite. Máte pol hodinu voľno. Potom už len hotové jedlo naložíte na tanier a spravte si aj porciu na večeru.
• Ľadový šalát nakrájajte na menšie kúsky. Môžete pridať nakrájanú paradajku. Otvorte konzervu fazule v rajčinovom náleve. Fazuľu vyklopte na šalát. Pridajte veľa čerstvého tymianu a ak sa dá, pretlačte na to jeden cesnak.
• Veľkú cviklu rozrežte na plátky. Hrubé menej ako pol centimetra. Na ne môžete poukladať pol mozarelly light. Tiež ju nakrájajte na plátky. Celé to lakomo polejte tekvicovým alebo olivovým olejom. Sacharidy doplňte celozrnným chlebom bez tuku na platni premeňte na topinky a bohato potrite cesnakom.

Olovrant:

• Veľký pomaranč. Pridajte niekoľko kusov vlašských orechov.

Večera:

• V rúre upečte niekoľko celých zemiakov v šupke. Jedna porcia je asi 300 gramov. K jedlu patrí asi 3 deci acidofilného mlieka. Horúce zemiaky na tanieri rozštvrťte a pokvapkajte lyžičkou olivového oleja.
• Šošovicu premiešajte so špenátom. Môžete pridať malú hrsť sušených hrozienok. Dochuťte dresingom.
• Z mrazničky vyberte asi štvrť kila mrazeného hrášku a na panvici ho zohrejte. Keď je hotový, polejte ho asi lyžicou olivového oleja. Ochuťte lyžičkou strúhaného parmezánu, asi 20 gramov. Chuti pomôže aj trocha korenia a tymianu. Môžete pridať trocha nadrobno postrúhaného tempehu, alebo tofu.

Čo nejesť? Zoznam zakázaných potravín

• Vnútornosti akýchkoľvek zvierat.
• Stužený tuk (Margarín, Palmarín, Hera, Cera a podobné).
• Údeniny - akékoľvek.
• Zhorené až čierne kúsky jedla, napríklad do tmavo-chrumkava opečené mäso.
• Cukor. Vrátane všetkých jeho krycích názvov. Za rýchle sacharidy označujeme tieto sacharidy: glukóza, fruktóza, galaktóza a maltóza.
• Biela múka. V tele sa správa podobne, ako cukor. Ak potrebujete múku, použite vždy celozrnnú.
• Alkohol. Akýkoľvek. Ak nutne niečo chcete piť, asi to vyhrá červené víno.
• Plnotučné mliečne výrobky. Mlieko radšej nepoužívajte vôbec. Syry len nízkotučné. Jogurt trojpercentný. Maslo a smotanu nepoužívajte vôbec.
• Plesnivé a zrejúce syry.
• Ocot.
• Horčica.
• Umelé sladidlá.
• Jedlá, ktoré kombinujú rôzne „zakázané“ potraviny.
• Potraviny ktoré už môžu byť pokazené. Sem patria aj čiastočne nahnité, alebo trocha splesnené potraviny.
• Staré zaváraniny.
• Éčka: E249 - 252, E338 - 341, E343, E451, E452, E621, E622, E952, E954.

Ako na zdravú stravu?

Postup má dva kroky. Prvý krok je, že tieto suroviny doma nemáte. Nekupujte ich. Druhý krok je jednoduchý.

Ďalšie odporúčania

• Mliečne výrobky: Prednostne používajte kyslomliečne výrobky, ako je kýška či acidofilné mlieko. Jogurty, tvaroh, cottage používajte občas. Syry len nízkotučné, alebo parmezán - toho stačí málo a dá veľa chuti. Ak sa podarí, nepoužívajte mlieko.
• Vajcia.
• Mäso: Červené mäso (hovädzie, bravčové, divinu) z jedálnička škrtnite. Jedna porcia takého za mesiac je v poriadku. Ak máte mäso radi, kuracie, alebo morčacie prsia sú vhodné. Čím menej často ich zjete, tým lepšie.
• Ryby: Dvakrát do týždňa by boli vhodné.
• Banány: Pri chudnutí sa nehodia. Ak si dáte občas jeden ako súčasť raňajok, je to v poriadku.
• Jogurt: Táto potravina sa dnes dá označiť pomaly za synonymum pre chudnutie a diéty.

Strava pre deti s nadváhou

Ak má vaše dieťa nadváhu alebo je dokonca obézne, treba to začať riešiť. Aj u detí je možné spočítať BMI = Body Mass Index, teda výpočet ideálnej váhy podľa výšky. Pokiaľ má dieťa veľký energetický výdaj, môže si dať ďalší kúsok ovocia alebo müsli tyčinku. Inak stačí zelenina (najlepšie zase sezónna) v kombinácii s napr. Nemusí byť každý deň nutne teplá. Môžete skúsiť napríklad aj ražný chlieb s domácou tvarohovou nátierkou a zeleninou.

Diabetes mellitus a diéta

Diabetes mellitus je endokrinná porucha charakterizovaná poruchou vstrebávania glukózy v tele. Okrem liečby cukrovky liekmi endokrinológovia odporúčajú aj diétu na zmiernenie príznakov ochorenia. Denná diéta pri cukrovke môže zmierniť príznaky ochorenia a zlepšiť náladu. Stravu pri cukrovke by mal stanoviť endokrinológ alebo dietológ.

Ozempic a chudnutie

Ozempic je liek obsahujúci účinnú látku semaglutid, ktorá je zodpovedná za jeho účinky, a je určený na liečbu diabetu 2. typu. Niektoré slávne osobnosti ho začali užívať pri chudnutí, na čo rozhodne nie je určený. Liek má totiž množstvo vedľajších účinkov.

Prečítajte si tiež: Reštaurácie a jedálne lístky v Považskej Bystrici